本书是健康金钥匙丛书之一。不管是生活方式疾病、传染病、亚健康状态以及其他与生活方式有关的疾病，根本的防治措施就是建立健康生活方式。本书重点介绍怎样建立健康的生活方式。内容新颖，见解独到而有说明力，文字通俗易懂。该书既是大众建立健康生活方式的指导读物，又可供社区和县以下医院健康教育参考。让您达到延年益寿的目的。

本书针对高血压、糖尿病、肿瘤等生活方式疾病日趋增多的现实，以公众关注的热点、焦点与盲点为核心。分爱护环境、健康行为、科学饮食、保健怖闹四篇讲叙什么是健康的生活方式。全书既从宏观上讨论不良生活方式的成因及其危害。又从医学角度解读生活方式与健康的关系，重点介绍怎样建立健康的生活方式。内容新颖，见解独到而有说明力，文字通俗易懂。因此本书既是大众建立健康生活方式的指导读物，又可供社区和县以下医院健康教育参考。

爱护环境篇

我国环境状况“不容乐观”

中国男性精液质量每年以1％的速度下降

健康生活方式的首要任务——珍惜环境

环境保护，从我做起

环境保护，从小事做起

优先购买绿色产品、食品

远离一次性用品

抵制“白色污染”

垃圾分类势在必行

提防家庭小环境污染

室内空气污染祸首是建筑装修

提防三类材料、“四大杀手”

简化装修、绿色装修以防空气污染

车内空气污染状况令人吃惊

特别要警惕室内空气污染侵犯妇女、儿童

厨房污染向家庭妇女拉响警报

适于和不适于在室内种植的植物

这些空气污染也不可小看

防治空气污染的有效措施

电磁污染危害多端

怎样远离电磁污染

这些人更应避免电磁污染

用手机如同微波炉烧脑子

怎样减少手机对人体的损害

噪声污染已成现代公害

噪声不仅仅损伤听力

怎样防止噪声带来的危害

新的隐形公害——光污染

“彩光污染”危害更烈

怎样防范光污染的危害

开灯睡觉，易患癌症

避免室内视觉污染

看不见的室内生物污染

生物污染主要有5 种

如何防治室内生物污染

我国的人口、资源、环境容量已到支撑的极限

人人行动起来，营建绿色家庭

节约用水

节约用电

节约用纸

抑制物欲，提倡简单生活方式

国人的汽车梦成了堵车的噩梦

汽车尾气加重空气污染和城市热岛效应

汽车消费制造了石油紧张

石油对外高依赖带来潜在风险

汽车在和粮食争夺土地

车祸猛于虎

汽车危害健康

向“私家车”说不

这样用好私家车

健康行为篇

“非典”的警示——必须破除陋习、讲究卫生

痰液传播多种传染病

随地吐痰——令国人蒙羞的百年陋习

我们应该这样吐痰

摈弃乱扔垃圾的陋习

不在公共场所吸烟

积极推行分餐制

推广使用公筷

不吃野生动物

这些陋习也要改

养成良好的个人卫生习惯

过分讲究卫生也不利于健康

烟草每年杀害100万国人

要烟草还是要健康?任君选择

女性吸烟危害更大

吸烟和贫穷：一个恶性循环

控制吸烟从儿童抓起

怎样让孩子远离烟草

戒烟好处多

怎样戒烟

酗酒已成为严重的社会问题

不适当饮酒严重损害健康

饮酒殃及后代

借酒消愁愁更愁

如何喝酒

你是否喝酒成瘾

“酒瘾”怎样戒除

毒品泛滥已成世界最大公害之一

吸毒——“东亚病夫”的百年梦魇

吸毒就是拥抱死神

女性吸毒危害更大

吸毒——罪恶的沼泽

斩断毒品伸向青少年的魔爪

怎样戒毒

和谐的性爱是健康生活方式的要素

以健康的心态对待性爱

吃出健康、吃出性爱

运动保健康、增性爱

性爱促健康

充分休息获取性活力

戒烟限酒，永葆性健康

科学享受性爱

科学协调双方心理

科学调节生理差异

科学掌握性生活频度

性生活的科学禁忌

性生活不宜过早

老年性生活的科学认识

老年性生活的科学方法

卫生享受性爱

安全享受性爱

“过劳死”逼近中青年

“过劳死”的原因

什么人容易“过劳死”

