现在有很多人还处于首两种吃的状况：贫穷的为了生存饱腹而吃，有钱的为了享受美味而吃。当今真正为健康而吃，即按科学方法而吃的还很少。一是没有认识到吃与健康的重要性，二是并不知道怎样吃才符合科学有利健康，这两种情况都属于“食言”，缺少科学的吃。现在，人们的生话水平和知识水平提高了，应该向为健康而吃的方向努力。

《粗茶淡饭过日子》是一本指导人们为健康而吃的科普读物。全书指导人们提高“食商”，讲点科学吃法，花钱吃出健康来。当然，吃出健康来(提高食商)也不是一件简单的事。

《粗茶淡饭过日子》一书，是一本指导人们为健康而吃的科普读物。全书指导人们提高“食商”，讲点科学吃法，花钱吃出健康来。

“健康膳食十要素”一章，是根据中国营养学会常务理事会通过的“中国居民膳食指南——平衡膳食、合理营养、促进健康”而编写的，具有很强的科学性，是指导我国居民膳食革命的指南。

“老年人饮食要求”、“孕妇饮食宜与忌”、“儿童饮食的特点”和“患病病人怎样吃出健康”等章分别对特定人群提出了科学饮食的指导，全面地对如何吃出健康来提出要求。

此外，本书附录了《中国居民膳食指南——平衡膳食、合理营养、促进健康》、《特定人群膳食指南》、《中国居民平衡膳食宝塔)等文章，给读者进行膳食改革(革命)，实现为健康而吃提供了更多的参照文本。

