想要与健康为伍，要从健康的生活开始。您可以利用既便宜又具有养生功效的五谷杂粮，依照中医里“医食同源”的概念，搭配自己的体质和需求来饮食，便能调理体质，达到食疗养生的效果哦！

本书让你深入了解这些五谷杂粮的营养功效、性味、热量和禁忌等，还有清洗烹调指南、料理养生坊等，让你可以真的动手做出一道道美味佳肴，更有养生之用!除此之外，版面设计也十分清楚、好阅读，是一本真正符合您健康需求的好书!

俗话说：“一种米可以养百样人”，本书则反过来要告诉您：“一种人也可以吃百样米”，而且吃得健康又美丽。 本书对每一种米食材料都精简扼要地载明其特征、选购判别品质的重点、清爽健康的料理方式以及营养价值等信息。精彩内容包括“优质靓粥”、“香Q七彩”，“百道粥饭食方”，教您大珠小珠入玉盘，餐餐营养丰富，百吃不厌，进而达到健康营养的目标。

1五谷杂粮·青春好漾

一、谷米珍飧皆精华

1．五珍米——补气·健脾·通便·减肥

2．大小麦——大麦丰肌美白·小麦养心安神

3．燕麦——帮助消化·降低胆固醇

4．养麦——消脂·抗压·保健心血管

5．高梁——健脾·生津·固肠胃

6．小米——补气·强精·清热·利尿

7．薏仁——美白·淡斑·除湿·消肿

8．玉米——养颜·润便·降血压

二、大珠小珠入玉盘

1．红豆——消水肿·益气色·通乳汁

2．绿豆——退火·解毒·防痘疮

3．黄豆——润泽肌肤·抗病防癌

4．黑豆——补肾·抗癌·乌发·明目

5．豌豆——去燥·消肿·利小便

6．“土豆”——丰胸·健脑·抗老化

三、速配杂粮与香料

1．万用杂粮

●山药●番薯●芋头●马铃薯

●红萝卜●白萝卜●南瓜●冬瓜

2．添味香料

●红葱头●八角●胡椒粒●迷迭香

●百里香●紫苏●九层塔●香菜

●月桂叶●肉桂●青葱●虾夷葱

●蒜苗●蒜头●辣椒●姜●芥末

●芝麻●杏仁●核桃●茴香

2优质靓粥DIY

一、咸粥

01黄芪川芎炖鸡粥

02莲子芋头糯米粥

03黄豆糙米肉丝粥

04金鸡山药菠菜粥

05牛蒡胡萝卜姜味粥

06蚵仔香菇肉丝粥

07地瓜绿豆糙米粥

08白菜金菇养麦粥

09荞麦烙饼粥

10成味腊八粥

11冬瓜糙米粥

12胡桃麦枣糙米粥

13生麦芽退乳粥

14大枣黑豆红高梁粥

15栗子山药核桃粥

16玉米萝卜排骨粥

17薏莲荷叶鸡丝粥

18海带排骨薏仁粥

19红豆黄浆粥

20青蒜牛肉黄豆粥

21鲈鱼黑豆薏仁粥

22红椒豆豉葱丝粥

23豌豆苗肉片粥

24当归黄芪鲫鱼粥

25麻油番薯姜丝粥

26猪肝绿豆粥

27酒渍墨鱼荔枝粥

28椰花萝卜五谷粥

29芥末芝麻五谷粥

30鲜菇玉笋奶浓粥

31黄瓜鱼片大蒜粥

二、甜粥

01紫米莲子红枣粥

02芝麻姜汁红豆粥

03甜味腊八粥

04桂圆黑枣甘草粥

05红糖麦麸粥

06牛奶薏粉干果粥

07花生高梁糙米粥

08姜汁红枣小米粥

