本书是推进公众营养改善行动丛书之一，是一部关于家庭膳食营养的搭配宝典。在本书中，营养专家针对“吃什么、吃多少和怎么吃”这一每个家庭、每日饮食中的核心问题，从科学饮食、均衡营养、防治疾病、促进健康的角度，将营养科学知识与日常生活紧密联系，向广大家庭作了介绍，有较强的科学性和实用性。

怎样调配饮食才能保证家人获得均衡的营养，吃出健康的体魄，拥有充沛的精力投入到学习和工作中?在本书中，营养专家针对“吃什么、吃多少和怎么吃”这一每个家庭、每日饮食中的核心问题，从科学饮食、均衡营养、防治疾病、促进健康的角度，将营养科学知识与日常生活紧密联系，向广大家庭作了介绍，有较强的科学性和实用性。本书将帮助读者成为让全家健康的家庭营养师。

第1章 健康的基础是膳食平衡

一、膳食的四大平衡

 1.氨基酸平衡

 2.热量营养素平衡

 3.各种营养素之间的平衡

 4.酸碱平衡

如何划分食物的酸碱性

平衡方可补益得当

二、无处不在的多种膳食平衡

 1.荤素平衡

 2.冷热平衡

 3.三餐平衡

 4.四性平衡

 5.四时平衡

 6.五味平衡

 7.快慢平衡

 8.软硬平衡

 9.干稀平衡

 10.品种平衡

第2章 按膳食宝塔交排家人三餐

一、宝塔第一层是主食

1.主食应该吃多少

2.主食多样化，品种巧搭配

为什么粗粮、杂粮应该每天都吃

加工对粮谷营养破坏大

粗粮比细粮营养素含量高

再谈“小米加步枪”

 3.主食科学制作的小窍门

怎样洗米

大米粥为什么不能加碱

做玉米面粥和玉米面窝头为什么要加碱

糖尿病患者喝的粥不要熬制太久

重视孩子吃蚕豆的“第一次” 

焖米饭用开水好还是用凉水好

加工方法不同差别有多大

 4.主食的认识误区

谁说主食没营养

谁说减肥不能吃主食

面包不是越新鲜越好

表面鲜艳亮黄的小米不一定是新小米

二、宝塔第二层是蔬菜和水果

 1.为什么吃和应该吃多少

 2.哪些蔬菜营养价值高

深色蔬菜有营养

每深色蔬菜中的佼佼者——菠菜

抗癌明星——十字花科蔬菜

一天一个西红柿

 3.什么是森林蔬菜

叶类森林蔬菜

茎类森林蔬菜

根类森林蔬菜

花类森林蔬菜

果类森林蔬菜

茵类森林蔬菜

 4.什么是海洋蔬菜

海藻是抵御高血压和糖尿病的杀手锏

海带有抗癌作用

海藻有抑制胆固醇作用

裙带菜有减肥作用

海藻是长寿食品

 5.怎样搭配蔬菜、水果最合理

富含维生素C的蔬菜宜与富含叶酸的食物搭配

富含维生素A的蔬菜宜与富含锌的食物搭配

富含维生素C的蔬菜宜与富含脂肪的食物搭配

烧豆腐最好配海带

海带烧肉可降低胆固醇吸收率

炖肉要加胡萝卜

炖豆腐加萝卜

 6.怎样搭配蔬菜、水果不适宜

西红柿不宜与黄瓜同吃

胡萝卜不宜与菜花同食

菜花不宜与猪肝同食

含维生素C多的蔬菜不宜与猪肝同食

胡萝卜不宜做下酒菜

葱头、菠菜、竹笋等含草酸多的蔬菜不宜与海味食品同食

柿子、葡萄、石榴、山楂等含鞣酸多的水果不宜与

海味食品同食

柿子不宜与红薯同食

柑橘不宜与毛蟹同食

柑橘不宜与萝卜同食

 7.吃水果的科学

水果不宜餐后吃

一些水果不宜空腹吃

除一些不宜空腹吃的水果外，多数水果都可以随早餐吃

应在两餐之间加餐水果

水果要吃“树上红” 

