瑜伽曾被认为专属于神秘的东方领域，但事实上，瑜伽是一项实用的心灵和身体运动，能够使每个人的生活在身体和精神方面更加丰富多彩。如今，瑜伽的应用非常广泛，可用于运动员的辅助训练，心脏病人的康复，慢性背部疼痛的治疗以及孕妇产前调理、产后恢复。在阿呆系列之《轻松瑜伽》当中，乔治·福伊尔施泰因和拉里·佩恩运用他们对瑜伽的综合专业知识，用简明易懂的语言来说明任何人都可以利用瑜伽来达到改善健康并使心灵更加平和的境界。

瑜伽是一种健身方法，更是一种生活态度和生活方式，而不单单是一种结合身、心、灵的教导体系，蕴藏着许多人生哲理。东方人生病讲究辩证论治，全身调养；西方人注重对症论治。而瑜伽则从整体出发，讲究身、心、呼吸的和谐与统一。瑜伽不但可增强体力，也可使心灵获得平静，而且瑜伽并不复杂。它在雕塑你外在形象的同时，还能帮你调节内在的机能，更能给你一种来自内心的力量。

本书图文并茂，重点介绍了哈达瑜伽。全书分为六大部分，系统介绍了如何进行准备活动，如何正确地放松，如何正确地呼吸，并详细介绍了各种体位的练习，以及如何将瑜伽作为一种生活方式融入到日常生活当中。

序

引言

本书简介

本书中介绍的传统瑜伽

并非必须阅读的材料

阿呆的假设

本书的组织结构

本书所用的图标

通往何处

第一部分 练习瑜伽的良好开端

 第1章 瑜伽101：你需要了解的

了解瑜伽的真正含义

考虑自己的选择：瑜伽的八大主要分支

找出自己属于哪一类：事物的三大主要特性

找到适合自己的瑜伽：练习瑜伽的五大基本途径

了解著名的哈达瑜伽

运用瑜伽使自己充满活力

用瑜伽认识到你的潜能

运用瑜伽达到生活的平衡

 第2章 预备，开始，练习瑜伽

“课程进行中”

课程跳级

成为一名忠实的瑜伽练习者

为练习瑜伽制定计划

注意练习瑜伽之前的饮食

坚持记瑜伽日记

第二部分 走进瑜伽

 第3章 活动前的准备

培养正确的态度

享受安全健康的瑜伽练习

 第4章 让自己像面条一样放松：释放压力的艺术

压力的本质

几种有用的放松技巧

瑜伽睡眠(Yoga Nidra)

 第5章 简单的呼吸和运动

通过呼吸达到健康状态

瑜伽呼吸的机制

瑜伽中的伴侣：呼吸和体位运动

大声地：瑜伽呼吸

通过传统方式进行呼吸控制

第三部分 保持和恢复健康的瑜伽体位

 第6章 何时该做什么——连贯的重要性

制定练习计划

运动前充分热身

选择自己的主要体位

通过补充练习回到起始状态

休息和放松

 第7章 使坐姿变得容易

了解各种体位的机理

尝试坐姿

 第8章 挺直站立

人类的特征

挺直站立

练习自己选中的动作

 第9章 稳固如松：掌握平衡的技巧

探究姿势的根基

平衡姿势的美妙力量

 第10章 绝对腹肌

照顾好你的腹部：你繁忙的“公司”

锻炼腹肌

 第11章 倒置看世界

关注倒置体位

 第12章 轻松练习屈身动作

获得强健的脊梁骨(以及一些顿悟)

后仰姿势

侧弯姿势

前屈姿势

 第13章 扭转姿势

以积极的态度看待扭转

从简单的脊柱扭转姿势开始

 第14章 动态姿势：拜日式

拜日式的种种益处

练习你的瑜伽太阳之能

 第15章 推荐的瑜伽常规练习

从最开始练习

提高自己的练习水平

第四部分 创造性瑜伽

 第16章 设计自己的瑜伽方案

利用经典套路制定一个具有创造性的训练计划

享受一份体位大餐：30一60分钟的常规练习

充分利用：15分钟的常规练习

快速健身：一项五分钟的常规练习

 第17章 “器械的艺术”——为何及如何应用简单器械

利用器械正反两方面的作用

在家里寻找器械

寻找自己可能会购买的瑜伽器械

不要被油嘴滑舌的推销员迷惑

第五部分 将瑜伽视为一种生活方式

 第18章 每日瑜伽

将瑜伽作为自己的生活方式

发掘真实的你，寻求更高境界的自我

进军瑜伽八部功法

练习瑜伽中的自我规范

 第19章 冥想和瑜伽的更高境界

集中注意力

冥想训练

朝“人定”努力

朝开悟方向努力

 第20章 特殊情形中的瑜伽训练

用瑜伽善待你的背部

将瑜伽和妊娠结合

用瑜伽的观点看待月经期和经前不快综合症

中老年阶段的瑜伽练习

向孩子们介绍瑜伽

第六部分 十大秘诀

 第21章 出色瑜伽练习的十大技巧

了解瑜伽

清楚自己的目标与需求

让自己自由发展

坚持长期练习瑜伽

从开始就养成好习惯

变换练习内容避免厌烦

将意识和呼吸相结合

尽自己最大努力，不要担心其他任何事

让身体大声讲话

分享瑜伽

 第22章 美国十大瑜伽场所

克利帕鲁(Kripalu)

阿南达(Ananda)

喜玛拉雅国际协会(Himalayan International Institute)

斯凡南达瑜伽吠陀哲学中心(Sivananda Yoga Vedanta Center)

萨特旦安达聚会所(Satchidananda Ashram)

