本书是一本详尽并实用的指导手册，能帮助你健康地变老。这本书可以作为在一生中保护你生理和精神健康的综合手册。提供了智慧的建议以及使人年轻的方法。斯莫尔博士运用了自己无比聪明的才智，综合了最新的抗衰老方面的科学技术。提供了每天可用的实用策略，使人们活得更好更久，并且用科学证明来支撑这些方法。

本书为我们提供了关于健康老化的综合信息，并就记忆力的保持、饮食的健康、身体的状态、令人满意的性生活和减压提出了实用的建议。它举出了典型人群在不同阶段下的各种事例，展示了他们的生活是如何通过实践这八大秘诀得到改善的。斯莫尔博士告诉我们如何：锻炼我们的脑力；增强体力和耐力；通过锻炼和补充营养来保护我们的身体；建立一种均衡的饮食习惯，既消除饥饿，同时摄入更少的卡路里；掌控我们周围的环境。

第一部分 高质量的长寿——活得更久、更年轻、更健康

 八大秘诀

 首先改善你的脑力：其他将随之而来

 持久的高品质长寿

第二部分 八大秘诀

秘诀一 让头脑变得敏锐

 保持更敏锐的头脑

 锻炼脑细胞

 记忆训练一○一

 记住长相

 记忆高手揭示他们的秘诀

 提高记忆力永远为时未晚

 脑部有氧运动

秘诀二 保持积极的心态

 乐观的人赢得长寿

 寻求快乐

 通过精神的力量获得长寿

 信心——有益于长寿

 树立自尊

 从半满的杯子里饮水

 宽恕和遗忘

秘诀三 培养健康和亲密的关系

 喜爱社交活动的人活得更久

 好的习惯具有吸引力

 梳理关系

 理解：最基本的社交技巧

 引发移情作用的大脑构造

 对移情作用的深入学习

 和谐性生活带来长寿

 爱那个与你在一起的人

 誓言的价值

 一个人的桌子

 男人最好的朋友

 关爱父母

秘诀四 追求没有压力的生活

 你的压力到底有多大

 仔细地了解

 同时处理多件事情——大脑处于压力之下

 说“不”的力量

 一个疯狂的世界

 在压力面前保持笑容

 睡眠

 针灸：细针的作用

 积累你的储备金

 减轻工作环境的压力

 更多有效地解除压力的方式

秘诀五 掌控你的环境

 充满美感的生活

 卧室：最后的堡垒

 控制混乱

 管理信息的技巧

 电视瘾

 朝九晚五的工作环境设计

 呼吸的空气对你至关重要

 吸烟的危害

 日光浴者该警惕的问题

 尽少坐在方向盘后面

 优雅地老去的家庭

 预防措施

 保护我们的环境

秘诀六 身体锻炼——塑造形体来保持年轻

 看起来更加年轻

 调整你自己

 长寿健康训练

 无痛健身

 长寿健身法则

秘诀七 长寿饮食

 为长寿搭配你的饮食

 健康长寿食物组

 三天长寿饮食计划

 减轻体重

 开始行动

秘诀八 使你看上去显得年轻的现代药物

 活得更长

 感觉年轻

 看上去更好

第三部分 将全部秘诀整合起来

 将八大秘诀一起运用

 使你的头脑敏捷

 保持积极的态度

 培养健康和密切的人际关系

 追求没有压力的生活

 调控你的环境

 锻炼身体，塑造形体来保持年轻

 长寿饮食

 利用现代医药，使自己看起来更年轻

 开始该项目

附录1.长寿饮食食谱

附录2.进行更多的脑部有氧运动来活动你的大脑

附录3.附加信息

针灸：细针的作用

这项古老的中医疗法一直被用以治疗多种疼痛及许多与压力有关的症状。在针灸时，将细针插进身体特定位置的皮肤里。一些针灸方式用加热、压力或轻微的电流来代替针去刺激这些穴位。

