生活或工作中，多少人曾经在某种场合，因为羞怯而出汗、颤抖、面红耳赤、口齿不清、心跳加快，甚至呼吸急促、恶心、眩晕！本书是以经研究者证实、对深为社会性焦虑所苦的人确有疗效的几类治疗方法为基础的。书中介绍了10种易学易用的方法。一旦学会这些技巧，就能在最需要的时候产生勇气、信心与冷静！

几乎每个人都有过在社交场合感到不自在的时候。有些人焦虑和害羞太甚，已经到了让他们感到困扰、妨碍他们的日常生活正常进行的程度。如果你总是过多地担心别人怎样看你，或是在聚会、约会、当众讲话、接受观察以及认识新朋友等场合中高度焦虑，那么我们这本书对你会很有价值。抑或你的一位家人或好朋友在社会性情境中会非常焦虑，那么我们这本书会帮助你更好地理解你所关心、爱护的人需要克服些什么，你又能做些什么来帮助他／她。

本书是以经研究者证实、对深为社会性焦虑所苦的人确有疗效的几类治疗方法为基础的。书中介绍了10种易学易用的方法。一旦学会这些技巧，就能在最需要的时候产生勇气、信心与冷静!

前 言／1

第一章 什么是害羞和社会性焦虑／1

害羞和社会性焦虑的界定／3

社会性焦虑的成分／4

谁有社会性焦虑?／8

害羞和社会性焦虑总是个问题吗?／9

社会性焦虑的起因／11

社会性焦虑的有效治疗措施(概述)／14

第二章 制定改变的计划／15

现在是改变的最佳时机吗?／15

改变的代价和收益／17

确定努力的对象／18

确保你的预期是现实的／21

第三章 改变你的思维方式／22

认知治疗／24

识别你的焦虑性想法／25

消极思维的水平／26

弄清楚你在想什么／32

改变你的焦虑性想法的方法／34

排疑解难／44

第四章 直面唤起焦虑的情境／46

逃避问题／47

为暴露疗法制定计划／50

暴露疗法的指导原则／53

直面焦虑唤起的情境／58

直面焦虑唤起的感觉／62

排疑解难／64

第五章 改变交流方式，改善人际关系／66

非语言交流／68

交谈技能／70

第六章 药物治疗／75

你应该采取药物治疗吗?／75

选择药物／78

抗抑郁药／79

其他药物／84

药物治疗的阶段／86

药物与其他方法结合使用／87

第七章 应对拒绝／89

拒绝的含义经典作文荟萃90

移掉压力经典作文荟萃92

冒更多的险／93

遭到拒绝，你自身是否负有部分责任?／95

第八章 认识新朋友，扩大社交圈／98

大多数人在哪里相识?／98

在哪里认识新朋友?／100

认识适当类型的人／104

第九章 学会自信地作陈述／107

处理好对表现的恐惧／107

改善你的陈述／109

第十章 不再力求完美／115

完美主义和社会性焦虑／116

改变完美主义的思维方式／117

改变完美主义行为／119

后记：谋划将来／122

推荐读物／124

参考文献／126

几乎每个人都有过在社交场合感到不自在的时候。实际上，社会性焦虑和害羞的存在是再正常不过的了，只是有些人的焦虑和害羞太甚，已经到了让他们感到困扰、妨碍他们的日常生活正常进行的程度。如果你总是过多地担心别人怎样看你，或是在聚会、约会、当众讲话、接受别人对你的观察以及认识新朋友等场台中高度焦虑，那么我们这本书对你会很有价值。或许你的一位家人在社会性情境中会非常焦虑，那么我们这本书会帮助你更好地理解你所关心、爱护的人需要克服些什么，你又能做些什么来帮助他。

本书对害羞、社会性焦虑的论述在许多方面与同类书有重大区别。第一个不同之处是，本书是以经研究者证实、对深为社会性焦虑所苦的人确有疗效的儿类治疗方法为基础的。书中介绍的方法与精通于冶疗社会性焦虑的医生、冶疗师所使用的方法是类似的。

第二个不同，是本书在克服害羞这～主题上昕花费的篇幅，几乎比所有同类书都更为简短。这是考虑到有些读者只想了解克服社会性焦虑的方法的概况，还有些读者比较偏爱简洁、紧凑的行文格式，而不是长篇大论、钜细无靡。如果你觉得书中讲到的方法值得深究，你可以根据书中给出的线索去阅读更为详尽的操作手册。比如，《害羞和社会性焦虑操作手册》(Shyness and Social Anxiety Workbook，Antony ＆Swinson，2000)一书中有各种练习、例子和方法。这些推荐读物列于本书文后。

