本书用简洁的语言向我们讲述了改变痛苦的沮丧情绪，改变虚弱焦虑的卓有成效的新方法。我们期望这本书的读者能够拿我们用之于其他病人身上的原则和技巧来解决他们本人遇到的问题。如果你情绪严重紊乱的话，当然需要心理健康方面的专业人士的指导。不过，如果你只是遇到一些可操控的问题，那么，运用伯恩斯博士所描述的新近发展起来的“常识”处理技巧将会使你受益匪浅。对于那些想自己解决问题的人来说，《伯恩斯新情绪疗法》将是一本非常有益的进阶指南。

抑郁症是病，不是灾难!

目前中国内地抑郁症发病率约为百分之二点四，抑郁症患者已经超过二千六百万人，而其中有百分之十到十五的患者面临自杀的危险。而现有的抑郁症患者中，只有不到十分之一人接受了相关的正规药物治疗，有百分之六十二的患者在出现抑郁症症状后从未就医。而抑郁症患者的药物治疗只是一个辅助，关键要依靠患者自身的力量走出抑郁的阴影，拥有良好的心情即是一剂治疗抑郁症的灵丹妙药。

其实，许多抑郁症患者一开始只是感觉情绪不佳，并伴有一些抑郁症，显然他们并不需要到精神科大夫或心理学家处寻求帮助。他们只要运用“阅读治疗”方法调整一下情绪即可，但是却被很多人忽视了。 “阅读治疗”其实很简单，即在治疗间歇期阅读自助书籍以促进康复。当你阅读本书时，你会注意到书中不断要求你边阅读，边拿起笔做测试、做练习，不要心烦，你是在学习特定的观点和技术，以帮助你战胜不良的感受，如孤独，抑郁、内疚及自卑。如果你情绪不好，感觉抑郁，试一试在4周内阅读完这本书，你的抑郁情绪会得到很大的改善。

最后一点，“阅读治疗”花费甚少，因为一本《伯慝斯新情绪疗法》的价格比一天的抗抑郁药费还低，而且没有讨厌的副作用!

《伯恩斯新情绪疗法》是介绍认知疗法的书，是目前对付抑郁最有效的方法的书。

前言 一个特别的礼物：抑郁症新疗法问世

导言 还你一个好心情：认知疗法

第一部分 认知疗法与情绪抑郁

 第1章 治疗情绪紊乱的一项重大突破

认知疗法

认知疗法的效果

 ——表1-1 44位严重抑郁病人在经过十二周治疗后的效果

 第2章 如何诊断你的情绪：情绪治疗的

测试你的抑郁状况

 ——表2-1 贝克抑郁清单

 ——表2-2 贝克抑郁清单解释

 第3章 理解自己的情绪：怎么想就怎么

与你的情感进行接触

 ——表3-1 所思与所感的关系认知扭曲的多种界定

 ——表3-2 认知扭曲的多种界定感觉不是事实

第二部分 实践

 第4章从建立自尊开始

克服无价值感

增进自尊的特别方法

 ——表4-1 改善情绪“三栏法”

 ——表4-2 紊乱思想日志

 ——表4-3 摘自盖尔用“三栏法”写的家庭作业

 ——表4-4 南希为鲍比在学校里的问题而写的家庭作

 第5章 什么也不做主义：如何打败它

一种典型的情绪沮丧性循环

 ——表5-1 一种典型的情绪沮丧性循环

每日活动时间表

 ——表5-2 每日活动时间表

抗拖延清单

 ——表5-3 抗拖延清单

不良想法日常记录

 ——表5-4 不良想法日常记录

快乐预测清单

 ——表5-5 快乐预测清单

但是辩驳法

 ——表5-6 但是辩驳法

学会认可自己

 ——表5-7 学会认可自己

TIC-TOC法

 ——表5-8 TIC-TOC法

碎步跟进

没有强迫的激励

 ——表5-9 躺在床上的优缺点

解除武装法

可见的成功

记下你所记录的东西

测试你的“不能”

“不能输”体系

 ——表5-10 “不能输”体系

别在马前放车

 ——表5-11 自我激活法大纲

 第6章 语言柔道：学会在批评的火力下反唇相讥

不要随便给自己贴标签

 ——表6-1 摘自阿特用双栏法写的家庭作业

步骤一：移情

步骤二：解除批评者的武装

步骤三：反馈与协商

反诘问法

 ——表6-2 对待别人批评的三种反应方式

 第7章 愤怒了吗？你的IQ怎样

诺瓦克愤怒量表

是谁惹你生气了？

 ——表7-1 非消极事件的情绪反应

开发意愿门26

 ——袁7-2 发怒成本：收益分析

让激动的想法冷却下来

 ——表7-3 苏的“激动想法”