怎样预防“过劳死”

长时间使用电脑危害身心健康

怎样防治电脑对身体的危害

老年人使用电脑更要注意

孕妇使用电脑的保健

7岁前儿童应远离电脑

睡眠不足危害多端

睡眠过多同样有害无益

青年人贪睡赖床有损健康

入睡时间不宜太晚

长期紧张和精神压力是健康杀手

精神压力自我测试

A型性格的人容易产生压力

你属于A型性格吗

怎样消除精神压力

怎样保持心理平衡

科学饮食篇

我国面临营养缺乏与营养失衡的双重挑战

膳食结构不合理是致病之源

什么是合理的膳食结构

糖类——“主食”不可少

合理吃“糖”，无损健康

杂粮三宝——玉米、荞麦和红薯

蛋白质——生命之基

对牛奶褒贬不一

什么是“乳糖不耐症”

试析牛奶中的脂肪、蛋白质

牛奶补钙论短长

何人不宜喝牛奶

牛奶只是母乳的替代品

脂肪对保证身体健康必不可少

不要怕胆固醇

胆固醇分“好坏”

胆固醇并非越低越好

健康人不必顾忌鸡蛋的胆固醇

怎样保持血脂平衡

各种脂肪酸的合理比例

肥肉可以巧食，肥瘦应当兼食

食用油的合理使用

食用油的科学保存

维生素的ABC

人体对维生素的需求量因人而异

服用维生素有哪些食物禁忌

容易缺乏的微量元素——铁

中国人严重缺钙

豆制品和蔬菜水果有良好的补钙效果

应该怎样补钙

儿童缺锌不可忽视

各种营养素的均衡摄入

水——生命之源

喝水大有学问

凉开水是最好的饮用水

饮用水的几大误区

联合国认可的六大饮料

第七营养素——膳食纤维

不可盲目多吃高纤维食品

食物的酸碱性适度配合

膳食基本原则——十多十少

饮食应因人而异

你该怎样选择食物

建议多吃的十大健康食品

百合科三杰——洋葱、大蒜、芦笋

建议限制的一些食品

饱食是致病之由

如何避免饱食

少食是长寿之道

偏食危害不浅

素食者要注意营养平衡

细嚼慢咽功效多

“吃软不吃硬”有什么不好

盲目求补、贪吃新奇不可取

生食不当会导致疾病入侵

常吃烫辣食物危害消化道

早餐——最易被忽视的一餐

晚餐不当疾病上身

让孩子从小养成良好饮食习惯

尽量将污染食品拒之门外

怎样鉴别鱼肉禽蛋

怎样选购蔬菜水果

怎样去除蔬菜水果残留农药

消费者需慎重对待防腐剂

怎样消除食物中的黄曲霉毒素

怎样消除食物中的亚硝胺

怎样处理蔬菜中的硝酸盐

怎样防止食物中的多环芳烃类污染

怎样消除油炸食品中的致癌物质

该吃什么吃什么

怎样保仃才能减少食晶污染

怎样避免餐具、厨具污染

怎样避免塑料包装造成的食品污染

保健休闲篇

定期体检是保健医疗的前提和基础

定期体检不可忽视

体检的几类重点人群

何时做健康体检

要根据自身情况增加检查项目

不同年龄段体检的重点不同

体检前要做哪些准备工作

试一试体检自测

健康体检要有“下文”

