深度刺激肌肉，整合身心，激发潜能，提升健康水平和抗衰能力
每周30分钟即可，适合想要提升身心健康，尤其是总以没时间为借口而不锻炼、让健康远离自己的忙碌人士
·拥抱前沿科学，更新健康理念
基于大量实验数据、研究结论和专 家观点，带你了解让身体逆转衰老的关键元素和核心机制
·通过正念健身，提高抗衰能力
带你了解正念健身这一数万人验证有效并赞口不绝的锻炼方式，帮助你掌握如何在正念的引导下，通过力量训练达到力竭状态，收获健康益处
·读亲历者分享，获得切实指导
带你了解正念健身如何实践该锻炼方式、身体发生了哪些变化、有何心理感受……助力你创建自己的正念健身

本书对遵循正念力量训练到力竭（MSTF）原则的健身方法（即深度正念健身、MSTF训练）进行详细的介绍。经实践验证，使用该健身方法，每周只需进行一次或二次30分钟左右的训练，可以对抗衰老，增强力量，实现全身健康。
抗衰力 介绍力量训练的重要性和原则；接着阐释MSTF原则及其原理；然后详细讲解如何进行MSTF训练，包括如何进入帮助你更好完成训练的临在状态，如何提升MSTF训练的效率，以及如何使用训练器、自重和阻力带进行MSTF练习；通过4位MSTF训练实践者的分享，展现MSTF训练如何帮助训练者达成目标。
MSTF训练适合不同年龄和活动水平的人群。任何想要提升健康水平和抗衰能力，增加生命长度，提高生命质量的个体，能从本书中获益。

推荐序 xi
前言  xiii
第 1章  现代流行病  1
强势登场  2
慢性疾病——现代人的痛苦  4
现代流行病：与肌少症相关的部分健康问题清单  5
第 2章  下一次健康革命  8
三个异常  11
为什么体适能始于肌肉  13
肌细胞因子的魔力  15
将力量训练视为药物  18
深度正念健身  23
第3章  力量训练的原则  25
原则1  和原则2：超负荷和渐进性阻力  25
亚瑟·琼斯的贡献  26
原则3：短暂肌肉力竭  27
原则4：仅一组练习  28
原则5：越慢越好  28
原则6：充足恢复时间  30
西点军校的“全面体能项目”研究  32
关节炎、生物张拉整体和高强度训练  34
第4章  正念力量训练至力竭  38
背景：两种实践的合并  38
MSTF训练  41
每周半小时的锻炼能否让你保持健康  48
血管、椅子和身体的快乐  51
第5章  在失败中茁壮成长  54
兴奋效应：一种积极的冲击  54
最重要的健身形式是什么  57
离心力量增益  58
MSTF与骨质疏松症  59
为什么肌肉健康需要强度  60
肾上腺素反应  62
越来越年轻  63
强化线粒体  65
两个寿命调节器  66
MSTF和减肥  67
饮食  70
自行达到力竭  71
第6章  具身正念  73
正念训练的益处  76
回归身体  79
第 一阶段：临在  81
第二阶段：身体的流动体验  84
第三阶段：核心  87
核心锻炼  91
探索  95
第7章  MSTF练习  97
充分发挥  MSTF训练的潜力  97
基于训练器的锻炼  103
自重/阻力带锻炼  130
第8章  四段个人叙述  166
安德瑞·雅科文科（Andrei  Yakovenko），新元素训练公司创始人  166
基拉·纽曼（Kira  Newman），新元素训练公司私人教练  170
阿莉森·伍德罗夫（Allyson  Woodrooffe），TEPP 联合开发者和联合董事  173
菲利普·谢泼德（Philip  Shepherd），TEPP 联合开发者和联合董事  176
术语表  181
注释  184
我们各自和共同的感谢  195
推荐资料  198
作者简介  200
译者简介  202

