近十年来的营养监测表明，我国青少年学生营养不良和营养过剩的问题相当突出。在经济较发达地区，与膳食相关的肥胖、心脏病、糖尿病、肿瘤等慢性疾病的发病率明显上升。本书针对青少年的生理特点和营养需求入手，设计并制作了各种配餐原则与食谱，包括近两百种莱肴的配方与制作方法。

本书针对青少年时期各个不同生长发育阶段，分别就其营养需求状况进行了介绍，其中包括小学生、中学生时期的营养需求，也包括青春发育期与参加体育运动时的营养需求，并对各个阶段与时期的食物选择与食谱制作进行了介绍。另外，针对我国居民当中常见的营养缺乏症提出了一些预防性的食疗方法，希望能够给读者带来方便，以避免或减少此类营养性疾病的发生。最后，根据青少年时期一些特殊的生理发育特点，向广大青少年介绍了一些常用滋补类食谱的制作，如补脑益智食谱、养眼明目食谱的制作等。

第一章 青少年生长发育概论

第一节 青少年生长发育的一般规律

一、生长发育的阶段性和连续性

二、生长发育速度的不均衡性

三、各系统生长模式的时间顺序性及协调性

四、生长轨迹现象和生长关键期

第二节 青春期生理特点

一、青春期的基本概念

二、青春期内分泌的变化

三、青春期身体形态、功能和运动能力发育

四、性发育

第三节 青少年营养与发育

一、碳水化合物与青少年发育

二、蛋白质与青少年发育

三、维生素与青少年发育

四、矿物质与青少年发育

第四节 青少年的营养评价

一、常用的临床目测方法

二、身高与体重比较方法

三、营养指数测量方法

第二章 配餐原料营养价值与分布特点

第一节 谷类

第二节 豆类

第三节 蔬菜及水果

第四节 肉类

第五节 水产品(鱼类)

第六节 奶类及其制品

第七节 蛋类及其制品

第三章 青少年的营养配餐

第一节 青少年的营养原则

一、平衡膳食的基本原则

二、建立合理的膳食制度

第二节 青少年的营养需求

一、热量

二、蛋白质

三、脂肪

四、糖类

五、矿物质

六、维生素

七、水

第三节 青少年的营养配餐

一、食物的选择

二、青少年一周营养配餐食谱举例

三、食谱制作举例与食谱分析

第四章 不同时期的营养配餐

第一节 正常学习时期的营养配餐

一、小学生的营养配餐

二、中学生的营养配餐

三、营养食谱举例与制作分析

第二节 特殊时期的营养配餐

一、考试前的营养配餐

二、考试后的营养配餐

三、考试期的营养配餐

第三节 青春期的营养配餐

一、青春期的营养配餐原则

二、青春期的营养需求

三、青春期营养配餐食谱

四、食谱制作

第四节 体育锻炼的营养配餐

一、体育锻炼的营养原则

二、体育锻炼的营养需求

三、体育锻炼的一日营养配餐食谱举例

四、食谱制作

第五节 机体保健的营养配餐

一、女生经期的营养配餐

二、少女健美的营养配餐

三、身体肥胖者的营养配餐

四、身体瘦弱者的营养配餐

第五章 营养缺乏病的预防及常见病的营养配餐

第一节 佝偻病的营养配餐

一、钙缺乏的危害

二、富含钙的食物

三、富含钙的食物对每日推荐摄入量的影响

四、富钙营养配餐食谱举例

五、常见食谱制作与搭配禁忌

第二节 预防和治疗贫血的营养配餐

一、铁缺乏的危害

二、富含铁的食物

三、富含铁的食物对每日推荐摄入量的影响

四、富铁营养配餐食谱举例

五、常用食谱制作

第三节 保护视力的营养配餐

一、维生素A缺乏的危害

二、富含维生素A及胡萝卜素的食物

三、富含维生素A及胡萝卜紊的

食物对每日推荐摄入量的影响

四、富维生素A营养配餐食谱举例

五、常用食谱制作

第四节 甲状腺肿大与补充碘的营养配餐

一、碘缺乏的危害

二、富含碘的食物

三、富含碘的食物对每日推荐摄入量的影响

四、富碘营养配餐食谱举例

五、常用食谱制作

第五节 常用滋补营养餐的制作

一、补脑益智食谱及制作

二、考生夏季消暑食谱

三、明目食谱及制作

附录1 中国居民膳食指南

附录2 食物成分表

参考文献

平衡膳食，就是指每天的饮食中，主、副食品各占比重的多少。是指我们每天饮食中，摄入的热量和各种营养素的量，以及总热量中脂肪、糖类、蛋白质所提供的热量分别占的比例。

食物搭配要多、远、杂。多：就是食物品种越多越好，最好每天吃25种左右的食物。远：就是一天内所吃食物的种属越远越好，要广泛，杂：指一天当中的食物要有一定量的粗粮。在平衡膳食中做到搭配合理，才能达到营养均衡的效果。在膳食平衡中坚持十大平衡理论：  

