从内而外调整体质，自然表现动人气质与完美身材！本书为“美人食坊系列”之一。

想要瘦，一定要饿得头晕眼花吗？本书为你提供每日3350kJ(800kcal)的美味餐，包括饭、面、面包、套餐、宵夜与甜点等几个部分共100道，让你既能享有口福，又能轻松拥有窈窕的身材。

此外，本书除了介绍100道低热量美食的材料与制作方法外，还详细介绍了食材的功效、食材热量表、人体营养需求与来源、低热量美食制作秘诀、瘦身方法比较等。有了本书，想瘦多少，需要多长时间，全都在你的掌握之中。

本书为瘦身者设计一天低于3350kJ(800kcal)的美味，每道在食材上都有变化，供读者根据自身的喜好来搭配。书中还介绍了如何将健康的与正确的减重概念实际运用在生活中，并提供了食品热量对照表参考，希望所有朋友都能健康地拥有窈窕身材。

编辑开场白

作者序

700～1100KJ

美味饭30道

素花炒饭

鱼松素蔬干拌饭

卤牛葱丝烩饭

拘弱冈丝炒饭

红烧紫茄烩饭

蛋皮饭包寿司卷

番茄蛋炒饭

海鲜炒饭

苦瓜蛋白烩饭

香椰咖喱烩饭

咸鱼饭包

香汁卤肉干拌饭

鸡丁香茅炒饭

什锦豆瓣干拌饭

鲜笋嫩鸡汤泡饭

什锦蔬菜饭卷

肉片蔬菜汤泡饭

木瓜丝海鲜饭包

卤汁罚弱干拌饭

牛肉姜汁汤泡饭

丝瓜蛤蜊烩饭

鱼片鲜味汤泡饭

凉拌菜寿司

腐乳味噌汤泡饭

葱味鸡蛋汤泡饭

白菜醋熘豆皮卷

彩虹鸡丝杂烩

法式香料炒饭

红烧豆腐干拌饭

干贝鲜汁干拌饭

食材热量换算表

300～1100kJ

多变粥面30道

鲜笋绞肉粥

罚蒻肉丝粥

南洋鸡丝凉面

日式色拉凉面

小米薏仁粥

杂粮紫米粥

麻酱醋熘干面

鲜鱼蔬果冬粉

杂酱素蔬凉面

鲜鱼清粥

韩风泡菜干拌馄饨

牛肉清汤挂面

欧式冷盘凉面

花素饺子

小白菜海陆粥

茄汁肉酱干面

什锦蔬菜河粉

家乡妈妈面

皮蛋咸粥

海鲜裙带窝面

雪菜脆笋窝面

奶香魔芋干面

清心红豆补血粥

白菜虾蟹窝面

姜汁排骨罚蒻面

蒜香长豆粥

红汁番茄米粉

红烧麻婆干面

香菇竹荪窝面

滑蛋白粥

300～800kJ

面包土司10道

色拉小面包

包心菜吐司卷

杂粮吐司片

肉酱夹心三明治

蒸包蔬菜夹心

什锦开放式三明治

法式洋葱堡

面包寿司卷

法式润饼卷

罚蒻果酱三明治

300～1100KJ

周早午组合合餐10道

每天的营养需求

火腿吐司串／果汁茶

生机果汁／黄金杂粮

蘑菇蔬菜饭包／橘茶爱玉冻

小笼汤包／猪血辣味汤

色拉拌蒟蒻花枝／蘑菇浓汤

养生粥

养生茶／手握小寿司

蔬菜汤／卤肉香茅饭

元气花菜／鲔鱼三明治

丝瓜馄饨

80～500kKJ

宵夜与甜点20道

低热量美味制作秘诀

蔬菜汤

瓮菜冬粉丝

低卡家乡阿给

成粥

高汤米粉

菜肉馄饨

低卡养生豆浆

鸡汤素花枝

素菜小笼包

菜卷清汤

葡萄紫蔬慕司

花茶罚弱冻

仙草询弱冬瓜露

润肺养身茶

芝麻蛋白薄片

果干豆腐天使

蔬果巧克力

鲜果松饼

无花果冰沙

豆腐冰淇淋

各种瘦身法

肉片蔬菜汤泡饭

材料：

猪里脊肉…………100g

金针…………………50g

香菇………………50g

上海青……………10g

