你的朋友是否因你的愤怒而离去？你的业绩是否受你的愤怒影响？你的生活是否因愤怒而一团糟？本书提供了一种全新的、极为有效地控制愤怒的方法，它给了你控制日常生活中的愤怒的一把利器。通过本书，你将能更深刻地领会到愤怒是如何影响你生活的方方面面的——既包括身体上的也包括心理上的，并且在几个星期之后就会感受到控制破坏性愤怒的好处。

本书提供了一种全新的、极为有效地控制愤怒的方法，它给了你控制日常生活中的愤怒的一把利器。通过本书，你将能更深刻地领会到愤怒是如何影响你生活的方方面面的——既包括身体上的也包括心理上的，并且在几个星期之后就会感受到控制破坏性愤怒的好处。本书向你展示了如何练习新的应对行为以便在刺激愤怒的情境中控制住自己。全书自始至终都在以清晰和层层递进的方式为你提供控制愤怒的技巧，书中还有许多练习和工作单可供使用。

序言／1

第1章 开端：紧急控制愤怒／1

承诺24小时平静行事／3

愤怒时该怎么办／5

逆向表演／5

超越第一个24小时／6

第2章 愤怒的代价／7

愤怒的生理代价／8

愤怒和敌意导敏的情感和人际关系代价／11

评估愤怒的代价／12

第3章 理解你的愤怒／15

愤怒的“好处”／15

你是如何发怒的／19

练习监控你的愤怒／26

第4章 放松技巧工／28

顺次放松训练／28

放松想象／31

总结／33

家庭作业／33．

第5章 高级放松技巧／36

呼吸／36

暗示一控制放松／42

混合放松技巧／42

压力情境下的应对／43

家庭作业／44

，

第6章 触发思维／47

感官输入和假设／48

认识触发思维／51

触发思维让你感到无助／54

触发思维的主题／57

家庭作业／60

第7章 愤怒扭曲/62

指责／62

对情境的灾难化夸张／64

激愤的大帽子／65

错误归因／66

以偏概全／67苛求／支配／68

家庭作业／73

第8章 构建应对思维／77

学会应对生理唤醒／77

具有普遍适用性的应对思维清单／78

用于长期愤怒或愤怒扭曲的应对思维／82

家庭作业／88

第9章 愤怒的预防接种I／91

如何监控自己的应对行为／91

愤怒的预防接种／94

家庭作业／99

第10章 愤怒的预防接种Ⅱ／103

愤怒的预防接种——中等愤怒的情境／103

愤怒的预防接种——新的形式／109

家庭作业／113

第11章 愤怒的预防接种Ⅲ／115

愤怒的预防接种——高等的愤怒情境／117

愤怒的预防接种——极端愤怒的情境／121

家庭作业／123

第12章 问题解决和沟通／127

应对方式／127

坚定而自信的言语表达／129

后果／131

谈判／134设定容忍度／137

应对批评／140

家庭作业／143

第13章 为真实生活中的应对制定计划／147

最好的应对思维／147

最好的应对行为／151

高级计划：真实生活中控制愤怒的关键因素／152

家庭作业／155

第14章 真实生活中应对愤怒的绊脚石／159

真实生活中应对愤怒的绊脚石／159

家庭作业／165

第15章 善待自己／168

重要的问题／169

抑制自恨的声音／169

第16章 解脱／185

利用你的“愤怒计划——工作单”／185

发现并应对愤怒背后的体验／186

发现愤怒的强化机制／189

签订协议／190

你比以前强大多了／192

作者简介／194

本章集中阐述如何通过提高两个重要的技能——问题解决的技能和沟通的技能——来帮助你减少愤怒的体验。在进入正题之前让我们先来考察一下三种不同的应对方式是非常必要的。这三种应对方式是：消极的应对方式，攻击的应对方式和坚定而自信的应对方式。

应对方式

消极应对方式的特点是，个体不惜一切代价试图避免与他人发生冲突。当你迫切想得到的东西与他人的需要哪怕存在一丁点儿的冲突时，在你心里也会引起极端的恐惧。在这种情况下，你往往默不做声——当然是对自己的所欲所求默不作声。当这种情境达到你的忍耐极限时，你往往也只会逃避该情境或故意消极怠工。消极应对方式的优点在于，他人很少对你发火，因为从表面上看来，你随和、温驯。当然，消极应对方式的缺点在于，人们无法看见真实的你，你就像隐形人一样。你从来无法得到自己想要的东西，也常常被其他人的过高要求压得喘不过气来。你得到的仅仅是一种深深的怨恨感，因为似乎没人知道或明白什么对你才是重要的。

攻击应对方式的特点在于排挤他人，强硬地要求他人满足自己的欲望，如果他人没有满足其欲求就实施惩罚。这一应对方式的优点在于，攻击者的欲求常常得到满足。这往往意味着，这类人在家庭琐事上为所欲为，或者可以得到面包房里的最后一块黑面包。

