建立和维持健康的个人边界，你才能活得轻松自在，拥有令人满意的关系。
个人边界包括内在边界和外在边界。内在边界是你与自己之间的关系，即自己如何对待自己；外在边界是你与他人之间的关系，即他人如何对待你。
要与他人建立健康的边界，你首先需要在建立内在边界和自我关系方面多下功夫，即关注并优先考虑自己的需求、喜好和愿望。其次，你要明白建立哪种外在边界最为合适，需要采取什么样的行动。
本书是一本面向所有希望建立和维持健康边界的读者的全面指南。在本书中，人际关系专家特里·科尔会教你如何主动建立边界感，帮助你不再过度付出、过度承担责任、过度关注他人的感受，成为掌控生活和工作的高手。

戴思琪，心理学译者，英国伯明翰大学心理学硕士，主要研究方向为认知心理学、跨文化研究。

引言
第一部分 回忆过去的边界问题
第1章 走出边界感不清晰的困境
隐藏自己的真实感受
努力解决自己的不健康边界问题
每个人都需要建立健康的内在边界和
自我关系
逐步建立更为健康的边界
从建立自我边界到帮助他人解决边界问题
现在就是你改进边界管理技能的时刻
第2章 你的边界基线在哪里
什么是个人边界
旧的边界模式会不断重演
女性权益的演变直接影响着我们的
边界意识
你的边界管理技能是可以提升的
第3章 过度承担责任
你是过度承担责任的人吗
过度承担责任者的常见行为
为什么你没有建立健康的边界
通过有效沟通建立健康的边界
在生活中进行积极的改变
第4章 弥合边界信息残缺问题
解锁根深蒂固的想法和信念
你在不健康的行为模式中获得了什么
改变无意识的不健康行为模式
混乱边界模式的常见表现
拆解为自己编织的谎言
将不健康行为模式转变为有意识的选择
第5章 消除限制性信念
阻碍我们过上更好生活的负面信念
不健康边界模式的重演
增强你的觉察能力
第二部分 创造新的行为模式
第6章 用三阶段策略建立新的行为模式
改变长期存在的行为模式
了解自己的喜好、愿望和底线
学会使用三阶段策略
完全掌握边界技能前的警告和鼓励
第7章 主动建立边界感
双方默认的边界
建立健康的内在边界
阻碍建立边界的策略
制定主动式边界策略
熟练掌握边界语言
第8章 改变开始真实发生
前进两步，后退一步
与他人坦诚地交流自己的愿望、喜好
和底线
清醒地审视自己过去的行为
第9章 摆脱边界破坏者
当正常的规则不适用时
不要成为边界破坏者操纵的目标
边界破坏者的心理操纵策略
与边界破坏者保持距离
降低边界破坏者对你的伤害
第10章 常见边界模式：情境与脚本
使用三阶段策略来有目的地交流
边界脚本入门
应对各种边界挑战的对话示例
拥抱真实的自己
第11章 掌控边界后的生活
练习自我爱护
与他人保持真实的关系
改变自己永远不晚
深入挖掘
致谢
注释

