这是本中老年健康长寿食谱。分三篇介绍：“益寿保健篇”扼要介绍了中老年人长寿抗衰常识和中老年人合理的膳食结构；“长寿抗衰食疗篇”收入了益寿抗衰食疗方83种；“益寿抗衰食物及食谱篇”根据中老年人的饮食特点，精选了44种具有益寿抗衰功效的食物，并分别介绍了每种食物的功效。全书按烹调原料分蔬菜类、菌类、干鲜果类、禽畜类、水产类、杂粮类，介绍了200余种各种风味菜肴、面点的制作方法。通俗易懂，全面实用，适合中老年人阅读、作生活参考。

本书分三篇：“益寿保健篇”扼要介绍了中老年人长寿抗衰常识和中老年人合理的膳食结构；“长寿抗衰食疗篇”收入了益寿抗衰食疗方83种；“益寿抗衰食物及食谱篇”根据中老年人的饮食特点，精选了44种具有益寿抗衰功效的食物，并分别介绍了每种食物的功效。全书按烹调原料分蔬菜类、菌类、干鲜果类、禽畜类、水产类、杂粮类，介绍了200余种各种风味菜肴、面点的制作方法。

益寿保健篇

长寿抗衰常识

(一)人什么时候开始衰老? 

(二)人体衰老有哪些变化? 

(三)怎样才能推迟衰老? 

