小康不小康，关键看健康。健康教育是让千家万户受益的好事，像洪昭光教授这样有责任感，又有影响的健康教育专家，在中国实在太少了。本书不但汇集了洪教授最新的研究成果，而且是他多年健康生活经验的总结。在中国已进入老龄社会的今天，值得广大中老年朋友阅读和借鉴。超级畅销书《40岁登上健康快车》姐妹篇！

卫生部首席健康教育专家洪昭光，长期实践健康生活方式，数十年体重不变、血压不变、快乐心情不变，全部体能指标优秀。本书是洪昭光健康教育的最新力作，也是作者自己数十年健康生活经验的总结。它从健康观念到健康生活方式，从健康生活细节到各种疾病预防，为中老年读者设计出一套切实可行的健康生活方案，形式轻松活泼，内容针对性强，让大家一听就懂，一懂就用，一用就灵。

洪昭光认为，健康由四大因素决定：父母遗传、环境、医疗技术和个人生活方式，其中个人生活方式占六成。也就是说最为重要的是个人生活方式，健康的钥匙就在自己手里。

60岁是人生新的起点，中老年人要想老有所为、享受生活，必须更新健康观念，践行健康生活方式。关键是要自己关爱自己，自己教育自己，自己解放自己。

60岁登上健康之路，你也能健康快乐100岁!

自己少受罪，儿女少受累，节约医药费，造福全社会，何乐而不为?

自序

人生六十才开始

健康的四个层次、四个阶段

“第二春天”更灿烂

健康教育九个字

第一部分 世纪健康新标准

最好的医生是自己

健康的钥匙在自己手中

治病不如不病

健康需要教育

健康九成靠自己

药补不如食补，食补不如心补

有病不能自己看

健康生活三个“平”

平常饭菜：一荤一素一菇

平和心态：乐观是超级保健药

心态好，活到老

平均身材：不胖不瘦不堵

肥胖是健康的大敌

饭前喝汤，苗条健康；饭后喝汤，越喝越胖

想变胖，学日本相扑；想变瘦，学英国贵族

慢慢吃，多咀嚼

强身健体“八个八”

日行八千步

夜眠八小时

三餐八分饱

一天八杯水

养心八珍汤

强体八段锦

米寿八十八

茶龄百零八

生物钟你慢慢走

人体内有个“隐形时钟” 

神奇的“三节律” 

不曾谋面的平安顾问

第二部分 健康尽在细节中

管好你的盐勺子

口味重，血压高

设法限制用盐

办公室里常养生

早餐慢慢吃

从从容容出门

开车血压升高

做做简单的运动

工作讲究高效率

外出就餐的烦恼

过节别过累，放松不放纵

麻将娱乐别较劲

缺什么，别缺觉

多什么，别多吃

入席少饮酒 

闲来多品茶

警惕“卫生间事件” 

屏气用力危险大

憋尿血压猛上升

小心应付低血压

大便通畅癌症少

浴室里的危险因素

沐浴与高血压

洗澡水温度要适中

急性猝死的“定时炸弹” 

不要引爆“定时炸弹” 

死亡三联征：冬天、凌晨、扫雪

死亡三联征：饱餐、酗酒、激动

三个“半小时”，健康有活力

清晨的健康警告

发病高峰在清晨

不良情绪危险大

清晨不适感被忽视 

注意“三个半分钟” 

有了症状不硬扛

时间就是心肌，时间就是生命

秋风红叶话秋补

一叶知秋，未雨绸缪

人体生理与廿四节气

营养补充，增强免疫力

“秋冻”适应，提高耐寒力

健康家庭有“三补” 

话聊聊出好心情

夫妻手牵手，幸福共长久

性爱是夫妻间第一等补品

第三部分 治病不如防病

令人畏惧的杀手——肺炎

老人死亡的第一病因

防寒保暖，护肺养生

健康第一杀手——高血压

认清五大致病因素

高血压是只真老虎，也是纸老虎

早期发现，早期治疗

中药好还是西药好

患者六大行为误区

高血压的并发症——冠心病

不良生活方式是祸根

引起冠心病的危险因素

丈夫得了冠心病，妻子应该怎么办

自幼开始抗衰老

过劳死和冠心病

试试快乐一周减压法

不要小看心绞痛

掌握心绞痛症状

及时治疗不稳定型心绞痛

并非心绞痛的胸痛症状

注意预防，及时急救

动脉硬化与心肌梗死

动脉硬化源于生活习惯

抗动脉硬化，植根青少年

莫当“脆皮烤鸭” 

