本书是一本介绍蔬菜与保健养生的家庭生活用书。全书共编选常见蔬菜和国内外培育的名新时尚蔬菜一百多种，对其保健功效、营养成分、食疗方法、家庭烹饪、名优品种，以及有关起源、发展、历史掌故、趣闻都作了详细介绍。全书广搜博采，内容丰富，富有文采，融知识性、科学性、趣味性、实用性为一体，是一本雅俗共赏，居家生活必备的饮食保健读物，亦是儿童生长发育，健美养生，愈病强身，平衡膳食的良好参考书。

本书是一本介绍蔬菜与保健养生的家庭生活用书。全书共编选常见蔬菜和国内外培育的名新时尚蔬菜一百多种，对其保健功效、营养成分、食疗方法、家庭烹饪、名优品种，以及有关起源、发展、历史掌故、趣闻都作了详细介绍。全书广搜博采，内容丰富，富有文采，融知识性、科学性、趣味性、实用性为一体，是一本雅俗共赏，居家生活必备的饮食保健读物，亦是儿童生长发育，健美养生，愈病强身，平衡膳食的良好参考书。对餐饮、饭店、旅游、采摘、蔬菜产销从业人员，以及农林院校蔬菜专业师生也有一定参考价值。

蔬菜与健康

蔬菜是人体维生素、矿物质的主要来源

蔬菜中的膳食纤维

蔬菜是心血管病人的重要食品

蔬菜防癌的秘密

蔬菜能减肥助颜

关于蔬菜的农药残留问题

绿叶蔬菜篇

养血润燥的菠菜

调中开胃说茴香

凉血止血的蕹菜

营养丰富的落葵

芹菜飘香

芹中上品——西芹

清心养胃话茼蒿

艳如胭脂的苋菜

生菜与莴笋

汤中佳品——香菜

瓜类蔬菜篇

健美减肥的冬瓜

甘甜如饴的南瓜

奇形小南瓜

香蕉西葫芦

果蔬皆佳的黄瓜

丝瓜清热解毒

健美轻身金丝瓜

甜瓠清热，苦瓠有毒

酥脆爽口的越瓜

“君子菜”——苦瓜

蔬果皆宜佛手瓜

茄果类蔬菜篇

辣椒中的“五大家族”

“昆仑紫瓜”——茄子

番茄觅趣

豆类蔬菜篇

植物蛋白“库”——大豆

冰肌玉质的豆芽

翠荚碧珠话蚕豆

营养丰富的毛豆

猫耳朵扁豆

菜粮兼备的豇豆

当心菜豆中毒

豌豆与豌豆黄

时尚佳蔬——荷兰豆

劝君常食豆腐

调味佳品——豆豉

主要豆制品营养成分表

葱蒜韭类篇

调和百味的大葱

葱头能降血脂、血压

保健佳品大蒜

初春早韭试春盘

薯芋类蔬菜篇

芋头补肝益肾

健脾固肾的山药

脆美的甘露子

甜美的甘薯

愈病强身的生姜

凉薯止渴除烦

“第二面包”——马铃薯

保健食品——魔芋

白菜类蔬菜篇

秋末晚菘——大白菜

小白菜、油菜、菜薹

甘蓝类蔬菜篇

洋白菜能防癌

蔬中新星——抱子甘蓝

嫩美的菜花

保健佳蔬——西兰花

脆美的苤蓝

根茎类蔬菜篇

理气舒郁的萝卜

阳春三月笋正肥

营养佳蔬胡萝卜

润肺安神食百合

防癌蔬菜——芦笋

通窍爽神说芥菜

食用菌篇

馨香馥郁的草菇

塞外佳珍口蘑

滋阴润肺荐银耳

防癌降脂食香菇

营养丰富的平菇

促长益智的冬菇

吉林山珍——松茸

菌类佳珍——猴头

美丽的竹荪

食用菌之冠——鸡?

