你是否一直坚持在跑步机上练习跑步？你是否开始热衷于练习跑步但不知道从哪儿着手，或是不知道跑步亦能瘦身塑体？也许你曾经是一位跑步爱好者，却因为感到单调而厌倦……如果上面的情况让你感到熟悉的话，那么你应该看看本书。

为了健康为了快乐为了身体，为了瘦身为了能量，为了精神健康为了幸福，为了探险为了平衡，为了信心为了你，为了生命——请跟我跑步吧！

　　本书是为真正的女性而撰写的，所有的女性都有自己的事业，家庭和社会生活，但真正的女性还应有优美健康的体姿，因此也需要借助一些锻炼手段，诸如跑步之类的业余爱好来健体美肤。如果你正在为自己瘦身塑体制定每周训练计划和严格的节食规定以及“快速进步”的图表，那么你在本书里会发现有很多你需要的解决方式，你可以利用这些方式来创建适合自己的个性化的跑步塑身健体计划。

本书以科学的研究，专家的建议以及各个能力水平层次的女性跑步练习者的健体经验为基础，从书中你将学会如何保持激情，找到从饮食中获取能量的方法，得到伸展身体、塑造体态的真谛，发现避免受伤的方法。除此之外，你还会了解到与生命每个阶段相关的跑步知识以及如何保持跑步计划的平衡，符合实际并具有挑战性。但是，最重要的是——你会同时拥有快乐。

序言

激励的跑步

为生命奔跑：如何热爱跑步

每个女性都应该跑步的12个理由：每月一个理由

全新的跑步

适合跑步：以正确的步伐出发

最初的几步：7周跑步计划

成为一名跑步者：当你开始跑步时你的身体发生的变化和原因

明智的跑步

怎样跑步：完美运动的指南

运动前后：如何热身、冷身和伸展

个人训练：如何制定你自己完美的跑步计划

时间和场地：跑步的地点和时间

实用的跑步

选择运动鞋：如何选择最重要的运动鞋

如何着装：各个季节基本的跑步准备

准备就绪：用品、工具和跑步救护指导

思想的燃料：跑步者的饮食

良好的水合作用：跑步中的饮水

平衡的跑步

避免受伤：女性如何避免在跑步中受伤

交叉训练：其他运动能否让你成为一个更好的跑步者

难以坚持时：战胜疲惫和厌倦

终身的跑步

点燃生命之火：如何保持激情

内心的宁静：应付危险和烦恼

损害控制：损伤处理

母子跑步：孕期和产后的跑步指导

第二阶段：跑过更年期

为什么要跑步?这个问题会有101个答案。我知道不少女性是想借助跑步慰藉破碎的心灵，为了减轻体重，或是为了摆脱一天均紧张压力或是一段可怕的困境。我知道有不少女性跑步是为了娱乐，或者是为了胜利；不少女性想通过跑步走入社会抑或是为了逃避现实；还有不少女性跑步是为了保持健康，或者是已经在与疾病作斗争。”你为什么要跑步?”对于这个问题所有女性都有截然不同的答案。

如果你已经是一名跑步者，你可能也有你自己的答案。至少你知道你目前在做一件不错的事情。(即使，在目前你更多的是在享受运动后的沐浴，而不是跑步本身!)如果你仍然将跑步当做是一种运动形式，我想你至少会找到比我后面要提到的更多的原因来说服你自己系好运动鞋，勇敢地出发。

我开始可能会告诉你，跑步如何会有助于减少女性患心脏疾病、糖尿病、乳腺癌和结肠癌，以及早老性痴呆症和中风的危险。或者我会给你解释，跑步如何能够降低你的血压，或是提高你的高密度脂蛋白胆固醇的含量，促进血液对脂肪的吸收，并降低你静止时的心率。我可能会告诉你，已经有结果表明跑步在减轻日常疲劳，缓解背部疼痛，抑制便秘并保证良好的睡眠方面发挥着重要的作用。而且跑步甚至能够缓解经前综合征和更年期的症状。也许你更感兴趣的是，跑步如何能够帮助你减掉身体的脂肪并保持体重，提高你的肌肉质量和力量，强壮骨骼，促进血液循环，丢掉沮丧心情，让自己充满激情和活力。总之，就是如何让你更加年轻和健康。