米饭…………………1碗

香菜…………………5g

调味料：

麻油…………………1／4t

盐……………………1／4t

鸡粉…………………1／4t

做法：

1.香菇泡开、洗净、切丝，加金针、水700ml煮滚。

2.将切好的猪里脊肉片、洗净的上海青放入煮熟。

3.放入调味料调味后关火盛碗，搭配白米饭，做成汤泡饭，放入香菜。

木瓜丝海鲜饭包

材料：

生木瓜………………100g

金钩虾……………50g

蒜头…………………30g

蒜香花生……………20g

柠檬…………………1个

米饭…………… 1碗半

辣椒…………………20g

调味料：

1.盐…………………1／4t

糖……………………2T

鱼露…………………1／2T

2.黑芝麻…………………3g

做法：

1.金钩虾洗净烤干或干锅烧干，生木瓜创成丝，蒜头压泥，蒜香花生压碎，柠檬压汁去核，辣椒切碎备用。

2.将调味料1加100ml水、柠檬汁、蒜泥、辣椒，调匀后，放入金钩虾、木瓜丝一起腌至入味。

3.手弄湿，将混入蒜香花生的米饭压成团，撒些黑芝麻，与脱过腌汁的木瓜丝与令钩虾起食用。

P21

正确的瘦身观念，减一次瘦一辈子

现代人由于物质丰富又缺乏运动，在摄取过多的营养后，造成营养过剩导致肥胖的很多。市面上很多的减重美容机构、瘦身书籍、减肥药物应需求产生。要从众多的减重计划中筛选适当的方法，是非常重要却很困难的，本书就要向读者朋友介绍正确的健康减重观念。

何谓正确的健康减重观念?

要知道人体所需的营养元素有数十种，每天要知道各种营养元素在食物中的摄取量是否足够或过量并不容易。营养学上的研究表明：多吃1g蛋白质在体内可转变为0.29g脂肪并储存起来，多吃1g糖类可转变为0.35g脂肪，多吃1g油脂在体内还是以lg的脂肪储存起来。从此可了解到若要瘦身就必须限制食物中的油脂与糖类的摄取，运动可增加能量消耗，所以增加运动与限制饮食是控制肥胖的关键。除此之外，还要依据正确的营养原则来限制饮食，并要有贯彻始终的决心，搭配适当的运动，女性一定健康与苗条，男性也一定健康与强壮。

实施搜身计划时，有一个非常重要的观念要明了，如此才能有信心地持续减到理想体重。刚开始减1～2kg是很简单的，但减到4～5kg时，体重常会停滞不降，原因是当开始消脂到某一阶段时，吃进去的热量与所消耗的热量达到平衡点，若此时所摄入的热量已经很低，则不适宜再减少，最好以增加运动来消耗自体脂肪转换的热量，此为最有效也最恰当的方法。

当要减肥时，先要衡量自身的饮食习惯与作息是否失当，之后，根据自身的标准，准确地设计一整套瘦身饮食与运动计划，根据计划阶段性地来实现并随时做修正。好的瘦身计划还要依靠坚定的决心来贯彻始终，才能实现。当正确地达到理想的体重时，会发现身体很多小病痛皆已无药而愈，取而代之的是亮丽的外表与健康的肌肤，整个人轻松愉快没有负担，只要继续维持良好的作息与饮食习惯，身体健康与苗条就可永远保持。

本书为瘦身者设计一天低于3350kJ(800kcal)的美味，每道在食材上都有变化，供读者根据自身的喜好来搭配。书中还介绍了如何将健康的与正确的减重概念实际运用在生活中，并提供了食品热量对照表参考，希望所有朋友都能健康地拥有窈窕身材。