现代社会，焦虑已经成为一个越来越普遍的问题。这是个带有时代性的问题。很多人正在寻找各种方法，试图使自己的生活更加安宁、有价值。本书希望能用一些最简单易用的工具来帮助你在这个复杂甚至是混乱的时代里找到更多的冷静和稳定。

本书为那些忍受着不同强度的焦虑发作的读者提供了10种特别有用的工具来减轻焦虑。这些可以立即使用、容易学会、非常有效的方法能够帮助你解决焦虑所引起的身体、心理和情绪方面的症状，其中包括一些按部就班的练习，你马上就可以做。

E·伯尼是焦虑障碍研究领域最著名的专家之一。在这本简明的书里，他为那些忍受着不同强度的焦虑发作的读者提供了10种特别有用的工具来减轻焦虑。这些可以立即使用、容易学会、非常有效的方法能够帮助你解决焦虑所引起的身体、心理和情绪方面的症状，其中包括一些按部就班的练习，你马上就可以做。希望你在学习后，不仅使自己得益，还能为周围的人树立一个好榜样。

前言／1

焦虑的概述／1

焦虑的不同种类／2

焦虑与焦虑障碍／4

七种主要的焦虑障碍／4

焦虑的起因／7

药物治疗的作用／11

第1章 放松你的身体／13

它充满了你的头……胳膊、脚、腿和手／13

渐进式肌肉放松术/14

被动式肌肉放松术/20

放松而无需绷紧／22

线索控制放松术/22

腹式呼吸／23

试试瑜伽/28

第2章 放松你的心灵／29

思考的速度／29

想象的力量／30

指导式想象，／30

冥想练习／34

试试放松音乐／38

第3章 现实地思考／40

所思即所得／40

灾难化／42

其他扭曲的思维模式／49

七种扭曲思维模式的解决方法/53

第4章 面对你的恐惧／56

让我们面对它／56

恐怖症产生的焦虑／57

暴露疗法／58

暴露疗法如何进行／61

充分利用暴露治疗／64

系统(或想象)脱敏/70

第5章 经常运动／74

你可以通过跑步(或游泳，如果你喜欢的话)来消除恐惧／74

运动不仅仅锻炼了肌肉／75

你有运动方案吗?／76

充分利用运动产生的、减少焦虑的作用／77

按需运动／78

让运动充满乐趣／84

不要用各种借口破坏锻炼身体的习惯／84

第6章 合理饮食，保持平静／87

焦虑的基础／87

糖并不会使饮食变甜／90

低血糖，高焦虑／91

战胜低血糖症/92

饮食朝素食主义发展／94

相对你摄入的碳水化合物而言，应提高蛋白质的摄入量／95

试试令人放松的草药／97

第7章 滋养自己／102

自我滋养是必需品，而不是奢侈品/102

留出停工时间／103

不做工作狂/105

愿意少做些/106

晚上睡个好觉(经常)／106

调整你的步伐，小憩片刻/110

每天都要滋养自己／111

第8章 使你的生活变得更简单／115

让一切保持简单/115

有关简单生活的一种观点／116

简化生活的一些方法/118

第9章 停止担忧／126

不要迷失在担忧的漩涡里／126

把自己从担忧中解脱出来／127

停止思维技术/130

延缓担忧／131

制订有效的方案来应对担忧／133

第10章 现场应对／135

接受你的焦虑／135

知道何时应该防御/136采取建设性的行动：可以做些什么／136

应对策略／137

应对宣言／142

肯定话语／145

作者简介／151

焦虑的不同种类

通过考察焦虑是什么以及不是什么将使你更好地了解焦虑的本质。例如，焦虑和恐惧在某些方面是不同的。当你害怕时，你的恐惧通常指向一些正在发生的、具体的、外部的事物或情境。你可能会害怕在期限内完成不了工作、考试不及格或被某个你想讨好的人拒绝。但是，当你体验到焦虑时，你通常不能分辨你为什么焦虑。

焦虑的产生并不是因为你害怕某个特别的事物或情境，它可能是在你想象一些没有立即发生或不太可能发生的危险时出现。你可能对未来、对自己全面的安全或保障、对马上要面临一些不确定的事情而感到焦虑，或者你可能因为不能控制自己或某些情境而感到焦虑，或者你可能因为自己面对一个特殊的挑战时碰到的不顺利的事情而隐隐感到有些焦虑。

焦虑影响你的全部身心，它是一个生理、行为和心理的即时反应。在生理水平上，焦虑包括躯体反应，如心跳加快、肌肉紧张、恶心、嘴干，或出汗。在行为水平上，焦虑可能会削弱你活动、表达自己或处理日常生活事件的能力。在心理水平上，焦虑是一种主观的紧张和不适状态。在最极端的情况下，焦虑可以使你感到你与自己是分离的，甚至产生死的恐惧或发疯的感觉。