你是否曾在想说“不”的
时候说了“是”？
你是否将他人的需求或
愿望置于自己的需求或愿望
之上？
你是否经常觉得自己在
生活的各个方面都应该做得
更多？
你是否过于关注所爱之
人的决策、感受和经历？
你是否对寻求帮助非常
抗拒，最后总会亲自完成大
部分事情？
如果这些问题中的任何
一个引起了你的共鸣，那么
你就是一个倾向于过度付出
、过度给予、常常精疲力尽
的人，本书正是为你量身打
造的。拥有健康而稳定的个
人边界是过上充实、有力量
、自主生活的关键。作为一
名注册临床心理咨询师，根
据我过去23年的个人和职业
经验，我认为事实就是如此
。每个走进我咨询室的来访
者，从年轻时尚的杂志编辑
，到40多岁的郊区妈妈，再
到离婚的首席执行官，都有
着不同的问题：出轨的伴侣
、专横的老板、家庭关系一
团糟，等等。然而，在每个
来访者的痛苦背后，都有着
同样的问题：缺乏健康的边
界。幸运的是，学会建立和
维护良好的边界正是缓解这
种痛苦的方法，而且是完全
可行的。
请注意：如果你在这个
至关重要的技能方面有所欠
缺，那么你并不孤单。我猜
你在学校和家里都没有学过
关于建立健康边界的知识，
你怎么可能知道从未有人教
过你的东西呢？
期望在没有任何指导的
情况下掌握健康边界的语言
，就像认为自己只要足够虔
诚地祈祷，就能一觉醒来讲
一口流利的俄语或其他任何
语言一样。这是不可能的。
你可以把这本书看作一门建
立有效边界的语言强化课程
，通过不断学习和付诸实践
，你一定可以熟练掌握它。
当你做到这一点时，你生活
的各个方面都会焕发光彩。
你将在人际关系中变得更加
自信，尤其是与自己的关系
。事实证明，与自己之间的
关系是最为重要的关系。
本书是一本精心设计的
指南，可以帮助你良好地掌
控边界。一位能够良好掌控
边界的女性会：
对自己有深刻的了解，
知道自己混乱的边界模式是
如何形成的，以及它们正在
如何阻碍自己前进。
知道如何识别和转化任
何阻碍自己走向真正内心向
往以及目标的行动障碍。
说实话，这是创造自己
想要的和应得的生活的唯一
途径。
从现在开始，致力于自
己的成长。
（本书是专为女性编写
的，但我相信任何人都可以
从书中的策略和内容受益。
根据我的经验，边界问题能
够跨越所有性别表达。）
为了使你的行为与真实
愿望保持一致，我们将花一
些时间清理你的“心灵地下
室”，即你的潜意识，那里
储藏着你的信念和经历，你
把它们整齐地收起，很快就
忘记了（至少是在意识层面
）。“心灵地下室”的杂物会
以你无法完全意识到的方式
塑造你的生活。当它产生影
响时，你通常会发现，自己
的反应变得过于激烈，比实
际情况夸张得多。或者你的
行为会违背自己的最大利益
或更好的判断。事后，你可
能会想，这到底是怎么回事
？你可能会无意识地忽略自
己的直觉和身体所发出的信
号，试图避免不适，这是人
类的一种本性。如果你正在
与现实生活中的问题纠缠，
我向你保证，清理你的“心
灵地下室”能够让你发现许
多信息，帮助你走上自由之
路。
抗拒重温过去的经历是
正常的。起初，我的许多来
访者都对我的提议有所抵触
，不愿意与我一同前往“心
灵地下室”，他们说：
“那是很久以前的事了，
我早就应该忘记了。”
“我不想责怪我的父母。
”
“我有一个快乐的童年！
”
……
如何使用本书
不管你有怎样的阅读风
格，我都要直接告诉你：本
书应当按照章节顺序进行阅
读。为什么？因为每一章都
是在前一章内容的基础上展
开的。
为了帮助你应用所学知
识，本书每一章都提供了一
些建议、自我评估和练习。
这些都是我在与来访者和学
生互动中使用的方法，它们
对于你实现自己期望的目标
是必不可少的。
真诚交谈：在每一章中
，我都会回顾关键概念，帮
助你顺着正确的学习方向前
行。
审视自身：快速、即时
的自我评估可以帮助你将所
学知识为自己所用，立即应
用于你的个人经历。
将掌控边界付诸实践：
在每一章的结尾，我提供了
两个主要方法，帮助你将新
知识付诸实践。“保持觉察”
部分提供了一些方法来增强
你的自我觉察。“深入挖掘”
部分（在本书末尾也提供了
这一内容）提供了一些整合
练习，帮助你创造可持续的
改变（不要跳过这些）。偶
尔我还会给出一些建议来激
发你的灵感。
我给出的建议是什么？
按照自己的节奏前进，取其
精华，弃其糟粕。当情况开
始升级时，放慢速度，冷静
下来，深呼吸。想一想你所
学到的技能，使用它们。给
自己留出一些空间和时间，
准备好了再继续回来学习。
针对我们内心的工作可能会
引发我们强烈的情绪，关注
并倾听它们，同时问一问自
己：我是否需要
休息一下？
散散步？
给朋友或专业人士拨打
电话？
保证你的心理健康和情
绪安全是你的责任，它们必
须

“边界感”似乎已经成为当下重要的社交名片，本书将告诉你什么是合理正确的边界。
没有边界感的关系，就是一场灾难。
掌控边界不仅仅是说“不”，更是保护自己、爱自己。
好的关系是有健康稳定的边界的，而当我们拥有清晰的自我边界时，你甚至可以选择他人对待你的方式。