 8.教你蔬菜巧搭配

 9.蔬菜制作中的科学

洋葱巧吃法

汆烫菜花要注意什么

怎样泡发香菇

为什么香菇吃前要晒一晒

怎样剥洗卷心菜

菜花的粗茎别浪费

胡萝卜、南瓜要用油炒或烧着吃

烫海带有妙法

烫豆芽加点盐

减少蔬菜中维生素流失的几个妙招.

吃多少，做多少

最节约营养素的吃法是蔬菜生食

中国的“大丰收”和西餐“沙拉”哪个更好

爱吃沙拉又怕发胖怎么办

巧妙利用茄子的吸油率

没腌透的腌菜有毒

炒菜要“四快” 

 10.对蔬菜水果的认识误区

能“轻身瘦体”的菜不等于没营养

“炒银芽”掐两头的做法对吗

不是只有高血压患者才需要吃芹菜叶

不要介意茄子氧化造成的涩味和变色

韭菜真是“穿肠草”，没营养吗

为什么买菜首选当地、当季的菜

西红柿“不能生吃，只能熟吃”；“不能凉拌”

只能炒菜”并不对

为什么买超市的水果拼盘要慎重

炒菜是否须加醋

吃水果应“只买对的，不买贵的”

菠萝为什么要用盐水泡

泡木耳为什么不能用热水

蔬菜焯水有学问

蔬菜和水果能互相代替吗

果汁能代替水果吗

早餐也要有蔬菜

三、宝塔第三层是鱼、禽、肉、蛋类

 1.从各国饮食看肉食的功与过

日本式饮食

爱斯基摩人的饮食方式

美国的饮食方式

地中海式饮食

欧米伽饮食方式

 2.我国饮食中肉食的功与过

提高国民体质功不可没

优良传统的丢失.

饮食方式和现代病同时与西方接轨

 3.动物性食品是使人发胖和得病的根源吗.

有节制地摄取脂肪酸和胆固醇是可行的

扬长避短，合理利用动物性食物

 4.每天应吃多少动物性食品.

 5.各种动物食品的营养价值.

猪肉

牛肉

羊肉

鸡肉

鸭肉

兔肉

鱼肉

鸡蛋

 6.吃肉的科学

降低肥肉中胆固醇吸收率有妙法

烹调中怎样减少肉类食品的营养损失

烧猪蹄宜加醋

炖鸡汤何时放盐

烧肉时不应早放盐和酱油

猪血不是“下脚料” 

瘦肉也不能多吃

“喝骨头汤补钙”是不科学的说沼

也说“土豆烧牛肉” 

吃虾也有禁忌

高蛋白饮食不能用浓茶解腻

别吃鸡皮和鸡臀尖

不要吃刚宰杀的动物

不要用热水浸洗猪肉

有营养的海产品不只是“海鲜”

“生猛海鲜”别生吃

吃海鲜时不要喝啤酒

 7.吃鸡蛋的科学

鸡蛋黄有那么可怕吗

过量食用危险大

胆固醇过低也有危险

鸡蛋黄“功大于过”

鸡蛋黄对老年人利大于弊

哪些人不宜吃鸡蛋

鸡蛋不宜久煮

煮豆浆不宜冲鸡蛋

不要在外面买茶鸡蛋

不要吃生鸡蛋

毛鸡蛋不能吃

鸡蛋也要现吃现洗

四、宝塔第四层是奶类及奶制品、豆类及豆制品

 1.牛奶和酸奶

牛奶的营养价值

每天应该喝多少牛奶

喝牛奶的最佳时间

喝牛奶的误区

喝牛奶不消化怎么办

酸奶的来历

酸奶的优点

喝酸奶的禁忌

 2.大豆

大豆的营养价值和功效

植物肉——豆腐

发酵、半发酵大豆制品营养好

每天应该吃多少大豆或豆制品

过量的危害

食用经发酵制成的豆豉有害吗

豆芽和整粒大豆哪个更有营养

大豆和豆制品哪个消化率高

小心豆浆“假沸”