木耳活血止血

养阴清肺的石耳

水生蔬菜篇

西湖莼菜胜东吴

水生佳蔬——莲藕

三秋菱歌满街头

荸荠与马蹄糕

补肾固精有芡实

除烦解热说茭白

海藻篇

高碘蔬菜海带

汤中鲜品紫菜

鹿角菜与麒麟菜

琼枝脆美石花菜

花卉蔬菜篇

萱草、黄花、金针菜

食菊说

暮春时鲜藤萝饼

金秋时节桂花香

玫瑰入馔香满颊

槐花凉血有奇功

窨茶佳品——茉莉

玉兰配菜满盆香

阳春三月榆钱糕

野生蔬菜篇

三月三，荠菜当灵丹

西北佳珍——发菜

豆瓣菜治肺燥咳嗽

通宣理肺的桔梗

清热利水车前草

利膈行水蒌蒿好

善治泻痢的马齿苋

杂蔬篇

阳春三月吃香椿

脆美清香说泡菜

抗衰老的芝麻

主要参考文献

开胸膈，通肠胃，润燥治血。大便涩滞及患痔人，宜食之。

——《随息居饮食谱》

“嘴上红飘一点，身上绿蔓千茎，鲜鲜寒俎荐波棱，味兴晚菘同永。”这是清代杨恩元咏菠菜的《西江月》词。下半阕是：“北地太平车载，南方小用篮盛。最滋血液说医经，化验发明新颖。”词人对菠菜观察细微，且懂些医理，故而把菠菜的生态特点和营养保健作用写得极是贴切。菠菜自传入我国后，深受人们喜爱和称赞，许多文人为其留下许多佳句。诗人苏轼在《七言散联》诗中咏道：“北方苦寒今未已，雪底波棱如铁甲。岂知五蜀富冬蔬，霜叶露芽寒更茁。”

菠菜为藜科一年或两年生草本植物。其祖籍为亚美尼亚和伊朗。菠菜传人我国的时间，一说是公元前汉代通过丝绸之路传人的；另一说法是公元7世纪始传入我国。刘禹锡在《嘉祜录》中说：“波棱种出自西国，有僧将其子来”。这里所说的西国指的是波斯，所以菠菜在我国有“波斯草”之称。菠菜的名称多而有趣。《品汇精要》上叫赤根菜，《滇南本草》上叫红根菜，都是以菠菜根的颜色取名的。清代成书的《授时通考》中有“鹦鹉菜”一名，是颜色加形象的称法。菠菜的碧绿身姿，加上红紫色的短根，犹如一只美丽的鹦鹉。菠菜熬豆腐是一道家常菜，豆腐洁白似玉，菠菜碧绿紫根，人们称这道菜为“金镶白玉版，红嘴绿鹦哥”，富有诗意，且诱人食欲。称菠菜红嘴绿鹦哥，还有一段有趣的传说，说是乾隆下江南时，一次在农家用饭，农妇在自家的菜园中挖了些菠菜，给乾隆做了个菠菜熬豆腐。乾隆食之颇觉鲜美，极是赞赏。问其菜名，农妇说：“金镶白玉版，红嘴绿鹦哥”。乾隆大悦，封农妇为皇姑，从此菠菜又得了“皇姑菜”之名。

在北京地区，除了个别月份外，周年都能吃到鲜嫩的菠菜。春天，从3月中开始越冬菠菜(即根茬菠菜)便陆续上市了，紧跟着是埋头菠菜接踵而来，随后春播菠菜于5月份开始大量上市。7、8月份又是夏播菠菜，9、10月份秋菠菜又接上了。菠菜还有个优点就是适于“冷藏”。所以尽管在隆冬的春节期间，也能吃到鲜美的“红头菠菜”。

在民间，菠菜的吃法很多。除了素吃外，与肉丝、肚丝、腰花、鸡杂等同炒均可，可羹、可汤、可馅，初夏还是极好的凉拌用菜。薛宝辰在《素食说略》中讲：“沦过加浸软豆腐皮，以芝麻酱、盐、醋同拌，尤爽口。”拌菠菜用菠菜梗最好，洗净，切段，开水焯后浸凉，依自己喜好加佐料，用白肉、火腿、肚丝、鸡丝均宜，清爽利口，鲜美，而且富于营养。熬菠菜方法很多，老北京有种吃法是虾皮熬菠菜，经济而且味道也很美。菠菜也是吃馅的极好用菜。宋代《梦梁录》上有“菠菜果子馒头”，为典型的杭州吃法。北京人在谷雨前后菠菜大量上市时，喜欢用它做“菠菜蒌”，也就是菠菜馅，用其烙合子，蒸团子(玉米面)、包子等。以玉米面的菠菜蒌最富特色，用虾皮煸锅，放些黄酱，把肉皮煮烂，切丁和菠菜一起拌馅蒸团子。吃的时候蘸芥末、醋，风味极美。过去，清廷御膳房每到这个时候也给皇上做菠菜蒌，以应时令，不过所用馅料不外乎鸡、鸭、笋、肉、虾、蟹之类，与民间的菠菜蒌完全两样了。川菜中有一种“菠饺”，是用菠菜汁和面包饺子。饺子皮碧绿，汤中配以海参、鲍鱼等料，色泽艳丽，为地方风味佳品。我国用蔬菜汁和面的吃法很多。用菠菜汁和面做面条、面片的吃法在我国西北地区仍很风行。另外，用菠菜炸丸子，软炸菠菜鱼，以及菠菜色拉、菠菜少司等也很有特色。