第一章 健康膳食十要素——膳食革命新方案

一、宜做到科学喝奶

 1．奶的营养价值

 2．酸奶、奶粉的营养特点

 3．中国人喝奶少缺钙严重

 4．牛扔有防病功效不宜忽视

 5．酸奶对人的保健有特殊作用

 6．饮用酸奶的禁忌

 7．每天一瓶奶宜怎样喝

 8．喝牛奶宜加蜂蜜

 9．每人每天宜喝一瓶奶的依据

 10．婴幼儿忌过量饮牛奶

 11．给新生儿配制奶粉忌太浓

 12．忌用乳酸奶代替牛奶喂婴儿

 13．给婴儿喂牛奶配食的禁忌

 14．喝牛奶宜注意的问题

 15．有10种病人不宜喝牛奶

二、吃禽蛋宜注意科学性

 16．蛋的营养价值

 17．鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鹅蛋、鸽蛋的不同保健功能

 18．不宜把鸡蛋中含有的胆固醇对人体的危害看得太大

 19．为什么说每人每天吃一只蛋为宜

 20．婴儿不宜吃蛋白

 21．不要多吃松花蛋和茶蛋

 22．不宜吃鸡蛋的人

三、宜天天吃豆制品

 23．大豆营养价值的三大特点

 24．宜多吃豆制品

 25．为何宜将大豆制成豆腐吃

 26．豆腐宜与某些食物搭配食用

 27．忌多吃臭豆腐

 28．不要弃掉豆腐渣

 29．豆腐忌与葱、菠菜同做

 30．豆浆宜配牛奶喝

 31．喝豆浆要注意禁忌

 32．豆腐干和百叶的营养成分及做法

 33．腐竹的营养成分及做法

 34．南北豆腐名牌做法

 35．不宜过量食豆腐

四、宜常吃海鱼

 36．鱼肉的营养特点

 37．海鱼肉对人体的保健作用

 38．黄鱼的营养价值

 39．带鱼的营养价值

 40．鲳鱼的营养价值

 41．银鱼的营养价值

 42．海鳗鱼的营养价值

 43．刀鱼的营养价值

 44．鲈鱼的营养价值

 45．吃鱼宜注意的事项

 46．不宜多吃鱼的病人

五、宜用鸡肉和鸭肉代替猪肉

 47．鸡肉的营养价值和保健作用

 48．忌多吃老鸡宜多吃仔鸡

 49．鸡肉要吃鸡汤也要喝

 50．鸡头、鸡屁股不宜吃

 51．鸭肉的营养价值和保健作用

 52．鸡、鸭内脏宜怎样吃

 53．患有肉癌的鸡和鸭吃不得

六、每天宜吃一定量的蔬菜和水果

 54．茎叶菜营养及保健价值

 55．根茎菜营养及保健价值

 56．瓜果菜营养及保健价值

 57．蔬菜烹制宜注意的事项

 58．生吃蔬菜的利与弊

 59．哪些蔬菜受农药污染较小

 60．怎样减少蔬菜中残留的农药

 61．常见水果食用的宜与忌

 62．吃水果不可多多益善

 63．水果宜在上午吃

七、宜把菌菇食品纳入膳食结构

 64．蘑菇的营养价值及吃法

 65．香菇的营养价值及吃法

 66．草菇的营养价值及吃法

 67．平菇的营养价值及吃法

 68．金针菇的营养价值及吃法

 69．银耳的营养价值及吃法

 70．黑木耳的营养价值及吃法

 71．竹荪的营养价值及吃法

 72．如何避免误食有毒菌菇

八、膳食以淡为宜

 73．盐的生理功能

 74．多盐能引发或加重病情

 75．不宜偏食腌制食物

 76．七种病人忌多吃盐

 77．“淡些”宜淡到何种程度

 78．怎样在饮食中防止食盐摄入过量

九、忌高糖和高脂饮食

 79．糖对人体的六大功能

 80．多食糖的十四大危害

 81．红糖与白糖哪个更好

 82．怎样控制糖的食用

 83．科学食糖七要领

 84．脂肪的七大生理功能

 85．胆固醇的功与过

 86．过量脂肪危害多

 87．怎样控制脂肪的摄入

 88．中国约有2亿人超重

 89．怎样搭配吃动物油和植物油

 90．告别油炸食品、烧烤食品和高脂食物

 91．四种病人更要忌吃高脂食物

十、主食不宜吃得过少

 92．主食具有极重要的营养作用

 93．食物多样以谷类为主

 94．人体碳水化合物主要来自主食

 95．主食中膳食纤维对人体的作用

 96．主食中维生素B1对人体的作用

 97．大米、白面的营养和保健价值

 98．杂粮的营养和保健价值不宜忽视

 99．粗米、杂粮与细粮宜做到平衡摄入

 100．米面不宜越吃越精细

 101．主食和副食平衡的标准

 102．常用方便食品作主食有害健康

 103．主食提倡“三化”

 104．做好用好主食的十四个注意事项

第二章 老年人饮食要求——抗衰防病延年益寿

 105．为什么老年人要特别注意营养

 106．抗氧化的营养素对老年健康有什么作用

 107．老年人饮食应注意哪些问题

 108．老年人饮食要做到五味调和与平衡

 109．老年人饮食宜采用哪些烹调方法

 110．每餐定时定量对老年人健康有益

 111．老年人要特别注意“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”

 112．老年人饮食为什么要注意讲究“度”

 113．老年人每天宜吃什么

 114．老年人四季饮食有何宜与忌

 115．有益老人长寿的饮食有哪些

 116．适合老年人食用的防老抗衰食物

 117．老年人饭菜的八个“要”

 118．老年人饮食要做到“十不”