五、宝塔第五层是油脂

 1.油脂的品种

饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸

反式脂肪酸——一种您必须了解的脂肪酸

 2.食用量

 3.脂肪酸的平衡搭配比例

 4.关于油酸和橄榄油

油酸在体内的作用

橄榄油的特点

 5.关于亚油酸

亚油酸的作用

过量食用亚油酸的危害

 6.关于亚麻酸

亚麻酸的作用

亚麻酸需要量

 7.我国油脂的加工方法与质量标准

 8.食用油的常识和误区

植物油都比动物油好吗

每道菜炒完都要洗锅

过量食用油脂有害处

不要食用有“哈喇味”的食用油

不要用铁锅做油炸食品

油炸食品要加锅盖

炒菜不宜油温过高

油炸食品不宜油温过高

油条的“四大罪状”

 9.吃什么油好

 10.怎样挑选食用油

关于“1：1：1”

关于“不合胆固醇” 

关于“不合转基因” 

注意菜籽油中的高芥酸

注意色拉油中的营养成分被精炼掉

注意花生油的黄曲霉毒素

学会度商标。

注意是否“加氢”

在正规商场买大型厂家、知名品牌的油

怎样选购橄榄油

食用油的保管

第3章 结台家庭实际情况制定家人营养策略

 一、家有准妈妈——孕期和哺乳期营养

1.孕前营养

2.孕期营养

 孕前期——怀孕头3个月的营养

 孕中期——怀孕4到7个月的营养

 孕后期——怀孕最后3个月的营养

3.哺乳期营养

 二、家有下一代——不同年龄段孩子的营养

1.美丽天使——婴幼儿营养

2.活泼宝贝——儿童营养

3.花季少年——青少年营养

 三、家有上班族——成年人营养

1.单身贵族——单身人士营养

 如何购买食物

 如何解决一日三餐

2.中流砥柱——中年人营养

3.金色黄昏——老年人营养

 四、进补的学问

1.少儿的进补原则

2.中年人的进补原则

3.老年人的进补原则

第4章 做好家庭健康管理用营养改善健康

 一、学会正确判断营养学信息

1.如何判断广告宣传中的营养学信息

2.如何判断新闻报道中的营养学信息

3.如何判断网上的营养学信息

 二、预防疾病的营养策略

 三、测一测家人的身体状况。用营养改善健康

1.测一测家人的精力是否充沛-

2.测一测家人体内的毒素有多少

3.测一测孩子是否亚健康

4.测一测家人受到的压力有多大

5.测一测家人是否有忧郁症倾向

 四、适量运动有利健康

 五、根据家人所需能量设计平衡膳食

1.能量单位

2.人体的能量消耗

3.严格遵守能量平衡

4.怎样做才能保持能量平衡

 六、关注家人的体重，保持健康和美丽

1.多胖算肥胖

 身长标准体重法

 体质指数法

2.肥胖是病吗

3.躯干性肥胖有多危险

4.关爱下一代，减少“小胖墩”

