本书囊括了瑜珈的13种核心动作即基本动作的训练，并精选了130种经过数十年技术研究的瑜珈疗法动作，完好保留印度正统瑜珈的精髓。书中介绍的矫正体形的瑜珈动作，彻底为你矫正产生扭曲的身体，其塑造身体美丽曲线的惊人的效果，使本书可谓瑜珈训练的经典书籍。

假定，把瑜珈第一部分的核心动作即《瑜珈的基本动作》作为修炼的目标。《瑜珈的基本动作》可以被视为是自己一生中随时检查和管理自身的一种方法。因此，能够完成这些基础动作的人如果每天坚持练习一次，对自己会终生受益。

如果在练习瑜珈的基本动作中有很难完成的动作时，就可以考虑先练习与之相关联的第二部分的动作，即《矫正体形的瑜珈动作》。从这一部分中找出相关动作先练习或者一起搭配练习即可。第二部分的动作的难易程度与第一部分相比会容易练习一些，同时它具有舒展筋肉、矫正姿势的功效，所以在进行第一部分动作之前练习这些动作可以起到先调整身体的作用。这里要特别指出的是：瑜珈的动作并不是一定要按照第一部分和第二部分的顺序来进行练习。即应该先练习第二部分的动作再进行第一部分的动作，或者是完成了第二部分动作再进行第一部分的动作。它是一个相辅相成的过程，两部分要相互搭配着练习。

第三部分《塑造健康和美丽身材的减肥瑜珈动作》是从第一部分和第二部分的动作中收集了一些专门治愈便秘、肥胖、腰痛的姿势。但是，在这部分中介绍的动作也并不单纯只为了塑造完美体形，同时这些动作可以使体内的各个脏器的特有的功能得以顺畅，由此达到美丽健康的身体才是练习的更大的意义。

在进行瑜珈动作的练习中有些人身体会感到一些疼痛，这主要是由于身体发生倾斜的筋肉或者骨节向正常的方向转动的时候产生出的刺激，是属于正常的反应，所以不必过于担心。这种疼痛感会随着练习的深入慢慢减弱，练习者可以通过疼痛减弱的程度来判断出自己的身体恢复均衡的情况。

对于某些特殊部位的疼痛症状或者体形很扭曲的人来说，可以从第二部分《矫正体形的瑜珈动作》中先选择适合自己的动作进行有针对性的集中练习。

除了标有“用腹式呼吸法进行”的标注的动作外，在练习其他的动作时的呼吸一般都采用伴随动作进行的自然呼吸法。

读者推荐书评

作者导言——幸福生活的智慧

前言——什么是瑜珈

练习瑜珈的注意事项

本书的使用方法

第一部 瑜珈的基本动作

一、树形的姿势

二、向前弯曲的姿势

三、舒展胸部的姿势

四、麸子形的姿势

五、蝙蝠形的姿势

六、鸽子形的姿势

七、蛇形的姿势

八、蛇形的姿势

九、弓形的姿势

十、犁形的姿势

十一、鱼形的姿势

十二、用肩部立起的姿势

十三、休息的姿势

第二部 矫正体形的瑜珈动作

一、矫正上身不均衡体形的瑜珈动作

(颈部、肩部、手部、胳膊、背部、腰部)

1 矫正颈部与肩部的不均衡使扭曲的颈部和肩部变得平直

2 矫正胳膊与肩部的不均衡：使僵硬的肩部和胳膊变得柔韧

3 矫正手腕与肘部的不均衡：消除手腕和肘部的酸痛感

4 矫正手部的不均衡：使僵硬的手变得灵活和柔软

5 矫正背部的不均衡：充分伸展向前弯曲的背部

6 矫正腰部的不均衡：使腰部从痛苦疼痛中摆脱出来

 ·伸展开向前弯曲的腰部

 ·伸展开向后弯曲的腰部

二、矫正下身不均衡体形的瑜珈动作

(骨盆，臀部，膝盖，腿部，脚腕)