一本自助性图书能帮助人克服他的社会性焦虑问题吗?这是个很难回答的问题，因为针对害羞和社会性焦虑的自助性治疗的研究，至今还没有。但至少有两个理由可以让我们确信，像我们这样的书是有用的。其一，正如前文提到过的，多个控制严格的研究业已证明，本书提到的治疗方法，在临床施治中极为有效(见：Antony ＆McCabe，2003)；其二，有研究支持运用自助性治疗方法来治疗某些焦虑障碍，如恐惧症(如：Gould ＆ Clum，1995；Hecker et al.，1996)。

至少，你可以从本书中了解到克服害羞有哪些有效的方法。即使你觉得你自己要使用这些方法很困难，你也已经成为一个“了解相关信息的消费者”，在需要获取适当的专业人士的帮助时，你可以从容不迫。

当然，仅仅是“看完”这本书并不能让你的生活发生重要的变化。要获得更大的裨益，你该一次次地运用这些方法，彻底地完成各种练习，细心地调节你的进度。为做好本书中的所有练习，你最好准备一本笔记本，它会是你重要的工具。

书中介绍的方法，许多都需要你摘记要点、记录过程和体会，并借以调节你对各种应对方法的使用。练习也需要你早早记日记。因此，你最好在阅读第一章之前就准备好笔记本。

如果你看了一本改造家居环境的书却没有任何行动，那么你的屋子自然毫无变化。同样的道理，学习了技术却不用于克服你的社会性焦虑，你当然也还是老样子。减轻焦虑涉及改变你的思维方式，改变你在令你害怕的特定情境中的行为方式。阅读本书不会花费你多少时间，但实践其中的方法会是个持续不断的过程，需要数月甚至经年。付出恒久的耐心与努力，你终将得到应有的回报!

消极思维的水平

认知治疗师通常认为消极思维可分为三个水平：自发的想法、中间的信念和核心的信念。你具有其中的任意一种或全部都会导致社会性焦虑的产生。

消极的自发想法是由具体情境引发的信念。它们快速地在个体的意识之外出现，引发某种情绪或行为的反应。以社会性焦虑为例。情绪反应是害怕或焦虑，行为反应包括努力逃离社会性情境，努力用某些行为来让自己感到自在些和保护自己免受威胁。通常，消极的自发想法是脱离实际的，它们向消极的方面歪曲了。消极的自发想法的例子如：  ·这个聚会上的人都不想和我交谈。

·我的陈述进行得不好。

·人们会注意到我的手在抖。

·我的言行让我看起来像个傻瓜。

·我面试过的工作，我都得不到。

·人们认为我很枯燥、无聊。

中间信念发生在比消极的自发信念更深的水平上。实际上，是中间信念使得消极的自发信念在合适的情境中得以产生。中间信念是人们认为事物是怎样或事物应该是怎样的原则。有时候，它们会以“如果……就……”的句式出现。中间信念的例子如：

·如果人们注意到我在流汗，他们会觉得我出了大问题。

·如果我犯了一个错误，别人会觉得我很笨。

·让所有人都喜欢我是件很重要的事。

·把我的焦虑感掩藏起来，不让别人看出来，这是最基本也是最重要的。

·永远表现极佳是很重要的。

核心信念代表最深水平的思维，是人们关于他们自己和世界的最基本的假设。核心信念通常非常牢固，并且对我们怎样解释事件具有强烈而深远的影响。这些信念难以改变，几乎是我们基础人格的一部分。核心信念的例子如：

·不能信任别人。

·我是个没人爱的人。

错误的思维是怎样导致焦虑产生的?

这一块内容将讲述人们身处社会性情境和表现情境的“迷雾森林”中时错误地解读、知觉和估算情境的许多方式。个体越是频繁地用这些方式思维，他就会体验到越多的害怕和焦虑。需要记住的是，这些思维方式并不是互不相干的，有些想法或许可以同时归属几类。比如，“老板会认为我不称职”这一想法既是高估可能性一类的，又是心意揣摩一类的。

另外要注意，犯这些“思维错误”并不意味着你很愚蠢或是你不懂得如何思维。无论什么人都会有判断错误、歪曲事实地思维的时候。智力与焦虑之间并没有某种必然的关系。而且，歪曲事实地思维本身并不是个问题。就社会性焦虑过度的情况而言，个体的思维向增加社会性情境中的焦虑和不自在的方向发生偏差，这使得个体的人际关系和生活的其他方而受到损害。这些歪曲的思维造成的不良后果_才是问题。

