要让身体健康，就要摄取充分均衡的营养，这是每个人从小听到大的道理；然而，所谓的营养指的究竟是什么呢?每天吃下这么多食物，你知道吃下的营养又是哪些吗?知道摄取过多的营养也会伤身吗?你知道你的生活形态特别容易缺乏哪些营养素吗?你知道如何摄取营养素才能让身体完全吸收吗?……本书将一一为您解答！

本书介绍了35种人体所需的营养素，如维生素A、C，及多种矿物质的功效、缺乏及过量症状、摄取族群、摄取方式等知识。由营养师为你精心找出每种营养素的最佳摄取来源，让你随时可以轻松补充营养素!

第一篇 健康讲堂

身体无法合成的健康物质!

什么是维生素? /14

无机的必需营养素!

什么是矿物质? /16

了解这些知识，健康事半功倍!

吃这些药物时，维生素及矿物质在流失! /18

小秘诀，大健康!

如何妥善保存食物中的营养素! /20

营养补充品能保证健康?

我需要买营养补充品来服用吗? /22

小小动作，健康大学问!

如何选购营养补充品? /24

贵就是好?!

天然的维生素与矿物质比较好吗? /28

基础知识，要先了解!

解读计量单位！ /30

第二篇 维生素家族

脂溶性维生素

维生素A /34

维生素D /38

维生素E /42

维生素K /46

水溶性维生素

维生素B1 /50

维生素B2 /54

维生素B6 /58

维生素B12 /62

烟碱酸 /66

泛酸 /70

叶酸 /74

生物素 /78

胆素 /80

肌醇 /82

维生素C /84

其他

植物化学物质88

第三篇 矿物质家族

钙 /94

磷 /98

镁 /102

铁 /106

田 /110

钠 /114

氯 /118

氟 /120

碘 /122

锌 /124

硒 /128

铜 /130

铬 /132

钴 /134

锰 /136

钒 /138

硫 /140

硼 /142

钼 /144

第四篇 健康分龄教室

婴儿  /148

儿童 /150

青春期 /152

成年女性 /154

成年男性 /156

更年期 /158

银发族 /160

第五篇 量身订作篇

上班族 /164

电脑族 /166

粉领族 /168

外食族 /170

素食族 /172

烟酒族 /174

夜猫族 /176

减肥族 /178

怀孕妇女 /180

学生 /182

耗体力一族 /184

爱美族 /186

旅游出差族 /188

第六篇 健康百分百篇

失眠 /192

抗氧化 /194

感冒 /196

经痛 /198

贫血 /200

不孕 /202

性功能障碍 /204

过敏 /206

骨质疏松 /208

高血压 /210

中风 /212

糖尿病 /214

癌症 /216

胃痛 /218

肝病 /220

痛风 /222

头痛 /224

疲倦 /226

忧郁 /228

增强免疫力 /230

如何妥善保存食物中的营养素?

从天然食物摄取营养素，可以说是最完整且安全的方式，但食材中的营养素却易在烹煮过程中流失。而哪些方式会加速营养素流失昵?又该用那些方式来保存营养素呢?

营养素地雷区!

维生素容易因为高温、光线、酸碱度及空气等因素，而遭受到破坏。例如将蔬果摆放在阳光直射的地方，将会加速叶菜中水分的蒸发，或使水果产生过熟的情形。另外，营养索也有可能在储存、清洗、烹调的过程中流失殆尽。例如，食材高温烹调的时间太久，就会造成营养素的流失与破坏，这些都是让营养素无法完整保留的原因，因此，应当要透过适当的方式来减少营养素的流失喔!

保存营养素小诀窍!

1 选择天然、新鲜、当季的食材：尽量不要买已处理好或非当季盛产的食物，如此一来，除了可以确保品质，也可以省下不少金钱。挑选时，要以健康有光泽者为先，且不要大量采购，应以当天食用完毕为佳，把握吃多少买多少的原则，以缩短食物保存的时间，确保新鲜。

2 慎选、慎用摆放的地点与方法：除了以摆放在冰箱内为第一优先选择外，也可放在阴凉通风处，最好在2～3天内食用完毕，不要将食物冰太久，以免使营养素流失。摆放时，应考虑水果的软硬特性，记得软质性的水果不要一起挤放，以免造成损伤。坚果类则要放入密封罐中。

3 不宜浸泡过久：清洗时不要浸泡过久，且清洗前最好不要将带皮的蔬果外皮去除，或将之切细，以防止维生素B1与C等营养素的流失。

4 切食材时，加几滴醋：这样可以防止维生素C的流失。

5 不要添加小苏打粉：不少民众会在煮豆类食品时加入小苏打粉，以加快熟烂的速度，但由于小苏打粉为碱性物质，可能会破坏其中所含不耐碱性的维生素B群(如B1、B2、B6)，因此建议不妨在烹煮前浸泡一晚，再使用快锅烹煮，亦可达相同效果。

6 富含维生素A的食物，要与油脂一起摄取：使用煮、炒或炸等烹调方式，可以提高人体对食物中所含维生素A的吸收率约3～7成，因此烹煮该类食材时，可采用与油脂类一起烹调的方式，将比生食效果来得好。

7 以天然方式解冻：解冻鱼肉类食材时，可取出后连同塑胶袋放于冷水中，或放在冰箱冷藏室慢慢解冻，勿以微波炉快速解冻，或重复解冻再冷冻，这样会使其中的汁液与营养成分大量流失。

8 缩短烹调时间：选择进食方法时，最好以生食为佳；另外也可选择炒、蒸或以微波炉微波，这些都是较能保留营养素的方式。此外，也要尽量减短烹调时间，以保存其中的营养素；而使用油炸方式时，最好包覆面衣，如此也可减少营养素的流失。

9 吃多少煮多少：烹煮时以适量为主，不要留到下一餐，以免经过反复加热，使食材内的营养成分打折扣。P20-21

均衡和天然的饮食最重要!

现代人都希望能拥有健康的身体，以预防和避免疾病的发生。而均衡的饮食和从天然食物中摄取足够的营养素，是维持健康的不二法门。营养素是维持体力和身体器官的机能、促进食物的吸收利用和细胞的成长不可欠缺的物质。但忙碌的现代人，因为环境变迁和饮食行为改变的影响，往往忽略了饮食的重要性，导致营养不均衡、身体免疫力变差、体力衰退、提早老化等现象发生。

如维生素、矿物质等微量营养素，本身是不能供给我们能量的。供给能量的是多量营养素--碳水化合物、蛋白质、脂肪。但如果没有充分的微量营养素，这些多量营养素便无法发挥作用。在所有食物中皆含有维生素、矿物质，只要均衡且正确地饮食，即可摄取到必要的维生素、矿物质。但是日常食用的食物中，大部分都经过加工处理，以至于营养素都被破坏掉了，因此，适时摄取营养补充品也是必需的。

《维生素矿物质养生事典》除了详细介绍各种维生素和矿物质的功效、注意事项、缺乏时的症状、特殊需求族群之外，还给您最实用的该种营养素的富含食物，及汇整出针对不同族群、疾病等需求的维生素和矿物质等等，非常实用!

看完本书之后，您会发现原来不需花大钱买健康食品，就可以拥有长寿、幸福、健康的人生。

审订者：李青蓉

台北医学大学附设医院营养师

林口长庚医院新陈代谢科营养师

台北医学大学保健营养学研究所硕士

具药师、丙级厨师、营养师证照

糖尿病合格卫教师