活跃于30多家健身俱乐部，学生超过2万人，知名瑜伽教练——张惠娟！葆莱健身中心、梵嘉那女子瑜伽馆、奇健健身中心连锁机构、天地人俱乐部、安永华明会计师事务所联袂推荐！不得不看的生活之书！瑜珈是一种生活态度。对于生命来说，态度比方式更加重要。

本书将瑜伽锻炼分为四大类，从“瑜伽技巧”、“健身瑜伽”、“塑身瑜伽”，到“办公室瑜伽”，教你从基本的姿势练起，让你在最短的时间内收到效果，由内而外地散发美丽，打造完美形体，愉悦身心，书中简单易学的1、2、3步骤示范编排，版面贴心设计，让你轻松学会瑜伽，真简单！

SO EASY宣言/5

序/6

如何使用本书/12

PART 1 瑜伽技巧/13

 （一）基础肌力训练/16

 （二）瑜伽呼吸/20

 （三）瑜伽冥想/23

 （四）瑜伽饮食/24

PART 2 健身瑜伽/43

 （一）消除颈部紧张/45

 （二）消除肩部疲劳/48

 （三）为腰椎输送新鲜血液/52

 （四）运动肠胃/56

 （五）防治胃痛/68

 （六）缓解女性生理期不适/70

 （七）平衡神经系统/74

 （八）健身神经系统/77

PART 3 塑身瑜伽/81

 （一）粉润脸色/84

 （二）美化胸部/94

 （三）细腰/97

 （四）翘臀/101

 （五）美腿/105

 （六）平胆腹部/110

 （七）结实手臂/114

PART 4 办公室瑜伽/117

 （一）坐姿扭转式/120

 （二）直角式/121

 （三）侧弯式/122

 （四）提肩式/123

 （五）呼吸式/124

瑜伽冥想亦是一种平和心境、愉悦心情、缓解失眠的极好方法。

晚上练习冥想比较适宜。在家里找一个安静、舒适的地方，坐在床上或地毯上，将灯光调暗或者点上香薰炉，你可以选择薰衣草、橙香或者柠檬精油。

舒服地盘坐，腰椎自然地提升。我们来感受简单的瑜伽冥想。

双手指尖向外，慢慢地将手指带动你的手臂，向上升起，离地面一手掌的距离，闭上眼睛，注意下巴稍稍抬起，颈、脊椎保持在一条线上，肩微收，不要含胸。

轻柔地呼吸，将中指伸直，其他手指也伸直，感觉手指长得可以延伸到地板上，感觉自己的身心沉浸在绿色森林中。

静静保持这种状态，吸气，手指带动手臂慢慢向上提升，感觉手与肩持平，慢慢翻转手心，手心朝上，自然舒缓地呼吸。

吸气，想象手上托着很重的东西，慢慢托起，直到手臂贴近耳朵，双手掌心相对，指尖向天空伸展，感觉身体像飘浮起来一样。

呼气，手慢慢收回，双手掌心向下放在膝盖上。

冥想时，排除心中杂念，放松身心，不要被任何事物及思绪所打扰，静静地放松、放松。

有时你会觉得有些昏昏欲睡，这时就不要再强迫自己继续坐着，索性进入睡眠。睡眠会调理你的身体，恢复、平衡身体的各个系统。

冥想可以有效调整身心的紊乱状态，帮助你以平和豁达的心境，去解决生活中的各种难题，帮助你精神充沛、思想活跃、身心健康。（P23）

  非常开心看到我喜爱的惠娟教练出瑜伽教学书，也感谢她给我机会让我略表心得。本来打算表200字心得的，后来发现字数太少不足以表达我对教练的崇敬和对瑜伽的衷爱之情，就大言不惭地对惠娟说：“我给你的书写序吧，前言后记都行。”于是就有了这一篇序。

初识张惠娟是在葆莱健身俱乐部的瑜伽课上，一个声音温柔，身形美丽的教练，乌黑的长发盘在脑后，一袭深色的纱质瑜伽服飘如嫦娥(后来知道是她自己设计的)，鼻子上一个醒目的亮亮的饰物如同印度美女——让我一下子就喜欢上了她。

张教练的瑜伽课学员总是爆满，教练的示范体位动作做得非常漂亮到位，学员做起来就不是那么回事了，经常由于身形伸展不到位而无意中痛苦地扭曲了面庞，教练总是很耐心地教导学员动作要领，并鼓励大家“我能做到的，你们也能做到”；在动作的伸展幅度要求上，她从不勉强学员，教练最常说的话是“在你觉得舒适的位置停留”。她不会给学员压力，但是她的演示让大家意识到：原来瑜伽体位可以做得那么优美的。而教练又会告诉学员不要追求动作的优美，“瑜伽重要的是感觉”。

有一次我闲来无事上网搜索有关张教练的评论，让我刮目的是，惠娟毕业于著名学府——对外经贸大学国际金融专业，而不是体育学院或舞蹈学院出身，怪不得一开始上她的课就感觉她不同于其他的瑜伽教练，盖因她的知性气质所致吧。这种转型对于一般知识青年是难以想象的，我想应当是惠娟自身的悟性、天赋和对瑜伽的热爱，及付出常人难以想象的勤奋努力，才能使她成功转型，并深得学员的热爱的吧!

跟着张惠娟一节一节的课上下去，经历了初级、混合级、高级班的训练，如今我也能做一些有难度的动作了：轮式，鹤禅式，头倒立式。每完成一个难度较大的体位动作，都会视为自己练习瑜伽的里程碑，成功源于勤奋的同时，也得益于教练倾囊而出无私的指点。坚持练习瑜伽的结果，如同佛教徒每日要做早晚课一样，一日不做仿佛少了些什么，瑜伽，已成为我生活的一部分。

我在此衷心感谢温柔美丽的张惠娟教练，是她引我入门认识了瑜伽，并使我由衷地热爱上瑜伽。瑜伽给我的启示不光是体能上的自我超越，更带给我人生观的思考：瑜伽修行者能够逐步完成难度挑战很大的瑜伽体位动作，说明人的潜力是超乎自身想象的，只要坚持就会进步，难度动作的完成并不在一朝一夕，是厚积薄发，日积月累所至。练习瑜伽让我放松工作压力的同时，使我的身材更挺拔，身形更优美，让我对自己作为一名职业女性充满了自信。

相信并祝愿更多的人藉此书认识瑜伽，认识张惠娟，不仅从瑜伽练习中身心获益，更带给您对人生哲学的感悟!

2005年4月11日

　　张惠娟，一个非常优秀的职业瑜伽人，一个将瑜伽与生活完美结合的艺术家……

——北京奇健会所经营管理有限公司·奇健休闲健身中心

感谢惠娟将我领入瑜伽殿堂，感谢瑜伽改变了我的生命。自从有了瑜伽，我的生命中充满着感谢。

——杭州优胜美地瑜伽院 金峦

她对于瑜伽的理解以及丰富的教授经验，使学员们可以很自如地进入到最深层次的身心交融的境界，感受到个体与团体的和谐，探寻到瑜伽健身益心的真谛！

——北京葆莱健身俱乐部总经理 高松

“静由心造，事在人为”，她由肢体与意志的潜修，开启您内心的静、善、慧，重现生命最纯朴与质朴的快乐。

——天地人俱乐部总经理 耿晓鹏

“在最佳时间、最佳地点、意识到最佳的自我”，这就是惠娟瑜伽给我带来的感受。和惠娟练习瑜伽，你会为她的活力所感染，并感知自己的身体在运动和呼吸中蓄积青春。

——梵嘉那女子瑜伽馆