心肌梗死的诱发因素

事后才知心肌梗死

当心老年性痴呆症门

闷出来的老年病

年后即将大流行

药物预防不可少

适量运动效果好

多吃健脑益智食物

多用脑，多交流

改善生活方式

心血管疾病急救锦囊

头部后仰，下颌上抬

检查呼吸

人工呼吸

检查脉搏

心脏按压

心肺复苏

第四部分 健康生活四大基石

合理膳食十个字

一：一袋牛奶强壮一个民族

二：～克碳水化合物

三：～份高蛋白

四：牢记四句话

五：克新鲜蔬菜和水果

红：西红柿或一二两红酒

黄：黄色蔬菜瓜果

绿：绿茶和绿色蔬菜

白：燕麦粉、燕麦片

黑：黑木耳

什么都吃，适可而止

走出喝汤的误区

常喝五色保健汤

健康用油“三主张” 

适量运动“三五七” 

运动是最好的安定剂

运动是观念问题，不是时间问题

亿万富翁还不如乞丐

“健康老人”死得惨

最好的运动是步行

适量步行才健康

冬季锻炼防误区

戒烟限酒“五一五”

吸烟是死亡的“加速器” 

一项历经两年的绝密研究

吸烟比赛的奖品是心梗

风雨戒烟路，多少伤心泪

女人是戒烟大军的健康力量

控烟的关键在于教育青少年

每天限根，不妨试试看

世界风行的“五日戒烟法” 

烟酒亲兄弟，并非一家人

饮酒文化，源远流长

酒是一把“双刃剑” 

天堂地狱，一步之遥

酗酒之害，触目惊心

何以解忧，唯有交流

心理平衡：一面镜子三个“三”

心理压力是疾病之源

嫉妒比生气更可怕

高度恐惧导致死亡

心理暗示的力量

心态不好，蚊子也能要你命

看天安门救了一个“肝癌患者” 

生活像镜子，你笑它也笑

“三自一包”，百岁不老

心理平衡，记住“三个正确” 

好心态来自“三个快乐” 

“倒霉”的办公室主任

解放自己，常看三座山

高风亮节，常饮“四君子汤” 

附录

洪昭光：健康使者背后的生活细节

两个人影响一生

从病人的一句话到医学的一个奇迹

体能指标全部优秀

像心脏一样工作，像蜜蜂一样生活

十足的健康来自一颗知足的心

常想王选，常学金庸

事故的肇事者约有60％发生在“临界期”。例如近年发生的13起飞机坠落事故，其中10起归咎于驾驶员的差错，而这些驾驶员和他的助手们大都处在“临界期”。

人体生物节律是“不曾谋面的平安顾问”，国外对生物节律非常关注。

美国一家保险公司在涉及偶然事故所引起的死亡报告中指出，事故的肇事者约有60％发生在“临界期”。例如近年发生的13起飞机坠落事故，其中10起归咎于驾驶员的差错，而这些驾驶员和他的助手们大都处在“临界期”。美国的一家微型汽车公司，向它在爱达荷州分公司的60名司机，提供了生物节律表格，当司机处于“临界期”时，预先提醒他们多加小心，结果车祸减少2／3。

日本沃米铁路公司查阅了1963年至1968年间所发生的331起事故，发现其中59起事故发生在司机的“临界期”。1969年，该公司开始实行生物节律计划，使全年的事故一下子减少了50％。

莫斯科车辆管理所对交通事故作了一个统计，凡是运用生物节律理论来指导司机的出勤，就可以减少车祸。莫斯科出租汽车公司为所有司机绘制了曲线图表，每当司机处于“低潮期”时，就发给他们红色的行车证，以提醒他们倍加小心，当司机处于“临界期”，就根本不让出车。