旧金山B．K．S．莱加瑜伽协会(B．K．S．lyengar Yoga Institute of San Francisco) 

美国瑜伽协会(American Yoga Association)

皮尔斯方案(the Pierce Program) 

瑜伽工作室(Yoga Works)

团结森林瑜伽中心(Unity Woods Yoga Center)

 第23章 练习瑜伽的十大理由

瑜伽能帮助你保持、恢复或改善健康状况

瑜伽令你保持健康并充满活力

瑜伽会平衡你的心灵

瑜伽是个人成长的强大辅助武器

瑜伽是真正综合广泛的

瑜伽使你的社会关系更和谐

瑜伽可以增强你的意识

瑜伽能够与其他训练相结合

瑜伽简便易学

瑜伽是自由的

附录 额外的瑜伽信息

瑜伽组织

美国和加拿大其他重要的瑜伽组织

浏览瑜伽器材

查阅瑜伽顶极网址

畅游瑜伽图书馆

翻阅瑜伽期刊

了解最新的瑜伽音像制品

瑜伽一词的含义

瑜伽一词来源于古老的梵文，印度的传统宗教名门贵族们(即婆罗门)当时说这一语言。瑜伽的含义是“联合”或“综合”和“训练”，所以瑜伽这一系统称为一个联合的或综合的训练。瑜伽在各个层面上寻求联合。首先，瑜伽寻求身体和心灵的联合。

有一种综合症使人觉得直接面对生活非常困难，很多人都承受着这种轻微综合症的痛苦。这些患者或多或少倾向于与外围世界隔离，以至于爱做白日梦，逃避而不是迎接生活的挑战。通过练习瑜伽可以使他们的思维和情感与身体再次连接，从而使他们的生活更有趣而丰富多彩。人们时常会将心灵和身体相分离。一些人习惯性的“脱离于自己的躯体”。他们不能感觉到他们的双脚或是脚下的土地，就像是灵魂游荡于躯体之外一样。他们无法应对日常生活的压力并在压力中崩溃。他们通常都很困惑不能理解自己的情感。他们害怕生活并易于受到伤害。

瑜伽解决的第二大问题是理性和情感的分离。人们时常控制他们的真实情感，而不流露，相反却选择压抑自己的情感。长此以往，这种回避就会对健康造成很大的损害。有时，人们甚至没有意识到他们在压抑自己的情感——特别是生气时，以至于愤怒和沮丧给他们造成由内到外的打击。

以下是瑜伽如何能帮你实现自我成长的观点：

瑜伽能帮你处理真实情感，使你的情感世界保持平衡。

瑜伽使你的内心世界更加完整而真实，换句话说，它可以使你理解

并接受自己，知足于自己的现状，从而使你不必伪装，也不必常要

在生活中刻意扮演某些角色。

瑜伽能极大改善你和其他人的“连接性”，也就是说你会更加自如

地与别人沟通。

瑜伽是心理整合的有效途径，它会使你认识到你是一个整体的一部分，而不仅仅是你自身这个孤岛。人不可能在孤立的环境中健康成长。即使是最独立自主的人也从别人那里得到帮助。一旦你的心灵和身体得到重新完美组合，你就会自然地与别人和睦相处。瑜伽的道德准则是鼓励你去寻找和每个人每件事的关系，这一点在第18章将会更多地谈到。P12-13

必须得承认，当我第一次听说著名的阿呆系列也要出版有关瑜伽书籍的时候，我真的非常震惊。然而，当我知道我特别尊敬的两位同仁，乔治·福伊尔施泰因博士和拉里·佩恩博士要合著本书时，我的一切担忧都烟消云散了，因为我知道这正是瑜伽初学者所需要的。

乔治和拉里的合作就如同一个人的两只眼睛看同样事物那样协调融洽。他们对瑜伽这一生僻难懂的课程有着独到的理解和体会。他们不仅尊重瑜伽古老的历史，也注重了当代人的需求。

第一次见乔治时，我当时是在《瑜伽杂志》会议上授课。课间休息时，我逛了一些销售瑜伽器械、书籍和磁带的生意兴隆的售货亭。其中一个安静的小展厅里，展示了瑜伽圣贤的巨幅照片，我当时立刻被它吸引过去。沉静和喜悦就像波涛般从每幅照片中汹涌而出。我坐了下来，闭上双眼，在那惬意的小天地里呼吸着甜美的力量。然后，我发现，那个隔间是属于瑜伽研究中心的，这正是由乔治所创办并管理的。

拉里·佩恩，是洛杉矶Samata瑜伽中心的董事，他是我长期的心灵挚友，也是我的练习瑜伽的伙伴。在他充满活力的瑜伽课堂上，我曾经度过了很多美好时光。在本书的编写过程当中，他将自己多年的经验和学习所得融人其中。他对待瑜伽和生活的友好、温馨和细心感染着我。

我深知这两位伟大的老师会给初学者和较有经验的瑜伽练习者以激励和鼓舞。本书中的每一页都包含简单实用的窍门，是会伴随你通往健康、幸福和快乐之路的瑜伽之旅。

利利娅斯·福兰

“在当今社会中没有人比乔治·福伊尔施泰因博士更了解瑜伽，他是当今瑜伽的泰斗。瑜伽是变化无穷的。如何学习瑜伽？请阅读本书。”

——劳拉·多茜，医学博士，著有《康复良言》；《健康和医药的选择性治疗》杂志的主编

“拉里·佩恩是天生的教练。其‘瑜伽易学教程’再次将我引入到瑜伽练习过程当中，并且让我获益匪浅。”

——麦克尔·基顿，演员