(四)中年时要为长寿打好基础

(五)平衡是长寿之本

(六)我国传统医学的长寿秘诀

(七)健康长寿的五个要素

(八)抗衰老三法

(九)老年人性格开朗益长寿

(十)人体的衰老与抗衰老

(十一)健康长寿的五则方法

中老年人饮食营养

(一)中老年人要营养平衡

(二)中老年人的膳食原则

(三)中老年人的饮食六忌

(四)核酸食物延年益寿

(五)老年人容易缺乏的营养物质

(六)老年人应少吃酸性食物

(七)延年益寿的早餐

(八)老年人晚餐不宜吃得过饱

(九)中老年人的夏季调养

(十)老年人怎样预防秋燥

(十一)老年人限制饮食有益

(十二)吃鱼为什么能长寿

(十三)长寿和饮食有什么关系

长寿抗衰食疗篇

益寿抗衰食疗方

(一)药膳食疗方

长命包子

枸杞肉丝

首乌’牛肉汤

糖蒜四季豆

独蒜乌鱼

独蒜猪肚

芙蓉鹑蛋

五元鹑蛋

黄精烧鸭

黄精猪肘

灵芝炖鸡

天门冬膏

蜂蜜桑葚膏

百果玫瑰球

海带苡仁蛋汤

益寿鸽蛋汤

蜜汁核桃

核桃鸡丁

银耳莲子羹

香炸山药圆

山药芝麻酥

菊花鱼圆

菊花草鱼

莲子羹

虫草鸭

何首乌煮鸡蛋

莲子锅蒸

桃酥豆泥

乌发糖

芝麻白糖糊

延年茯苓饮

芝麻茯苓粉

茯苓面

清宫八珍糕

阳春白雪糕

补脑宁神羹

芪杞炖乳鸽

灵芝银耳羹

(二)粥疗方

黑糯米粥

首乌淡菜粥

首乌小米粥

仙人粥

灵芝粥

山药粥

核桃粥

淮山药芝麻糊

鲜奶玉液

三仁粥

蛋花粥

山楂粥

银耳粥

荷叶粥

芝麻粥

(三)酒疗方

桑葚酒

松龄太平春酒

中山还童酒

山楂酒

逡巡酒

精神药酒

羊肾药酒

乌须酒

神仙酒

虫草酒

刺五加酒

红颜酒

延寿酒

枸杞子酒

金髓煎

养容酒

多子酒

杞地人参酒

地膝酒

松竹酒

(四)茶疗方

龙眼茶

茯苓茶

灵芝茶

木耳芝麻茶

槐角还童茶

九节菖蒲茶

消脂减肥茶

乌龙茶

八仙茶

返老还童茶

益寿抗衰食物及食谱篇

蔬菜类

白萝卜

珊瑚萝卜卷

海米萝卜条

萝卜鲜贝

酥炸金钱萝卜盒

胡萝卜

凉拌三丝

樱桃萝卜 

丁香萝卜 

糖醋胡萝卜

黄瓜

酸辣黄瓜

三鲜黄瓜酱

肉末黄瓜饼

脆炸黄瓜卷

芹 菜

三丝拌芹菜

金针翡翠菜

香芹牛肉丝

香脆芹茸包

菜花

咖喱泡菜花

沙司菜花

蚝油里脊菜花包

一口酥

卷心菜

炝拌卷心菜

海米烧卷心菜

栗子烧卷心菜

清蒸卷心菜卷

茄 子

酱爆茄豆

花生熘茄丁

红烧茄子

醋熘茄片

土 豆

尖椒土豆丝

咖喱土豆

香炸土豆饼

土豆排骨汤

山 药

炒素虾仁

蜜枣山药

山药煨鸡

山药羹

黄花菜

扒烧黄花菜

炸玉枝

葱 头

葱头牛肉片

葱头煎牛肉饼

葱头板虾

炸元葱

大蒜

糖醋蒜

白糖蒜

泡大蒜

腊八蒜

鲜姜

腌姜芽

糖醋姜芽

糖姜片

泡生姜

菌类

银耳

糖醋银耳

冰糖银耳

白扒银耳

绣球银耳

香菇

油焖金钱香菇

香菇油菜

香菇扒面筋

软炸香菇

黑木耳

凉拌木耳

糖醋木耳

三鲜木耳

木耳黄花汤

干鲜果类

核桃

核桃奶酪

核桃枣酪

鸡蛋核桃膏

核桃杏仁汁

桂圆

莲子桂圆羹

荔枝桂圆汤

枣香龙眼

龙眼鸡汁

栗子

桂花鲜栗羹

糖烧栗子

栗子扒白菜

栗子焖鸡块

大红枣

红枣酪

蜜汁糯米枣

苹果

水果沙拉

熘苹果

酿苹果

脆皮苹果

山楂

红果梨丝

红果拌菜花

红果酪

桂花山楂汁

香蕉

脆皮炸香蕉

酿香蕉

香蕉西米羹

香蕉奶汁

橙子

鲜橙果羹

橙瓤荸荠

橙子酪

菊花

菊花肉丝

菊花鸡球

菊苗蛋汤

菊花生片鱼锅

禽畜类

雏鸡

栗子炒仔鸡

炒辣子鸡

醋烹鸡块

葱椒鸡

麻辣鸡

春笋白拌鸡

白切鸡

鸭 子

子萝鸭片

雪芹焖鸭

烹鸭条

黄酒焖鸭

酱汁鸭子

家乡煎鸭

葱油蒸鸭

盐水鸭

羊 肉

子姜羊肉丝

小烧羊肉

红烧羊肉

靖远焖羊羔

清蒸羊肉

羊方藏鱼

炸羊肉塔

风味羊排

烤羊肉串

涮羊肉

猪蹄

白云猪手

酱汁猪蹄

糟脚爪

清炖猪蹄

肉 皮

麻辣皮丝

三色肉皮冻

五彩水晶冻

肉皮冻

猪血

家常猪血

香菜炒猪血

蒜油猪血

冬菜猪血汤

骨头汤

煮猪骨头汤

沙锅丸子

沙锅蛋卷

牛(羊)奶

脆皮鲜奶

酸奶什锦果

椰茸香蕉奶液

杏仁奶液

狗 肉

五香狗肉

东安狗肉

红煨狗肉

沙锅炖狗肉

水产类

鱼

炸烹带鱼

荔枝带鱼

拖蒸带鱼

干烧黄花鱼

煎煨鱼块

炸黄花鱼

干烧鲫鱼

汆鲫鱼

豆瓣鲜鱼

五香鱼

沙锅大鱼头

杏仁嫜鱼

清蒸鲤鱼

芫爆鱼条

熘鱼片

爆鱼丁

甲 鱼

红烧甲鱼

清炖甲鱼

五果炖甲鱼

清蒸甲鱼

贝 虾

扒原壳鲍鱼

翡翠鲍鱼

扣蒸干贝

油爆鲜贝腰果仁

酥炸鲜贝串

鲜贝羹

清炒海蛎子

豆腐蛎

蚝仔煎

清蒸大蟹

茄汁大虾

家常大虾

杂粮类

黄豆

红油豆腐

熘口蘑豆腐

鱼茸蒸豆腐

家常豆腐

锅煽豆腐

烧煎豆腐

枸杞翡翠豆腐

珍珠豆腐

番茄豆腐丸子

荷包豆腐

烫干丝

什锦煮干丝

酱香豆干

蜜汁豆腐干

葱拌熏干

海米烧腐竹

黑 豆

豆麦汤

乌豆腐皮汤

黑豆桂圆大枣粥

肉焖黑豆

薏 米

薏米粥

薏米莲子粥

冰糖薏米

薏米酒酿

藕粉

藕粉圆子

西湖桂花藕粉

百合

百合绿豆羹

冰糖百合

百合桃

奶油百合

花生

花生马蹄奶露

花生酪

花生豆奶

奶油花生糕

花生松饼

芝麻

香滑芝麻糊

芝麻核桃糊

芝麻擦酥

(三)怎样才能推迟衰老?