 ——表7-4 紊乱思想日常记录

想象法

重写规则

 ——表7-5 修正“应该规则”

学会想象疯狂

开明的处理方法

“应该”陈述缩减

 ——袁7-6 应该去除法

谈判策略

准确地移情

把所有的都放在一起：认知演练

 ——表7-7 怒气等级

关于愤怒你应该知道的十件事

 第8章 战胜内疚的方法

内疚的感情根源

内疚循环

 ——袁8-1 内疚的恶性循环

不负责任的内疚

逐日记下不良想法

 ——表8-2 克服自尊的不足和欠缺感

清除应该法

 ——表8-3 相信“我应该能够让我的妻子一直快乐”的利弊

学会坚持自己的看法

反哭诉法

摩雷悲叹法

改进看法

 ——表8-4 客观评价三表法

第三部分 “现实的”抑郁

 第9章 悲伤不是抑郁

失去生命

 ——表9-1 内奥米价值和工作图

失去肢体门

失去工作

 ——表9-2 哈尔的家庭作业

失去爱人

没有痛苦的悲伤

第四部分 障碍和个人成长

 第10章 抑郁的诸多原冈

一个无声的假定

 ——表10-1 改善感受法

 ——表10-2 意识想法中的无声假定

 ——表10-3 辨别认知扭曲，以客观的反应替代扭曲的想法

功能紊乱态度量表(DAS)

 ——表10-4 功能紊乱态度量表(DAs)

解释你的DAS分数

赞成

爱

成就

完美程度

资格

全能

自治能力

 第11章 寻求赞成的嗜好

通往独立和自尊的道路

成本收益分析

 ——表11-1 运用成本收益法评价“无声的假定”

重写假定

自尊蓝图

交谈法

从不赞成或拒绝中恢复过来

打开“心灵之灯”

 第12章 寻求爱的嗜好

一个爱隐者的痛苦经历

 ——表12-1 对于一个有“爱隐者”所假定“优点”的分析

察知孤独和独处的区别

快乐预测法

 ——表12-2 快乐预测表

态度调整

 ——表12-3 独处的好处

 ——表12-4 挑战让你难受的想法

 第13章 你的工作不等于你的价值

快乐≠巨大的成就

工作=价值？

通往自尊的四条途径

逃离成就的圈套

 ——表13-1 莱恩的家庭作业：成为“最伟大的人”的烦恼想法

 ——表13 2 快乐预测表

 第14章 敢于平庸——克服完美主义的方法

平庸和完美，你选择哪个

对抗完美主义

测试你所假设的优点

 ——表14-1 简尼芙完美主义优缺点列表

如果你是一个强迫型的完美主义者

 ——表14-2 反完美主义量表

假定你已决定放弃完美主义，试一试看到底会发生什么

克服完美主义新方法1：面对恐惧

 ——表14-3 反应预防表

你想变得完美的这种疯狂的恐惧是怎样开始的

 ——表14-4 弗雷德揭示“不完美”的恐惧起源

克服完美主义新方法2：学会过程导向

克服完美主义新方法3：为自己的生命负责

我敢打赌你害怕犯错

在完美主义中，你会非常关注你所认为不足的方面

揭示要么一切要么全无思想的荒谬性

 ——表14-5 用现实的态度来看待问题

克服完美主义新方法4：人身暴露法

关注你生命中真正感到快乐的一段时光

克服完美主义新方法5：贪婪法

所有人都会犯错误

第五部分 战胜无望与自杀

 第15章 最后的胜利：选择活下来

评估你的自杀冲动

自杀不合逻辑

第六部分 处理日常生活中的压力与紧张

 第16章 如何身体力行

如何对付敌意：一位吵了20个医生鱿鱼的男士的故事

 ——表16-1 如何对付敌意

如何处理不知感恩图报：一位不愿表示感谢的女士

 ——表16-2 如何处理不知感恩图报

如何处理忧郁及无助感：一位决定自杀的女士

 ——表16-3 如何处理难以预料的情况

第七部分 情绪化学

 第17章 抗抑郁药使用指南

寻找“黑胆汁”