在瑞士洛迦诺城里的弗兰芝·威尔林博士的诊所，除急诊外，手术的安排都是严格按照病人和医生的生物节律决定的。一般在病人的“临界期”不安排手术，同样，绝无一个医生在他的“临界期”时去替病人开刀。连续数年的病史表明，威尔林博士的诊所术后并发症的发生率减少了30％。

甚至还有一些家庭顾问也应用生物节律来解释为什么在某些日子里，夫妇之间彼此烦恼、争吵。如果两入主动努力去化解对方“低潮期”和“临界期”所引起的烦恼，那么，家庭生活就会更加和睦融洽。

大自然是人类的母亲，只要正视自然节律，尊重自然节律，奏好自己生命的和弦，就会百事俱兴，延年益寿。

P30-31

人的生命分两个春天，0—60岁为第一春天，6l～120岁为第二春天。

60岁以后为什么称为第二春天，而不是简单地称为衰老期呢?这是由生命的客观规律所决定的。

首先是生命的个体间差异很大，正如俗话说：黄泉路上无老少。从胎死宫内到百岁寿星都有。其次是生命的进程差异很大，有的未老先衰，有的老当益壮，生命并非一条匀速前进的直线，而是曲折起伏，有快有慢。

正是由于生命的这两个特点：养生和保健就有了很大的空间，我们可以通过关爱生命和守护健康，使生命减少英年早逝，尽量做到“度百岁乃去”。据研究，养生可以减少70％的提前死亡，而医疗只能减少10％的提前死亡。  今天的科学水平并不能使人类延年益寿，自然进化的结果使人类只能有100～120岁的寿命，但只要做到“顺应自然，顺天而为，天人合一，阴阳和谐”，就能达到生如春花绚烂，走如秋叶静美的“自然凋亡”——健康快乐一百岁，天天都有好心情，六十以前没有病，八十以前不衰老，轻轻松松一百岁，快快乐乐一辈子。而不是“病理死亡”——中年得病，肉体痛苦，精神折磨，身心煎熬，人财两空。

健康的四个层次、四个阶段

健康分躯体、心理、社会人际适应和精神道德四个层次。健康是这四个层次的良好和完满状态，而不是说没有疾病就是健康了。具体来讲，躯体健康最简单，心理就比较复杂，社会人际适应更复杂，精神道德最复杂。从躯体到心理到心灵的健康，一个层次比一个层次高，一个层次比一个层次更进化。一个人心灵高尚，心理就平衡；心理一平衡，生理就稳定；生理稳定了，病理就不发生，即使发生也好得快。

健康分四个阶段。第一个阶段是健康促进，第二个阶段是预防疾病，第三个阶段是疾病治疗，最后是功能康复。我们现在在什么阶段呢?医院现在做的是治疗抢救，康复治病很少，预防疾病更少，而健康促进就几乎没有。

2400年前《黄帝内经》就讲“上医治未病”。西方谚语也说：“1两的预防胜过1磅的治疗。”就是说4两拨千斤。现在许多人不愿花4两，宁可花千斤。就像洪水一样，年年抗洪救灾，年年筑高堤坝，年年重建家园，可就是没有上游种树。其实只要绿化上游，山清水秀，根本就没有水灾。防火也一样，再好的消防车帮助灭火，也不如不着火。

20世纪的医学更多关注的是医疗，但21世纪医学将更多地关注预防。20世纪人们更多追求治病，21世纪更多追求健康。今天，在我们全面进入小康社会时，我们要真正把健康提到关系国计民生的重要地位上来。

“第二春天”更灿烂

英国有句谚语说得好：“人生六十才开始。”

大自然给予人类美好的生命是120岁，其中0—60岁是第一个春天，61～120岁是第二个春天。第一个春天是播种耕耘，辛勤劳作的春天，很辛苦；第二个春天是收获硕果，享受人生的春天，很幸福。60岁后，离开了工作岗位，进入了第二春，时间富裕了，空间开阔了，阅历丰富了，经验成熟了，生命得到了全面、自由的舒展，在一定的意义上说，是从“必然王国”进入了“自由王国”。