所有这些都是选择跑步的最好理由，但是在我们进入这一健康内容之前，让我们看一下现实的好处——这对于那些有许多繁杂的事情需要处理的女性来说的确是一个重要的问题。

跑步是一项方便、简单而且操作性极强的运动。不同于其他运动，比如说网球，你不必非得和其他人一起才能够进行：也不同于赛车或是健身操，你不必提前预定一个地方或是在特定的时间内赶到；而且也不像滑雪或是单道滚轴溜冰，不需要租用或是购买价格不菲的装备。跑步不需要带上任何笨重麻烦的着装或是用品——你只需要在车里准备一双舒适的运动鞋，你就可以在任何时候随情绪带领去向任何地方。跑步也不需要买门票或是排队，而且公路是永远都不会关门的。

跑步的随意性也很强。你可以独自一人跑步或是和一个集体一起进行。你可以速度快也可以慢，你可以跑十分钟也可以是两个小时；你可以在平地跑步也可以在陡峭的地方跑步。你可以在户外也可以在室内。不论你的选择是什么，你都可以自己加以控制和决定——决定跑步的路线、速度、距离以及你尽力的程度。只要想一下：你走到体操室，换衣服，排队等候器械进行练习，再换衣服然后回家，在这段时间里，你已经跑完步，沐浴完毕，并带着焕发的精神和活力投入到你新的一天中了。

跑步是保持健康花费最少的方法。只需要你花费一小部分钱购买一双舒适的运动鞋，除非你想给自己配备最时尚的用品和装备。本书115页中提到的女性特殊的避免受损伤练习将会让你远离价格昂贵的运动损伤诊所。

从你精神正常的角度来看，跑步远比精神病患者的轮椅便利而且也更方便。早在20世纪60年代就有研究表明，喜欢跑步的人比那些惯于久坐的人更能保持乐观、耐心而且平和的心态。而且他们对于压力和沮丧具有更高的承受力。

就目前来说，跑步比抽脂更加便宜，而且也少了许多痛苦，也没有必要去测量你在今后的生活中所需的每一卡的热量。如果你每周跑步三次，每次5公里，你会比你那些终日懒散在家的朋友多燃烧了大约1O00卡的热量，所以你不必放弃巧克力饼干(至少，不是每一次都这样)。跑步可让你的皮肤呈现健康的光泽，加快身体自身的循环、消化吸收以及新陈代谢，强壮腰以下的肌体，并有助于弥补肌肉群因年龄的关系造成的衰退，而这不可避免地会导致身体脂肪的增加。  作为一种有氧训练。跑步恰恰不用怎么费力就能够和其他每一种锻炼形式一样。为什么呢?主要是因为在跑步中每一步你都必须抬起你自己身体的重量。而在走路的时候，总有一只脚没有离开地面，所以相对来说走路时运动量就小一些。在游泳和骑脚踏车时，你自己的体重有所支撑，所以这两项运动对能量的要求就会更低。在本书36页上你会了解到更多的有关当你成为一名跑步者，你的身体所产生的积极变化，但是在跑步中每分钟你的身体会燃烧比其他任何运动更多的热量。举例来说，如果保持每公里5.5分钟的舒适步速，一位体重为63公斤的女性仅仅20分钟就会燃烧250卡的热量。如果加快步伐至每公里4.3分钟的话，你每小时将燃烧900卡的热量。

跑步有哪些不利方面呢?是的，当然会出现一问温暖而且干爽的健身室看起来比潮湿的冬天更具吸引力的时候，你更愿意参加一项社会的集体项目而不是自己独自一人在周日的上午漫长地跑步的时候。但是，正如任何跑步者都知道的那样，只要你迈动了你的步伐，这些负面的想法就会随着步伐融入到公路之中而消失殆尽。还需要更多的劝说吗?下面的内容是我所听到的一些针对跑步最普遍的批评意见和我对此所做出的答复。