生病自己买药吃必须慎重

看病找家庭医生

看病省钱有诀窍

保健品消费的一些误区

什么人需要服用保健品

怎样选择保健品

什么是肥胖

引起肥胖的原因

怎样减肥

减肥的食物疗法

具有减肥功效的食物

热能摄入过少也有损健康

不可盲目追求“老来瘦”

提倡以“健美”为美

减肥的运动疗法

减肥的药物疗法

使用泻药并不能减肥

减肥不当损害健康

减肥必须从孩子抓起

运动是走向健康的必由之路

从“静坐生活方式”中走出来

家务活等体力劳动不能替代体育运动

健康的钥匙——有氧代谢运动

运动要注意“安全第一”

怎样保证运动合理、适量

选择合适的运动时间

选择合适的锻炼场地

运动贵在持之以恒

老年人锻炼要悠着点

骑自行车需注意自我防护

适当打牌下棋有益身心

长时间打牌玩麻将危害不浅

怎样打牌下棋对健康有益

看电视不当会患“电视病”

怎样防治“电视病”

老年人和少年儿童更应提防“电视病”

经常泡吧等于“没病找病”

宠物是“良医”

饲养宠物对于“空巢”家庭老人有益

饲养宠物应注意安全、卫生

结束语 怎样建立健康生活方式

健康教育是前提

重点是儿童

关键是主妇

鸣谢

健康生活方式的首要任务——珍惜环境

如上所述，与我们生活密切接触的几乎一切都可能含有危害健康的环境激素，例如诸多食品、蔬菜、谷物、鱼虾、饮水、空气、日常用品、纺织品等。而且污染环境、影响人类健康的还远远不止环境激素这一类化学物质，还有其他化学物质，还有噪声污染、辐射污染、微生物污染等。

我们面对这样严重的环境污染，怎能熟视无睹?怎能麻木不仁?怎能无动于衷?怎能袖手旁观?

所以，要建立健康的生活方式，首先要提高环保意识，珍惜环境。没有一个健康的生活环境，哪里谈得上有健康的生活方式?想要外出锻炼，呼吸的却是污染的空气，精心设计了营养均衡的菜单，买回家的食料却受到了各种污染，这能保证健康吗？只顾着自己经营健康生活方式，而不参加环保活动，只能是舍本求末。至于有些人在家里讲究干净，出了门就随地吐痰、乱抛垃圾，破坏环境，既损人又不利己，这能说是真正的健康生活方式吗?所谓健康的生活环境包括大环境和小环境。大环境大到所在社区、街区、省市，直到全国、全球，小环境就是自己的房间、住宅及其周边。提高环保意识，珍惜环境，既要珍惜小环境，更要珍惜大环境。“覆巢之下，岂有完卵?”大环境不好，小环境能好到哪儿去呢?

提高环保意识，珍惜环境可以从两方面去做。一是不污染、不破坏大环境，尽力改善大环境；二是在无法改变被污染的大环境的情况下，尽力保护好小环境，或者不污染、不破坏小环境。

环境保护，从我做起

也许有人会认为，环境保护是基本国策，主要是国家的事，如同实行清洁生产是生产企业的事一样，个人无能为力，无可作为；或许会认为大环境污染面广，污染的程度严重，环境破坏的历史漫长，以个人的力量要去改善大环境，岂不像那位要与风车战斗的堂吉诃德。或者认为一个人怎么去珍惜环境也于事无补，甚至认为大环境已经这个样了，我再污染、破坏一点也无关大局。

地球是我们人类唯一的家园。有人说地球是浩淼宇宙中的诺亚方舟，全球的生物包括人类同舟共济，休戚相关，一损俱损，一荣俱荣。从中亚卷起的沙尘暴掠过中国，越过黄海，造成韩国、日本都下起了酸雨；重金属、水银、杀虫剂等污染物随着季风和洋流甚至侵蚀到居住在北极圈附近的因纽特人。在我们这个星球上已经难以寻觅不被现代工业文明污染的净土，坐在这艘方舟上的每个地球人都不可也不能置身事外。你珍惜环境，有利于他人，最终也有利于自己；你污染环境，害了他人，结果还会害自己。我们每一位公民都要树立起环境保护的意识，珍惜环境，为13亿中国人、为子孙后代留下一方净土，使他们能够健康、和谐地生活下去。