孔子在谈人生时说：“六十耳顺”，“七十从心所欲不逾矩”，。意思是，只有到这个时候，一个人的思想和行为才能符合外界的客观规律，做到左右逢源，得心应手。这种自由境界正是“60岁”开始后的新天地。不仅如此，“人生六十才开始”还意味着新的生活赋予老年人“第二青春”的情趣、幸福和满足。一幅照片可以证明这一点。一位105岁的老寿星，身着新衣，在接受记者采访拍照后笑嘻嘻地问：“我笑得还好看吗?”一个已度过整整一个世纪的老人居然还那么爱美心切，关心她“好看不好看”，对这位寿星而言，从60岁开始，她的“第二青春”延续了40多年！

60岁以后，不用再请示汇报，不用再看人脸色行事，往日的争强好胜、恩恩怨怨、磕磕碰碰，都已烟消云散。用过来人的眼光辨清人间是非，能够心静如水，找回自我。这时许多不合实际的渴望没有了，争名夺利的念头烟消云散了，如同返璞归真一般，只求在人世中享受属于自己的那一份顺其自然的生活，真正步入了自由自在的快乐人生境界。

60岁以后，离退休下来，时间可自由支配。这时一天可吃五顿：上午加一顿，下午4—5点钟吃一点，晚饭可晚些，总量并不增多。越是少量多餐，血糖波动越小，有助于减肥。少量多餐，只要总量控制，也可防糖尿病、脂肪肝、高血脂。

60岁以后，父母上天安息，子女成家立业，再不用为上老下小的生计劳心费神，回望人生旅途之坎坷，顿觉如释重负，轻松快活。

60岁以后，才真正懂得了“健康是人生第一财富”的道理，精心养生保健，不再计较个人得失，不再过度劳累，不再和生命开玩笑。

60岁以后，明白了“少年夫妻老来伴”的真实意义。回想过去，常因家务琐事拌嘴斗气；展望眼前，两鬓渐染，眼渐花手渐慢，深切体味到相互关爱、难舍难离的可贵。这时的爱是通过心来传递的，愈发闪亮。这时的夫妻情感比爱情更纯真，比亲情更温暖，比友情更执着。

60岁以后，人的肌体还健康，思维还敏捷，最难得的是人的工作、生活经验丰富成熟，退而不休，可做一些自己兴趣中的事业。不少科学家在60岁以后达到科学顶峰，摘得诺贝尔奖桂冠，说明这又是一个创业的春天。

所以，在新的时代，人生健康的里程碑应该是：60岁以前没有病，80岁以前不衰老；轻轻松松100岁，高高兴兴一辈子。

对这个年龄的^群做键康教育，就应该是一听就懂，一懂就用，一用就灵。

健康教育九个字

健康教育要做好，并不容易，关键是三个“一”、三个“近”、三个“字”。

三个一，一听就懂，一懂就用，一用就灵。首先要看人家懂不懂。你的健康教育讲座要是说合理膳食，只说2200卡路里、300毫克胆固醇、小于40％的脂肪酸、8％的饱和脂肪酸，这些数字和单位让人很难懂。内容虽然很科学，但没有一些医学常识的人是听不懂的。

第二，一懂就用。你讲的办法要有可操作性。你不光要说2200卡路里，还得说怎么吃才吃出2200卡路里。你得说一个鸡蛋、一杯牛奶、半斤蔬菜、2两肉，而不是说多少卡路里。一个鸡蛋大家知道，一杯牛奶知道，半斤蔬菜和2两肉大家也容易理解。

第三，一用就灵。你说的那些办法，必须经过科学实验、临床试验，要有根有据，不能信口开河。现在，张三说走路往前走好，李四说倒退着走好。张三说睡觉顺着磁力线睡得好，睡得香，李四说切割磁力线睡得好。张三说饭后百步走好，李四说饭后不能散步，散步会减弱消化功能。弄得老百姓天天连走路都不知道该怎么走好了。睡觉本来还知道怎么睡，现在都不知道怎么睡了。而且，你说睡觉顺着磁力线睡得好，你有什么根据?你做了多少睡眠实验，观察了多少病例?你说切割磁力线睡得好，你做了多少实验，观察了多少人?所以说，健康教育一定要有科学依据，老百姓才能信服。