 “小胖墩”数量激增

 肥胖影响儿童智商

 控制体重从幼儿抓起

5.如何正确减肥

6.不要弹簧式减肥，持久保持体重

7.帮助家人进行行为矫正，控制身体脂肪

8.学会接受健康的体重

9.如果想增加体重怎么办

第5章 家庭营养师充电站提高你的保健水平

 一、第一次充电：要懂一些必要的人体生理知识

1.奇妙的人体

2.体液和心血管系统

3.内分泌系统和神经系统

 激素与营养的关系

 神经系统与营养的相互作用

4.免疫系统

5.消化系统

 机械消化

 化学消化

 食物搭配与消化的关系

 营养素的吸收和转运

6.排泄系统

7.存储系统

 多余的营养素到哪里去了

 营养素储存中的差异

8.其他系统

 二、第二次充电：要懂一些必要的营养学知识

1.家人容易感冒与营养有关系吗

2.遗传与营养

3.七类营养素

 糖类

 脂肪

 蛋白质

 维生素

 矿物质

 水

 膳食纤维

大家都知道，健康生活方式的四大基石是：合理膳食、适当运动、戒烟限酒、心理平衡。其中，“合理膳食”位居首位，是健康的物质基础。那么，什么是“合理膳食”呢?简而言之，就是平衡、多样、适量。其核心就是“平衡”。可以说“合理膳食”就是“平衡膳食”。

中国的文化从古至今都贯穿着所谓“中庸之道”，其本质即“平衡”。饮食之道亦循“中庸之道”，无论食物的选择，还是储存方法、烹调方法、进食方法等，处处都要讲平衡。只有平衡的，才是合理的、健康的。平衡膳食是健康饮食的核心、重心、中心。

什么是平衡膳食呢?

平衡膳食就是指使膳食营养供给与机体需要之间建立起一种生理方面的平衡。从大的方面说，包括四大平衡，即：氨基酸平衡、热量营养素平衡、酸碱平衡以及各种营养素之间的平衡。具体讲，还要包括四性、五味、三餐、荤素、干稀、软硬、粗细、冷热等诸方面的平衡。

一、膳食的四大平衡

1.氨基酸平衡

蛋白质是由氨基酸组成的。20种氨基酸中有8种氨基酸是人体自身不能合成而又不可或缺的，称为“必需氨基酸”。某种蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例叫做“氨基酸模式”。各种食物中的氨基酸模式都不一样(无论氨基酸的种类还是数量都各不相同)，氨基酸模式与人体蛋白越接近，越利于吸收，生理价值也越高。生理价值接近100时，即100％被吸收，就称为全部氨基酸平衡。而多数食品中的氨基酸构成均不平衡，所以蛋白质的营养价值就受到影响。一般来讲，动物蛋白的氨基酸模式与人体蛋白更接近，如肉、禽、奶、蛋类被称为优质蛋白，尤其以鸡蛋的氨基酸模式与人体最为接近，可称为氨基酸平衡的食品。而植物蛋白中除大豆蛋白外，氨基酸构成都不够平衡，解决能办法只有通过食物多样化，把氨基酸种类和比例不同的食物搭配食用，利用“蛋白质互补”取长补短，达到提高蛋白质营养价值的目的。一般来讲，越是远属的食物搭配，“蛋白质互补”的效果越好(如：动物——植物；天上——地下；谷物——蔬菜)。

2.热量营养素平衡

人体所需的全部营养素共分六大类，现在营养学界有一种观点认为，应将糖类中的纤维素单独提出来成为七大类，即糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质(无机盐)、水、纤维素。

其中，糖类、脂肪、蛋白质三大类为人体提供所需的能量，称为热量营养素，或产热营养素。当这三种物质摄入量和比例适当时，各自的特殊作用方可发挥，这种情况称之为“热量营养素构成平衡”，反之将会对机体产生不利影响。蛋白质、脂肪、糖类所提供的热量比例分别应为10％一15％、20％～25％、60％～70％。

3.各种营养素之间的平衡

各种营养素之间存在着错综复杂的关系，有的协同，有的拮抗。如糖类必须有维生素B：的参与才能发挥作用，否则无法完全氧化；没有锌的存在，肝脏中的维生素A就无法释放出来；长期大量补充B族维生素中的一种(如维生素B2)，会造成其他B族维生素的流失；维生素D能帮助维生素A以及钙和磷的吸收；维生素C能促进铁吸收，而钙却影响铁的吸收；蛋白质适量促进钙吸收，过量则影响钙吸收总之，只有饮食搭配合理、比例适当才能达到各种营养素之间的平衡效果。

