房价、物价、车价、油价、健康、工作、人际关系、前途、子女教育……忧虑像毒蛇一样缠着你，你总担心处于食物链的底层，时刻有着不祥的感觉，似乎危险就潜伏在每个角落里，就在日常生活中，而不仅仅是具有新闻价值的重大危险事件。长期忧虑会导致失痛、背痛、胃痛、失眠、紧张、易怒、工作效率低下、办事拖延……

我们写这木书就是为了拯救你，使你重返快乐、幸福、平静、高效的生活……

本书每章包括两个部分，第一部分介绍控制忧虑的方法，第二部分提供几种自助练习，这样你就可以运用这种方法去解决你面临的问题。如果你真的想学会如何控制忧虑，那么很有必要完成这些练习。战胜忧虑需要时间和努力，拿起一支笔和一张纸，就像我们的患者所做的那样，开始行动吧!行动才是关键所在!

简介

第1章 了解忧虑

忧虑是什么／6

有益型忧虑／9

无益型忧虑／10

练习 忧虑对你是有益的吗／11

忧虑的影响力／12

认知／12

行为／12

生理／13

人际关系／13

了解你的忧虑／14

自我监控／15

练习 监控忧虑／15

自我监控的方法／16

忧虑的共同主题／16

练习 你所忧虑的是什么／18

找出核心忧虑／18

练习 你的核心忧虑是什么／19

要点／20

第2章 下定决心

变化的魅力／22

现实的目标／23

练习 设定目标／24

现实的期望／24

忧虑的代价和益处／25

练习 做一个代价／益处分析／28

控制忧虑的利与弊／28

练习 回顾控制忧虑的利与弊／29

决心改变／29

练习 自己签署契约／29

要点／30

第3章 学会放松

两个神经系统／32

放松／33

放松是一种技巧／34

定期放松的好处／34

放松方式的选择／35

渐进性肌肉放松／36

渐进性肌肉放松指导／37

横膈膜呼吸／38

换气过度综合征／40

横膈膜呼吸指导／41

意象导引／42

意象导引指导／42

冥想／44

冥想指导／45

要点／46

第4章 转变思想

认知疗法的发展／48

练习 描绘柠檬／49

认知和忧虑／50

练习 识别忧虑的想法／51

常见的认知扭曲／51

对威胁估计过高／51

妄自菲薄／52

非好即坏／53

灾难性想法／53

“应该”宣言／54

“万一”的想法／55

消极心理过滤／55

过分概括／56

低估处事能力／57

练习 识别认知扭曲／57

改变想法的独特技巧／58

反击灾难性的想法／59

练习 对抗灾难性的想法／59

核实证据／60

练习 证据是什么／61

成本效益分析／6l

练习 进行成本效益分析／62

时间机器／63

练习 乘坐时问机器／63

关注现在／64

练习 应付现在／64

要点／66

第5章 区别对待

什么是忧虑行为／69

忧虑行为如何起作用／70

忧虑行为的类型／71

练习 识别忧虑行为／74

消除忧虑行为／74

消除忧虑行为的成本效益分析／76

国进行成本效益分析／76

改变应对方式／77

练习 消除忧虑行为／78

如果遇到困难／79

用愉快的事情代替忧虑行为／79

练习 列出让你感到愉快或者给你带来掌控感的活动／81

练习 安排让你感到愉快或者给你带来掌控感的活动／81

要点／82

第6章 接受不确定性

不确定性是什么／84

忧虑与不确定性的不耐受／85

难道不确定性不是件坏事吗，86

提高对不确定性的耐受性／87

识别忧虑的种类／88

练习 识别忧虑的类型／89

重新评估对忧虑的积极信念／91

练习 挑战对忧虑的信念／92

谨防认知回避／93

克服消极的问题定位／93

练习 解决问题的技能／94

学会忍受不确定性／95

要点／96

第7章 时间管理

有效的时间管理／99

培养意识／99

分析自己是如何支配时间的／100

制定时间管理计划／102

顺利安排日程的诀窍／104

评估自己的计划／105

应对拖延／105

人们为什么会拖延／106

克服拖延／108

要点／110

第8章 积极主动地沟通

沟通如何影响忧虑／112

练习 识别沟通方式／114