衰老是不可抗拒的自然规律，是一个逐渐进展的量变过程，衰老不能消除，但能推迟，一般有以下有效措施。

1.呼吸新鲜空气，避免到空气混浊的场所。

2.每日有一定时间进行户外活动，接受日光的照射。

3.不饮生水及被污染的水。

4.每日饮食要平衡。根据活动程度计算所需热量。少进食动物脂肪，多吃蔬菜、水果。不暴饮暴食，要少吃多餐。

5.每日坚持运动。运动量应逐渐增加，不能超过心脏负担。

6.戒烟酒。

7.休息有规律，养成良好的卫生习惯。

8.避免滥用药物。  

9.预防传染病。

10.保持情绪稳定，心胸宽阔，不患得患失，不计较小事，不多愁善感。

(四)中年时要为长寿打好基础

人到中年时精力依然充沛。但是，从生理角度讲，30岁以后人体各器官的功能大约每年要减退0.8％。

中年人一般肩负工作、生活两副重担，因此往往工作时间过长，生活缺乏规律性，机体超负荷，精神经常处于紧张状态，又缺乏必要的运动或睡眠不足。因此，中年人更应科学地安排生活：一要调节生活节奏，做到劳逸结合，有张有弛，并尽可能使生活丰富多彩；二要豁达大度，襟怀坦荡，保持轻松愉快，情绪乐观；三要积极地参加体育活动，锻炼身体，这是防衰保健的有效途径；四要注意合理营养，要从食物中摄入足够的蛋白质、维生素、纤维素和微量元素。这样持之以恒，就有望延年益寿。

(五)平衡是长寿之本

中医学认为，人体是物质、能量、信息(精神刺激)的统一体。任何一部分失衡就可致病，可见没有平衡就不可能长寿。平衡包括：

1.心理平衡。中医认为，七情太过，都对健康不利。心病最伤人。精神状态不好会使中枢神经传导受阻，体内各器官生理功能失常，加速衰老。

2.睡眠平衡。睡眠过长，人体功能呆滞，天长日久必致病；睡眠不足，精神疲惫，久之也会致病。据调查，每晚睡7～8小时的人寿命最长。睡眠不足4小时的人死亡率高于正常睡眠者两倍。每晚睡10小时以上的人，80％寿命不长。

3.饮食平衡。进食太多，引起肥胖促早衰，肥胖者比正常人少活10-12年。

4.阴阳平衡。阴阳调和，才能相生相长，健康长寿，男女阴阳要谐和互调适度。纵欲者短命。 

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人到45岁以后，便进入初老期，不少人提前出现了两鬓斑白、眼花、眼角鱼尾纹、听力和记忆力减退、思维迟钝、工作效率低下等老化现象。影响中老年人寿命和健康的因素是多方面的，而饮食营养则是其中的重要方面。因此，科学地安排饮食，是提高身体素质、增强机体抵抗力、减少和战胜疾病、健康长寿的重要途径。近年来，国内外关于养生和防衰的研究取得了显著成果，为人们探索衰老的普遍规律和长寿的特殊规律提供了有利条件，并对防衰长寿提出了许多有效措施。因此，无论是每个家庭，还是中老年人本身，都十分需要获得合理的饮食和健康长寿的知识。为此，我们组织编写了本书。

本书分三篇：“益寿保健篇”扼要介绍了中老年人长寿抗衰常识和中老年人合理的膳食结构。“长寿抗衰食疗篇”收入了益寿抗衰食疗方83种。“益寿抗衰食物及食谱篇”根据中老年人的饮食特点，精选了44种具有益寿抗衰功效的食物，并分别介绍了每种食物的功效。全书按烹调原料分蔬菜类、菌类、干鲜果类、禽畜类、水产类、杂粮类，介绍了200余种各种风味菜肴、面点的制作方法。

愿本书能使中老年人得到预防衰老、延年益寿的启迪，能成为中老年人的知音和益友。

参加本书编写的人员还有王艳、郝玉祥、郝军、叶鹏、左净、郝玉顺。

作者

2003年5月