焦虑会在生理、行为和心理三个水平上对人产生影响这个事实对如何应对焦虑有重要的意义。一个完整的应对焦虑的方案必须同时处理这三个方面。你必须学会如何降低生理反应、消除逃避行为以及改变使紧张和担心一直存在的内部对话。

焦虑有不同的表现形式和不同的强度水平。它的强度可以从仅仅是一阵阵的不安到伴随着心悸、发抖、出汗、眩晕、定向障碍和恐惧的惊恐发作。不是由某种特定情境引发的、由抑郁产生的焦虑被称作“游离性焦虑”，而在一些更严重的情况下，被称作“自发性的惊恐发作”。

如果你的焦虑只是在特定情境下产生，那么它被称作“情境性焦虑”或“恐怖症性的焦虑”。情境性焦虑与日常担心的不同之处在于它往往是夸大的或不现实的。如果你对在高速公路上开车、看病或社交特别紧张的话，这可能就是情境性焦虑。当你真的开始回避这些情境：你放弃在高速公路上开车、放弃看病或完全放弃与他人交往，那么情境性焦虑就变成了恐怖症。换言之，恐怖症性的焦虑是指一直逃避某类情境的情境性焦虑。

通常只要想到某个特殊的情境就会引发焦虑。一想到在面对一种困难或恐怖症的情境中可能发生的事情，你就会感到紧张忧虑，这是“预期性焦虑”。预期性焦虑如果程度较轻的话，很难与日常担忧区分开。担忧可以是对未来情境不愉快结果的预期，但有时预期性焦虑很严重就可能发展成为预期性惊恐。

自发性焦虑(或惊恐)与预期性焦虑(或惊恐)有重要的区别。自发性焦虑由抑郁引发，迅速达到很高的水平，然后慢慢缓解。自发性焦虑通常在5分钟内达到顶峰，然后在之后的1个小时或更长时间内逐步降低。然而，预期性焦虑通常是因为碰到或仅仅是想象一种危险的情境而逐步积累的，持续的时间可能更长。你可能因某事自找烦恼而陷入狂乱中1个小时或更长的时间，然后因为累了或有另外的事物占据了你的心思而使担忧慢慢释放。

焦虑与焦虑障碍

焦虑是当代社会生活不可避免的一部分，我们必须意识到在日常生活的许多情况下我们产生焦虑的反应是正常的。如果你对日常可能引起丧失或失败的挑战没有体验到任何焦虑的话，那么你肯定存在一些问题。本书不仅对正在体验着正常的、一般的焦虑反应的人们(也就是每个人)有帮助，而且对那些正在应对特殊焦虑障碍的人们也有帮助。把运动、放松技巧和良好的饮食营养习惯，以及关注自我对话、错误的理念、自我滋养、使生活简单化，融合在日常生活中，所有这些都能帮助你减少生活中的焦虑，不论你正在处理的焦虑是何种性质何种强度。

七种主要的焦虑障碍

焦虑障碍与日常的焦虑的不同之处在于它们的焦虑程度更严重(如惊恐发作)、持续的时间更长(在引起压力的情境过去数日后焦虑还可能存在而不消失)，或者因为恐怖症而影响生活。以下是由心理健康专家们界定的特殊焦虑障碍。

  惊恐障碍

惊恐障碍似乎是由抑郁引发的，伴随着突然爆发的、急性的、强烈的症状。患者至少每个月发作一次，同时还会担心在某个时候还会复发。惊恐发作常常伴随着非理性的恐惧，如害怕心脏病突发、突然生病或发疯。对患者来说，惊恐是非常令人恐怖的。

广场恐怖症

广场恐怖症的特征是担心在不安全的地方甚至安全的地方(如家里)，或在难以逃脱的地方(如开车在高速公路上、在超市排队等待)出现惊恐发作。这类担心会导致患者想逃避很多情境。

社交恐怖症

社交恐怖症是指过于担心在众目睽睽或必须表演的情境中发生令人困窘或丢脸的事。这常常伴随着部分或完全地逃避这类场合。患者可能会害怕参加工作中的会议、在班级发言、参加聚会或社交活动、结识新的人，甚至是使用公共厕所。这种害怕有多种表现形式。

P2-5

现代社会，焦虑已经成为一个越来越普遍的问题。过去一年中，大约有15％的美国人，也就是近4千万人患有焦虑障碍。为什么在我们的时代里焦虑会如此普遍呢?是不是当代社会的某些因素更易激发焦虑?纵观历史，人类经历过许多有挑战性的事情，如战争、饥荒、瘟疫和疾病，都没有被击倒，但今天焦虑似乎已成为我们社会的显著特征。当今社会究竟怎么了?

