本书告诉你如何从我们购买和消化的食物中获取最大的营养价值，并提供了许多实用的建议，怎么挑选、存放、烹制等。你还可以通过本书了解到在家中烹制，以及在食品加工厂加工会对食物产生什么样的影响。如果你是注重生命健康的美食者，那么本书一定你一生的健康行动指南。

如何使用本丛书/6

黄瓜(腌黄瓜)/10

番茄/12

土豆/16

洋葱(细香葱、韭葱、青葱、叶葱)/19

绿叶蔬菜(甜菜叶、牛皮菜叶、羽衣甘蓝叶、蒲公英叶、散叶甘蓝、芥菜叶、萝卜叶、水田芥) /22

关于营养素，食用疗效与该食物相关的副作用

胡萝卜/26

菠菜/28

南瓜/32

大蒜/34

豆芽/36

西葫芦/38

茄子/40

芹菜/42

卷心菜(白菜、绿卷心菜、红球甘蓝、皱叶甘蓝)/44

莴苣(莴笋、蝶头莴苣、苣荬菜、长叶莴 苣、脆头莴苣、菊苣、绿色或红色散叶莴苣、萝卜苣)/48

辣椒(青椒、红辣椒、墨西哥胡椒、西班牙甘椒)/50罗l、(大白萝卜)/54

甜菜/56

西兰花/58

菜花/62

芽甘蓝/64

芦笋/68

蘑茹/70

甘薯/74

洋蓟/76

豆类(黑豆、鹰嘴豆、菜豆、海军豆、白豆)/78

豌豆(糖荚豌豆、干豌豆)/82

小扁豆/85

大豆/88

嫩菜豆(食荚菜豆、青豆、黄荚种菜豆)/93

怎样吃最有营养？

食物与药物的相互作用

如何选购、烹制、贮存

加工方法会产生何种影响

人工催熟。番茄是四季生蔬菜。夏季的番茄可以就近采摘后在市场上出售，无须远程运输,因而可以采摘在藤上成熟能番茄。而到了冬季,番茄必须要从很远的地方托运，因此需要在外皮还有一点点绿的时候采摘，这样才不至于在路上腐坏。无论是在藤上,在运输过程中还是在家中的厨房里，番茄总是会产生乙烯，这种天然的催熟剂会促使番茄外皮由绿色变为红色。冬天，如果番茄在运到市场的时候仍然是绿色的，人们就会给它们喷上乙烯使之变成红色。这些番茄被称为催熟的番茄(与在藤上自然成熟相对)。如果番茄是催熟的,在室温下储存是无法使之变软的。它们应当冷藏，以防腐坏。

榨汁。在美国境内出售的包括苹果汁在内的所有果汁中，有98％都经过高热杀菌，以阻止所有自然酶的活动，否则这些酶会将糖变成酒精。高热杀菌过程还可保护果汁不会受到有可能有害的细菌和霉菌的侵害。在出现了好几例由于饮用了含有大肠杆菌的未经高热杀菌的苹果汁而致死的情况后，美国食品及药品管理局规定，所有的水果和蔬菜汁必须在包装上贴上警告标签,告诉人们该果汁是否经过高热杀菌。到2000年左右,所有果汁都必须经过灭菌或消除细菌活性的加工过程。

罐头。大多数番茄罐头都是加了盐的。除非另贴标签，其应该被看做高盐食物。注意：肉毒杆菌微生物的毒素可导致肉毒杆菌在一种无空气的非酸性环境(如番茄罐头内)中繁殖。因为番茄是一种酸性食物，许多人想当然地认为肉毒杆菌微生物不会在番茄罐头中生长，但还是有报道说出现了受到肉毒杆菌污染的番茄罐头。因此，番茄应该和任何其他罐头食物一样进行处理。在食用之前应该彻底烹制一下。P15烹制会产生何种作用

淀粉中含有碳水化合物分子直链淀籽和支链淀粉。烹制土豆时,它的淀粉颗粗会吸收附着在直链淀粉和支链淀粉分子上的水分子。使之膨胀。当颗粒吸收了足锈的水分，就会破裂,释放出内部的营养素。如果在炖菜和汤中烹制土豆，直链淀粉和支链淀粉分子就从破裂的淀粉颗粒中逃逸出来，吸收并保持住液体分子，使汤或炖菜变得更稠。

无论用什么方法烹制，烹熟的土豆中含有更多易为人体吸收的营养素。其颜色也不同。与洋葱和菜花一样，土豆中含有苍白的抗氧化色素，会与金属离子发生反应，形成蓝色、绿色和棕色的化合物。那就是为什么如果在铝锅和铁锅中烹制土豆,或者用碳钢刀切土豆片时,其颜色会变黄的原因。要保持土豆的白色,还是应该在玻璃和搪瓷锅里烹制。如何烹制

先检查，凡是外皮上有绿色斑点、身眼或霉片的土豆都应该立即扔掉。然后片一个硬蔬菜刷在自来水下把土豆好好刷一下。在给土豆削皮和切片时，见到里面璃腐烂和发霉的部位也应该立即扔掉。

除非马上要食用了，不然不要给土豆削皮和切片。当我们用刀子切进土豆时,教们破坏了其细胞壁，释放出多酚氧化酶，这种酶能够加速土豆中多酚类物质的氧化,产生一种棕色的化合物，使刚切好的土豆颜色变深。可以将削皮后切片的新鲜土豆放在冰水里，延缓(但不能完全阻止)这一过程，但土豆中的许多维生素都会流失到浸泡的水中。另一种替代做法是，将切片的土豆在酸性溶液(柠檬汁和水，或醋和水的溶液)中蘸一蘸，不过这样会改变土豆的味道。

将尽可能新鲜的土豆和肉、奶类或粮食一起食用，以补足土豆中的蛋白质。带皮吃,土豆皮是一种食物纤维的绝好来源。P17