中医认为，身体中的气顺着体内的通道或经络流经全身，如果受滞的话会造成疾病。传统的大夫相信针灸可以打通这些通道，平衡气的流动，从而使身体恢复健康。一些西医理论对针灸如何起作用做出了其他的解释。佛蒙特州大学的海琳·兰治文教授指出，针灸的位置与密集的关联组织的部位有关，而该部位还存在大量的神经末梢。刺激这些地方可能会影响到这些传递疼痛信号的神经区域。这种疗法会增加安多酚的分泌，它可以起到止痛的效果。针灸还能激刺大脑中复合胺的分泌，这是体内天然的抗抑郁剂。

在最近对超过一万五千多受头痛困扰的人的研究巾发现，接受为期二三个月、每周进行一次针灸治疗的人比那些仅仅接受传统治疗的人头痛状况大大减轻。其他的研究也发现，针灸与其他非扎针疗法相比，可以有效缓解疼痛，并改善关节炎患者的病情。尽管并非所有的研究都是支持性的，但已经有足够的证据表明，这种古老的治疗方法可以帮助许多人减轻多种疼痛的困扰。

积累你的储备金

因为我们可以活得更久，我们有必要从经济上为此而做好准备。通过提前准备，并让我们的钱发挥最大价值，我们就可以大大减轻由于对未来经济问题的担忧而产生的压力。研究表明，大多数人并没有存到足够的钱可以在退休后舒适地享受生活。事实上，根据AARP最近做的一个调查，二=个退休者中就有一个被迫在退休后重新回去工作——不是因为他们没有存够钱让自己完全退休，就是因为他们的投资遭受惨重损失。每三个美国人中只有一个人会按时支付一个延后付税的账户——例如IRA或基于不同工作的账户，以及401(k)计划——来支持自己退休后的生活。而即使是有了这样一个计划的人，通常也只支付比他能够或应该支付的更少的金额。

神经学家可能对这种现象有一个生物学上的解释。神经影像研究发现，我们的大脑结构注定我们天生更喜欢即时的满足——享受现在而不是为将来存钱。通过核磁共振扫描，普林斯顿大学的研究者们研究了志愿者们在不同理财方案之间做选择时的大脑活动。他们发现，关于经济上的决定会涉及脑部的两个区域：一个是前额皮层——一个高度发达的负责做出决定的脑部区域和一个低级的、被认为是边缘系统的脑部区域，它对那些会带来即时回馈的决定产生反应。那些更倾向于获得即时满足的研究对象们大脑中后一个区域的活动更为明显，因此，他们大脑对即时满足的倾向会影响他们长期的决定和选择。其他的研究也发现，当面对一个选择时，大多数人会在那些困难的或令人痛苦的选择前犹豫，即使在逻辑上，他们也明白这个选择从长期的角度来说对自己是有好处的。投资公司一直在努力发现一些新的为将来存钱的方法来帮助人们克服想先花钱、以后再存钱的倾向。我们越快安排好我们的理财计划，我们对将来感到的压力就越少。下面是几个也许会对你有帮助的建议：

·计算出你的实际需求。根据你现在的储蓄习惯，清楚地认识到你退休时会有多少积蓄，这样可以有效地减轻你的压力，或者提醒你需要做些改变了。一个会计师、理财专家或投资顾问可以帮你准确地计算出这些数字。

·严格控制现在的支出。认真地看一看你现在是如何花钱的。在审视你的花钱模式时，找一找有没有什么项目是固定支出并且可以降低标准的。这实际上会成为一个有趣的挑战，通过避免对鞋店或化妆品专柜的不必要的光顾，取而代之以免费的、有意义的室外散步，来尽量节省开支。

·选择合适的计划。雇员们通常会获得公司的储蓄计划方案，帮助他们通过储蓄获得最大收益——初始状态是没有任何计划，所以人们需要花额外的精力去选择合适的计划。当公司将这些计划从选择性的转为自动注册，并且人们需要选择退出而不是加入一些计划时，自然地，为退休而存钱的人群比例会有很大的增加。

·推动你自己。如果你现在将百分之一的收入投入一项40l(k)计划，试着将比例提高到百分之二到百分之三——可能你不会对这细微的改变感到不适。当下一次你获得加薪或你的支出减少时，请抓住这个机会将更多的钱存起来供退休之用。

