很多人可能认为“节食”是一个短期的饮食计划，有开头，有结尾。但一旦达到目标，节食者往往又退回到老一套饮食习惯上去，体重开始反弹。如此反复，人们便对这些饮食瘦身方法失去了信心。但本书所讲的七日瘦身饮食计划同一般的节食方法有根本的不同。这份七日瘦身饮食计划，以促进消化系统的健康为根本关注点，引导您开始一种全新的健康饮食方式，最重要的是，它旨在完全改善您的日常生活饮食习惯，使您建立健康的饮食结构，彻底摆脱体重反弹，达到瘦身的目标。

不用挨饿，不用计算卡路里，“时尚·生活”系列之一，教您最新的科学的七日瘦身饮食计划，这份七日瘦身饮食计划，以促进消化系统的健康为根本关注点，引导您开始一种全新的健康饮食方式，最重要的是，它旨在完全改善您的日常生活饮食习惯，使您建立健康的饮食结构，彻底摆脱体重反弹，达到瘦身的目标。

序

七日食疗

七日食疗的准备工作

购买七日食疗物品

可能发生的改变

七日食疗中的汤类

七日食疗

规划您的生活

日常饮食

良好的购物习惯

烹饪窍门儿

十大原则：

蛋白质和复合碳水化合物要混合食用

保持水分供应充足

饮食多样化

用餐次数要多

要吃好早餐

尽量不吃糖

加强锻炼

遵循80：20的原则

安排好吃饭时间

食用脂肪以减掉脂肪

有计划地进餐

早餐

加餐

午餐

晚餐

特殊情况

营养测试

食谱

早餐

午餐或晚餐

午餐

晚餐

小吃

术语表

作者简介，致谢

改变的征兆

在七日食疗开始阶段，您通常会出现以下几种症状，这取决于您以前在“3S”中陷得有多深。

您感觉比平常累吗?

如果您以前依赖咖啡因和单糖类物质提供短期能量，那么从您的饮食中去除这些物质将有助于您的肾上腺正常发挥功能。肾上腺应该开始对外界反应缓慢一些，而不能像以前那样一整天频繁地刺激肾上腺素分泌。这将使您血液中的葡萄糖水平更平稳，从而避免颠簸起伏。当进行此过程时，您会感觉比平常更累，但不必担心，这种感觉很快就会过去。

您睡眠需求增强了吗?

七日食疗中的一个重要环节就是休息，您可能会注意到您迫切需要睡觉。因此我建议您此周不要作任何打算，尽可能地呆在家里。许多人发现他们在七日食疗过程中睡眠很深，可能比平常需要更多的睡眠，因此最好不要在晚问安排计划。

您渴望甜食吗?

您很可能会发现您过去一直使用单糖类物质供能，您现在渴望吃糖和甜食。这些食物助长了肠道有害菌群和酵母的繁殖(见8～11页)，并且因为您现在的饮食不含细菌和酵母赖以生存的简单糖类——结果，它们没有食物，它们会变得有一点变本加厉!如果您有过强烈渴望食物的经历，那么这些应该很快就过去了。

您的呼吸有臭味吗?

您的消化系统功能是增强了，而不是被“3S”和加工食物抑制。因此，您可能会发现您的舌头上出现了绿色或白色的舌苔。不必担心，因为这仅是暂时的症状。嚼欧芹可以帮助您缓解这种臭味，或用不含糖的漱口液清洁您的牙齿和清洗口腔。

您有中度腹泻吗?

这种饮食结构中的流体食物(包括水和汤)和纤维的增加会刺激大肠蠕动，并且软化粪便。这是健康的标志，表明七日食疗起作用了。相反地，一些人第一天或第二天有轻度便秘，这是暂时的。

您有点状破损吗?