09玉米须红豆粥

10白果枸杞薏仁粥

11百合番薯绿豆粥

12陈皮绿豆薏仁粥

13黑豆小麦莲子粥

14豌豆红枣糯米粥

15红豆花生蕃薯粥

16莲藕■翦绿豆粥

17芡实红枣核桃粥

18茯苓红豆小米粥

三、鲜花粥

01桂花陈皮粥

02荷花肉丝五谷粥

03菊花桂圆三麦粥

04槐花彩椒粥

05玫瑰蜜枣粥

06丝瓜花牛蒡粥

07茶花香菇粥

08马齿苋萝卜干贝粥

09昙花鱼浆粥

10金针笋片粥

11石斛兰百合肉丝粥

四、香草粥

01香菜五谷粥

02竹叶冬瓜粥

03荷叶绿豆粥

04茶香黑豆泡饭

05芹菜胡萝卜干丝粥

06紫苏鳕鱼粥

07九层塔蛋香粥

08茴香羊肉粥

09迷迭香鸡柳粥

10熏衣草奶菇粥

11薄荷绿豆薏仁粥

12柠檬叶姜丝牡蛎粥

13石莲小米粥

14葱根糙米粥

五、水果粥

01荔枝莲子枸杞粥

02甘蔗茅根粥

03鸭梨石榴粥

04芒果山楂粥

05甘蔗姜奶粥

06樱桃梨子紫米粥

07蜂蜜西红柿粥

08蜜梅番薯绿豆粥

09水果醋芦笋粥

10桑葚杏桃糯米粥

11草莓咖啡牛奶粥

12苹果杨桃粥

13枇杷银耳莲子粥

14桂圆芡实红豆粥

15香蕉松子粥

16柿饼燕麦粥

3蒸·拌·焗·炒——香Q七彩饭

一、五谷蒸饭

01七彩五谷杂粮饭

02番薯豌豆蒜香蒸饭

03双色山药蒸饭

04干贝蛤蜊蒸饭

05南瓜荷叶焖饭

二、拌饭

01红豆麻油拌饭

02荸荠葱丝猪油饭

03茶盐搓饭

04橙香海苔鱼拌饭

05牛肉木须泡菜拌饭

三、油饭

01四物鸡油饭

02沙茶紫米栗子油饭

03金钩芋头香菇油饭

04菩提素油饭

四、焗饭

01海鲜菠萝焗饭

02茭笋洋葱酱肉炯饭

03焗鸡肉茄子镶甜椒

04培根马铃薯焗饭

五、炒饭

01虾蛋炒饭

02XO酱鲑鱼炒饭

03咖哩牛肉蒜茸炒饭

04塔香蔬菜味增炒饭

是夷葱虾夷葱外表看来和青葱很相似，但叶管较为纤细，气味也比青葱来得温和而不刺激。新鲜的虾夷葱或干燥后的干品均有清爽的香味，切碎后与香油调拌，可为粥饭增加芳香和视觉上细致的美感。

蒜苗

就外观来看，蒜苗比青葱粗壮许多，味道也更呛、更辛辣，适合运用在咸口味的粥汤上。喜欢刺激感较强的口味重者，可将蒜苗斜切成薄片或碎末，待咸粥熬煮完成，撒在上头焖个5分钟，待香气和粥味更融合后，即可享用。

蒜头

蒜头，气味辛辣，具有强烈的抗菌、消炎作用，也能降血压、降胆固醇、预防动脉硬化、增加抗病力。每个家庭和餐厅都常会运用大蒜作为料理时的辛香材，可切薄片、碎末或磨成蒜泥，也可剥去外皮，直接放进嘴里，搭配粥饭来嚼食品尝，口感十分鲜辣刺激(口腔溃疡或患齿龈炎时不宜尝试)。挑选蒜头时，除了看瓣粒是否肥大饱满，也要注意外皮是否清洁、有无黑霉和褐斑。若是搁放得太久，蒜头上发出绿芽，则瓣粒也已萎缩扁软，气味消散。