·将你的存钱方式设为自动。这样，你就不必考虑每隔一段时间去存一次钱，同时，看不见现金就意味着你现在不会去花这笔钱了。无论你的工作单位是否提供退休计划，仍然有许多其他你可以利用的机制，例如IRA或储蓄债券购买计划。一个专业的理财专家可以帮助你选择最能满足你需要的一种方案。

·时刻关注你的投资。储蓄并投资是一个良好的开始，但是仍然要注意避免让你的投资冒不必要的风险。资金损失会带来经济和精神上的压力。随着人们越来越接近退休年龄，大多数金融顾问会向他们建议要避免选择风险高的投资。

减轻工作环境的压力

人们在压力之下很少能做好工作，尽管几乎每个人都曾在工作中经受过压力。工作上的压力会对我们的健康和幸福产生重要的影响。工作环境的压力可能来自很多方面，包括人际关系、不现实的工作期望值，甚至是真正的客观工作环境(见秘诀五)。

直接来自与老板有关的事件的压力被证明会对员工的健康产生不利的影响。科学家们最近发现，当健康护理业的员工遇到一个他们认为处事不公的老板时，他们的收缩压平均增加了十三点，而舒张压则平均上升了六点，这就足以使人们得中风的风险提高了将近百分之四十。如果员工们为一位他们尊重和信任的、用赞扬的方式来对待他们的老板工作，他们的血压则会轻微地下降。

其他的研究也发现，员工死于心脏病的风险在遇到公司大幅裁员时会加倍。通过对超过二万四千名瑞典籍员工的观察发现，在大规模合并时，员工更可能会因生病而请病假或去医院看病。

员工们从工作中感到的大部分压力似乎是出于对工作的高要求和很有限的控制权。当人们感到他们对自己的工作有一定控制权(指导他们自己行为的控制感)时，他们会感到更满足，压力变小，并且更加健康。因为我们通常无法扫除我们工作环境中的压力来源，用其他的方式解压可以帮助我们避免一些身体和精神上的负面影响。

·计划并避免拖延。每天开始的时候，花几分钟时间列出最重要的事情并安排一天的工作计划。正确地估计你可以完成的工作量，并避免拖延困难的任务。将上述步骤当成每个早晨的固定习惯，可以帮你协调工作，并让你关注重要事项，还可以让你尽可能避免同时处理多项事务。

·改善你的沟通技能。工作中压力的最大来源可能就是沟通问题或消除误会了。在表述问题或抱怨时尽量具体精确，并避免卷入和你无直接关系的冲突里。当冲突发生时，在阐述你自己的立场之前，仔细倾听别人的意见。如果可能的话，不要将你的上司卷入你与同事的冲突中，除非你试图自己解决的努力失败了。时刻记住，任何你写下来的东西——特别是写在电子邮件里的——都可以成为一个永久的、公开的记录，所以应聪明地选择你的遣词造句。

·少摄入咖啡因。尽管适量的咖啡因可以让你更机敏，量太多则会导致易怒和焦虑，这会增加压力。不要在感到压力的时候去咖啡壶跟前。

·定时伸展身体和放松心情。每隔一段固定的时间，站起身来，伸展身体或做一下呼吸练习。如果可能的话，在休息时尽量去室外或打开窗户  ·呼吸一下新鲜的空气。给你的手表设置闹铃，提醒你自己去伸展一下四肢，四处走走。一天之中适时地放松肌肉可以减轻压力。

·分派工作。不懂得分派工作的人往往会感到不必要的高度压力。请别人帮忙分担他们能力范围内的工作会让你有更多的时间去完成那些也许只有你才能够完成的工作。

P85-88

仅仅在一百年前，人们能活到四十岁就已经是很幸运的事了。如今，现代医学正努力让我们好好地活到九十岁，甚至更久。但是，谁愿意生命虽长却没有健康、活力和良好的身体机能呢?高质量的长寿——这正是我们所追求的。加里·斯莫尔博士——加州大学洛杉矶校区衰老研究中心负责人——的研究表明，这是我们力所能及的。