 119．老年人为何更应多吃蔬菜

 120．老年人宜常吃水果

 121．长期吃素食对机体有不利影响

 122．老年人为什么要多吃鱼少吃肉

 123．老年人常吃猪皮和猪蹄有益

 124．老年人宜多吃黑色食品

 125．老年人宜常吃海藻类食物

 126．老年人宜多食粥

 127．老年人宜怎样饮豆浆

 128．老年人宜怎样饮牛奶

 129．老年人食醋对健康有益

 130．老年人为什么不能只吃植物油

 131．老年人饮水要有讲究

 132．老年人饮茶要注意科学性

 133．老年人喝咖啡宜注意的问题

 134．老年人宜怎样饮酒

第三章 孕妇饮食宜与忌——生一个健康聪明的宝宝

 135．妇女怀孕前宜补充哪些营养

 136．妇女孕前应禁忌的食物

 137．孕妇应如何增加营养

 138．孕妇饮食宜遵循的原则

 139．孕妇宜注意维生素的摄入量

 140．孕妇不可缺少的矿物质

 141．孕妇宜怎样补钙

 142．孕妇宜怎样饮水

 143．宜知营养素与优生的关系

 144．孕妇宜多摄入有利胎儿健脑的营养素

 145．孕妇宜多吃有利胎儿健脑的豆谷类食物

 146．孕妇要注意食用有利胎儿健脑的干鲜果品

 147．孕妇要注意蔬菜类健脑食品的食用

 148．孕妇宜多吃健脑的水产品

 149．牛肉、鸡肉、兔肉、鹌鹑肉、蛋、奶、蜂蜜是健脑食品

 150．妊娠早期的饮食要求

 151．妊娠中期的饮食要求

 152．妊娠晚期的饮食要求

 153．孕妇不要贪食冷饮

 154．孕妇不要多吃山楂和菠菜

 155．孕妇吃黄芪炖鸡易难产

 156．妊娠早期吃动物肝脏可致胎儿畸形

 157．孕妇多吃油条伤害胎儿脑发育

 158．孕妇忌多食人工腌制的酸性食物

 159．孕妇忌吃过敏食物

 160．孕妇应慎食刺激性食物

 161．孕妇要少吃方便食品

 162．孕妇吃霉变食物危及本身和胎儿的健康

 163．孕妇要少吃罐头食品

 164．孕妇要控制咸食的食用

 165．孕妇不要喝浓茶

 166．孕妇忌喝咖啡和含咖啡因的饮料

 167．孕妇不可多吃热性香料

 168．孕妇要少吃油炸食品

 169．孕妇忌偏食

 170．孕妇应防止饮食饥饱不定

 171．孕妇忌饮酒

第四章 儿童饮食的特点——促进生长发育

一、不同儿童生长发育期的饮食要求

 172．新生儿期宜注意的饮食要求

 173．婴儿期宜注意的饮食要求

 174．幼儿期宜注意的饮食要求

 175．学龄前期宜注意的饮食要求

 176．学龄期宜注意的饮食要求

二、儿童饮食中宜摄入的营养素

 177．蛋白质

 178．脂肪

 179．碳水化合物

 180．矿物质(无机盐)