假定会发生的最坏的情况

高估可能性包括夸大坏事情发生几率的信念，认为消极的事情可能发生(实际上不可能发生)的预期。高估可能性的一些例子如：

·认为你不可能找到一份工作，即使有一个绝好的机会摆在你面前，只要你寄一份求职信就会得到一份工作。

·深信自己在陈述时看起米完全是个傻瓜，虽然实际上并非如此，你的绝大部分听众都认为你陈述得很好。

·确信聚会上的人不可能认为你是个有趣的人，尽管实际上认识你的人都喜欢你的陪伴。

·认为别人一定会沣意到你的手在发抖，尽管绝大部分人根本不会去看你的手。

灾难性思维

灾难性思维(也称为灾难化)会夸大某一具体事件或结果的严重性。典型的情况是预期某一结果会完全不受控制地、压倒一切地、极端恶劣地出现——虽然现实情况是，如果这些可怕的后果会出现，它们也会是可以控制住的。这种思维产生的一些想法如：  ·如果我在别人面前睑红，那会很糟糕的。

·如果有人注意到我紧张得直冒汗，我会不知道怎么处理这种情况。

·如果我在讲话的过程中一时想不起自己要说的话，那真是尴尬极了。

·若是别人对我感到不高兴，我完全不知所措。

全或无思维

全或无思维是以黑和白来区分事物而完全不考虑灰色类别的倾向。这类思维总是过于简单化地看待情境，并且仅用对或错(或是好或坏)来看待一个人的表现。当人们用全或无思维来思考时，他们就看不到情境的复杂多样性，看不到他们关于事物应该是怎样的设想之外的各种例外。完美主义通常与全或无思维紧密相伴，这一点将在第十章中讨论。全或无思维的一些例子如：

·哪怕只有一个人不喜欢我，我也会觉得我是彻底失败的。

·我一直给我遇到的人留下完美的印象，这是非常重要的。

·我应该能够控制我在任何时候的焦虑症状。

心意揣摩

心意揣摩是在没有确切证据的情况下，对别人的想法作出假设。这是特别害羞或社会性焦虑的人会犯的一个大的认知错误。实际上，社会性焦虑的定义中明确指焦虑的产生源于个体关切别人对他作出消极评价。假定别人正在想一些关于你的坏想法，就是心意揣摩的一种常见表现。下面的想法是心意揣摩的一些例子：

·我的约会对象认为我没有魅力。

·人们觉得我很贫乏。

·如果我的老板发现我的手发抖，他会觉得我太紧张、做不好工作的。

自责

自责是指因为社会性情境中的消极结果而责备自己(且只责备自己)，尽管情境是复杂的，这一结果是由许多因素造成的。下面是一些例子：

·当你的配偶对你感到不高兴时，你认为这表明你身上出了什么问题。其实，这也可能是因为你的配偶思维方式不对劲，对情况作出了过度的、不恰当的反应。或许是因为你们双方的反应都有问题，才产生了这个矛盾。

·在你作陈述时，有听众打瞌睡，你认为这说明你讲得不好，实际上，听众的兴趣水平受许多因素的影响——话题、听陈述的时间段、陈述的长度、陈述者的演讲风格、陈述内容与听众的需求的关联度等。

·认为谈话的冷场是你的错，实际上交谈双方对谈话的顺利进行负有同等的责任。当然，这不是说谈话中的冷场有多么严重，其实所有谈话最终都会冷下来、结束。

P26-31

几乎每个人都有过在社交场合感到不自在的时候。实际上，社会性焦虑和害羞的存在是再正常不过的了，只是有些人的焦虑和害羞太甚，已经到了让他们感到困扰、妨碍他们的日常生活正常进行的程度。如果你总是过多地担心别人怎样看你，或是在聚会、约会、当众讲话、接受别人对你的观察以及认识新朋友等场台中高度焦虑，那么我们这本书对你会很有价值。或许你的一位家人在社会性情境中会非常焦虑，那么我们这本书会帮助你更好地理解你所关心、爱护的人需要克服些什么，你又能做些什么来帮助他。

本书对害羞、社会性焦虑的论述在许多方面与同类书有重大区别。第一个不同之处是，本书是以经研究者证实、对深为社会性焦虑所苦的人确有疗效的儿类治疗方法为基础的。书中介绍的方法与精通于冶疗社会性焦虑的医生、冶疗师所使用的方法是类似的。

