办公室坐坐族久坐少动让你驼背、肩颈痛、两腿胀麻吗?久盯屏幕让你疲劳、头疼、两眼酸涩吗?身为坐坐族的你，有可能与凸小腹、大臀部划清界线吗?……办公室瑜伽告诉你：只要一张椅子，一尺见方的空间，再稍稍借用短短几分钟动一动，就能告别各种坐坐族挥之不去的不适与困扰!在钢筋水泥的丛林里，舒缓您的压力，重新找回快乐积极的工作状态。

几分钟的练习可带来持久的效果。按照本书推荐的方法，你可以：

·每日进行手和手腕的练习，尤其适合那些终日与键盘打交道的人。

·每日至少进行1次颈肩练习，尤其适合常坐办公室的上班族。

·每周至少进行2次眼部练习，非常适合眼睛常看屏幕的人。

·每日1次腿部练习，尤其适合工作时无法随意走动及站立者。

·每日1次转体练习，应形成习惯。

·每日1次呼吸练习，可使人精力集中，对工作紧张、工作压力大者尤其有益。

把此书放在你伸手可及的地方，如办公桌上、抽屉里，以备在工作间隙时取用。我们就是这么做的。一旦尝到了办公室瑜伽练习的好处，你会经常拿起这本书看的。请记住，办公室瑜伽适合所有的，你可以随时、随地进行练习。本书将告诉你练习办公室瑜伽的秘诀。

办公室一族伏案工作，身体保持一个姿势，时间久了，多数人都会患上颈椎病或腰椎病等职业疾病。一旦染上这些疾病，很难根治，会造成极大的痛苦。本书作者长期在印度教授瑜伽，她针对办公室一族的工作环境和特点，设计了这套瑜伽动作。

这套动作针对性强，简单、易学、易做，不需要特别的场所，在办公室就可以练习。练习不分时间，随时都可以进行。动作不大，练习时也不会影响别人。如果坚持练习，可以预防颈椎病或腰椎病的发生，调整情绪和心态，缓解工作压力，使身心达到真正的和谐、放松。全书配有详细的动作示意图，并附赠可以张贴的“办公室瑜伽练习示意图”。

该书已在印度出版多年，是瑜伽畅销书。

写在前面

第一章 坐姿(一)

一、椅子

二、工作台

三、光线

四、坐姿

第二章 坐姿(二)

一、双肩、颈部和后背

二、双肩练习

三、颈部

四、后背上部

第三章 坐姿(三)

一、脊柱

二、向前拉伸脊柱

三、向后拉伸脊柱

四、脊柱向两侧伸展

五、旋转脊柱

第四章 坐姿(四)

一、双臂

二、双腿

三、臀部

四、眼睛

五、注意事项

第五章 呼吸

一、肋间肌

二、隔膜

三、腹肌

第六章 站立

一、骨盆倾斜

二、立占立

三、充分呼吸

四、大呼吸

五、九次平静呼吸

六、抬脚呼吸系列

七、胸腔扩张系列

八、放松式站立前曲

九、站立前曲

十、两侧伸展

十一、臀部

第七章 合理安排锻炼时间

第八章 瑜伽功的提高

一、参加培训班

二、在家练习

三、练习计划

四、练习注意事项

无论从事什么工作，也无论担任什么职务，可能大多数时间你要坐在那里工作。不管是站着还是坐着，不正确的姿势既让人疲劳，又不利于健康。因为不正确的姿势需要肌肉的活动，会让骨骼和韧带绷紧，抑制呼吸，妨碍循环，也不利于消化。因此，保持正确的坐姿非常重要。首先，应该认真检查一下坐椅、办公桌和灯具。然后，再看一下自己的坐姿。

一、椅子

很少有专为保持良好坐姿而设计的椅子。但也确实有一些为办公室精心设计的舒适坐椅，这种椅子非常贵，可能你并没有这样的椅子。不过，可以对现成的椅子加以改进。

如果现有的椅子是摇摇晃晃的旧椅子，最好修好它，或再换一把。不要使用那种无法调节高度的坐椅，也不要坐那种歪歪扭扭、老是让脊柱绷紧的椅子。这些椅子，不利于健康，也不便于工作。

传统的办公室坐椅通常是可以调节高度的。要保证坐椅的高度与身高、办公桌或工作台的高度一致。这是说你不必调整自己的坐姿，那样对身体是有害的。在工作时，你能让自己处于一种舒适的姿势，这样不会扭曲你的脊柱或胸腔，不会驼背，不会让双肩耸起，也不会使颈椎变形。

