本书是现代人预防体脂肪、血糖、血脂、尿酸偏高的美食指南。新手入厨，担心搞不定食材怎么买？种种食材，又有什么营养素与功效？本书清楚的食材照片与详细解说，帮您认识食材、触类旁通，提供饮食以外的养生妙用……享受美食，您也能越吃越健康！轻松做料理，30元就能搞定三餐！

“人生之计在保健，保健之计在营养”，营养是保健的第一步，均衡的饮食更是身体健康的基础。吸收正确而实用的营养资讯，才能让您达到养生保健的目的。

世界上没有一种食物，能含有人体需要的所有营养素，为了使身体能够充分获得各种营养素，必须选择各种类的食物，不偏食也不过量，以达到身体所需要的营养素及热量。依食物的成分及所含的营养素不同，将食物分为六大类：五谷根茎类、奶类、蛋豆鱼肉类、蔬菜类、水果类及油脂类，每天由这六大类食物中选择各种食物，食用适当的分量，即可达到均衡的饮食的原则。

另外提醒大家的是，体重与健康有密切的关系，体重过重容易引起糖尿病、高血压和心血管疾病等慢性病；体重过轻则会使抵抗力降低，容易感染疾病。所以维持理想体重，真的是维护身体健康的基础，至于个人的理想体重请参阅本书内容。

而维持理想体重应持之以恒，因此，想维持健康的身体，“建立良好的饮食习惯+有恒心的持续运动”，绝对是最佳的养生之道喔！

02 作者序  

03 推荐序  

06 健康四部曲

08 养生食材大观园

——漫谈营养

PART 1 肥胖

降低体脂肪的纤体梦幻餐

Chapter 1 病症大扫描

吃出健康，享“瘦”人生

STEP 1 谁该减肥？

STEP 2 快速减肥要不得！

STEP 3 体重控制心诀

STEP 4 我该怎么吃？

STEP 5 控制热量均衡饮食

Chapter 2 开胃菜

凉拌青木瓜

凉拌莲藕

开阳生菜

什锦蔬菜汤

西瓜白排骨汤

Chapter 3 主食区

沙嗲虾球

紫苏梅蒸鱼

麻辣章鱼

盐烤香鱼

苹果牛肉

高升排骨

水晶鸡

意大利海鲜面

海鲜火锅

Chapter 4 甜点＆饮品

哈密瓜鲜奶冰沙

茉莉荷叶茶

葡萄柚皮冻

小黄瓜优酪乳

梅子绿茶冻

PART 2 高血脂

Chapter 1 降低血脂肪的无油轻食餐

病症大扫描

挥别“高血脂”教战秘笈大公开

STEPl．什么是高血脂症？

STEP2．6大饮食TIPS，向高血脂说拜拜！

STEP3．体重管理，要更加严谨

Chapter 2 开胃菜

迷迭香烤洋葱

烤香菇盒子

白果银耳

芥菜拌纳豆

黄豆卤海带

Chapter 3 主食区

燕麦胚芽米饭

香草秋刀鱼

照烧鲑鱼

蒜头鸡

芥菜鸡

芝麻药翡豆腐

蚕豆虾仁

黑豆炖排骨

红糟里肌

田乐烧

Chapter 4 甜点＆饮品

美浓瓜巧克力牛奶

山药薏仁汤

番茄优酪乳

绞股蓝茶

洛神花茶

吃出健康，享“瘦”人生

其实，纵观整个瘦身减肥潮流，“少吃”和“多运动”是恒久不变的两大定律。但是许多人从一开始就陷人这两大定律的迷思之中，遭遇挫折重重，原因是各人体质不同、效果自然就会有所不一。

STEP 1 谁该减肥？

在减肥之前，您是否应该先问问自己，我需要减肥吗？而我又要用什么方法去达成减肥目的呢？有人连裤子都扣不上了，还都不认为自己胖；也有人已经瘦到风吹就倒了，还直直嚷着说要减肥。其实，环肥燕瘦都很好，只要是秾纤合度就算健康美丽。至于怎样才算胖呢？我们可以用“身体质量指数”或“腰围数据”等标准来做判读哦！

·身体质量指数

肥胖是指身体的脂肪囤积过多。而肥胖的判定标准有很多，其中身体质量指数(BMI；body mass lndex)是学者认为很准确、与体脂肪量有很好相关性，可做为判断肥胖度的一种指标。