 181．维生素

 182．水

三、有利于儿童长身体的食物

 183．儿童长高的过程

 184．儿童长高需要的营养素

四、小儿宜多吃益智健脑的食物

五、为什么说母乳是婴儿最适宜的食物

六、婴儿添加辅食应注意的问题

七、学龄前儿童一日宜摄入多少热量和营养素

八、学龄儿童宜安排好一日三餐

 185．早餐

 186．午餐

 187．晚餐

九、学生考试期间宜安排好膳食

 188．增加维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、维生素PP的摄入量

 189．少吃含脂肪多的食品

 190．三餐中间可适当吃些点心

 191．介绍两个有助睡眠的食疗方

十、小儿饮食的禁忌

 192．给新生儿喂奶忌过晚

 193．给新生儿哺乳忌弃掉初乳

 194．忌用高浓度糖水喂新生儿

 195．忌混合喂养和人工喂养婴儿方法不当

 196．给婴儿喂奶不宜定时

 197．给新生儿调制奶粉忌太浓

 198．忌不给4个月以上吃奶婴儿添加辅食

 199．给小儿添加食物忌不讲科学

 200．吃奶的婴儿忌缺水

 201．忌只用米粉长期喂养婴儿

 202．不宜只用豆奶喂养婴儿

 203．忌用麦乳精代替奶粉喂养婴儿

 204．婴儿忌过量食用蛋类

 205．用牛奶喂养婴儿忌加糖过多

 206．给婴儿喂牛奶后忌立即饮橘子汁

 207．忌用牛奶和巧克力同时喂养婴儿

 208．给婴儿煮牛奶忌时间太久

 209．忌用保温瓶装熟牛奶喂婴儿

 210．喂婴儿鲜牛奶忌加水

 217．婴幼儿不宜多吃奶糖

 212．1周岁以内的婴儿要忌食蜂蜜

 213．不要用乳酸奶代替牛奶喂婴儿

 214．忌用牛奶加米汤喂婴儿

 215．忌控制婴儿脂肪摄入

 216．婴幼儿忌多吃动物脂肪

 217．婴幼儿饮食忌太咸

 218．婴幼儿忌吃味精

 219．婴幼儿忌多吃菠菜

 220．小儿忌多吃动物肝和动物肾

 221．幼儿不宜喝啤酒

 222．小儿不宜多吃酒心糖

 223．小儿不宜多吃巧克力

 224．小儿换牙期忌吃甘蔗

 225．小儿不宜吃皮蛋

 226．儿童不宜过多吃冷食

 227．儿童不宜常吃糕点

 228．儿童不宜多吃罐头食品

 229．儿童不宜多吃方便面

 230．儿童不宜多吃鱼松

 231．儿童不宜吃爆米花

 232．儿童不宜常吃油条

 233．儿童不宜多吃笋、橘子、桑椹

 234．儿童不宜常吃果冻

 235．儿童不宜多吃彩色食品

 236．儿童忌食汤泡饭

 237．婴儿忌多吃西瓜

 238．婴幼儿不宜多喝饮料

 239．婴幼儿忌喝茶

 240．不要随便给小儿食用保健食品

 241．小儿切忌偏食、挑食、贪食和常吃零食

第五章 患病病人怎样吃出健康——饮食疗法简介

一、肥胖症患者宜如何控制饮食

 242．何为肥胖症

 243．肥胖症患者忌多食的食物

 244．肥胖症患者宜多食的食物

 245．有助于防胖减脂的食物

二、高脂血症患者饮食宜与忌

 246．高脂血症及其临床表现

 247．不同型高脂血症患者饮食宜注意的问题

 248．高脂血症患者宜吃的食物

 249．高脂血症患者宜控制脂肪的摄入量

三、脂肪肝患者饮食宜与忌

 250．脂肪肝形成及临床表现

 251．脂肪肝患者宜吃的食物

 252．脂肪肝患者不宜吃的食物

四、高血压患者饮食宜与忌

 253．高血压的确认标准及临床表现

 254．高血压病患者宜吃的食物

 255．高血压病患者不宜吃的食物

五、冠心病患者饮食宜与忌

 256．冠心病患者有哪些临床表现

 257．冠心病患者宜吃的食物

 258．冠心病患者忌吃的食物

六、缺铁性贫血患者宜如何补铁

 259．贫血患者有何征兆

 260．缺铁性贫血患者食物的宜与忌

七、糖尿病患者饮食宜如何控制

 261．什么是糖尿病

 262．糖尿病患者如何进行饮食控制

 263．糖尿病患者宜吃的食物