可能您会有一些小点的皮肤破损，尤其在下巴颏周围。这表明您的消化系统正在清除毒素。因为这是事情变化的好征兆，您可以视而不见，反正也不会存在很长时间。

因为种种原因，这些汤是七日食疗中不可缺少的一部分。清汤是高度浓缩，纯净的饮品，富含矿物质。它是为了尽可能促进消化道功能而安排的，也可以在此周作为流体食物来源。

另外两种蔬菜汤则供给大量能被机体迅速吸收的营养成分，还有活纤维和液体。它们也会有助于提升消化系统健康状况，这也正是七日饮食瘦身的主要目的。

汤是很好做的，甚至最不熟练的厨子也能做得好，可放在冰箱里或者在冷冻机中贮存一周。尽量在七日食疗开始前一天做好这些汤。您可能喜欢把它放在保温瓶里当天饮用。P21-22

作为营养学家，我的职业囊括了一切：为个人提出饮食建议、开研讨会、给报纸和杂志写文章，并且参与电视节目和广播节目。然而人们经常问我的第一个问题就是：“怎样才能减肥?”您原认为我遗传了瘦身基因，认为我并不理解胖时的沮丧和不舒服的感觉，其实您应该知道我也曾经为我的体重而苦恼挣扎数年。曾有好几次我感觉到有股巨大的压力迫使我必须节食，我的职业决定我应该是苗条的。我曾花费很多时间来计算如何保持满意的体重，我也确认我能够减掉几磅。然而，我不得不面对这样的现实：我想要的体重，或者感觉我应该达到的体重指标并不总是那么容易实现。

食疗怪圈

以前曾有人邀请我写一本有关饮食的书，但是我婉言推辞了，因为我不想赶潮流。尽管如此，和许多追赶节食潮流、进行快速减肥及潜在不安全减肥项目的顾客接触过以后，我感觉现在是揭穿神话和帮助人们完成目标的时候了。

我们先从字面含义开始。我们把“节食”这个词理解为一个短期的饮食计划，有开头、有过程、有结尾。您按照这个计划减肥，成功后又退回到老一套生活习惯上去了，因此体重反弹。您开始抱怨节食“它对我不起作用”，于是买另一本参考书或者又参加另一个俱乐部，如此反复。您的体重反而回升——并且可能更胖了。当然了，您可以再换另一种饮食疗法，满怀希望这一次能奏效。在这个循环中有一个赢家和一个失败者：您浪费钱财，自尊心遭受打击，只有食疗产业则赢得了一个长期顾客。

我几乎读过现存的每一本食疗图书，许多食疗都用了很好的作料，但如果您不是一名生物化学专家，它们可能是令人费解的，而且很难按部就班，除非您不介意永无休止地称量食物。那还不是其最可恨之处。一些食疗专家建议使用一些特殊食物，或者坚持认为除非您食用一些您原来没有听说过的和不可能在市场上找到的无名食物，他们的饮食计划才不会泡汤。所以如此之多的人减肥失败也就不足为奇了。

此项食疗计划有什么与众不同之处呢?

“七日饮食瘦身计划”以促进健康为根本关注点，尤其是消化系统健康。我相信如果您按照我的计划执行并且把消化系统健康作为主要目标，您一定会达到您减肥的目的，并且感觉棒极了。我也相信当您理解了如何保持健康，您会终生应用此计划，同时，此计划考虑到您的收入、义务和社会交往。

消化过程——一次很快的旅行

我相信健康的消化系统会增加对营养物质的吸收，而且通过减少对糖分、加工食品和饮料的渴望，使系统能正常工作好长时间。因此让我首先简要介绍一下消化过程。

消化是把食物分解的过程，使其易于被机体吸收。我们进食的时候，在唾液中的消化酶联合作用下，随着咀嚼动作的进行，食物之间的粘连成分开始降解。尽管如此，唾液还是相对中性的，其有效性也是局限的，因此您必须充分咀嚼。如果您不咀嚼食物，您就会处于劣势，其结果在下面会有更详细的解释。只有您充分地咀嚼了每一口食物，机体才会更有效地消化它。

一旦您咽下食物后，食物就沿食管进入胃中(胃就位于胸腔下，而不是像大多数人想象的那样在肚脐眼那里)。各种不同物质在这里被搅拌，最引人注目的是盐酸，盐酸是一种强酸，可以进一步帮助打断食物大分子之间的化学键，这些键使食物成为一个整体。尽管盐酸是强酸，但如果您没有充分地咀嚼食物，在胃中，食物照样不能被消化。