你可以更加积极主动／115

第一步：明确情况／116

第二步：表达自己／116

第三步：提出解决方案／117

第四步：概述结果／117

练习 积极主动地沟通／118

当问题出现的时候／118

当你处于难堪的境地时／119

当应对一个咄咄逼人的交流者时／119

如果有人就是不听／120

怒火当道的时候／120

当需求相互矛盾的时候／121

要点／122

第9章 正视忧虑

回避为什么是有害的／124

可我一直都在担忧／125

反应减弱的魔力／126

为什么要进行忧虑曝光／127

如何正视忧虑／127

第一步：列出忧虑清单，128

第二步：给忧虑分级／128

第三步：锻炼影像技巧／128

第四步：选择～件忧虑的事情来正视／129

第五步：运用忧虑控制法／130

在忧虑曝光的过程中期待什么／131

成功曝光的诀窍／132

要点／134

第10章 了解服用地药物

药物的利与弊／136

针对焦虑和忧虑的药物／137

抗抑郁药物／138

抗焦虑药物／139

其他可供选择的药物／141

草药疗法／142

是否应该考虑服用药物／143

练习 做好与医生交谈的准备／144

要点／144

了解你的忧虑

你对忧虑的定义有了清晰的了解，知道了有益型忧虑和无益型忧虑的区别，还知道了忧虑对你生活主要方面的影响，现在应该是你更好地了解自己的忧虑的时候了。当然，你可能很熟悉自己的忧虑，因为在长期忧虑以致失控的时候，你可能大多数时间都处于忧虑状态。不过，在对患者进行的研究中我们经常发现，他们对忧虑感到无所适从、困惑不已，然后又在忧虑课程速成班受益匪浅。毕竟，对敌人了解得越多，赢得胜利的机会就越多。

熟悉忧虑并重新控制忧虑的方法之一，就是密切监控。仅仅通过追踪忧虑，你就可以把一个迫在眉睫的问题变得更容易了解、更容易控制。接下来，我们会告诉你如何控制忧虑，以便你确切了解你所担忧的是什么，什么时候会产生这样的担忧。最终你将能够更好地控制忧虑。

自我监控

追踪你的忧虑并且每天进行记录，这就是自我监控。自我监控是一种有效的方法，在认知行为疗法中，它的运用已经有很长历史了。自我监控已经成功地解决了很多问题，如它已被成功地运用到解决饮食混乱和强迫性头发拉扯问题上。在对忧虑的控制上，自我监控也是有用的方法。

自我监控有很多引人注目的方面，其中之一就是如何改变你的行为。如果你经常做某个动作，例如咬指甲，只要对这种过度的行为进行控制就可以减少你啃咬的次数。同样的道理，如果你不经常做某件事，例如锻炼，那么追踪一下自己运动的次数，就可以让你更多地去体育馆。自我监控被运用到长期忧虑上时，通常会减轻忧虑。

我们已经看到自我监控的显著效果。尼克是我们的患者之一，他是一名会计，已经被不可控制的长期忧虑折磨了好多年。大部分时间，尤其是在上班时间，他都感到忧虑和紧张。在治疗的第一阶段，我们建议他追踪自己在两个星期里的忧虑状况。两个星期后他来了，脸上露出了灿烂的笑容，感觉好多了，他微笑着说：“你让我去追踪那些忧虑，就好像是把它们驱逐掉了!”对尼克来说，认真地监控自己的忧虑，使他对忧虑有了更强的控制感，而且，忧虑的时间大幅度减少了。

练习：监控忧虑

刚开始追踪忧虑时，你就要在笔记本上做记录。为了做好记录，你需要在一张纸上划分出3栏，在第一栏中记录你所忧虑的事情；在第二栏中记录你什么时候会感到忧虑，包括日期和时间；在第三栏中记录你忧虑的程度。忧虑程度分为10级，1～10，10表示忧虑程度最高。

自我监控的方法

自我监控如同这本书介绍的其他方法一样，虽然简单，但做起来并不容易。以下建议将使你的付出更加有效：

·随身携带笔记本，随时记录你的忧虑。

·不要想着“过一会儿再做记录”。当忧虑袭来时，马上进行记录，这样的自我监控才最有效。

·描述忧虑时尽可能具体一些，避免模棱两可。“所有的事情都让我担忧”同“我只是感到紧张”是不一样的。

·记下你所有的忧虑。完整、精确的自我监控对控制忧虑而言非常关键，原因有二：第一，除非每次忧虑来袭时你都能意识到，否则你改变不了什么；第二，如果信息有遗漏，那么你就很难找出忧虑的主题和类型。

P14-16