1 矫正骨盆的不均衡：矫正位置扭曲的骨盆

2 矫正髋关节的不均衡：缓解僵硬的骨节

3 矫正膝盖关节的不匀衡：膝盖疼痛，用瑜珈把它赶出来l

4 矫正腿部的不均衡：改善罗圈腿等畸形的腿部形状

5 矫正脚部与脚腕部的不均衡：改善脚腕和脚掌的疼痛症状

三、矫正全身不均衡形态的瑜珈动作

1 达到全身的均衡：使身体变得端正、挺拔

四 塑造出端正姿势的瑜珈动作

1 标准的站姿：站立的时候，肩部、腰部、膝盖、脚会感到很累吗？

2 正确的坐姿：如果坐的时间长了，就会浑身疼？！

3 使驾驶的姿势得以改善：轻松消除驾驶疲劳

4 使躺的姿势得以改善：使沉闷的清晨变得爽快

第三部 塑造健康和美丽身材的减肥瑜珈动作

一、便秘、肥胖、腰痛，问题都在于身体的不均衡

1 逃离便秘：使肠胃变得顺畅

2 使肥胖的体形变得纤细苗条：呈现出灵巧敏捷的身躯

3 预防和治疗腰痛：塑造健康的腰部

附录——为忙碌的现代人特别设计的瑜珈动作

10分钟瑜珈

30分钟瑜珈

1小时瑜珈

轻松消除驾驶疲劳

机动车可谓是现代社会中不可或缺的交通工具。正是这样，人们在机动车里的时间也随之变得越来越长。因此，首当其冲的问题就是正确的驾驶姿势。正确的姿势不仅是出于对安全驾驶的考虑，更重要的现实意义是为了驾驶者的健康。

如果长时间地坐在驾驶座上，腰部的功能就会逐渐减退，进而很容易造成腰痛或者神经痛，内脏器官下垂或者是肛门松弛等症状。还会引起腹肌退化，消化系统功能减退，下肢虚弱等。由于驾驶者在驾驶的过程中，主要是正视前方，很容易出现肩部和颈部的紧张感，同时上身极易向前弯曲。当驾驶者回身向后看时，通常也是从右侧回身，这样长期以来就容易形成身躯朝右侧扭曲的体形。尤其是对那些长期从事驾驶工作的人来说，更要把自己的错误姿势找出来，依靠“矫正姿势的瑜珈运动”来维持自身的健康。如果需要很长时间的驾驶时，在驾驶的前后可以练习本章节介绍的动作，这样，可以使疲劳感不那么容易产生或者是轻松地把疲劳感从身体里赶出去。

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当你拥有热爱生活的爱心时，那是非常幸福的。但是，一旦你的心境失去平衡，转变成一种“偏执”的话，它就会变成为整个的生活带来危害的杀手。试想，不具有任何形态的心若失去平衡都会有这么大的危害，那么对于我们左右对称十分明显的身体来说，失去均衡的话又会怎样呢7很显然身体若失去均衡就会马上产生疾病。

我们在生活中经常碰到很多这样的患者：在医院检查不出什么毛病，但是总觉得身体不是这儿疼就是那儿疼，而且浑身没有力气，有的人坐久了站起来后就会浑身酸疼不舒服，有的人每次站着的时候，一边的膝盖会感到酸痛：还有些人如果坐久了，腰部就会感到像锥刺一样的疼痛。其实，这些症状都是由于身体失去均衡所导致的。我们来进行一下简单的分析。身体失去均衡后向一边产生倾斜偏重的话，身体的脏器也会随着产生偏重。这样一来身体的机能就不能正常地发挥它们的功能。所以，一旦身体的自身机能受阻，一定会带来较大的病症发生。另外，向一侧发生倾斜的身体如果想移动的话，比起那些身体均衡的人来说要消耗更大的能量。由此，身体失去均衡的人会更容易产生疲劳感，体力也相对比较弱。而且，这种不健康的身体还会威胁到心理的健康。人体的不均衡是很容易产生的。如果我们轻视这一点的话，结果可能会导致丢失掉整个生活的均衡。

