一天的活力从早餐开始，不管生活再忙，早餐是一定要吃的！自己做早餐如何吃得营养，又能兼顾省时、快速。本书挑选了各种可口的食物，既有炒饭、面条、饼、点心和粥，又有肉、禽、水产和蔬菜、水果，种类丰富的食物有干有稀、有荤有素，让您每天都能吃到营养可口的元气早餐，一年早餐不重样！朋友们，营养早餐不妨就从明天早晨开始吧！

省时 时间紧张？没关系！15分钟内，帮您搞定丰盛的阳光早餐。

省力 做法简单，好学易做，让您迅速成为早餐料理高手。

营养齐全 蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质……所有营养素一应俱全。

合理搭配 有干有稀、有荤有素，日日早餐不重复，天天早起有新意。

为全家准备 无论男女老幼，我们都替您想到，细心为您准备全家适宜的早餐盛晏！

重要的营养早餐

什么是营养早餐

营养早餐四要素

不同人的营养早餐

谷类

米饭

粉蒸排骨饭

海鲜烩饭

果脯地瓜饭

荷香鸡粒饭

高粱米水饭

海南鸡饭

滑蛋蟹柳烩饭

火腿青菜炒饭

金银饭

咖喱炒饭

口蘑菜心炒饭

腊肉煲仔饭

蜜汁八宝饭

南瓜百合蒸饭

辣EJ菜炒饭

木瓜火腿蒸饭

奶香大枣饭

泡椒鸡丁炒饭

茄汁鱼柳饭

沙锅猪手饭

二椒牛肉饭

西红柿牛肉烩饭

肉末雪菜炒饭

什锦炒饭

素四宝烩饭

坛肉米饭

五彩玉米饭

提f花生饭

山菜蘑菇炒饭

咸鱼豆芽炒饭

虾皮杭椒炒饭

扬州炒饭

香菇蛋炒饭

香葱豆干炒饭

阳姜豆豉炒饭

蛋卷糯米饭

板栗鲜贝饭

菜包饭

番茄虾仁炒饭

银鱼蛋炒饭

菠萝炒饭

义烧酱油炒饭

竹筒鲜虾蒸饭

猪油蒸饭

面

家常炸酱面

四川担担面

玉米汤面

全家福汤面

七彩鹿肉面

奶香空心面

茄汁牛肉面

韭黄阳春面

陕西猫耳面

手擀面

鳝鱼丝面

文蛤海洋面

五彩米粉面

虾仁伊府面

蚬子菠菜面

鱼汤小刀面

鱼丸清汤面

野菜肉酱面

珍珠面

猪肝菠菜面

香菇酱肉面

胡萝卜汁面

什锦鸡蛋面

炒河粉

牛柳酸辣面

排骨面

肉丝汤面

肉丝香菇面

家常肘花面

酸辣三丝面

鲜虾云吞面

肉末打卤面

洋葱羊肉面

翡翠辛辣面

清汤牛肉面

雪菜肉丝面

关东饺子面

泡菜凉拌面

鸡味拉面

传统大肉面

菇蕈龙须面

蛋花番茄面

怪味凉拌面

意大利炒面

鸡翅香菇面

饼

香煎芝麻饼

潮式黄金饼

潮式牛肉煎饼

香葱羊肉饼

叉烧酥饼

香炸十豆饼

熏肉大饼

风味小黏饼

风味夹肉饼

香煎鸡蛋饼

豆腐卷粉丝饼

猪肉油酥饼

海城馅饼

荷叶饼

家常饼

家常筋饼

椒盐旋饼

冬瓜饼

金丝饼

麻酱烧饼

韭黄肉丝焖饼

南瓜饼

京都肉饼

满族烧饼

眉毛酥饼

奶香玉米饼

牡蛎煎饼

牛柳银芽炒饼

萝卜丝酥饼

牛舌饼

广式老婆饼

三丝烩饼

果仁豆沙甜饼

葱油饼

上海五仁酥饼

干层蒸饼

特色糖饼

鲜肉茄饼

香菜肉粒夹饼

脆酥烤饼

点心

三鲜回头

煎饼合于

五彩开口糕

鲜蘑鸡肉包

香葱花卷

炸酥饺

芝麻凉团

猪肉白菜烙盒

碧绿蒸饺

冰花煎饺

豆沙甜粽

脆麻花

蛋皮香菇烧麦

义烧包

火腿糯米烧麦

