戴维·伯恩斯博士是一位认知取向的心理学家，同时还是一位杰出的自助书籍作家，他的著作——《好心情：新型的情绪治疗》连续多年位于自助书籍销售的榜首，并经常被北美精神科医生及心理学家推荐给有情绪障碍的患者阅读。本书是伯恩斯博士的又一本力作，集伯恩斯博士20余年临床研究之精华，向读者展示了快速、有效地克服不良情结的治疗技术，是一本操作性很强的实用性书籍。它以循序渐进的方式向我们展示了一个系统化的自我治疗方法，共分十个步骤，每一步骤都包含了特定的观点及技术，帮助人们识别、纠正不良的认知模式，改善消极情绪，重获自尊。本书不仅可以帮助那些饱受抑郁、焦虑障碍的患者，而且可以使公众有望找到一种调节情绪的方法，同时还可以供教育工作者及家长使用，帮助青少年建立健康的自尊。

面对激烈的竞争、节奏过快的生活、无法回避的压力，抑郁情绪常常悄然而至，但常被忽视。世界卫生组织预测，抱有症将成为21世纪人类的主要杀手，严重威胁着人类的心身健康。《抑郁情绪调节手册》是一部学术性、应用性、操作性很强的力作，它将成为我国广大心理卫生工作者、教育工作者从事临床和研究工作的重要指南，成为广大读者的良师益友。

改善自尊的十个步骤

步骤一 快乐的代价

如何评定你的情绪

伯恩斯抑郁量表

伯恩斯焦虑量表

关系满意度测量

自尊训练小组的个人目标

快乐的代价

步骤一的评估

步骤二 你的想法决定你的情感

情绪测验

观点1：你的想法决定你的情感

观点2：大多数不良的情绪来自于不合理的思维（“歪曲的想法”）

观点3：你能改变你的情绪

歪曲的想法练习

歪曲的想法练习

步骤二小结

你的想法与情感（34页问题答案）

步骤二的评估

步骤三 你能够改变你的情感

情绪测验

健康与不健康情绪比较

情绪成本－收益练习 1

情绪成本－收益练习 2

每日情绪记录表

每日情绪记录表练习 1

每日情绪记录表练习 2

怎样调节与矫正

第页练习答案

第页练习答案

步骤三的评估

步骤四 如何调节糟糕的情绪

情绪测验

如何转变思维

态度成本－收益分析练习 1

态度成本－收益分析练习 2

态度成本－收益分析练习 3

态度成本－收益分析练习 4

实验法练习

实验法练习

证据检查法练习

调查法练习

每日情绪记录表练习1　　问题——工作遭到批评

每日情绪记录表练习2　　问题——社交焦虑

每日情绪记录表练习3　　问题——家庭成员死亡

每日情绪记录表练习4

第87页态度成本－收益分析练习答案

第89页态度成本－收益分析练习答案

第90页态度成本－收益分析练习答案

第91页实验法练习答案

第92页实验法练习答案

第93页证据检查法练习答案

第94页调查法练习答案

步骤四的评估

步骤五 接受的悖论

情绪测验

声音外化

镜子法

接受的悖论

健康与不健康的自我接纳

步骤五的评估

步骤六 追根溯源

情绪测验

什么是自我挫败信念

纵向箭头技术

自我挫败信念量表

分数的解释

如何修正自我挫败信念

自我挫败信念练习

第138页练习的答案

第145页练习的答案

步骤六的评估

步骤七 什么是自尊　如何拥有它

情绪测验

自尊练习 1

自尊与自负

自尊与自信

自尊练习 2

自尊练习 3

恐惧幻想练习

什么是一个没有价值的人　什么是一个有价值的人

自卑感练习

如何使用满意预测表

有条件自尊与无条件自尊

第159页有关自负问题的参考答案

第160页有关自信问题的参考答案

第161页练习的答案

第169页练习的答案

步骤七的评估

步骤八 完美主义者的自我挫败性质

情绪测验

完美主义和健康的追求卓越

完美主义的类型

完美主义练习 1

完美主义练习 2

完美主义练习 3

第196页练习的答案

步骤八的评估

步骤九 给拖延者的良方

情绪测验

人们为什么会拖延

拖延测试计分

拖延练习

魔鬼说情技术

TIC-TOC技术

小步骤，大成就

制定计划

第222页练习的答案

步骤九的评估

步骤十 练习，练习，再练习

情绪测验

评价进步

一分预防，十分效果

康复的关键

自尊与信仰

练习、练习、再练习

改善自尊十个步骤的回顾

第242页实验法练习答案

第243页折衷思考法练习答案

第243页CBA练习答案

第246页《圣经·旧约》练习答案

第254页认知治疗练习答案

第254页健康与不健康情绪练习答案

第255页健康的消极情绪练习答案

第256页自我辩解练习答案

第256页可接受的悖论练习答案

步骤十的总结

评价“十天改善你的自尊”

自助图表附录

说明

情绪测验

如何运用每日情绪记录表

转变思维的15种方法

转变思维的15种方法（续）

如何使用成本－收益分析表

其他参考资料

伯恩斯博士的其他著作

伯恩斯博士的工作坊及讲座

公众用录音磁带

精神卫生专业人士用录音磁带

精神卫生专业人士的治疗评估工具

小组带领者培训

一分预防，十分效果

相反，如果已经取得进步、整体感觉非常良好时，你会做些什么?

我告诉所有初次改善的人：几天或几周后将会波动。此时，预防的作用非常显著。

想像自己已经完全康复，终于从漫无边际的痛苦中走出是何等开心，像是换了一个人。此时，你会突然感到当初自己的悲观心态是多么可笑，无法理解当时为什么如此自责与灰心。康复的感觉太好了，就像在做梦!