把坐椅调节到合适的高度可能要花几天的时间，但要坚持试验，直到你感觉最舒适为止。即使对高度做一个稍微的调整，也会感到很舒适。如果身材不高，可能你会像我一样，需要坐得稍高些。但双脚可能会悬空，那样又会失去平衡，让后背一直紧绷着。双脚应该平放在地上。因此，你要在脚下放样东西垫脚：一叠电话号码簿，一只凳子或是一只空箱子。P1-2

很多人都非常羡慕办公室一族，收入稳定，环境舒适。但实际上呢?由于长期伏案工作且缺乏运动，重复性地保持身体蜷缩的状态，多数人的腰背在不知不觉中弯曲了。有些人还习惯半侧着身体写字、打电脑，只以臀部的左侧或右侧倾斜支撑身体，这又容易使脊椎如蛇一般地左右弯曲，想保持挺拔的身姿越来越难。连续数小时重复过度地使用身体的某个部位，如敲击键盘，长时间保持一个姿势伏案工作，又会引发颈椎病、腰椎病。这种重复性的压力损伤(或重复性的运动损伤)被称为RSI症(repetitive stress injury)。RSI症是由于韧带、神经、软组织、脊椎细小性的撕裂得不到足够的时间来修复而发炎所致。它通常发生在手、腕、臂、肩、颈、背、腰等部位。另外，办公室里，电话铃声此起彼伏；自己面前，电脑速度慢得像蜗牛爬井，未批复的文件却堆积如山；复杂的人际关系……身心状态像是即将爆炸的火药桶。这些发生在办公室的职业病，直接损害了人们的身心健康。

办公室一族的工作压力相当大，必须借助适当的运动来解除压力。但是，每天朝九晚五的工作，身体其实已经相当疲倦了，如果再要做些剧烈的运动，难免感觉吃力。可大家都明白，身体是革命的本钱，与其用没有时间等理由为自己无法健身而开脱，还不如尽快找到适合自己的锻炼方法。

那么，什么锻炼方法既可以健身又可以放松身心呢?这就是瑜伽。

现在，越来越多的办公室一族感受到了瑜伽的好处，纷纷搭上练瑜伽的健身快车，体会这能使青春不老的运动。今天的瑜伽不仅活跃在健身会所，在办公室里一样可以自得其乐，我们暂且称其为“办公室瑜伽”。相信这种锻炼一定会让办公室一族为之痴迷，从中受益。

那么，练习瑜伽到底有哪些好处呢?

首先，瑜伽的动作缓慢、舒展，每个动作做到个人的极限而停止，它能把骨与骨之间的关节松开，让血液更顺畅地流到椎间盘，防止它们的僵化和粘连，纠正长年累月不当姿势造成的身体伤害。它简单易学，只须做几个简单的拉伸和姿态调整，就可以抵消办公室工作的不良影响，帮助你改善自己的身心状态。练习瑜伽不需要专门的场地和器械，不需要花费很长的时间，可以随时随地利用空闲时间来做。瑜伽也不受年龄、性别、身体条件等的限制，只要你想身体健康都可以来练。

其次，讲究身心合一的瑜伽，不仅可以锻炼我们的身体，而且可以通过深长的呼吸以及集中于一点的静思，达到真正的身体和心灵的和谐放松。

再者，瑜伽是减轻工作压力的最好方式。超负荷的工作量、苛求的上司、冷漠的同事、无望的升迁、如山一般的重压……办公室一族比常人更懂得减压的重要性。瑜伽放松倡导冥想，其核心是所思所想远离具体的生活内容。为什么要求这样?因为日常生活中所发生的一切，已经成为思考的元素深深烙在脑海中，如果压力重，每一个思考元素都联系着压力、烦恼或痛苦。因此它能很快恢复精力，克服沮丧情绪。养成习惯后，睡觉时躺在床上练习，还可消除失眠。

在纽约、巴黎、东京等国际化大都市里，办公室一族相互推荐的热销书首选瑜伽类书籍。越来越多的办公室一族开始步入练习瑜伽的行列。瑜伽在办公室一族中悄悄流行，除了健身意义外，恐怕更因为它有舒解压力的魔力。

如果你现在就想来认识办公室瑜伽，那么，读完此书就够了。

本书对办公室一族在日常工作中出现的不良身体姿态、工作环境、个人习惯等一一指正，逐步引出相关的调整姿势，教你从最基本的动作学起。整套动作编排科学、合理，并且按照相关动作、步骤配以插图，动作简单易学，让你轻松学瑜伽。如果自己练习，请注意阅读最后一章的练习注意事项。

(杨洋，高级瑜伽教练，亚洲瑜伽协会会员，教授、练习瑜伽多年，曾在印度新德里进修瑜伽)