科学、专业的食物专题讲解；全面、准确的营养成分数据；营养、可口的经典菜例，步进式的图文解说；专家编写，名厨主理；内容全面，图片靓丽，装帧精美，价格低廉。“营养百味”是一套关心我们的饮食和健康的营养读物。本书为系列之一，教你做100例营养美味的大众健康菜谱，书中列出了每道食物所需的材料调料以及详细的烹饪步骤，让你成为自己的家庭营养师！还有“贴心小提示”告诉你健康饮食生活的小窍门！科学养生，合理饮食，健康快乐每一天！

吃出健康，吃出美味！“营养百味”让你做自己的家庭营养师！本书为系列之一，为你提供100例健康美味的大众菜谱，增强免疫力、健脑益智、延缓衰老……搭乘健康直通车，享受健康，享受生活！

增强免疫力

山药炒肉片

羊肉萝卜煲

草菇煨莴笋

圆白菜汤

珊瑚菜花

剁椒鸡蛋炒苦瓜

香菇鲜虾

平菇白菜

炒双菇

鸭血木耳汤

鱼香猪肝

养颜美容

尖椒炒玉米

冬菇油菜

腐竹拌菠菜

蒜泥木耳莱

黄豆芽炒油豆腐

青瓜虾仁

肉末烧冬瓜

蒜蓉蒸丝瓜

南瓜美白汤

木瓜鱼煲

雪耳冬菇汤

健脑益智

麻酱拌菠菜

蒜蓉蒿子杆

金针黄豆排骨汤

家常豆腐汤

玉米沙拉

鸡蛋炒西芹

白煮葱油鲫鱼

清炒鳝丝

花生仁拌西芹

银耳莲子汤

延缓衰老

葱枣汤

咖喱牛肉

椿芽拌豆腐

番茄鱼片

奶油冬瓜汤

菠菜炒猪肝

洋葱牛肉蔬菜汤

奶油番茄汤

冬瓜老鸭煲

蚕豆三鲜汤

杏仁牛奶芝麻粥

腰果鸡丁

增强免疫力

虾仁山药

干贝山药羹

海米烧萝卜

萝卜丝鲫鱼汤

鸡肉芋头

芋头炖鸭

丝瓜魔芋汤

青椒魔芋丝

丸子圆白菜

炒圆白菜丝

菜花炒蘑菇

辣炒菜花

芥汁西兰花

西兰花浓汤

苦瓜银耳

肉末苦瓜条

清蒸虾蓉佛手

佛手瓜烧牛肉

猴头板筋

五彩猴头菇

木耳竹荪汤

银耳芦笋

养颜美容

鸡粒玉米

油菜烧腐竹

绿豆芽拌油菜

面筋炝苋菜

蒜蓉苋菜

麻辣黄瓜

黄瓜炒肉丁

海米冬瓜

奶油冬瓜球

虾酱焖丝瓜

香菇丝瓜

米粉蒸南瓜

脆炒南瓜丝

青木瓜黄豆汤

冰糖炖木瓜

茄子黄豆芽煲

黄豆芽炒肉丝

四彩鱼米

酸菜鱼

清蒸武昌鱼

健脑益智

糖酷带鱼

萝卜干炖带鱼

猪血菠菜汤

酥炸菠菜

拌茼蒿

鸡丝茼蒿

枸杞炖兔肉

黄瓜拌兔肉丝

拌三丝

干贝金针菇

珍珠南瓜

鹌鹑蛋炒韭菜

五香鸽子

菠菜鸽片汤

火腿炒蜗牛

红烧蜗牛肉

剁椒鱼头

原味鲜鱼汤

生吃三文鱼

口蘑烧三文鱼

涮椒鳝丝

沙锅鳝鱼

干炸小鲫鱼

鲫鱼汤

延缓衰老

洋葱烧番茄

洋葱大排

拌香椿

油炸香椿

番茄炒西芹

番茄烧豆腐

冬瓜煨鸡

绿豆冬瓜汤

菠菜猪肝汤

五彩肝尖

麻辣蹄筋

红烧蹄筋

酸菜鸭肉汤

香酥鸭

粟子炒丝瓜

栗子烧白菜

红枣杞子炖鸟鸡

党参黄芪炖乌鸡

三鲜黄瓜汤

葱烧海参

附录

附录1：吃出健康

附录2：健康小建议

栗子炒丝瓜

【材料】丝瓜300克、栗子200克

【调料】料酒、盐、水淀粉、味精各适量

1．将丝瓜洗净，切成5厘米长、两厘米宽的条；栗子洗净，切十字刀，煮熟，晾凉，剥去外皮，切成小丁，备用。

2．锅置火上，放油，烧至七成热，放入丝瓜条煸炒，炒至翠绿盛出。

3．原锅中放入料酒、盐、味精、栗子及少许清水，烧5分钟后，放入丝瓜条，翻炒均匀，用水淀粉勾芡即可。

栗子烧白菜

【材料】栗子200克、白菜200克

【调料】姜末、盐、白糖、酱油、水淀粉、香油各适量