然而，攻击的应对方式也有其缺点。那些遭受威胁或被排挤的人也会伺机报复，其方式可能是直接的面对面的冲突，也可能是间接的逃避。面对面的冲突会导致冲突的升级，并可能发生(身体或者心理的)你死我活的争斗；间接的逃避会导致疏离感和孤独感，而且攻击者从来无法确切地知道，与其关系密切的人是出于爱还是出于恐惧而与自己合作。

关于“消极一攻击”型应对方式的一点说明：在每个“慢性的”消极应对方式者的内心都充满了愤怒。当害怕直接提出自己的要求时，内心的憎恨和痛苦会逐渐累积。消极的应对方式使你深陷泥潭而不能自拔，你的内心充满了无助感，直到压力达到爆发点。这时任何轻微的触发事件都将导致火山式的突然爆发——虽然经常是间接的，但往往是致命的。

坚定而自信的应对方式——也是我们推荐的应对方式——的特点是，强调每个人都有表达自己正当需要的权利。你可以表达自己的需要，表达自己的情绪、情感，坚持自己的权利，并设定合适的忍耐度。所有这些都可以在不侵犯他人权利的前提下得到实现。顺带说一句，其他任何人也都有表达自己需要的权利。

坚定而自信的应对方式使你免受批评他人之责，也使你在不招致他人厌烦的条件下保持适当的容忍度。坚定而自信的(而不是消极和攻击的)应对方式在任何人际互动中都所向披靡，不管是在钱财的争夺、工作的冲突，还是在个人问题(例如性)上，都是如此。清晰、直接和非攻击的沟通往往会带来最佳的结局。

为了进一步明确这三种不同的应对方式，下面我们给出真实生活中的几个例子。

Mark走进一家便利店，拿起六袋装的苏打，然后走到柜台前付款。当他正要离开便利店时，他默算了一下从十美元的钞票中找出来的零钱。他突然意识到少找了自己一块钱。这时他的一只脚已经踩在便利店的门外了。他该怎么办呢?

如果Mark属于那种习惯于采取攻击应对方式的人，那他的反应方式将非常直接。他可能头脑异常兴奋，快速冲回到付款队伍的前头，吊着嗓门大声索要少找的零钱。“你怎么连找零都不会了。你少找了我一块钱，你最好把它给我。”如此一来，Mark也许可以要回那一块钱，但在日后当他再次光顾该便利店时，他可能会遭遇敌视和憎恨。

但如果Mark是一个惯于采取坚定而自信的应对方式的人，他会回到柜台前并等待店员打发走下一个顾客。然后，他明确而坦率地对店员说：“我想你刚才找错钱了。你刚才少找了我一块钱。(把手里的零钱给店员看)我刚才给了你一张十块钱的钞票。”如果店员拒绝改正错误，那么Mark可能会说：“请让我和你们的经理谈谈吧。”

另一个例子是关于Joan的，她有一个朋友Sally想搭便车。Joan有一部汽车，但她的朋友没有。因为她们要去参加同一个聚会，因此Joan同意Sally搭她的便车。当Joan到达Sally家时，Sally还没有准备好——她刚刚从浴室里出来。很显然，除非Sally马上就可以上车，否则她们将无法准时赴约。

如果Joan习惯于采取消极的应对方式，她可能会站在那里走来走去，催促Sally“快点”，或者努力帮助Sally找鞋子。随着时间的延误，Joan将感到胃部变得紧张起来，因为她知道，她们将无法准时赶上聚会了。同时心中的憎恨也会慢慢增长，而且这种憎恨在日后也可能再次出现。

如果Joan习惯于采取攻击的应对策略，她可能会对Sally说：“我非常讨厌等别人。我先去聚会了，你叫计程车吧。”然后“砰”地甩门而去，把她的朋友晾在那里。

如果Joan采取的是坚定而自信的应对方式，她可能会说：“瞧，Sally，我真的想准时参加聚会。我可以等你五分钟。但如果五分钟之内你还没准备好，那我只好先走了。如果你需要的话，我在走之前可以帮你叫一部计程车。”这样，Joan就可以准时参加聚会，但同时又尽可能地给朋友以支持和帮助。

坚定而自信的言语表达

坚定而自信的表达的特点是，使用了三个“F”：事实(facts)、感受(fellings)和公平的请求(fair requests)。

“这是事实，夫人。”这是一部侦探剧中的一句流行台词。Joe Friday是正确的。坚定而自信的表达的第一个成分是对自己所观察到的事物——你的所见、所闻和所注意到的事物——的客观描述。这些描述呈现的是事实，一如你对它们的感知，而不是对他人的判断，不是试图指责他人，也不是对他人的意图进行猜测。

下面足客观观察结果的几个例子，它们未受到判断和指责的影响。

“我看到洗涤槽中堆满了昨晚吃过的脏碗盘。”

“我看到我们租借的录像机仍然放在靠门的那个桌子上，等着还呢。”

“前面草坪上的草看起来长得相当高了。”

有时很难将事实与感受区分开来，但它是减少愤怒怪圈的第一步。当你描述事实时，其实是打开了讨论的话题，如此一来，你就更有可能从他人那儿获得合作。与之形成对照的是不客气的评论，如“你这么懒口牙，直到现在才洗刷碗盘?”或“瞧你的脑子，你忘记还录像机了，而且，我们的草坪看起来像丛林。”这些只会激起自己的愤怒，而且这种评论也可能使他人处于敌对和愤怒的状态。