环境保护是一项全民性的公益事业，只有我们大家都参与环境保护，才能使环境保护政策更富有成效。善待地球是我们作为一个合格公民最基本的义务，保护环境是我们不可推卸的神圣职责。是否有环保意识，是否参与环境保护，在当代社会是衡量一个人的素质高低和是否有社会责任感的重要标准。

环境保护，从小事做起

环境的污染、破坏，是我们人类自身的活动造成的，是我们一件件粗心、随意和自私的行为造成的。我们每个人一辈子哪怕只用一双一次性筷子，我国也得砍掉15万棵生长了20年的大树，而我国每年生产一次性木筷1 000万箱(其中600万箱出口到日、韩等国)消耗林材高达200万立方米。因此，环境保护并不需要我们进行轰轰烈烈的运动，只须在平凡的日常生活中改正这些看似细小的行为。例如只要每个人每天少用一个塑料袋，以每个重0．4克计算，全国就可以少产生520吨“白色污染”。只要我们每个人都从身边的小事做起去珍惜环境，尽量以最低的生活消耗减轻对环境的压力，尽量节约能源、资源，尽量避免污染、破坏环境，尽其所能地去珍惜、改善环境，我们终究会唤回昔日的青山绿水、碧海蓝天。英国伦敦泰晤士河和中国上海苏州河的重见清波游鳞就是无可置疑的例证。

以下就是我们随手可做的一些小事!

以下也是我们随时可做的必做小事!

P4-5

自古以来，健康长寿就是人类永恒的憧憬和追求。现如今，我们中国人逢上了几百年一遇的盛世，大部分老百姓衣食无忧，日子过得有滋有味，任谁都想健康长寿，硬硬朗朗地多活些年头，好好享受这难得的光景。

那么，怎样才能健康长寿呢?要想身体健康，延年益寿，就必须了解危害健康和造成死亡的主要原因。美国在1979年根据200多项研究和100多位专家的结论，发现不良生活方式和不良行为已占死亡因素的48．9％。我国一项部分城乡的调查，在1岁以上人的死亡原因中，生物因素占27．8％，保健服务制度占9-3％，环境因素占18．1％，而生活方式已占44．7％，与美国相差无几(见孙隆椿《健康之路》)。

由此可见不良生活方式和行为危害之大。所以1992年，世界卫生组织(wHO)在《维多利亚宣言》中针对性地提出了健康的四大基石：“合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。”如果人们照着做，就能够使高血压病减少55％，脑血管病、冠心病减少75％，糖尿病减少50％，肿瘤减少33％，人们的平均寿命有望延长10年以上。

我国也是一样，生活水平的提高带来了生活方式的急剧变化——人们吃的油多了、肉多了、糖多了、精细的食品多了，运动却少了。还有吸烟的人多了、饮酒的人多了，加上生活节奏的紧张，高血压等慢性非传染性疾病的患病率快速攀升，发病率和死亡率居高不下，已成为威胁人民健康的严重问题。根据2004年10月12日国务院新闻办公室公布的调查结果，2002年我国成人超重人数为2亿人，肥胖者为6 000多万人，成人高血压患者1．6亿人，成人糖尿病患者2 000多万人，血脂异常患者1．6亿人。另外，据专家推算，冠心病每年新发75万人，脑卒中每年新发150万人，癌症每年新发200万～230万人，每年死于癌症的病人在120万～150万人。