在最后阶段，部分消化的食物就是为大家所知晓的食糜——酸性食团——经过幽门进入肠道。在肠道里营养成分被释放，并且被吸收进入血液：在每一节肠道食糜被颠倒和前后推进，目的是为了和被称为绒毛的微小肠道突起结构接触，这种结构能够把食物分解成可吸收的营养成分。食糜继续沿着肠道推进，就像在传送带上一样，直到所有的营养成分都被吸收殆尽，仅有残渣存留，然后被机体排泄出体外。

我认为如果不控制饮食或生活方式不合理，消化功能就会出毛病。这最有可能的罪魁祸首是体重超标。饮食中含精制糖和饱和脂肪过高，再加上咀嚼不充分和精神压力过高，就会造成食物分解不合理和营养成分吸收不全的内环境。我们的能量水平也随着大量摄人精制糖而跌宕起伏，变化剧烈，这会导致对糖的渴望，我们解释其为饥饿，因此恶性循环便周而复始。

有益菌群和有害菌群

此外还有数量繁多的细菌潜藏在肠道中，它们对消化系统功能发挥的作用也不可小觑。一些细菌，叫做嗜酸乳杆菌和双歧杆菌，是肠道有益菌群，一些细菌是无害的，然而另一些细菌，很大一部分被定义为潜在有害菌，比如费氏柠檬酸杆菌，克雷白菌属肺炎杆菌和芽胞杆菌属。因此菌群之间的平衡对于您的消化系统是至关重要的。医生或营养学家对您进行大便分析会看出您的消化系统功能如何。

检查您的内脏功能

仅通过在镜中观察舌头您就可以对您的内脏功能获得一些线索：我也曾注意到我的一些患有消化系统疾患的病人，他们的舌面有白苔或绿苔。即使您看不见舌苔，如果您的饮食中含大量饱和脂肪、加工食品或糖的话，您的肠道功能可能也不如您想象的那么好。

还有一项体征，并不只是体内的，就是肋骨缘下有轻微肿胀或突起，这可能也是胃胀气的体征。事实上，胃肠胀气是我最近几年经常遇到的情况。其他现象包括胃肠胀气、交替性内斜视、便秘、呼吸不畅。而且，我的那些病人指甲扁平柔软很容易就破碎，但经过适当的饮食调整之后，他们指甲的质量马上提高。

潜在危险

现在许多含糖的鲜酸奶和饮料中都含有有益细菌，但是只有当您大量食用或饮用这些产品的时候，它们才能够增加体内有益菌群数量，一般情况下，它们达不到这个量。许多市场上销售的所谓健康食品，其实都含糖。这种成分使饮品变得可口，而且，因为细菌也以糖类为能源，这就保证了它们能够在封口和贮藏过程中存活。问题就在于有益菌群和有害菌群都以糖类为食，一旦肠道中含糖，这些饮料和酸奶的保健作用就很局限。

糖不仅助长有害菌群的繁殖，高糖饮食还会导致体重增加和饥饿感。如果您把饮食中的精制糖去除，您的消化系统功能会好转，也很少有吃糖的欲望了。

您应该意识到低脂食物也经常含某种形式的糖。低脂或者卡路里控制的饮食会含高量精制糖，我认为这对肠道健康并不是最好的。

高水平酵母

肠道也含有酵母，可以影响消化。最为人所知的就是白色念珠菌，可以引起综合征，比如鹅口疮、疲劳和嗜糖嗜酒。酵母在一定限度上对肠道有益，但是如果您的饮食中含有过多的糖类、酒精和饱和脂肪，它们就会繁殖。

消化道炎症

高水平的有害菌群、酵母和低水平的有益菌群使得肠道易于感染。这个敏感的屏障像眼睑皮肤一样单薄，因此可以看出它是多么的脆弱。如果它被感染，小的食物颗粒便会通过肠壁，这会引起免疫系统的反应，随之释放出特定的细胞来清除这些不速之客——食物小颗粒。下一次您吃同样的食物，即使它还在您嘴里，您的免疫系统就会对它起反应。我认为这就是不耐受食物的根源：如果您的肠道不健康或有损伤，今天的佳肴有可能是明天的隐患。

寄生虫感染

寄生虫是消化系统内容的最后一部分。经皮肤、食物或饮水传播后，它们可以像有害菌一样引起消化病变，最常见的寄生虫是人芽囊原虫或称之为致病性人酵母菌，会导致一种疾病，现在被归类为过敏性肠综合征。