有很多人会把由于身体的不均衡导致的疲劳和疼痛归结为工作的缘故，或者把自己的健康依赖于医生，其实这是非常错误和毫无意义的。因为身体的不均衡状态只有自己是最了解的，所以每个人都应该具有管理调节自身身体的责任。

均衡与调和的运动——瑜珈

瑜珈的基本精神

瑜珈既是印度人的身心修炼法，又是代表他们的精神世界的一种哲学。瑜珈中包含了印度人在生活中自然均衡地追求健康、幸福、美丽的精神。

其实这种精神仅从这两个字中你也能多多少少感悟出来。瑜珈作为印度的一个梵语表示”相应”的意思。所谓相应，指相互间不同性质的事物在一起进行均衡地调和，进而达到均衡统一的意思。世界上这样相互对立的例子不胜枚举。凉爽与炎热，明亮与黑暗，温柔与生硬，生与死，有和无等等。“当人类这些相互对立的事物达到均衡调和的时候，就会带来充满健康和活力的生活。”这一点正是瑜珈里面最本原性的精神。

何为“瑜珈疗法”

众所周知，西方医学是依靠药物和手术进行疾病的治疗。而东方医学则认为生命体是具有流动性的物体，所以倡导可以根据不同的病症采用不同的方法进行治疗。

瑜珈不仅对肉体和精神乃至生活都进行了充分的考虑，对疾病进行整体、阶段，综合性的治疗。瑜珈是一种矫正身体和心理不均衡，同时让人体恢复充分发挥维持身体均衡能力的最自然的疗法。这里所说的“瑜珈疗法”也就是指“治愈人的瑜珈”的意思。

瑜珈的修炼目的是矫正身体的不均衡及引起这种失衡的生活习惯，使人达到自我管理和调节的状态。还有把因各种内外部环境导致的紊乱的心理变得平和安定，创造出健康的身心。瑜珈的所有姿势都是按照实际情况，维持身体的均衡和矫正身体的不均衡部位。而且，在练习每一个动作时都有相对应的呼吸方法和冥想相伴，使身体和心灵共同达到充分的调和。由此，在练习瑜珈时应该尽量努力使动作、呼吸、冥想达到三位一体的效果。

瑜珈的平衡的效果

当身体的筋肉出现僵硬或者关节酸痛等症状时，这是身体失去均衡的最直接的反馈信号。因此，对这样的反应应该给予足够的重视，这种疼痛状就表示“现在你的身体正在逐渐失去均衡”和”在更大的问题出现之前请快点治疗”的身体语言。  但是，很多人心里都认为这样的症状是很正常的现象，或者认为这种疼痛只是暂时的，就把这种现象看做是习以为常的事。如果你抓住均衡的话，就可以防止这些不断出现又很快消失的信号。

一旦你捕捉到了这些信号，那么接下来就应该把目光转移到瑜珈上来。瑜珈是利用身体的全部筋肉和关节进行的运动。瑜珈动作是使身体向平时习惯性移动方向的相反方向进行移动练习的运动，从而使那些平时很难得到运动的筋肉和关节都变得柔韧舒展。

由于在日常生活中的错误姿势导致的问题，即那些扭曲的骨节和筋肉都可以通过这些向相反方向的运动来恢复原来的位置。另外，瑜珈可以把堆积在身体各个部分的疲劳分散到全身，逐渐帮助身体迅速恢复。同时，它还具有促进新陈代谢和血液循环，调节身体各个部分关节位置的功效。综上所述，瑜珈是一种不仅可以帮助身体各部分达到均衡，还可以使身体找到均衡的有益运动。