坚定而自信的表达的第二个成分是承认你的真实反应和个人感受。它让其他人意识到他的行为对你产生了怎样的影响。重要的是，在表达的时候注意不要让他人产生敌对状态。因此，你需要将那些指责或产生内疚的表达抛弃掉。

下面是承认个人感受的几个例子，这些表达不含有对他人的判断和指责。

“当我下班回到家时，发现厨房洗涤槽里的碗盘时，我感到很生气。”

“当你把大量的空闲时间要么用来看电视，要么用来上网时，我感到很孤单和怨愤。我怀念过去的你。”

“当我们一起去参加舞会而你却把我晾在一边，关注其他男士的时候，我有一种嫉恨和被抛弃的感觉。”

P127-130

作为拥有52年实践经验的心理学家，我们对愤怒问题已经有了一些基础性的认识。

(1)对大多数人而言，长期的愤怒掩盖了极端的痛苦。尽管你发泄愤怒的时候好像释放了不快的情绪，但它还是会使我们内心的痛苦加剧。

(2)大部分长期愤怒的人在孩提时就遭受过愤怒的伤害。

(3)被长期愤怒昕困扰的人，不仅在丁作上，而且在入际关系上遭受长期的困扰。他们住住感到更加孤独，对生活更为失望，也很少能从人际关系中得到支持和帮助。

(4)对婚姻幸福的最好的预测就是看人们如何控制冲突和愤怒。

(5)愤怒是一种习得的反应，愤怒反应可通过承诺和努力而消除。

从驾车途中的愤怒到日益攀升的虐待儿童发生率，愤怒普遍存在于我们的社会中。每个人都受其影响。经过几年成千上万个小时的治疗，我们已经看到了我们的患者所付出的代价——这些患者既包括那些与频繁发作的愤怒作斗争的人，也包括那些受害者。遗憾、失落、伤害和恐惧给每个人都留下了深深的创伤。

正是看到了如此众多的人遭受愤怒所带来的痛苦，因而我们在1989年写了一本叫《当愤怒伤害我们时》(When Anger Hurts)的书。该书的反响恰恰向我们证明，愤怒这一问题是多么的重要啊!现在该书已印刷了20多万册。该书在Kaiser Permanentc和美国护理教育中被当作控制愤怒的教材，也作为北美临床教学和成人教育的教材。数以百计的治疗家们习惯于把该书作为家庭作业布置给肯愤怒问题的患者。众多的读者同我们联系，表达他们的感激之情，有时还对该书的再版提出了诸多建议。

我们收到最多的一个建议是，提供有步骤的练习手册，通过一系列的结构性的练习来学习控制愤怒。有位读者建议“理论少一点，实践多一点”，另一位读者则提议“提供培养愤怒管理技能的一系列练习，把需要学习的内容按照一定的顺序来教授。”

应以上要求，《控制你的愤怒》出炉了。本书主要以逐步提高的训练形式使你掌握所需的技能以更好地控制愤怒。本书没有华丽的阐述，也没有多余的唆话，只有关键的信息和更好地控制愤怒的练习。你在本书中所学习到的技术是经过检验和证明的。在循序渐进的学纠过程中，放松技术、认知重构和愤怒的预防接种等措施将有助于降低愤怒的频率和强度。如果你肯花时间和精力来完成本书中的练习，那么，它们对你将火有裨益。

不过，《控制你的愤怒》仅仅是练习，只有通过训练才能掌握控制愤怒的技能。光阅读是不够的，仅有改变的愿望同样是不够的。根据你本人的亲身经历，你现在也知道，愿望和希望会随着下一次的愤怒爆发而被遗忘。你得把希望转化为行动——努力以你自己的方式，按照步骤进行练习，完成练习册中的每一个章节，当你练习到驾轻就熟时再来练习新的技能。尽管练习并不轻松，但我们还是要向大家保证，阅读将会是轻松的。你需要做的唯一的一件事就是仔细、准确地去理解。本书中有大量的例子——各种工作单能帮你分配自己的精力，将学习分割为许多更细小的步骤，因而你不会觉得这种学习很困难．你会发现每一章的安排都足为了帮助你一步步地改变。从现在开始，你将会得到新的上具来对愤怒作出与以往不同的反应。

你所要知道的只有一点，那就是，本书足控制愤怒的金钥匙。只要你坚持阅读，坚持练习，我们将每时每刻给你提供帮助。

M·迈凯

P·罗杰斯

2000年4月

本书解决了自助类书籍中常被忽视的问题——为什么愤怒很难控制，为什么你的改变是如此之难。McKay和Rogers为人们减少愤怒奉献了一本清晰、言简意赅、可读性强、界面友好的书籍。一本好书就是—个形影不离的朋友，他将在你控制愤怒的征程中与你同行。

——J·Deffenbacher博士，愤怒研究专家，美国科罗拉多州立大学心理学教授