如果您怀疑自己有寄生虫或者细菌感染，可以向医生或营养学咨询师请求做大便分析。也可以让擅长营养的治疗家推荐一种适当的抗寄生虫草药疗法，该疗法含白毛茛，葡萄籽提取物，黄连素或者黑核桃提取物。如果您怀孕了，或者您担心消化健康，请先看医生。

因此，通过促进肠道有益菌繁殖，减少肠道有害菌、酵母和其他可能寄生虫的数量，您可以极大地增加消化道整体健康的机会。

符合和简单碳水化合物(糖类物质)

您应该吃什么来促进消化系统健康呢?含碳水化合物的食物被机体分解为葡萄糖，葡萄糖是细胞能量物质的来源。这是人体每一种功能所必需的能量，从呼吸、思维到运动和消化。碳水化合物纤维含量低，可迅速被降解为葡萄糖，提供机体大量能量。

尽管如此，您的能量水平会马上降下来，使得您饥饿，于是还得吃更多的食物，发福也就理所当然了。相比之下，纤维含量高的糖类物质被机体分解的速度慢，因此，吃一定量的含纤维多的糖类物质，会使您成功减肥。

想象食物被机体分解的最好方法就是作比较，例如，把生胡萝卜同胡萝卜果汁作比较。您必须充分咀嚼胡萝卜，因为它是一种纤维丰富的蔬菜，而且它的纤维含量会减慢胡萝卜被消化的速度。

这种慢转化时间确保了体内葡萄糖水平缓慢上升，因此胡萝卜被归类为复合碳水化合物。胡萝卜中的纤维还有其他的益处：降低胆固醇，保持肠道正常菌群水平，而且对心血管健康是必须的；其益处数不胜数。

如果您把胡萝卜榨成汁，其中的营养成分有可能更容易吸收，但是因为果汁中已不含纤维，所以果汁可以迅速分解为葡萄糖。果汁中的确含有丰富的营养成分，但是其本质是一种精制的或者简单的碳水化合物。

果汁和菜泥一般被认为是健康的，但是在我的计划中这些食品是被排除在外的，除非饮用它们的同时配上一顿富含蛋白质和纤维的饭，这样可以减慢消化的进程。简单糖类物质产生的高葡萄糖可以刺激胰岛素分泌，抑制体重的丢失。

胰岛素分泌

血液中葡萄糖水平不断变动，如果水平高于和超过目前的需要，也就是说，如果机体感觉葡萄糖没有破用于供能，就会刺激胰腺释放胰岛索。胰岛素刺激机体通过一系列的生物化学变化，把多余的葡萄糖贮存在肌肉和肝脏组织中以备后用。一旦贮存满了，葡萄糖就以脂肪的形式被贮存。因此一次很快被分解为葡萄糖的饮食会刺激胰岛素的分泌，也就增加了脂肪的贮存。如果您的饮食包括需长时间消化的食物，如果您不暴饮暴食，您的胰岛素水平将会保持在最低限，使脂肪的贮存减少。

瘦身饮食计划

到现在为止，您应该对“七日瘦身饮食计划”有一个很好的了解了吧。简单地说，您将主要食用瘦肉蛋白、必需脂肪、纤维和一些碳水化合物，只有这些物质才能被缓慢分解。

本书以7天的食疗方法开始，能促进您的消化，减少肠道中的酵解。这是我的计划中最困难的部分，但是请您不要放弃。它仅有一周，并且构成了保持良好消化健康状态和减肥的基础。您可以把此食疗方法延长至两周，但是不能再长了。如果您愿意的话，在假期前开始或者在圣诞节后开始。

此项饮食计划有长期的饮食计划衔接，指导您如何减肥，缓慢地、百分百地从富含营养和纤维的食物中受益无穷，这来源于良好健康状态所需的复合碳水化合物和蛋白质之间的正确平衡。

记住：任何成功的减肥计划会受到您体育锻炼水平的影响，如果您不锻炼，您成功的概率就低。与朋友、家人或同事一块完成此项计划，能使事情变得更容易，他们会在您需要的时候提供帮助和支持。总之，这个计划安全、合适并且简单。不需要有很高深的相关学术背景，不需要称食物，不偏食，并且最为重要的是它十分可靠。