辣椒

色泽艳红的辣椒，含有丰富的维生素A、C和矿物质，口感上不仅有提香增味、令人血脉喷张、舌头发麻的效果，少量运用切丝、切末，也是配色点缀的好材料。在食疗作用上，辣椒可促进血液循环、增润气色、温暖脏腑。胃肠不佳或口腔发炎破溃者不宜食用。怕辣的人切开椒皮，把种籽去除，可减弱辛辣味。另外也有绿辣椒、小巧的朝天椒、干辣椒、辣椒粉等其他选择。

姜

姜是很温补的食材，可促进血液循环、温暖脏腑。料理用的姜可分为嫩姜、老姜和姜母。姜母较为少用，多用在炖制姜母鸭时熬汤底。老姜的味道浓郁，多为炒菜爆香、去腥之用，熬煮姜汁和姜味粥品也用老姜来熬汁。嫩姜气味较清新，纤维质未老化，可切成丝、淋些酱油搭配粥饭食用。用姜泡茶喝对神经性胃痛有疗效。出门旅行备一块蜜饯甜姜，可防止晕车、晕船和晕机。

芥末

芥末，又称芥子末、芥辣粉，是芥菜的成熟种子碾磨成的一种粉状辣味调料。原产于中国，从周代起就已开始在宫廷食用，历史悠久。芥末粉润湿后，具有催泪性的强烈刺激性辣味，对味觉、嗅觉均有刺激作用，可用作泡菜、腌渍生肉或拌沙拉时的调味品。亦可与生抽一起使用，充当生鱼片的美味调料。

芥末的主要辣味成分是芥子油，其辣味强烈，十分独特，可刺激唾液和胃液的分泌，有开胃之功，增强人的食欲。芥末有很强的解毒功能，能解鱼蟹之毒，故生食三文鱼等生鲜食品经常会配上芥末。芥末呛鼻的主要成分是异硫氰酸盐。这种成分不但可预防蛀牙，而且对预防癌症、降低血液黏稠度、防止血管凝块、辅助治疗气喘等也有一定的效果。芥末油还有美容养颜的功效，在美体业界，芥末油是很好的按摩油。

芥末具有强烈的刺激性，烹调时可酌量添加，注意一次不要放太多，以免伤胃，因此有胃炎或消化道溃疡的人忌食。高血脂、高血压、心脏病患者可适量食用。芥末能催人泪下，眼睛有炎症的人不宜食用。孕妇应少食或不食。在芥末中添加些糖或食醋，能缓冲辣味，使其风味更佳。

日常生活中通常使用的是芥末粉或芥末酱，以色正味冲、无杂质者为佳品。芥末不宜长期存放，当芥未有油脂渗出并变苦时就不宜继续食用。

芝麻

芝麻又称为胡麻籽，常见有白芝麻、黑芝麻两种。具有丰富的维生素和植物油、不饱和脂肪酸等养分，食疗上能滋补五脏、强壮肌肉、增强体力、促进新陈代谢，也可促使毛发乌黑亮丽、抗衰老。惟种籽细小，直接食用不易嚼烂，可研磨成细粉来食用。搭配甜粥、奶粥、花果粥，或与口味较清淡的咸汤、干饭调拌都很适宜。

杏仁

杏仁含有蛋白质和多种氨基酸、杏仁油等营养成分，整粒的生杏仁、烘焙过的杏仁豆或研磨成杏仁粉，可视其需要选用来煮粥或蒸饭，对肺部、支气管等呼吸道系统有保健作用，如去痰、止咳、润嗓、暖肺等。

  核桃核桃含有丰富的多种维生素、矿物质和不饱和脂肪酸，具有益智补脑、保护内脏、润泽肌肤、温肺补血等作用。在口感上可多做变化，以整瓣核仁或压成碎末搭配粥饭食用都很香脆。