以斯莫尔博士最新的科学研究发现为基础，这本《长寿圣经》向我们展示了如何能够通过遵守简单的准则——例如交叉调节我们的饮食、保持积极的心态、为自己的生活减压，以及锻炼身体和头脑——来让我们活得更久、更好。通过传授他的八大秘诀帮助我们维持头脑、身体和心态的良好状态，这本极有价值的书将教会我们如何活得更久、拥有更多活力，以及在我们的一生中保持健康和成就感。

这本《长寿圣经》为我们提供了关于健康老化的综合信息，并就记忆力的保持、饮食的健康、身体的状态、令人满意的性生活和减压提出了实用的建议。它举出了典型人群在不同阶段下的各种事例，展示了他们的生活是如何通过实践这八大秘诀得到改善的。斯莫尔博士告诉我们如何：

锻炼我们的脑力

增强体力和耐力

通过锻炼和补充营养来保护我们的身体

建立一种均衡的饮食习惯，既消除饥饿，同时摄入更少的卡路里

掌控我们周围的环境

在这本书的写作过程中，许多朋友和同事向我提供了有价值的素材以及鼓励，包括海伦·玻曼、苏珊·鲍曼、雷切尔·彻皮尔、苏珊·考登、尼奥·弗兰考、马丁·格林伯杰医生、大卫·赫伯医生、罗伯特·哈彻森医生、雪莉·因派里兹利医生、安德里亚·开普兰、丹尼奥·奇汀基医生、大卫·劳伦斯大厨、金伯利·麦克兰、麦克尔·派斯凯医生、朱迪思·瑞彻曼、彼特·罗森医生、米歇尔和内森·罗宾医生，多蒂·塞夫顿、桑迪·夏皮罗、波林·斯伯丁、凯拉，以及罗布·施坦伯格。我们也非常感激我们天才的摄影师，同时也是我们的朋友斯特灵·弗兰克·斯蒂芬，以及我们的出版商格雷斯·麦奎德和凌·考德伯格，还有我们Hyperion出色的出版团队，包括我们优秀的编辑布兰达·开普兰德和扎瑞恩·杰弗雷，我们不知疲倦的出版商贝丝·狄克尼，以及Hyperion大家庭的其他成员。此外，如果没有玛丽·爱伦·欧内尔和我们长期的代理商、好朋友桑德拉·迪杰克斯塔的大力支持，这本书也不会得以出版。她们的才华和天资一直带给我们惊喜。

加里·斯莫尔

吉吉·沃根

备注：尽管这本书里包含的一些故事是真实的个案，他们的原型参与了加州大学洛杉矶校区的这个研究项目，但其他的却是一些基于许多案例经验虚构出的情节，不代表任何真实的个人或团体。如果这些虚构的情节与任何个人或团体的情况雷同，则纯属巧合。

另外，在开始进行任何锻炼或治疗项目之前，应先考虑咨询自己的医生。

《长寿圣经》是一本详尽并实用的指导手册，能帮助你健康地变老。这本书可以作为在一生中保护你生理和精神健康的综合手册。

安德鲁·维尔，医学博士，《健康变老》的作者

一本有创意的书，提供了智慧的建议以及使人年轻的方法。斯莫尔博士运用了自己无比聪明的才智，综合了最新的抗衰老方面的科学技术。跟随这些令人放心的简单步骤，你可能不需要依赖你的医生了。

P.莫若利·德莱斯埃米

医学博士，杜克大学衰老研究中心高级研究员

基于过去几十年来全球许多研究员们所作的科学研究，加里-斯莫尔博士提供了重要的知识和一条信息。这条信息就是，一个人在老年时保持健康的机会，能够通过‘生的健康生活方式而增加。

霍德华·菲利特，医学博士

阿兹海默氏症药物研究基金会衰老研究机构行政主任

《长寿圣经》提供了每天可用的实用策略，使人们活得更好更久，并且用科学证明来支撑这些方法。我能够理解为什么《科学美国人》杂志会提名加里·斯莫尔为全球五十名科学与技术创新人之一。

马克·古斯顿，医学博士

《走出你自己的方式：克服自我挫败行为》的作名