因为这些疾病与一些不良生活方式密切相关，如吸烟、酗酒、饮食结构不合理、静坐生活方式、缺乏运动、作息无规律等，所以被称为“生活方式疾病”。

现在市场上各种保健养生书刊，卫生部门举办的各种健康讲座，基本上都是围绕《维多利亚宣言》精神进行阐发以防治生活方式疾病。应该承认，《维多利亚宣言》中提出的健康四大基石具有普遍性的指导意义，对于防治生活方式疾病、降低其发病率和死亡率、促进全人类健康水平的提高发挥了积极作用。但是，毋庸置疑，《维多利亚宣言》的普遍精神必须结合各国的具体国情才能更好地发挥指导作用。那么，我们中国的国情是什么呢?

首先，环境污染严重。我国国土面积大而可耕地少，人口众多而资源稀缺，资源总量和人均资源量都严重不足。20世纪90年代以来，工业化发展基本呈简单粗放模式，以高投入、高消耗、高污染和低效益为显著特征。因而在推动经济增长的同时，也加速了资源的浪费与环境的污染，付出了惨重的代价。各种环境危害带来的健康问题日益突出，因空气污染、水污染等造成各种相关疾病发病率、死亡率明显上升，而且环境污染危害人体的生殖系统，影响生殖健康，每年出生缺陷儿童总数高达80万～120万人，严重影响了我国人口素质。由于法律、法规的不健全和有关部门监管不力，致使不法厂商、餐饮业者、农民生产的各种有害、有毒食品和残留农药的蔬菜、瓜果等流入市场，市民餐桌上的食物，大多受过污染，其中大部分又来自人祸，极大地损害了人民健康。据专家估计，我国每年食物中毒超过20万人，“问题食品”每天毒倒国人达500人以上。由于人们缺乏环境保护意识和相应的知识，造成的室内各种污染严重危害了生命健康，如全国因家庭装修等导致的空气污染平均每天死亡达304人。

其次，多种传染病严重流行。由于经济发展不平衡和卫生资源的配置、使用不尽合理，以及卫生教育的滞后，导致国民卫生素质低下、不讲究卫生等原因，我国有多种传染病严重流行，乙型肝炎感染率达10％，有些地区高达20％，乙肝病毒携带者达1．2亿人，占世界总数的1／3，乙肝病人有3 000万人；全国有4亿人感染过结核，现在全国有450万肺结核病人，仅次于印度列世界第二位，今后10年，如果不采取措施，预计还将新增结核病患者2000万～3 000万人；每年报告新发性病病例80万人；艾滋病已对我国构成极大威胁，2004年我国感染人数已达到84万人。另外与环境、营养等因素密切相关的地方病如碘缺乏、地氟病、地甲病等仍在部分人群中发生，而一些寄生虫病，如血吸虫病的流行在我国仍未得到有效遏制。

第三，我国人口的疾病谱表现为发达国家与发展中国家混合型的疾病谱。发达国家主要疾病和死亡原因是与一些不良生活方式密切相关的慢性非传染性疾病，如血脂异常、高血压、肥胖症、脂肪肝、痛风、糖尿病、冠心病、脑卒中、癌症和慢性阻塞性肺炎等。而发展中国家主要是传染病，而传染病却与另外一些生活方式、习惯行为密切相关，比如乙型肝炎的流行、幽门螺杆菌的高感染率，与我国共用餐具的传统习惯有很大的关系；而结核的蔓延与国人的随地吐痰的恶习肯定有不解之缘；性病的流行源自性乱和不洁性生活等。由于我国社会经济发展不平衡，因地区不同疾病谱呈现出不同的模式。一般而言东南沿海发达地区和大中城市主要表现为发达国家的疾病谱，而在比较落后的中西部地区、农村以及小城镇主要表现为发展中国家的疾病谱。即使在同一地区，不同人群间也常常表现为不同的疾病谱，这不但与各个人群所拥有的经济、卫生资源有关，更与该人群的生活方式有关。