在绿叶菜中，菠菜的营养比较丰富。最突出是胡萝卜素含量多，每百克含3．78毫克，为绿叶菜之首。一个健康人，每天吃一盘炒菠菜就能满足人体对胡萝卜素的需求量(正常需求量为4毫克)。菠菜第二个特点是核黄素含量多，每百克为0．13毫克。在蔬菜中核黄素含量每百克超过0．1毫克的只有十多种，而且多为绿叶菜。在膳食中这两种维生素容易缺乏。据全国儿童营养调查报告证实，许多地区普遍存在着胡萝卜素和核黄素供给不足现象。菠菜中核黄素含量虽然不如肉类和谷物，但在食谱中适当安排些菠菜，烹调时再讲究些科学烹饪法，尽量避免营养素流失、破坏，对改善这两种营养素不足会有一定好处。菠菜中维生素C的含量为20～43毫克／100克，虽然不及其他绿叶菜多，但比茄果类蔬菜却高得多。另外，菠菜中还含有叶酸和较多的维生素K。

中医学认为，菠菜有养血、止血、敛阴、润燥之功。可用于鼻出血、便血、坏血病的食疗。菠菜还有软滑作用，能够润燥通便，特别适用于老年人、婴儿及痔疮便秘患者。把菠菜洗净，用开水烫数分钟(这样草酸可溶于水中而被释出)切碎，与大米一起煮粥，既能养血润燥，又能帮助消化，是老年人和婴幼儿极好的食粥。前苏联医学家特别推崇菠菜粥，说：“对于儿童的饮食没有别的东西能代替它”。菠菜粥作为食疗在我国也有数百年历史。李时珍在《本草纲目》中有菠菜根和鸡内金等分为末，用米汤饮服，治疗消渴病的方剂。在这之前金代张从正的《儒门事亲》上也有“凡人久病，大便涩滞不通，及痔漏之人，宜常食菠菜、葵菜之类滑以养窍，自然通利”的记载。近年来报道，菠菜还有刺激胰岛分泌功能，故对消渴症(糖尿病)也有一定好处。P11-15

蔬菜是膳食的重要组成内容。自从有了人类，蔬菜就以不同形式(野生或栽培)甘润着人们，向人类提供生命和生活所需的各种营养素。

我国自古就有“药食同源”的提法。早在公元前5世纪，就出现了“食医”，利用食物医治疾病。秦汉时期，许多食物已经成为医生防病治病的常用药了。战国时成书的《黄帝内经》中，更为明确地提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味和而服之，以补中益气”的科学论断。这种古老的学说，就是在科学空前发达的今天，仍是最为合理的饮食结构，这对提高我们民族素质、增进人们健康、预防疾病、增寿延年无疑是极其重要的。

“民以食为天”。衣、食、住、行，吃是最重要的，正像医药大师李时珍所说的“饮食者，人之命脉也。”不管什么人，一日三餐是必不可少的。没有食物，得不到生命生存所需的物质，一切生物都无法生存、繁衍和发展。为此，我们祖先就一直重视食物的性、味和它的保健功效。在与疾病斗争中，提出“以食治之，食疗不愈，然后命药。”在中医药学中，几乎所有《本草》都收录了许多食物，作为战胜疾病的重要武器。长沙马王堆出土的《五十二病方》中有1／3是食物。到了唐代，孙思邈在《千金方》中辟有《食治篇》。后来他的学生孟诜著有《补养方》，其后由张鼎增补后正式出版了《食疗本草》，使我国食疗食补更臻完备。到了元代，太医院的忽思慧又编纂了《饮膳正要》，对食物的性状特点、食疗作用，作了详尽阐述。明代李时珍在《本草纲目》中，也收载了能够药用的动植物食物200多种，大大丰富了食疗食补内容。近些年来，随着医学科学的发展，食品研究的不断深入，人们对食物的保健功效有了新的认识，把食养、食疗、食补科学推向了新阶段。

近年来，随着农业科技的发展，在园艺师们的努力下，蔬菜领域也发生了巨大变化，许多新的优良品种不断出现。特别是我国加入WTO以后，国外培育的新优品种不断进入我国市场，使市场供应结构发生了改变，出现许多消费者陌生的新品种，诸如小如核桃的洋白菜——袍子甘蓝，形像似香蕉的西葫芦，迷你黄瓜以及小巧玲珑的栗型小南瓜等等。面对这些新、优、特蔬菜，该如何选择、如何吃?以及在不同健康情况下，吃些什么菜更有利于健康，诸如此类问题是摆在人们面前的一大课题，因为吃好才能求得健康，吃不好则有损健康。

本书编写的目的就是以蔬菜与养生为主线，对蔬菜的优良品种、营养价值、保健功效、食疗方法，以及有关饮食文化，作一系统介绍，以求能为读者提供一些有关知识，让蔬菜能更好地为人们健康服务。本书部分篇章曾在《中国食品报》上连载过，受到各界关注与支持。本书在编写过程中得到许多朋友热情帮助，谨此致以衷心感谢。笔者水平有限，不妥之处在所难免，敬请读者批评赐教。

作者

2006年1月