P10-12

今天脚下的草地是松软的，云朵低低地悬在山谷中，空气清新凉爽——欧洲蕨上游曳着雨露的芬芳。半小时之前我还在快速地打字，这是因为有最后的交稿日期，还要不断地接电话和忙碌家中的杂事。现在我开始跑步，其他的事情暂时被放在一边。上山的小路曲折蜿蜓，当我跑到顶峰时我停下来观看这里的风景，在我下山之前要等待呼吸的平静，这之后我会获得脚步的坚定、头脑的清晰和心灵的明亮。

我从来都记不住是什么让我开始跑步的。但无论是什么原因，让我在大概1O年之前体验了一次肺部爆炸的感觉。我很喜欢这种感觉，因为我对于运动的热爱已经成为我生活中比较持久的事情之一。对于我来说，跑步胜于其他任何形式的锻炼。它超越了锻炼的状态我经常不去思索就能在跑步途中找到问题的解决方法。每日的压力、家务杂事、担忧和麻烦——当我让我的身体进行运动时所有这些都抛到了后面。当我需要或者是允许我自己完全放松时，跑步能够帮助我知晓轻重而且明了清晰。它可以是一种困难而且具有挑战性的追求或者是一种温和而且缓解压力的疗法。跑步能够在开始的时候让我站起来面对，或者是帮助我在结束的时候放松下来。非常简单，跑步就是我的尊严。

但是不要误会。跑步不是我的生活。我不是一天要训练两次，穿着那种丝质短裤，避开酒精和巧克力，或者是跑三四个小时的马拉松。我的哲学就是跑步能够丰富我的生活，而并不是取而代之。我想让自己看起来不错，自己感觉不错，而且还要保护我的健康。我知道跑步能够帮助我达到这些目的，但是和每位女性一样，我每天还有其他许多事情要做工作、家庭、社会生活和家务事。这也许就是为什么跑步是最完美的答案的原因。你可以在任何时候，和任何人一起在任何地点进行。这几乎不需要什么计划，甚至可以说是最好的有氧练习。毫无疑问的是跑步不仅能够促进你的健康并改善你的外形，还会让你自我感觉良好，并增强你的自信心和自尊心。跑完步后，你会感觉充满活力，精力充沛而且做好了拥有并赢得整个世界的准备。

也许最好的就是，你不必具有运动员的天赋或者是否适合成为一名跑步运动员的烦恼(不论你是每周在公园溜达两圈还是你完成了世界比赛，你都是一位跑步者)。你不必雄心勃勃地要赢得马拉松的冠军，或者在每个周日早晨都在比赛起跑线上挨冻，或者是与计时员分析你的加压呼吸量。我在学校期间从来没有进过任何一个运动队，但是在过去的10年里我已经跑了7个全程马拉松，不计其数的半程马拉松、10公里和5公里的比赛，而且在泰国南部的半程马拉松比赛中位列第二，在2000年喜玛拉雅160公里越野赛中，我在英国女运动员中排名第一。

在过去这些年里，我阅读并听说了大量有关妇女跑步的内容，我了解和我不了解的东西都在激励着我开始写这本书。到处流传着许多荒诞的说法(你要成为一名不错的跑步者，体形就必须要很瘦削；你必须每天进行训练等)，但是一些真正的重要问题却还没有得到解决(孕期跑步是否安全、经期是否会影响我的运动、我是否需要补充更多的铁、我怎样能够减轻体重而且仍然有精力来跑步、我进行什么练习来防止损伤)。

我写这本书的目的就是向大家提供相关的信息、建议和启示，帮助你成为你心目中的跑步者。这里没有任何需要遵循的法定计划或是规则，因为每个人的生活都是不同的——而且你真正能够坚持的跑步计划就是你自己设计的。我已经向专家、奥运会运动员以及各个能力水平和经验层次的跑步者进行了咨询，综合了最新的研究、最具争议的建议和有关最好的跑步经验，不管你是一周跑5公里、15公里、还是50公里。

我不知道你为什么原因而跑步，或者你为什么在考虑开始跑步(或是中断后重新开始)，但是我知道你已经选择了一条通向健康、健身和幸福的更好途径。我希望本书将会帮助你在你的道路上向前迈进一大步。

                      萨姆·墨菲