抗抑郁药是怎样影响大脑的

 ——表17-1 三环类抗抑郁药

医患必读——几种常见抗抑郁药

三环化合物

MA.O抑制剂

 ——表17-2 MA.O抑制剂的剂量范围

 ——表17-3 服用M.A.O抑制剂期间应避免的食物和药品

锂

L-色氨酸

处方上可能出现的其他药

复合药物疗法

结合认知法的生物化学理论

药物治疗的认知法

而每一道题的最低得分是零分，所以你最低得分将是零分(这意味着每一道题你都选零分项)。如果分数总是在17以上，那你可能就需要专业治疗了。

现在你可以根据表2-2来评估你的抑郁状况了。正如你所看到的，总分越高，你的抑郁程度就越严重。相反，得分越低，你的感觉就越好。

尽管BDI测试并不难，花费不了几分钟就能得出分数，但是不要被它的简单所迷惑。你已经学会使用一种高度复杂的工具来诊断自己的抑郁状况。过去十多年的研究已经证明，BDI测试和类似的情绪评估方法在测评抑郁状况方面都非常精确可靠。精神病急诊室最近一项调查发现，运用抑郁清单进行自评，可以使你很快发现目前的抑郁症状，这要比不用测试的就诊谈话要快得多。你完全可以放心地使用BDI来诊断和监控你自己病情的进展。

在你使用本书所提供的各种自助技巧时，可以不断地使用DBI测试来客观地评价你的进步。我建议至少每周评价一次，就跟你经常称量自己的体重一样。在本书各章里，你会看到许多针对不同抑郁症状的图表。随着你不断地学会克服这些症状，你会发现自己的总分开始下降。这就表明你在进步。当分数低于10时，可以认为你已经正常了。当分数低于5时，你的感觉会非常之好。理想的情况是，我希望看到你的分数大部分情况下是在5以下。这是你治疗的一个目标。

让所有病人都用提到的同一方法治疗自己，这样保险吗？答案是：绝对放心!因为，不管你的情绪紊乱有多严重，用你的思想帮助你自己才是让你尽快感美好一些的关键。

  在什么情况下你需要专家帮助？如果BDI测试显示你有些抑郁，但是你的总分在17分以下，你的抑郁状况——至少在那时——是轻度的，不必要拉起警报。你当然希望消除问题，但是没必要让专家介入。运用本书所提供的线索系统地进行自助，加上偶尔和自己信任的朋友坦率地进行交流，这样做或许已经足够了。如果你的分数超过17分，你的抑郁程度就会更严重一些。你的情绪会非常不安，可能会有危险。我们大部分人偶尔都会感到非常难受，如果你的分数连续两周以上一直这么高，那你就应该考虑找一个专家进行咨询了。或许你还能从我所教给你的东西中受益，或许你还能依靠自己完全征服抑郁，但是坚持不找专家进行指导似乎是不明智的。这时你应该去找一个值得信任的有能力的咨询师了。

除了用BDI测试评价自己的整体情况外，还要特别注意问题9，它问的是你是否有自杀倾向。如果你在这个问题上得了2分或3分，你或许有很危险的自杀倾向，我强烈建议你马上去找专家帮助。在下一章里，我为你提供了一些有效的方法来评价和改变你的自杀冲动，但是如果自杀成为你的意愿或需要时，你就一定得找一个专家进行咨询了。要明白，无望是寻求治疗的理由，但决不是寻求自杀的理由。大部分严重的抑郁症患者他们毫无疑问是彻底无望了。但这种想法不过是一种病状，而不是一个事实。你感觉自己无望，这充分证明你还没有完全失去希望!

关注问题20也是很重要的，它问的是你最近是否更关心自己的健康状况。你是否莫名其妙地感觉疼痛、发烧、体重下降，或出现其他可能的医学病状？如果是这样的话，你就有必要去做一个医学咨询了，这个咨询应该包括病史、体检和测试。大夫可能会给你提供一个详细的健康清单。它会提醒你，你的身体不适和你的心理状态有关。沮丧可以是许多医学症状的表现，因为你的情绪波动通常会引起各种生理上的疑难症状。这包括——这里只提及其中一部分——便秘、腹泻、疼痛、失眠或嗜睡、疲劳、对性失去兴趣、头昏眼花、发抖、麻木。随着你抑郁程度的加重，这些症状可能会消失。不过你要明白，许多本来可以治疗的病症最初都表现为抑郁症状，做一次医学检查就可以较早地诊断出可以治愈的器官病症。

许多症状都显示——但并不证明——严重心理紊乱的存在，这就需要一个心理健康专家的咨询，并辅以必要的治疗，另外，本书中的个人成长自我管理计划也会对你有所帮助。这些主要症状包括：相信有人在设计陷害你、阴谋对抗你，有人想伤害你或杀害你；平常人难以理解的一些混乱体验；认为外在的力量在控制着你的思想或身体；感到别人能够听到你的思想或读懂你的心理；听到来自于大脑之外的声音；看到根本不存在的东西；从广播电视节目里接收到一些非常个人化的信息。

这些症状不是抑郁症的一部分，但是却代表了一些主要的精神紊乱病情。这时你必须进行精神病治疗了。具有这种症状的人通常都认为自己没事，他们可能会以怀疑、憎恨和拒绝的态度对待希望他们去做精神治疗的建议。相反，如果你非常担心自己神智不清，陷入一种惊恐状态，感觉自己要失去控制或走向终结，几乎可以肯定你不是这样。这是普通焦虑的典型症状，是一种并不那么严重的紊乱。