 264．糖尿病患者不宜吃的食物

 265．糖尿病患者宜慎吃水果

 266．糖尿病患者宜食的食疗菜肴和药膳

 267．糖尿病患者要忌酒

八、消化性溃疡患者饮食宜与忌

 268．消化性溃疡患者的临床表现

 269．消化性溃疡患者宜吃的食物

 270．消化性溃疡患者不宜吃的食物

九、胃炎患者饮食宜与忌

 271．急性胃炎与慢性胃炎的症状

 272．急性胃炎患者饮食宜与忌

 273．慢性胃炎患者饮食宜与忌

十、便秘患者饮食宜与忌

 274．引起便秘的原因

 275．便秘患者宜吃的食物

 276．便秘患者不宜吃的食物

十一、腹泻患者饮食宜与忌

 277．腹泻的临床表现及原因

 278．腹泻患者的饮食原则

 279．腹泻患者不宜吃的食物

十二、防治骨质疏松宜吃的食物

 280．骨质疏松者宜补钙

 281．骨质疏松症要补充维生素D

十三、眼病宜怎样进行食疗

 282．食用含蛋白质及钙质的食物

 283．宜进补微量元素与维生素

 284．视力退化患者宜采用的食疗方

 285．青少年防近视宜吃的食物

 286．预防老年性黄斑部退行性病变宜多摄入叶黄素

十四、痛风患者饮食宜与忌

 287．痛风病的临床表现

 288．痛风患者宜如何控制饮食

 289．痛风患者宜吃的食物

 290．痛风患者不宜吃的食物

 291．含嘌呤的食物分类

十五、阳痿与早泄患者宜吃哪些食物助性

十六、治失眠症宜吃的食物

 292．失眠症状宜知

 293．利眠食品有哪些

十七、流行性感冒患者饮食宜与忌

 294．流行性感冒的临床表现

 295．流行性感冒患者宜吃的食物

 296．流行性感冒患者不宜吃的食物

十八、中暑患者宜如何注意饮食

 297．何为中署

 298．中暑患者宜吃的食物

 299．中暑患者不宜吃的食物

十九、脱发患者饮食宜如何掌握

 300．脱发(秃顶)患者有哪些临床表现

 301．脱发患者宜吃的食物及忌吃的食物

 302．脱发患者每天宜吃的食物

二十、祛斑宜吃的食物与忌吃的食物

 303．饮食宜清淡

 304．多选择富含维生素的食物

 305．忌食辛辣食物

二十一、国内外专家对防癌宜吃食物的建议

 306．法国专家提出可防癌的食物

 307．日本癌症学会总会列出的防癌食品

 308．日本癌症预防研究所提出蔬菜抗癌作用排行榜

 309．世界卫生组织列出的有助于防癌的菜单

 310．中国科学家和专家提出的抗癌食物

附录1 中国居民膳食指南——平衡膳食、合理营养、促进健康

附录2 特定人群膳食指南

附录3 中国居民平衡膳食宝塔

老年人为何更应多吃蔬菜

“蔬菜是个宝，一天不能少”。老年人更要多吃蔬菜。原因有以下几个方面。

①新鲜蔬菜是无机盐、维生素和膳食纤维的重要来源。老人肠胃功能下降，生理上需要较多的维生素、膳食纤维等，帮助消化、吸收及排泄。

②老人活动量减少，蔬菜大都是低热量食物，正好符合老人的生理需要。

③老人机体的器官衰退，免疫力变差，多吃蔬菜是抗老化、防疾病的重要饮食措施。

一般来说，老人每日吃蔬菜(新鲜)不能少于500克，其中深色蔬菜要保持在100克以上。深色蔬菜营养价值高，含有丰富的维生素C、维生素E、B族维生素等。近年来，又发现深色蔬菜还具有较多核酸和抑制癌变的物质。深色蔬菜称为“高纤维食物”，有防止便秘，抑制结肠癌的发生。同时，还发现深色蔬菜的维生素B、和维生素E都有明显的防老化的作用。

另外，红色蔬菜胡萝卜、西红柿也是营养价值高的蔬菜，应经常食用。因为胡萝卜含β-胡萝卜素很丰富，常食可减少肺癌的发生率，加速汞离子的排出，还可降血压，降胆固醇，增加冠状动脉血流量，对老年人健康非常有益。西红柿营养丰富，含蛋白质、脂肪、糖类、多种维生素和矿物质，尤其是含有大量维生素C，易于吸收利用。维生素C可保护血管，防治高血压病。所含的烟酸可保护皮肤弹性，助消化，降血脂，防止和缓解动脉硬化。此外，西红柿是近年来发现的抗氧化能力较强的食物。老年人常食能健体，并能预防老年病，有利抗衰老。