花生蜜饯汤圆

鸡丝春卷

酱肉冬瓜包

金银馒头

金豆糕

韭菜盒子

开花馒头

蜜枣发糕

麻香开口笑

驴肉馅水饺

南瓜奶包

牛肉烧麦

牛肉馅饼

三鲜锅烙

糯沙凉卷

糯米糍

三鲜水饺

山西肉夹馍

山东包子

上汤珍珠饺

素馅包子

水晶蒸饺

水煎包

油炸糕

小笼灌汤包

银芽肉丝春卷

银丝卷

腰果麻球

玉米面饺子

素馅锅贴

特色豆沙包

烫面豆沙饼

粥

玉米瘦肉粥

鸡丝莼菜粥

南瓜百合粥

上汤鱼翅粥

天下第一粥

椰汁黑糯米粥

雪菜肉末粥

板栗牛腩粥

烟肉白菜粥

什锦烤麸粥

仿真燕窝粥

黑芝麻甜奶粥

花生杏仁粥

家常鸡粥

龙皇海鲜粥

草菇鱼片粥

白果冬瓜粥

冰糖五色粥

八宝粥

桂圆姜汁粥

大枣银耳粥

鸽蛋菜心粥

陈子汤圆粥

鸡肝粥

沙锅排骨粥

油条蔬菜粥

猪腰薏米粥

鲮鱼黄豆粥

萝卜火腿粥

奶香麦片粥

木耳银芽海米粥

香葱鸡粒粥

口蘑香菇粥

皮蛋瘦肉粥

笋尖猪肝粥

蜜饯胡萝卜粥

豌豆素鸡粥

苋菜小鱼粥

椒酱肉粒粥

羊腩苦瓜粥

消暑绿豆粥

菊花茶粥

竹荪玉笋粥

蟹柳豆腐粥

雪梨青瓜粥

肉类

家畜

川味卤水口条

东坡卤肉

川味卤金钱肚

川味卤肘子

菜心猪耳

广味白卤猪手

酱猪肚

酱猪心

酱猪头糕

酱猪耳

酱牛腱予

李连贵熏肉

沪香罗汉肚

盐水鸭肝

卤蹄筋

卤猪腰

牛肉泡菜

肉猪肘

水晶牛肉

五香酱驴肉

五香熏兔

香拌肚丝

麻辣口条

黄瓜拌猪心

真不同风味小肚

芦笋拌金钱肚

炝拌腰条

鲜拌牛腱

沙拉牛舌

家禽

五香脱骨扒鸡

南京盐水鸭

蒜蓉凤爪

盐煽鸡手

青红椒泡凤爪

熏童子鸡

香酥板鸭

熏鸡腿

熏鸡小肚串

川味煳辣鹅头

川味卤鸡丝

沟帮子烧鸡

广味香卤鸡中翘

酱鸡脖

酱鸡翅尖

酱鸡胗

酱香鸭

卤鸡小肚

卤鸡肝

卤鸡腿肉

咖喱酱鸡块

卤鹅掌

符离集烧鸡

酱鸡头

水产

苦瓜泡海蜇

枸杞拌螺片

京葱拌银鱼F

腌明太鱼丝

翡翠拌蚬子

牡蛎泡菜

海鲜拌菜

凉拌鱼皮

卤水青虾

卤鲜鱿鱼

海蜇萝卜丝

酥卤鲫鱼

芹末蜇丝

凉拌海兔

泡红椒海带

五彩拌鲍丝

五彩拌鲜鱿

五香瓦块鱼

五香熏鱼

三色拌鸟贝

银丝三文鱼

鱼丝泡菜

芝麻海带结

翠玉虾仁

刺身赤贝

北极贝拌西芹

醉基围虾

豆蛋奶

豆蛋奶

葱油腐竹

老汤肉豆腐丝

白果拌红豆

香干拌野菜

熏干豆腐卷

雪菜毛豆

肉虎皮豆腐

卤水虎皮鹌鹑蛋

卤毛豆

卤素鸡豆腐

皮蛋拌白玉

泡红腰豆

四喜烤麸

五香熏蛋

香菜云丝

酸奶

牛奶

豆浆

蔬果类

百合拌番茄

荔头绿环

菠萝拌二样

葱油青笋

黑白双会

倚兰豆拌蟹柳

红绿双片

胡萝卜拌青笋

小耳蘸辣根

凉拌苦瓜

芥末双脆

京糕节果

柠檬拌白菜

炝拌双花

青瓜玉米笋

i鲜拌春笋

十香拌菜

水果沙托

四季泡菜

五味拌菜

松仁菜心

蚬尖菠菜

小葱拌蕨菜

杏仁拌三丁

西兰化胡萝卜汁

综合蔬菜汁

门萝卜油菜汁

菠菜草莓汁

蛋黄牛奶

豆沙香熊酸奶

哈密瓜香蕉汁

西芹菠菜汁