做法

1．栗子洗净，放入沸水中煮熟，取出，去皮，每个切成两半；白菜择冼干净，切成大块，备用。

2．锅置火上，放油烧热，放入白菜，炸至金黄色捞出沥油，再放入栗子过油后迅速取出。

3．原锅留底油烧热，放入姜末爆炒出香味，加入适量清水、白菜、栗子，放酱油、盐、白糖炒匀，转小火煨至栗子酥烂，汤汁收浓，用水淀粉勾芡，淋上香油即可。

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吃出健康

增强免疫力

虽然人体的免疫力大多取决于遗传基因，但是环境的影响也很大，其中饮食具有决定性的影响力。科学研究得出，人体免疫系统活力的保持主要靠食物。有些食物的成分能协助刺激免疫系统，增加免疫能力。缺乏这些营养素，会严重影响身体的免疫系统机能。要吃出健康，进而增强身体的免疫力，最重要的就是营养充足及均衡。

营养充足对提高人体免疫功能有十分积极的作用。如果长期食物贫乏或不当，造成营养不良，人体免疫器官可能萎缩，免疫反应能力减弱，淋巴细胞吞噬病原微生物的功能减退，免疫机制将被削弱。整个身体机能日益衰退的中老年人，更应引起警惕。

所谓营养均衡，是指人们的膳食平衡合理，人体从饮食中所摄取的营养素全面而合适，能满足人体生命活动的需要。人们可根据各自的特点，做好膳食的安排，使一日三餐的食物搭配合理，营养充足，易于消化。人们在膳食中要注意充分摄取鱼、瘦肉、奶、蛋、大豆及其制品，这些都是含蛋白质丰富的食物；西红柿、胡萝卜、韭菜、大蒜、小白菜以及红枣、草莓等新鲜蔬菜、水果也要多吃。

养颜美容

现代人工作繁忙，压力大，很多人容颜过早变得暗淡而粗糙起来。其实，合理安排日常饮食，可提高皮肤细胞的新陈代谢，补充皮肤养分的消耗，使皮肤更加光泽、细嫩、富有弹性，从根本上起到护肤美容的作用。

25～30岁 此时女性额头及眼下会逐渐出现皱纹，皮下的油脂腺分泌减少，会使皮肤光泽感减弱，粗糙感增强。所以在饮食方面，除了坚持吃淡食、多饮水的良好饮食习惯外，要特别多吃富含维生素C和B族维生素的食品。如苋菜、胡萝卜、西红柿、黄瓜、豌豆、木耳、牛奶等。

30～40岁 此时女性的内分泌和卵巢功能逐渐减弱，皮肤腺分泌减少，皮肤容易干燥，眼角开始出现鱼尾纹，下巴肌肉开始松弛，笑纹更明显，这主要是缺乏水和维生素的缘故。因此，这一时期要坚持多喝水，特别是早上起床后必须饮1杯(200—300毫升)凉开水，饮食中除坚持多吃富含维生素的新鲜蔬菜瓜果外，还要注意补充富含胶原蛋白的动物蛋白质，多吃猪蹄、肉皮等富含胶原蛋白的食品，可促进皮肤吸收水分和储存水分，防止皮肤起皱，使皮肤显得丰满、滋润；同时，这些食物还富含弹性蛋白，可增强皮肤的弹性和韧性，使皮肤滋润娇嫩。多吃鲜鱼、瘦肉主要是保证氨基酸的供给。

延缓衰老

人老了，生理上会出现基础代谢率下降，心搏输出量下降，血流阻力增加，睡眠质量差，肺活量小、骨密度降低等变化，若要延缓上述变化，人们在营养的供给上应适当降低能量，选择优质蛋白，供给充足的维生素、无机盐和膳食纤维。

人老还有一个生理变化，即脾肾虚，因此补益脾胃是健康长寿的主要措施。饮食营养是防病的基础。要防止衰老，还要平衡膳食，合理补充营养。

记忆力的减退也是人衰老的一个标志信号，实践中发现有许多人记忆力减退而最终导致痴呆症。所以在饮食方面，要多吃一些抗自由基氧化食品，如鱼油、卵磷脂等，并增加抗氧化剂营养素的摄入。

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