要说明焦虑普遍存在的原因，有3个因素不能被忽略：现代社会的节奏、生活的标准和价值观普遍缺乏共识、后工业社会形成的社会疏离程度。

十多年来现代社会的节奏显著加快。五十年前的电影准确无误地表明那时人们走路、开车以及生活的节奏都要比现在慢。现在我们大部分人的生活都处在一种不断工作的状态，与我们身体的自然节奏不一致。被剥夺了休息时间、没有顺应身体本能的需要，我们慢慢地与自我分离，变得更焦虑了。

与每日生活快节奏接踵而来的是我们所有人都面对着前所未有的社会、技术和环境的快速变化。我们的环境和社会秩序在过去五十年间的变化比之前三百年的变化都要大。变化的速度在将来还要更快。如果没有足够的时间来消化这些变化，并作出调整，我们就会发现自己越来越焦虑了。

现代生活的标准非常多元。整个社会没有一套共享的、一致的、全社会都认同的价值观和标准体系，而1960年之前是有的。在这个生活的真空地带里，我们大部分人都尝试自己照料自己，但在管理我们生活的过程中，我们没有一个明确的标准，这种不确定性为焦虑留下了很大的空间。面对着媒体呈现给我们的一大堆不协调的、世界各地的观念和标准，我们必须自己来创造生活的意义和道德准则。当我们没能找到生活的意义时，许多人就会用各种不同形式的逃避现实的方法和成瘾行为来填补空缺。我们的生活与自己的内心需求不协调，因此我们发现自己更焦虑了。

安全和稳定感来自于联结——与外部的某人或某事物联结的感觉。一旦你失去了联结的感觉——与自己、其他人、社区、自然，或者是你的上帝或神的联结，焦虑立刻就会产生。当你感觉到失去了联结或被疏离了，你就会认为一些事物，甚至是所有的事物，都是一种潜在的危险。如果你要寻找现代生活焦虑的根源，你就会发现它们大部分来源于失去联结后产生的危机感。

后工业社会的生活方式在很多方面也造成了疏离和失去联结的感觉。在历史上，人们的生活与自然保持着亲密的联系。而在现代社会中，我们通过高速公路去上班、吃着加工过的食物、穿着几千英里外生产的服装、花大量的时间在电视机或电脑屏幕前。一百年前，人们认识他们的邻居和周围社区的居民。而现在，我们往往是以核心家庭的形式居住在公寓楼里，我们几乎不认识周围的邻居。我们只关注自己的生活，以至于对可能需要帮助的陌生人非常不在意(甚至感到有威胁)。在我们曾祖父的时代里(以及在现在的一些第三世界的国家里)，儿童生活在一个几代同堂的大家庭里。而在现代社会里，我们往往离开父母和兄弟姐妹，在孤立的核心家庭里抚养我们的孩子。由于现在离婚率达到了50％，所以核心家庭经常会破裂，孩子们在父母两边跑来跑去。

还有许多其他的因素会造成人们与自己的心灵分离，从而沉溺于各种事物里，从酒精、毒品到工作、保健、金钱和物质。我们被各种媒体狂轰滥炸，所有的媒体都不断倡导我们要成为完美的人(或者说如果我们买了“正确的”物品，我们就是完美的)，不断强化拜金主义、物质主义这些价值观，而这只会使我们在生活中感到更多的空虚。甚至我们的卫生保健体系也变得完全以利润为导向，美国政府的维护健康组织(HMO——维护健康组织：一个由保险费提供基金的公司，对于在一定经济、地理和职业范围内自愿参加的人及其家庭成员，由公司医生及职业人员提供治疗的和预防性的药品)正在削减救济金、可用的测试、心理治疗和其他的服务以保护他们股东的利益。所有这些趋势都会增强我们的不安全感、疏离感和无意义感。更糟糕的是，无正当理由的恐怖主义袭击的威胁也一直存在着，这就是全部的情况。我们就是生活在这样一个焦虑的时代里。至此，对焦虑会变得越来越普遍这个结论还有什么可质疑的吗?

俗话说得好：“与其诅咒黑暗，不如点燃蜡烛。”由于外部的社会和媒体提供的庇护极少，我们每个人就必须问自己我们能为自己做什么。很多人正在寻求解决的方法，希望能使我们的生活更加安宁、有价值。本书就努力提供一些这样的帮助。我们的目的是提供一些简单的工具来帮助你在复杂甚至是混乱的时代里找到更多的冷静和稳定。通过找到减少焦虑、创造平和的方法，你不仅使自己得益，还为周围的人树立了一个好榜样。

本书指导我们如何减轻扰人的担忧、消除日常的紧张，以及如何滋养我们的身体。通过这本书我们能学会如何在风暴中找到宁静。

——R·R·Wnson博士，《不要惊恐：控制焦虑发作》一书的作者