狂躁肯定是一种你很熟悉的特殊形式的精神紊乱。狂躁是抑郁的相反状态，需要精神病医生马上介入，他可以给你开出化学药物锂。锂可以平抑极端的情绪波动，让病人过上一种正常的生活。不过，除非进行治疗，否则这种病会对情感构成破坏。症状包括反常的兴奋或激怒，可能会持续至少两天，而且并不是由于药物或酒精引起的。狂躁病人的行为是一种典型的冲动行为，病人显得缺乏判断力(如不负责任的超常花费)，而且有一种极度自信的感觉。狂躁伴随着性活动或进攻行动的增加而亢奋、频繁活动；有比赛的念头；不停地很激动地谈话；睡眠需求减少。狂躁者老有一种幻觉，认为他们异常强大和辉煌，而且经常固执地认为他们处于哲学或科学的突破口上，或认为自己有一个非常好的赚钱方案。许多有名的具有创造性的一些人都饱受这种病症之苦，只好用锂来控制病情。由于这种病感觉很好，所以初次患上这种病的人很难说服他们去接受治疗。最初的症状如此醉人，受害者很难相信他们的自信和痴迷其实不过是一种破坏性病症的表现。

一段时间之后，这种欣快状态可能会升级为无法控制的谵妄状态，这时自然就需要到医院去治疗了。有时病情还会突然转化为深深的抑郁状态，没了动力，对什么都感到冷漠。我想你是熟悉这些狂躁症状的，因为许多经受抑郁之苦的人随后都会出现这种症状。P15-17

一个特别的礼物：抑郁症新疗法问世

大卫·伯恩斯的工作使得一般公众有望找到一种调节情绪的方法，对此我感到非常高兴。最近一段时期，他的工作已经引起了心理健康同行的极大兴趣。伯恩斯博士总结了多年来他在宾夕法尼亚大学有关抑郁情绪的原因和治疗方法的研究成果，清晰地表述了自研究成果推导而来的特殊疗法中自助自救这一关键要素。对于那些在理解和把握自己情绪过程中希望能够使自己实现飞升”的人来说，这本书将提供非常大的帮助。

《伯恩斯新情绪疗法》的读者或许会对书中有关认知治疗演进的论述感兴趣。当我开始我的职业生涯时，我热情洋溢地实践着传统的心理分析疗法。我开始为弗洛伊德理论和抑郁症治疗法寻找经验支持。而事实证明，经验对这种理论的支持是模棱两可、难以捉摸的。我通过设问而获得的数据反倒有可能支持一种新的、可验证的情绪紊乱诱因理论。研究发现，抑郁症患者似乎总是把自己看做是一爪“失败者”，作为一个不完美的人，他注定会感到沮丧、受剥夺、屈辱和失败。进一步的实验表明，在抑郁者对自我的评价、期望和抱负与他个人的实际成就(通常是非常突出的)之间存在着明显的差异。我的结论是，抑郁必定包含着思想紊乱：抑郁的人以一种特异的和消极的方法考虑他们自己、他们所处的环境和他的未来。悲观心理影响着他们的情绪、动机和他们与别人的关系，并使他们无论是在心理上还是在生理上都出现典型的抑郁症状。

大量的研究数据和临床实验表明，抑郁症患者只需要运用一些相对简单原则和技巧就可以学会控制摇摆不定的悲伤情绪和自己打击自己的行为。这项充满希望的调查已经引发了精神病学者、心理学家和其他从事心理健康研究的专业人士对于认知理论的兴趣。许多学者已经把我们的发现看做是心理治疗和个人变化研究领域的一个重要发现。基于这一发现，情绪紊乱理论的发展已经成为世界范围学术中心的一个调查主题。

伯恩斯博士清晰地描述了我们对于抑郁症理解的演进。他用简洁的语言向我们讲述了改变痛苦的沮丧情绪，改变虚弱焦虑的卓有成效的新方法。我期望这本书的读者能够拿我们用之于其他病人身上的原则和技巧来解决他们本人遇到的问题。如果你情绪严重紊乱的话，当然需要心理健康方面的专业人士的指导。不过，如果你只是遇到一些可操控的问题，那么，运用伯恩斯博士所描述的新近发展起来的“常识”处理技巧将会使你受益匪浅。对于那些想自己解决问题的人来说，《伯恩斯新情绪疗法》将是一本非常有益的进阶指南。

最后，我还要说，这本书反映了作者特有的眼力。他的热情和创造才华是他奉献给病人和同事的特别礼物。

宾夕法尼亚大学医学院

精神病学教授

医学博士 阿罗·T．贝克