茴香

茴香作为调味品食用，可以芳香开胃，增进食欲。茴香的成分为挥发性茴香油、脂肪油、蛋白质、树脂等。茴香油主要是茴香醚，其余为少量的甲基胡椒酚、茴香醛、茴香酸、茴香酮、蒎烯、水芹烯、柠檬烯等。这些有效成分都是茴香有散寒、理气、开胃作用的物质基础。茴香可以消除痉挛、炎症，用茴香籽泡茶喝，或在牛奶和蜂蜜中放入茴香粉，有助于防治肠胃传染病、缓解饱胀和腹部痉挛，也适宜肾虚腰痛、脚气病人食用。但眼病、干燥综合征、糖尿病、更年期综合怔、活动性肺结核者忌食。P32-34

俗话说“人是铁，饭是钢”。五谷杂粮，不仅是中国人三餐主要的“粮食”，也是最天然的养生“良药”。尤其将谷米和豆类煮成水分充足的汤粥，添加适当的蔬菜、肉类、植物和药材一起熬煮，具有养颜滋补的效果，这也是自古以来中医食疗保健的重要方式。生病，身体虚弱，消化功能较差，妇女怀孕、坐月子时，年幼的儿童和牙齿衰退的老人，五谷粥品是易食又滋补的食物。

除了上述基本的益处，米饭和粥品对于现代人还具有另一层的帮助。现代物质生活提升，精致美食也大为流行。然而，身体需要的其实是愈单纯、自然的食物愈好。长期食用油腻、调味重的食品，使体内的脂肪、湿热秽气和毒素积聚，造成心血管疾病、气虚、困倦、肥胖、水肿等问题。尤其是经常熬夜工作的人，肚子饿了忍不住想来顿宵夜，若特别好吃油分高如成酥鸡、炸鸡排、烧烤类等高热量的零食，必然会加重肝脏和胃肠的负担，不仅身材会走样，也容易产生各种大小病痛，实在得不偿失!

依据科学食疗，吃饭，不再只是吃“漂亮的”白米，各种谷类、豆类，如糯米、薏仁、荞麦、燕麦、高梁、小米、红豆、绿豆、花豆、玉米等，各具有不同多样性的营养价值，食用起来都能发挥清洁肠胃道、补充维生素和健康美容的效果。而且彼此搭配混合食用，口感和视觉上更有变化，营养价值更齐全，香气也更为浓郁。重视健康，希望自己更美丽的朋友，三餐应多食用自然原始的五谷杂粮，才是最明智的选择。冬天寒冷难耐或夏天胃口不佳时，来一碗滋补又清爽的粥品，精神都会振奋不少。

俗话说“一种米可以养百样人”。本书要反过来教你，“一种人也可以吃百样米，而且，吃得健康又美丽”。本书内容包括“优质靓粥”(咸粥、甜粥、鲜花粥、香草粥、水果粥)和“香Q七彩饭”(五谷饭、拌饭、油饭、煸饭、炒饭)等百多道食谱，样样都是烹调简单、口感清爽、滋补养生。

回想自己，真是个有口福的人，身边亲近的家人都喜欢烹饪做菜，尤其母亲从小就培养我吃“自然食物”的习惯，像是在白米饭里添加一些粗粗的糙米、Q Q的薏仁、紫紫的黑糯米。近年，为了改善我产前浮肿和帮助我产后恢复元气，母亲融合燕麦、荞麦、高梁、红豆、黑豆、黄豆等，调配出更多元化的粥饭食方，不仅营养丰富，久吃不腻，而且光是吃一碗饭，就觉得口腹之欲已饱足，即使不搭配其他菜肴也不觉单调，尤其是降低了吃零食的欲望，顺利地控制住体重。

另外，书里有几种充满阿妈年代风味的好吃粥汤做法，也得自母亲承传，稍加创新收录于本书。因此，这本书的出炉，大部分要归功于我的母亲。而健美和养生的功效，则希望能广为嘉惠于本书的读者。

在此诚心祝福所有爱吃米食粥饭的人，婀娜美丽、健康聪慧、延年益寿。

作者谨识