主食与副食的平衡。有人主张多食肉少吃粮，这不合养生之道。有人要减肥，只吃主食，结果却适得其反，主食中多余的淀粉在体内会分解成葡萄糖，转化为脂肪储存起来。

呈酸性食物与呈碱性食物的平衡。常见的呈酸性食物包括肉类、禽类、鱼虾类、米面及其制品；常见的呈碱性食物包括蔬菜、水果、豆类及其制品等。如果能把酸碱食物搭配平衡，可以降低机体对胆固醇的摄取，也不会危害健康。

饥饿与饱食的平衡。太饥则伤肠，太饱则伤胃。如果是饥饱不均，造成偏食，影响胃肠功能，日久就会得慢性消化道疾病。

“精细与粗杂的平衡。长期吃精米、精面，会导致B族维生素的缺乏，诱发疾病。因此要搭配吃些五谷杂粮，食物搭配多样化才能使营养更全面。

寒与热的平衡。食物也有寒性、热性、温性、凉性四性之别。中医所谓“热者寒之，寒者热之”，就是要取得平衡的意思。夏天炎热，喝碗清凉解暑的绿豆汤；冬天寒冷，就喝红小豆汤；受了外感风寒，回家吃碗放上葱花、辣椒的热汤面；吃寒性的螃蟹一定要吃些姜末，吃完还要喝杯红糖姜汤水；冬天吃涮肉，一定要搭些凉性的白菜、豆腐、粉丝等。如果破坏了这种平衡必然伤身。

干与稀的平衡。有些人吃饭只吃干食，不仅影响了肠胃吸收的效果，而且容易形成便秘。而只吃稀的，容易造成维生素缺乏。每餐有稀有干，吃着舒服，也易消化吸收。

摄人与排出的平衡。摄人与排出的平衡是指吃进去饭菜的总热量，要与活动消耗的热量相等，各种营养素的摄入量也要与机体消耗平衡。否则，每日吃进的食物营养过剩，日积月累，多余的热量及各种代谢产物，必然会在体内蓄积，从而对健康产生影响，易引起机体的慢性疾病的发生。

动与静的平衡。动与静的平衡是指食前忌动、食后忌静。

情绪与食欲的平衡。进餐前，要保持愉快的心情，使食欲旺盛，分泌较多的唾液，以利于消化。

进食的快慢与品味的平衡。饮食的口味有时需要品出来，不能狼吞虎咽。狼吞虎咽不利于消化吸收，一般含淀粉多的主食，需要1～2h才能消化，含蛋白质多的食物，需3h，含脂肪多的食物消化时间更长。

在我国青少年食物搭配选择上要做到多吃谷类，供给充足的能量；保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入；参加体力活动，避免盲目节食，以达到营养平衡，健康发育的目的。

P27-28

“民以食为天”，随着人类社会的不断发展，人们在漫长的生活实践中对营养逐渐由感性经验上升到科学认识。我国从三千年前就有食之说，认为药食同源，黄帝内经以及各家医学著作对食养和饮食的阐述，有各种食物本草等对食物功能的诊断，尤其是自19世纪后期以来随着化学、现代生物学、医学的不断发展，人们对营养的认识也越来越深入，越来越理性。

随着社会经济水平的不断提高，人们在不断提高自身生活水平的同时，也在不断关注生活质量与健康问题，不再仅仅满足于解决基本的温饱问题，而是要在日常的饮食当中不仅要吃得好，还要吃出健康来，以达到提高生活质量的目的。

由于青少年时期是人生当中一个关键的生长发育时期，特别是青春期发育过程是一个值得关注的特殊阶段，因此，做好青少年时期的营养指导工作不仅有利于其身体的良好发展，也为以后的成长与发展奠定良好的基石。为了给大家提供一个科学的指导与参考，我们编写了本书。本书系统地介绍了青少年时期生长发育的基本生理特点，这也是如何对青少年饮食进行合理搭配与选择的生理学基础，详细阐述了各类食物原料的营养价值与特点，以适应广大家长及青少年进行食物选择与搭配。本书针对青少年时期各个不同生长发育阶段，分别就其营养需求状况进行了介绍，其中包括小学生、中学生时期的营养需求，也包括青春发育期与参加体育运动时的营养需求，并对各个阶段与时期的食物选择与食谱制作进行了介绍。另外，针对我国居民当中常见的营养缺乏症提出了一些预防性的食疗方法，希望能够给读者带来方便，以避免或减少此类营养性疾病的发生。最后，根据青少年时期一些特殊的生理发育特点，向广大青少年介绍了一些常用滋补类食谱的制作，如补脑益智食谱、养眼明目食谱的制作等。

本书由刘静波主编，张铁华、王海波副主编，于亚莉、叶海青、李胜杰、李兆辉、林松毅、庞勇、高峰、潘风光参加了编写工作。

由于作者水平有限，在本书的编写过程中难免会有纰漏和不足之处，还望广大读者不吝赐教。

编 者

2006年8月