这里还要提出的是老年人要多吃些洋葱。洋葱含前列腺素A，有降血压的作用，还有补钙和降低骨质耗损、杀菌、降血脂的作用。洋葱还含有二烯丙基二硫化合物，可防治冠心病。洋葱内还含有黄脲丁酸，可明显降低血糖。

老年人宜常吃水果

水果类绿色食品不仅味美色佳，香甜可口，而且安全卫生，营养丰富，能为人体提供丰富的维生素、无机盐。水果中各种营养成分，有助于老年人保健，有助于一些老年病的防治，并能增强免疫功能。因此，老年人应经常吃些新鲜水果。

常见的水果中，苹果是老年人最理想的水果之一。近年来，美国、日本等国家一些医学专家研究证明，苹果像降血脂药一样，能使血液中的胆固醇降低。其功效在于：苹果本身不含胆固醇：苹果能促进胆固醇从胆汁中排出；苹果中含有大量果胶，能阻止肠内胆固醇的吸收，使胆酸排出体外，从而减少胆固醇含量；苹果在肠道分解出来的乙酸，有利于胆固醇的代谢；苹果中还含有丰富的维生素C、果糖、微量元素镁等，都有促进胆固醇代谢的作用。草莓含糖量较高，且主要为葡萄糖和果糖，有利于肝病的康复。荔枝有降血糖作用，可用于糖尿病的防治。西瓜有生津止渴、利尿降压并软化血管的功能。柑橘中维生素C和胡萝卜素含得多，特别适于老年心血管病人食用。桃、梨、杏等水果含有丰富的维生素A，对眼睛、皮肤、毛发等均有保健作用，可润泽肌肤、保护视力、延年益寿。香蕉富含糖类和无机盐，还有缓泻作用，能防止老年人便秘，提神爽气，对胃肠功能不好的老年人很有好处；香蕉含有丰富的钾，能减轻动脉硬化和高血压病，科学家们推荐的15种治疗高血压病食物里，香蕉名列前茅。老年人可适量吃些生石榴，石榴具有收敛、固肠作用，能止泻理肠。鲜枣富含维生素C，对防癌、抗癌有重要作用。常吃鲜枣可有效预防和治疗高血压病及心血管疾病。

水果的防病健身作用是其他食物不能替代的。如猕猴桃富含维生素C等营养物质，有清热、生津和抗癌作用，老年人常吃对预防、抑制胃肠系统癌肿有显著作用。柑橘富含无机盐，能清火益胃。生山楂、袖子对防治老年虚火有效。

所以，多种水果都具有一定的防病健身作用。老年人若能根据自己的实际情况，经常选用一些新鲜水果吃，确实有利于抗老、防衰、防病。

水果虽好，但老人一次不宜吃得太多，应采取少量多餐的方法。而且注意不要饭前吃水果，以免影响进食和消化。饭后不能立即吃水果，以免妨碍食物中营养素的消化与吸收。另外，还要根据个人体质选择水果的品种。有的老年人患有不同的疾病，因此选吃水果时更要注意。比如胃酸较多，即经常泛酸水的老人，不宜吃李子、山楂、柠檬等含有机酸较多的水果；经常大便干燥的老人，可多吃些桃、香蕉、橘子等，因为这些水果有缓下作用；经常腹泻的，不要多吃上面提到的有缓下作用的水果，可适当吃些苹果，因为苹果有收敛和固涩的作用；有心脏病及水肿的，不宜吃含水量较丰富的西瓜、椰子汁等；患糖尿病的，不但要少吃糖，同时也要少吃含糖量较多的梨、苹果、香蕉等水果；患肝炎的，可适当多吃些橘子和鲜枣等含维生素C较多的水果，有利于肝炎的治疗和恢复。