“三个近”。贴近百姓，贴近生活，贴近实践。只有这样才是真正抓到热点、焦点、难点。

健康教育还要讲究三个字。早年有个著名的翻译家叫林纾，讲翻译有三难：信达雅是也。我借用这句话，科普有三难：信达雅也。信，诚信的信，就是准确。科普作品你不能不讲科学，不能讲自己也不信的东西。科学性很强，就是信。达，就是流畅，文字很通畅。雅，就是很有文采，很有人文性、哲理性。你讲的又很准确，有科学根据，又很流畅，表达很简练，而且很有文采，很有艺术性，很有哲理性。这样才行。  《60岁登上健康之路》这本书与大家见面了，它将告诉你如何用科学的理念、科学的方法进行养生预防，方法简便，切实可行，让你在轻松的阅读中，获得健康和快乐。

我衷心感谢中国老年保健协会和特约策划张靖女士及出版社的编辑为此书所作的工作，并真诚感谢为此书作推荐的各位领导。

我衷心希望大家都能健康快乐地生活在祖国的蓝天下，天天都有好心情，享受60岁这个美好的第二春。

       卫生部首席健康教育专家 洪昭光

洪昭光是健康教育的导师，在健康知识普及方面做了大量的工作，也创下了健康书籍的畅销纪录。  这本《60岁登上健康之路》，视角新颖，内容丰富，简洁明了，深入浅出，是针对老年群体生活需求的一本实用的好书。

我衷心祝愿大家都能够健康快乐100岁。

——中国老年保健协会名誉会长钱信忠

世界上最宝贵的是人，人最宝贵的是生命，生命最重要的是健康。人进入60岁，是人生的重要转折点。只有在这一重要转折点上，倡导学习科学养生知识，实践科学养生，通过科学、文明、健康的生活方式和行为方式，才能真正达到健康长寿。一本好书，可以给读者带来聪颖、睿智、健康。《60岁登上健康之路》就是一本难得的必读书，为大家指明了通向健康的方向。

——国际老龄联合会副主席、中国老年大学协会会长、中国未来研究会理事长张文范

洪昭光教授不仅是一位著名的健康教育专家，也是一位知识渊博的智者。读他的新书《60岁登上健康之路》，不但轻轻松松获取了许多实用的养生保健知识，而且在不知不觉中接受了一次心灵的洗礼。让我们和洪教授一起登上健康之路，健康快乐100岁，天天都有好心情!

——全国政协委员、中国老龄事业发展基金会会长李宝库

21世纪，人们对健康的认识达到了前所未有的高度，健康已成为人们永恒的话题。社会发展以人为本，人以健康为本，健康以疾病预防为本。只有提高个体生命质量，提高大众健康水平，社会经济文化的发展才能获得强大的人力支持。拥有健康已成为人们的不懈追求，健康生活不仅关乎个人和家庭的幸福，更是关系社会和谐发展的大课题，我们各级领导、干部和每一个社会成员都要树立这样一个观念。

——卫生部保健局常务副局长王捍峰

洪昭光教授以多年对中国人群生活方式和临床疾病治疗的潜心研究，总结出一套适合中国人的健康行为方式和理念，继推出《40岁登上健康快车》之后推出又一力作——《60岁登上健康之路》，向广大老年朋友传播健康知识，使大家拥有健康的身体和心态，这与双鹤药业“关心大众，健康民生”的宗旨不谋而合，希望通过此书使广大老年朋友踏上一条通向健康的光明之路。

——北京医药集团有限责任公司、北京双鹤药业股份有限公司董事长卫华诚博士

健康老龄化是人类面对人口老龄化的挑战提出的一项战略目标和对策，健康老龄化的目标不仅体现为寿命长度，更重要的是寿命质量的提高。

——中国人民大学教授、博士生导师，中国老年学学会名誉会长邬沧萍

优良的机器要常维护、勤保养，老年朋友的健康更要优保养、好维护。洪昭光教授的这本新书，将中老年养生保健和疾病预防知识写得饶有趣味，读起来朗朗上口，用起来简单有效，是一本集实用性、可操作性于一体的好书。

——中央电视台著名节目主持人 陈铎