但是某天早上，抑郁再次降临。你会感到丢脸、愤怒，难以接受。不久前的满腔热情瞬间熄灭。此时，最重要的不是继续沉沦与放弃，而是应该回到“每日情绪记录表(DML)”中，记录抑郁时自己的负性想法。即使觉得没有用也应该坚持。

翻到239页的DML表。首先，简要记录不开心的事件：“一觉醒来，抑郁复发，多么可怕。”在每一个DML开头如实记录不开心的事件非常重要。切记：动手在纸上练习。只动脑子不动手将不起作用。

然后记录自己的负性感受，包括无望感、自卑感、痛苦、挫折感等。并按照最轻0％，最重100％范围对每一种感受评分。

下一步是在左侧空格中记录自己的负性想法。根据对想法的确信程度(根本不信为0％，完全相信为100％)对每一种负性想法评分。

希望你已完成练习。接下来是使用240页中的“歪曲的想法”表，明确每一种负性想法中的歪曲之处。我将带你入门，但修行要靠你自己。

先以第二种负性想法为例：“这些技术对我毫无帮助”。对照“歪曲的想法”表，能否明确有哪些被歪曲?在239页中间空格内以缩写的形式记录歪曲之处后继续往下读。

第二种负性想法是“全或无”式思考(a11-or-nothing)的例子，因为你相信技术对自己毫无帮助。但事实上技术对你有所帮助，毕竟在你开始运用技术后你确实有改善。此时，请在DML表中间空格内写上A一O一N。现在就写!

无望感常常源于“全或无”式思考。很多人声称：我要么快乐，要么忧郁。当他们康复后会对自己说：“问题已经解决，从此快乐长在。”这种想法实际上是一种“积极的”歪曲，是“全或无”式思考。

虽然盲目的乐观态度感觉良好，但是结果总会让你摔得更重。没有人能一直开心，我们经常会感到烦恼，到那时你将更加自卑。然后你又会对自己说：“我本来就不是一个快乐的人，以后永远也不会快乐。”如果把自己说过的话都记下来，你会发现其中好像不合逻辑。确实不合逻辑!但这正是很多忧郁之人的思维方式。

对于生命，尤其是我们的情绪而言，“全或无”式思考并不准确，缺乏创造性。人的情绪不断变化，有时快乐、轻松，有时沮丧、挫败，宛如河流弯曲变化，蜿蜒入海。总之，情绪不可能一成不变。

你能发现第二种负性想法“这些技术对我毫无帮助”(参阅240页)中其他的歪曲点吗?在继续读下去之前，请在239页中间空格内记录你所认为的其他歪曲点。P237-238

戴维·伯恩斯博士是一位认知取向的心理学家，同时还是一位杰出的自助书籍作家，他的著作——《好心情：新型的情绪治疗》连续多年位于自助书籍销售的榜首，并经常被北美精神科医生及心理学家推荐给有情绪障碍的患者阅读。《抑郁情绪调节手册》是伯恩斯博士的又一本力作，集伯恩斯博士20余年临床研究之精华，向读者展示了快速、有效地克服不良情绪的治疗技术，是一本操作性很强的应用性书籍。

认知疗法认为不良的认知，即不合理的、歪曲的、消极的信念和想法，是引发自我挫败性行为的根本原因，通过改变人的认识过程，以及在这一过程中产生的认知观念，可以改善情绪和行为问题。研究表明，人们只需运用一些相对简单的原则和技巧，就可以学会控制自己起伏不定的不良情绪及自我挫败性行为，因此，阅读治疗——自助性书籍治疗应运而生。自助性书籍不仅可以帮助那些想自己解决问题的人，同时也可以作为治疗师施以认知治疗时的必要补充。

《抑郁情绪调节手册》以循序渐进的方式向我们展示了一个系统化的自我治疗方法，共分十个步骤，每一步骤都包含了特定的观点及技术，帮助人们识别、纠正不良的认知模式，改善消极情绪，重获自尊。本书不仅可以帮助那些饱受抑郁、焦虑障碍困扰的患者，而且可以使公众有望找到一种调节情绪的方法，同时还可供教育工作者及家长使用，帮助青少年建立健康的自尊。

本书的原始翻译工作由下述人员完成：‘黄丽君(步骤一)、孙红娟(步骤二)、张莉娟(步骤三)、马利红(步骤四)、梁彦蕊(步骤五)、李春莉(步骤六)、吴晓宇(步骤七)、孙慧(步骤八)、张晓辉(步骤九)、陈强(步骤十)、汤臻(其余部分)。初稿由我校对、统稿。而全书的审校工作则由我的导师李鸣教授完成，由于李老师的精心指导及润饰，使译文更为精炼、流畅。囿于译者才疏学浅，译文难免有误，尚望有识之士不吝赐教。

汤 臻

2006年初于苏州

《抑郁情绪调节手册》是一部学术性、应用性、操作性很强的力作，它将成为我国广大心理卫生工作者、教育工作者从事临床和研究工作的重要指南，成为广大读者的良师益友。

——首都医科大学附属北京安定医院精神病学和精神卫生学教授

中国心理卫生协会理事长　蔡焯基

抑郁就是没有快乐，

抑郁就是丧失获得快乐的能力。

很多时候我们要面对自己的抑郁情绪。

这本书能帮助你在此时重新审视自我，寻找快乐。

——北京大学精神卫生研究所教授　丛 中  

作者对抑郁情绪的透彻见解及详实的具体操作内容，使本书当之无愧地成为全世界最畅销书籍之一。——苏州广济医院 院长　李 鸣