第二个不同，是本书在克服害羞这～主题上昕花费的篇幅，几乎比所有同类书都更为简短。这是考虑到有些读者只想了解克服社会性焦虑的方法的概况，还有些读者比较偏爱简洁、紧凑的行文格式，而不是长篇大论、钜细无靡。如果你觉得书中讲到的方法值得深究，你可以根据书中给出的线索去阅读更为详尽的操作手册。比如，《害羞和社会性焦虑操作手册》(Shyness and Social Anxiety Workbook，Antony ＆Swinson，2000)一书中有各种练习、例子和方法。这些推荐读物列于本书文后。

一本自助性图书能帮助人克服他的社会性焦虑问题吗?这是个很难回答的问题，因为针对害羞和社会性焦虑的自助性治疗的研究，至今还没有。但至少有两个理由可以让我们确信，像我们这样的书是有用的。其一，正如前文提到过的，多个控制严格的研究业已证明，本书提到的治疗方法，在临床施治中极为有效(见：Antony ＆McCabe，2003)；其二，有研究支持运用自助性治疗方法来治疗某些焦虑障碍，如恐惧症(如：Gould ＆ Clum，1995；Hecker et al.，1996)。

至少，你可以从本书中了解到克服害羞有哪些有效的方法。即使你觉得你自己要使用这些方法很困难，你也已经成为一个“了解相关信息的消费者”，在需要获取适当的专业人士的帮助时，你可以从容不迫。

当然，仅仅是“看完”这本书并不能让你的生活发生重要的变化。要获得更大的裨益，你该一次次地运用这些方法，彻底地完成各种练习，细心地调节你的进度。为做好本书中的所有练习，你最好准备一本笔记本，它会是你重要的工具。

书中介绍的方法，许多都需要你摘记要点、记录过程和体会，并借以调节你对各种应对方法的使用。练习也需要你早早记日记。因此，你最好在阅读第一章之前就准备好笔记本。

如果你看了一本改造家居环境的书却没有任何行动，那么你的屋子自然毫无变化。同样的道理，学习了技术却不用于克服你的社会性焦虑，你当然也还是老样子。减轻焦虑涉及改变你的思维方式，改变你在令你害怕的特定情境中的行为方式。阅读本书不会花费你多少时间，但实践其中的方法会是个持续不断的过程，需要数月甚至经年。付出恒久的耐心与努力，你终将得到应有的回报!

谋划将来

在几个月的时间里，将本书介绍的诸多方法运用于实践将使你在社会性交往和表现方面的焦虑得到显著的缓解。你要根据你在读第二章时设定的治疗目标时常地调整、规划好你的治疗进程。你距离目标多近了?有没能奏效的方法吗?如果有，为什么会没起作用呢?会不会是使用不当造成的呢?

如果你通过运用本书介绍的各种方法，使自己不像以前那么害羞了，那么你面临的新挑战就是保持你已取得的“战果”。如果你服用药物(特别是抗抑郁药物)改善了自己的状况，那么当你有减少剂量或停用药物的意向时，务必继续服用药物六个月到一年，以便将停药后复发的可能性降到最低。而且，减少剂量或停药的具体实施一定要有医生的指导。

经常运用认知行为疗法也有助于降低人的焦虑。你可以在焦虑性想法出现的时候与它作斗争，抓住一切机会进行暴露练习。如果你有很长一段时间没有进行“暴露”(baolu，你的工作安排中有好几个月不需要作陈述)，那么你若发现自己碰到以前惧怕的情境时又有些焦虑了，那也是正常的。最关键的是你要保证不走以往你应对焦虑的老路。记住，焦虑是要你去直面所惧怕的情境的信号，而不是让你去避开它的信号。

如果你发现本书介绍的方法对你没有什么作用，你也不要就此放弃。有些人可能需要结构性比较强的治疗，你可以考虑寻求专业人士的帮助。如果你有意寻找你所在地区的临床心理学家，你可以联系美国焦虑障碍协会(www.adaa.org)或加拿大焦虑障碍协会(www.anxiety canada.org)。这些组织会向你推荐精通于使用认知行为疗法、药物疗法或二者结合的方法来评估和治疗焦虑障碍的专家。此外，阅读一些相关的读物可能也会让你有所收益。本书在阐述与害羞、完美主义和社交技能有关的各种主题时，都曾推荐了许多读物。本书后面所附的“推荐读物’’清单中还列出了许多其他有帮助的参考书。

“对于任何—位需要克服羞怯、社会性焦虑和害怕在公众场合讲话的人来讲，本书是特别具有价值的。这是—位在该领域具有国际性影响的专业人员为大家提供的—套自助性的心理工具。”

Jonathan R.T.Davidson博士，美国杜克大学医学中心教授、焦虑项目组主任