世界各国对BMI值的标准不尽相同，但东亚、南亚亚洲人的BMI升高的危险性可能高于白人，因此卫生部门在2002年公布建议以身体质量指数24为普通人之“过重”切点，27为“肥胖”的切点，以18.5为“过瘦”的切点。

当您站在镜子前面，以目测的方式来检测自己需不需要减肥，最明显、最容易看出的地方就是腰围，正如俗话所说：“皮带愈长，寿命愈短”，这话一点都没错。有学者提出身体的脂肪分布分为中心或周边，且认为脂肪在体内分布的位置，比脂肪含量更重要。

依脂肪在体内分布的位置将肥胖身材分为两类：第一类称为“苹果型肥胖”：脂肪多集中在腹部周围，所以看起来有点像是苹果的外型，也就是“中广”型肥胖，这类肥胖多见于中年男性。另一类称为“西洋梨型肥胖”：脂肪多分布在臀部、大腿，外观上看来像是个西洋梨，也就是“下半身肥胖”，常见于中年及产后的妇女。苹果型身材者，因脂肪多分布在腹腔内脏上，因此易导致慢性疾病，所以对于有相同BMI者而言，苹果型身材绝对比西洋梨型身材有更大的健康威胁。就算BMI仍在标准范围内，若任由腰围一直变大、变粗，对健康也是一项警讯。

因此卫生部门公布，男性腰围90厘米以上、女性腰围80厘米以上就算视为肥胖。若以更精确的方式来看，就是用“Bw值来判断，也就是一般入耳熟能详的“体重÷身高平方”，其中体重以公斤计、身高以米计。P17-18

莲藕是非常好的食物，瑜伽行者视它为不老长寿、保健及结核病的良约。就中医理论而言，莲藕润脯宁神、化瘀止痰，能促进消化，收敛止血，并有去除紧张疲劳及安神效用。

而就西方营养学观点，莲藕富含淀粉、钙、氨基酸、维生素C、纤维等。孕妇及产后妇女，一般需忌生冷，但莲藕可以不用忌口，因为它能有效消除淤血。

凉拌莲藕

食材＆调味料

作法HOW TO COOK

①莲藕洗净、去皮、切薄片，用滚水氽烫约1～2分钟，直到呈半透明状，取出、沥干后放碗里备用；香菜、红辣椒均洗净、切细末。

②锅中倒入香油烧热，加入调味料煮开后熄火，再倒入莲藕薄片并搅拌均匀。

③待莲藕入味后装盘，并撒上香菜及红辣椒末即可。

  TIPS 厨艺精进小秘诀

★加点醋，可防莲藕变黑

莲藕的料理方式多种多样，不论用来凉拌、煮、炸、炒、炖，甚至做成甜点或榨汁，都十分好吃。常吃莲藕，可补血护胃，不过因莲藕含有酚的成分，一旦切开之后与空气接触，容易变色。此时，只要在水中滴几滴白醋或柠檬汁，就可以让莲藕白皙又美丽喔。P26

什么可以吃？什么不能吃？

病人在就医后总会问医师：我什么可以吃，7什么不能吃，7这种医食同源的观念是不可磨灭的。而一般人又爱吃药，举凡减肥、长高、壮阳、感冒等，不论是收音机或是有线电视台的购物频道，卖药的广告生意总是好到不得了。

由于经济的发展、科技的进步，使得人们的生活型态与饮食行为也跟着改变，人们的疾病型态也由急性传染病转变为慢性疾病，饮食及生活型态的调整也就愈显重要了。在医院工作20年，来找我做营养咨询的病人通常是由医师转诊的，很少是自行挂号就诊。在这群人里面，有人很认真的在学习，有人却只是为了应付医师不得不来。其实，健康是自己的财产，营养是保有健康的基本方法之一，有了健康才有幸福快乐的人生。

本书是以代谢症候群(腹部肥胖、血糖耐受不良空腹血糖≥110mg／dL、血压≥130／85mmHg、三酸甘油酯≥150 mg／dL、高密度胆固醇男性≤40mg／dL女性≤50mg／dL)患者为对象所编的食谱书。较其它食谱书不同的是以六大类食物分量为分析，读者可依自己每日饮食计划表来选择搭配。

这是我的第三本食谱书，却也是拖得最久的一本，内心真的非常过意不去，除了因工作太忙必须常加班外，回家又得照顾一个意外来报到的奶娃儿，总觉得自己像陀螺似的转个不停。非常感谢忆纯总编的再三包容，虽然被催稿外加“最后通牒”不断，总算得以付梓。百密总有一疏，若有不尽周详之处还望各位读者指正。

养生专家 杨宗蓉