明萝卜香瓜汁

胡萝卜香蕉奶

金橘柠檬汁

小黄瓜柳橙汁

萝卜芹菜汁

马铃薯莲藕汁

小瓜菠菜汁

木瓜酸奶

十奶南瓜汁

牛奶椰汁

生菜苹果汁

水蜜桃汁

番茄黄瓜西芹汁

番茄牛奶汁

番肺青椒苹泶汁

番茄甜瓜汁

荷香鸡粒饭

原料

鸡腿肉100克，荷叶1张，口蘑、海米各适量，大米150克。

调味料

酱油1大匙，香油1小匙，绍酒1／2大匙，白糖、精盐、鸡粉各少许，清水1／4杯。

做法 

1 鸡腿肉切粒：荷叶入开水锅中烫软，取出，洗净；口蘑切片；海米用温水泡发回软。

2 锅烧干，放入大米，用微火慢炒至米粒膨胀、熟透，起锅，与鸡粒、口蘑、海米和调味料一起拌匀，腌渍约30分钟。

3 将腌好的(2)，放在荷叶上，用旺火蒸45分钟即可。

提示

此饭原料多样，营养丰富。

高梁米水饭

原料

高梁米200克，小黄花鱼3条，咸鸭蛋1个。

调味料

食用油2大匙，精盐少许，味精少许，绍酒少许，胡椒粉少许。

做法  

1 小黄花鱼去鳞、去鳃、除内脏，洗涤整理干净，在鱼身两侧剞让指花刀，加入调味料腌渍1 5分钟；咸鸭蛋一切两瓣。

2 炒锅上火烧热，下油，放入小黄花鱼，将两面煎至金黄色，煎透，出锅装盘，咸鸭蛋也摆放在盘中。

3 高梁米投洗净，放清水中浸泡8小时，捞出，再放入不锈钢锅中，加3倍量的清水，上旺火煮沸，转小火慢煮4 5分钟，熄火，泡1 5分钟，捞入凉开水中即成水饭，配干煎小黄花鱼、咸鸭蛋一起食用。

海南鸡饭

原料

鸡腿肉2 50克，葱段、姜片各少许，白米饭200克，胡萝卜丁2大匙。

调味料

食用油2大匙，酱油、绍酒、蚝油各1大匙，精盐、味精、白糖、胡椒粉各少许，高汤1杯。

做法

1 鸡腿肉斩断筋切块，下热油中炸至金黄色；胡萝卜丁焯烫透，捞出，沥净水分备用。

2 炒锅上火烧热，下油，放入葱、姜炝锅，加入调味料和鸡块，用旺火烧沸，转小火慢煨至熟，见汤汁浓稠时，下入胡萝卜丁、白米饭，拌炒均匀，撒胡椒粉，出锅装盘即可。

提示

炸鸡腿肉块应用四五成热油，油温过高会使肉块外焦里不熟。P27

早餐问题可大可小。说它大，是因为我们似乎总是能够在各种媒体上看到关于早餐重要性的报道和评述，由不得您不信；说它小，是因为省掉几次早餐似乎也没有什么不妥，除了饥饿和乏力，并无大碍。如果您没有吃早餐的习惯，认为早餐真的是件小事，那么您确实有必要翻翻手中的这本《营养早餐365》了。

担心早晨忙碌，没有时间准备早餐?大可不必！想要做一顿美味早餐，其实是件容易的事，在书中圈圈点点、信手拈来，稍加搭配便是很好的一餐。我们为您精心挑选了各种可口的食物，既有炒饭、面条、饼、点心和粥，又有肉、禽、水产和蔬菜、水果。种类丰富的食物有干有稀、有荤有素，让您一年早餐不重样！不仅如此，每一种食物都兼顾营养与美味，占足谷类、肉类、豆蛋奶类、蔬果类四大健康元素，让您一次均衡摄取所有的营养素。而且每种食物的制作都很简单，只要稍作努力，包您搞定！

营养的早餐，与丰盛的午餐同样重要。看过本书之后，您会发现，其实早餐有很多的优点，它可以很方便，很快捷，也可以很美味。单纯的营养不是我们追求的最高境界，“色、香、味”俱全才是真正的目的。希望这本书可以对您有些许帮助，营养早餐不妨就从明天早晨开始！

中国烹饪大师  张奔腾

2006年4月