不光是疾病谱，中国的癌谱也同样是混合型的。癌症在发达国家以大肠癌、前列腺癌、胰腺癌、乳腺癌比较多见，而发展中国家中食管癌、胃癌、肝癌、子宫颈癌高发。而我国发达国家多发的癌症已经开始呈上升趋势，而发展中国家的癌症依然存在。因此，我国防癌治癌的形势也更为严峻。

WHO总干事中岛宏博士预计，约在2015年发达国家和发展中国家的发病原因将大致相同，也就是疾病谱相同。但他说的是全球的总体趋势，具体分析我国的国情，鉴于传染病严重流行的现实状况，我们认为在相当长一个时期内我国仍然会是发达国家与发展中国家混合型的疾病谱，而且其主流将呈现为发展中国家疾病谱，随着经济水平的提高才会逐步过渡为以发达国家疾病谱为主。

所以，在中国要提高全体国民的卫生素质，进行健康教育，我们不能忽视中国的国情，不能忽视环境教育，只有增强了环境意识，养成良好的环境道德，建立文明健康、珍惜环境的生活方式和良好的生活习惯，才会为环境保护做出积极贡献，才会认识并防范各种环境污染，有效地保护好自己和家人的健康和生命，重视环境优生，清除危害健康的环境因素，达到改善环境质量的目的，才能养育出健康的后代。

  另外，我们也不能只讲防治生活方式疾病，而忽略了防治传染病。而防治传染病最主要的途径就是养成良好的卫生习惯，注意维护公共卫生和保持个人卫生，有效切断传染病的传播链，不让传染病危害自己和家人。

因此，我们认为“珍惜环境，防范污染”、“节约资源、能源，简朴生活”和“讲究卫生”是健康生活方式不可缺少的重要组成部分，也是健康教育不可缺少的重要内容。我们建议在《维多利亚宣言》健康的四大基石上再加上四句话，成为“珍惜环境，防范污染，简朴生活，讲究卫生，合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡”，这样才更加符合我国的国情，对提高国民的健康水平具有更普遍性的指导作用。

不良生活方式不仅与生活方式疾病有关，还与亚健康状态密切相关。所谓“亚健康”是介于健康与疾病之间的第三种状态，主要表现为三个方面：一是躯体上困倦乏力、腰酸腿沉、头晕头痛、心慌胸闷、口干口苦、食欲欠佳、性欲低下、大小便异常等；二为心理上情绪低落或急躁易怒、焦虑压抑、失眠健忘、无兴趣爱好、自觉精力不足；三指在社会交往上表现孤独、自卑、自闭、冷漠、猜疑、傲慢、虚荣等。  亚健康主要是由于三方面的原因造成的，一是在生理上由于长期高强度劳动和无休止的工作，使躯体、器官处于超负荷状态；二是心理上承受长期的压力而过分的紧张；三是不良生活习惯，如生活没有节律、饮食不合理、吸烟、酗酒、缺少锻炼和无休无止的交际、熬夜等。由于以上多种原因导致代谢功能紊乱、内分泌失调、抵抗力下降，从而使心身处于亚健康状态。

据专家估计，我国70％的人处于亚健康的状态，其中中青年人占绝大多数，在不同职业的人群都存在着亚健康状态，而白领中的比例更高。

有些疾病虽然不属于肥胖、高血压等类生活方式疾病，但是仍然与生活方式、习惯行为密切相关，比如经常长时间上网或玩电脑游戏引发近视，减肥不当患了贫血，甚至导致女性闭经、不孕，养宠物引发皮癣、湿疹等，都是由不健康的生活方式导致的。

“解铃还需系铃人”，不管是生活方式疾病、传染病、亚健康状态以及其他与生活方式有关的疾病，根本的防治措施就是建立健康生活方式。建立了健康生活方式，就能在一定程度上防治这些疾病，提高健康水平，达到延年益寿的目的。

编著者 周逸之 翟志敏