4.酸碱平衡

酸碱平衡是平衡膳食理论的重要组成部分。健康人血液的pH值应该为7.35—7.45，医学上称为碱性体质，据有关材料表明，真正达到这种状态的只有10％左右；更多的人体液pH值低于7.35，医学上称为酸性体质，既查不出大病，又自我感觉不健康——头昏脑胀，精神欠佳，浑身乏力，注意力不集中，思维迟钝，记忆力下降，工作效率低，易感风寒等，即通常所说的“亚健康”状态；一旦pH值低于7时，则会有大病产生。实验证明：100％的癌症患者、80％的糖尿病患者、85％的痛风患者均为酸性体质。而人体体液的酸碱性与饮食的酸碱性又是息息相关的，可见饮食的酸碱平衡对健康是多么重要。

          如何划分食物的酸碱性

如果告诉你：“酸葡萄是碱性食品”，你一定以为听错了吧?但确确实实是真的。食物的酸碱性是不以口味来划分的。酸味食品和酸性食品是完全不同的两个概念。

食物中含钾、钠、钙、镁等金属元素较多，在体内代谢后最终产生碱性灰分的，叫做碱性食品。多数水果、蔬菜、藻类、菌类、大豆(黄豆、黑豆)及其制品都是碱性食品。

食物中含磷、硫、氯等非金属元素(酸根)较多，在体内代谢后最终产生酸性灰分的，叫做酸性食品。多数谷类、肉、禽、蛋、鱼类、糖类、酒类等都属于酸性食品。

因为每种酸性(或碱性)食物的酸(碱)性程度不同，所以不能简单地以一种碱性食物去和另一种酸性食物等量搭配，以求酸碱平衡。

这里有一份酸碱性食物中和表(表l一1)，上面一栏是部分酸性食品(随意排列)，左边一排是部分碱性食品(从上至下按碱性递减的顺序排列)。酸性食物均为100克，碱性食物量为中和100克酸性食物所需克数。可以看出，同样中和100克猪肉的酸性，用海带只需20克，用黄瓜则需300克。所以在中和酸性食品时，应选择碱性强的食品，因为只需很少的量就够了。

P3-6

当你翻开本书时，相信你一定是一位热爱家庭、重视健康、珍惜生命的人士!那么阅读此书，你将受益匪浅。

你可能在家庭中担负着为全家人做饭的重任，你希望家庭中的每个人通过你的饮食调配都健康长寿，希望全家人幸福、快乐地享受生活。然而现实却往往事与愿违。比如，老人可能患糖尿病、高血压或冠心病等慢性病；孩子长成小胖墩或者“小豆芽”；夫妻双双人到中年精力不足，出现早衰迹象……没有收获到你想要的，你感到委屈极了。可是你有没有想过，这一切都可能源自饮食习惯不科学，营养结构不合理。为什么会这样呢?因为你虽会做饭，甚至是烹饪高手，但你却不懂得营养学知识。这就需要学习，通过学习使自己成为一名家庭营养师。

营养是生命的物质基础，营养学研究的是食物如何滋养人体的问题，是一门涉猎广泛、引入入胜的自然科学，而且是一门人们在茶余饭后经常谈论的科学。任何人都很想知道食物对健康的影响，经常自问“这种食物对我有好处吗?有哪些好处?我是不是该吃这种食物?"作为家庭厨师，你是不是也经常要问“我该怎样做才能保证全家人的营养?我家有老人和孩子，应该怎样调配他们的饮食?”这本书可以给你帮助。当你学过营养学知识后，你就会知道哪些食物最适合你自己及你的家庭成员，你就能明智地选择食物、安排三餐、设计全家的营养健康食谱，使你家庭中的每个成员都有合理的饮食，从此走上健康之路。

                           编者

                          2006年7月