《抗衰力》一书基于前沿研究和大量实践，揭示了肌肉在人体健康中扮演的重要角色，以及力量训练在提升肌肉质量方面发挥的关键作用。书中推荐的正念健身方法能帮助读者在力量训练中充分聆听身体信号，达到肌肉力竭状态，从而花费很少的时间获得一系列身心益处。希望更多人能通过《抗衰力》和正念健身方法保持身体活力，健康、快乐生活！
赵鹏 体育 总局体育科学研究所研究员
《抗衰力》是一部引人入胜的抗衰指南，为繁忙的现代人提供了一种科学有效的健身方法——深度正念力量训练。使用这种健身方法，每周仅花费30分钟，便可显著增强身体活力、抵抗衰老。这本书融合了正念训练与力量训练的前沿研究成果，引导读者在训练中专注当下、激 活肌肉，感受身心正在发生的改变。无论你是健身新手，还是资 深爱好者，这本书可以帮助你实现健康的目标，轻松开启健康新生活。
闫琪 体育 总局体育科学研究所研究员
《科学健身》是运动健康领域的一本重要指导书，在全球范围内广受赞誉。在《抗衰力》一书中，作者基于大量科学研究，阐述了正念健身在提升人体健康水平和抗衰老能力方面的作用，详细介绍了如何进行正念健身，而该健身方法脱胎于《科学健身》介绍的锻炼方式。《抗衰力》可帮助读者了解抗衰老的底层逻辑，树立科学的健康观念，掌握无须花费太多时间能获得理想效果的健身方法。推荐每一个渴望随着年龄增长仍能保持健康与活力的个体阅读、学习这本书！
晏冰 北京体育大学中国运动与健康研究院副研究员
菲利普和安德瑞改写了我们日益老龄化的、脆弱的社会故事。事实证明，力量训练可以改善人们的健康指标，提高生活质量，降低死亡风险。这本书采用一种即使很忙碌的人也无法找到借口的省时方法，引导你了解力量训练的科学知识。正念力量训练到力竭（MSTF）是这本书的核心——它鼓励你在精神和身体上服从于你对身体及其功能的理解、欣赏和改善。因为你的身体才是你优选的财富。
詹姆斯·费舍尔（James Fisher）博士 索伦特大学运动科学高 级讲师
这本书简直是天赐之物。这是一次令人兴奋的历史、文化和科学探索，引导人们走上身体健康之路。事实证明，我们在很长一段时间内是错的！菲利普和安德瑞将改变生活的智慧与令人信服的研究融为一体，提供了适合每个年龄段和人生阶段实用可行的健身方法。”
格雷格·法兰德（Greg Farrand） 第 二呼吸中心执行主任
我们大多数人的认知能力在成年早期达到顶点。许多人认为，超过这个时间点的衰老是一种绝症，而非人生的自然旅程。我们担忧，但也接受随着年龄增长，认知和身体健康状况会加速衰退。现代神经科学工具使我们能够观察和操纵大脑的内部运作。然而，如何终身维持认知健康仍然是未知的。我们才刚刚开始将身心视为一个完整、不可分割的整体。通过正念力量训练到力竭，安德瑞·雅科文科和菲利普·谢泼德将运动科学中新循证进展与古老的智慧以及对和谐身心统一的理解融为一体。没有这种融合，这些智慧和理解可能会被人们遗忘。他们的先进方法是衰老神经科学研究新前沿的典范，可以让任何愿意聆听身体信号的人不仅活得更久，而且活得更健康、更快乐。
W. 戴尔·史蒂文斯（W. Dale Stevens）博士 约克大学认知与衰老神经科学及神经干预实验室主任
这一革命性的循证健身计划提供了一系列身心健康益处。同样重要的是，它以深刻的方式融合了正念训练，开启了一扇通往快乐、和谐的生活方式的大门。
康妮·肖（Connie Shaw） 《沃尔特·惠特曼之道》（The Tao of Walt Whitman ）的作者