长期吃素食对机体有不利影响

吃素，是指膳食构成以植物性食品为主，不吃或很少吃动物性食品。

人体所需要的七大营养素中，蛋白质是关键，而在人们的日常膳食中，富含优质蛋白质的食品主要是动物性食品，一般粮食、蔬菜中虽然也含有一定量的蛋白质，但大多是不完全蛋白质，不能提供人体所需的8种必需氨基酸。所以，仅吃植物性食品是不能满足机体维持正常生命活动所需的蛋白质的。

动物性食品除了是人体蛋白质的主要来源外，还含有丰富的脂类，特别是卵磷脂，对机体的神经、大脑发育和保健具有重要意义。动物性食品还是人体必需的脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的主要来源。此外，还含有钙、铁等重要物质。这些都是维持人体健康所不可缺少的营养素。

所以，如果长期不进食动物性食品，对人体健康是极为不利的。长期吃素食，无法得到只有从荤食中才能得到的维生素B12，必然导致维生素B12缺乏，出现记忆力下降、舌头肿痛、吞咽困难、易疲劳、呆滞，严重者出现共济失调等精神和心理上症状。还可能出现巨幼细胞性贫血，皮肤蜡黄，眼睑结膜，口唇、指甲等处明显苍白，头发黄脆、易脱落，有的人可出现肝脾肿大。长期吃素也是老年性痴呆症的病因之一。营养学家们指出，从人类进化和抗衰老、延寿角度看，吃素是一个误区。人们，尤其是老年人应当放弃吃素养生的传统观念，只有荤素搭配、营养全面、膳食平衡才是长寿之道。

老年人为什么要多吃鱼少吃肉

人到老年，易患动脉硬化、高血压、冠心病、脑出血等心脑血管疾病。为了有效地减轻和防治这些疾病，延年益寿，在饮食上须加注意。要多吃鱼，少吃肉。

鱼类食品，不仅味道鲜美，而且富含多种营养成分，从其脂肪酸的构成来看，是一种比家禽、家畜都优越的动物性食品。

鱼类蛋白质含量普遍较高，大多在15%一20%，而且多为优质蛋白质，其氨基酸组成与人体组织中蛋白质的氨基酸组成接近，所以，其营养价值高。鱼类不仅蛋白质含量高、质量好，而且其肌纤维细，结构松软，水分含量较多，容易被机体消化吸收，非常适用于老年人食用。老年人无须费力咀嚼，且消化利用率很高。鱼类脂肪含量比较低，所含的脂肪大部分为不饱和脂肪酸，具有降低血液中的胆固醇的作用，对防治心脑血管疾病非常有益，可起辅助治疗作用。肉类中含饱和脂肪酸多于鱼类，会促使血液中胆固醇增高，引起动脉硬化。鱼肉中矿物质的含量在0.8%～1.2%，是为数不多的富钙食品，是人体钙、铁、磷、铜及其他微量元素的良好来源。另外，海鱼中还含有一定量的碘、钴和氟，1千克海鱼肉中的碘含量高达500～1000微克。专家说，多吃鱼能使人聪明又健康。所以老年人要多吃鱼，少吃肉，一天吃肉30～50克，鱼则应为100克，吃鱼还要多吃海鱼。

老年人常吃猪皮和猪蹄有益

近年来研究表明，老年人经常食用猪皮或猪蹄，有延缓衰老的作用。

(1)猪皮 早在2000多年前，中医就有应用猪皮来保健治病的记载。东汉张仲景的《伤寒论》就介绍用“猪皮汤”来补虚损，利咽喉。中医认为猪皮归肺、脾、肾经，有补肺气、益脾胃、填肾精的功能，而肺、脾、肾三脏位于人体的上、中、下三处，在水液代谢、精微物质的输出、废物的排出方面起着重要作用。

现代医学研究发现，猪皮所含蛋白质为猪肉的2.5倍，含糖类则为猪肉的4倍，而脂肪的含量，却只有猪肉的一半。猪皮中蛋白质的主要成分为胶原蛋白和弹性蛋白，其中胶原蛋白占85%。研究表明，老年人体内的细胞蛋白质分子与水交叉结合，会产生一个“冻结区”，使细胞可塑性出现衰退状态，从而造成多种器官的萎缩，弹性降低，皮肤及黏膜干燥，出现皱纹等“脱水”状况。而储存水及改善水代谢的最佳营养物质，就是胶原蛋白。猪皮就是这种胶原蛋白的最好来源，因而常吃猪皮，可使人体储水功能低下的组织细胞得以改善，改变和减慢机体细胞的老化。猪皮中所含大量的胶原蛋白，又是皮肤细胞生长的主要原料，它可滋润皮肤，使人的皮肤丰满、细嫩，使头发柔顺，有光泽，并能舒展和消除皱纹。

(2)猪蹄 营养丰富，《随息居饮食谱》中记载猪蹄：“填肾精而健腰脚，滋胃液以滑皮肤，长肌肉可愈漏疡，助血脉能充乳汁，较肉尤补。”猪蹄含有丰富的胶原蛋白和弹性蛋白，与猪皮一样具有改善人的皮肤组织、细胞的储水功能，使皮肤不易皱缩，保持弹性。老年人食猪蹄可减少皮肤皱纹，延缓皮肤细胞的衰老，并有减轻中枢神经过度兴奋的作用，对焦虑状态及神经衰弱、失眠等有改善作用。P124-128

为健康而吃

“民以食为天”，人的生存离不开吃饭。吃是“人生第一大事”。人生于世，吃是人的第一本能。

人类的吃有三大作用，或者说是有三个目的：为生存而吃，为口福而吃，为健康而吃。人类是从为生存而吃开始的，后来又加上了追求吃的口福，吃出个香美宜人。但这都不是吃的完全意义，或者说不是全面地认识吃。只有为健康而吃，才是人类最科学的吃法。为健康而吃，就可以吃出健康来，有利于预防疾病的发生，有益于延年益寿。

但是，现在有很多人还处于首两种吃的状况：贫穷的为了生存饱腹而吃，有钱的为了享受美味而吃。当今真正为健康而吃，即按科学方法而吃的还很少。一是没有认识到吃与健康的重要性，二是并不知道怎样吃才符合科学有利健康，这两种情况都属于“食言”，缺少科学的吃。现在，人们的生话水平和知识水平提高了，应该向为健康而吃的方向努力。

《粗茶淡饭过日子》一书，就是为了指导人们提高“食商”，讲点科学吃法，花钱吃出健康来。当然，吃出健康来(提高食商)也不是一件简单的事。

“健康膳食十要素”一章，是根据中国营养学会常务理事会通过的“中国居民膳食指南——平衡膳食、合理营养、促进健康”而编写的，具有很强的科学性，是指导我国居民膳食革命的指南，应该遵循照办，努力做到。

“老年人饮食要求”、“孕妇饮食宜与忌”、“儿童饮食的特点”和“患病病人怎样吃出健康”等章分别对特定人群提出了科学饮食的指导，全面地对如何吃出健康来提出要求。

此外，本书附录了《中国居民膳食指南——平衡膳食、合理营养、促进健康》、《特定人群膳食指南》、《中国居民平衡膳食宝塔)等文章，给读者进行膳食改革(革命)，实现为健康而吃提供了更多的参照文本。

本事的特点是联系生括寅际，遵循科学原则，有理论，有实践，是一本指导人们为健康而吃的科普读物。

李兴春 王丽茹

2006年8月