好的关系是有健康稳定
的边界的，而当我们拥有清
晰的自我边界时，你甚至可
以选择他人对待你的方式。
——胡慎之 关系心理研
究者、心理咨询师
你是过度承担责任的人
吗？你是很难拒绝他人的人
吗？你会即刻答应对方的要
求吗？你总是当下同意、事
后悔恨吗？你会因为表达了
自己的需求而感到内疚吗？
《掌控边界》这本书探讨了
以上所有问题。读完这本书
，也许你会第一次了解：自
己是有权得到尊重、体谅和
关爱的，有权表达自己的边
界、底线和不想接受的事物
。祝你在生活中能感受到“
改变”的日常，它没有我们
想的那么复杂，但比我们想
象的更让人惊喜。
——崔璀 优势管理研究
者、优势星球发起人
“边界感”似乎已经成为
当下重要的社交名片，但什
么是合理正确的边界呢？边
界的定义有统一的标准还是
因人而异呢？我们如何确定
哪些是应该坚定维护的边界
呢？如何对待破坏边界的人
呢？有边界感就能拥有令人
满意的生活状态吗？这些问
题很关键，它们使“边界感”
不再是一个抽象的名词，而
是和我们的生活息息相关的
桥梁。请带着更多关于边界
感的疑问，和作者一起尽情
探索属于你的答案吧。
——王瑞 安慰记心理创
始人、《二次成长》作者

在我二十几岁的时候，我当过8次伴娘，整整8次。
我本应婉拒其中至少一半的伴娘邀约，不必穿那么多次难看的伴娘服，但我总是不知道该如何拒绝，我不会说不，也不会说：“我真的很想去现场祝福你遇到真爱，但我那天有点急事要处理。”（当时我只是一个努力在纽约打拼的22岁姑娘，穷到连地铁费都要负担不起。）我哪里有钱和当服务员时认识的女孩一起参加婚礼派对呢？而事实是，我对令准新娘失望的恐惧远远多于我银行账户的微薄余额。我不想他人觉得我粗鲁、冷漠、（或者最为糟糕的）不“友善”。如果我说不，我就是在拒绝“自己被选中”这一特权。我有资格这么做吗？
在这种恐惧的驱使下，我花费了大量负担不起的钱（信用卡债务），与一些我压根儿不会邀请他们来参加我乔迁派对（如果我有房子的话）的人聚会。不出所料的是，很快我就感到负担沉重、心生埋怨。这些隐秘的情绪会在我参加单身派对、活动晚宴，或者突然瞥见挂在衣柜最里面的那件20世纪80年代垫肩款湖蓝色礼服时突然涌现，我绝对不会再穿那些礼服了。这一切是为了什么？我为了自己的面子而不能说出自己的真实想法？回顾过去，我只能说：“去你的吧！”
许多女性面临的一个更大问题是不健康的边界，我一再担任伴娘的状况只是它的一种表现。确实，人们在自己的各个生活领域建立、执行、维系健康的边界异常困难，这几乎已经成为一种当代流行病。不健康边界的代价是巨大的，它引发重重的矛盾，令人际关系失衡，让人丧失对自己时间的把控，总的来说就是令人深感不适。你有多余的时间应对这些生活纷争吗？你没有时间。
当我处于边界混乱的状况中时，我对令他人失望的恐惧会影响我的基本常识判断（也许你也是如此）。我本可以做出不同的选择，本可以在花费自己宝贵的时间和金钱等方面建立边界，我本可以说：“谢谢你，但我不想去，那件伴娘裙很糟糕。”可以这么说，我有很多选择，但有一个巨大的障碍阻碍了我建立边界：我甚至不知道自己拥有选择权。
无论你现在的生活处于何种境地，你都拥有选择权。
在过去的20多年里，我作为一名注册临床心理咨询师，主要为具有各种边界问题的女性来访者提供帮助。从不稳定到过于灵活，再到不够灵活，她们的边界在某种程度上来说是混乱的。有些来访者非常独立，她们自给自足，从不要求也不允许他人帮助自己做任何事情。她们会阻止出租车司机帮自己把沉重的行李箱搬进后备箱，阻止杂货店的打包员帮自己打包商品（这些事情实际上属于店员的工作职责）。她们会说：“我自己来吧，谢谢你。”还有些人会强迫性地取悦他人，而因此牺牲自己的幸福；或者过度付出，来让身边的每个人（甚至是自己不怎么喜欢的人）开心，这可能表现在，她们会在想说“不”的时候说“是”，比如同意再次协助筹办孩子学校的筹款活动，尽管自己当时工作很忙，还在清理即将出售的房子。
有人也会邀请酗酒的表亲来参加自己的生日聚会，尽管非常清楚这会导致朋友们最后不欢而散。根据我的专业背景和个人经历，我真的非常理解这一点——“不”这个词看似非常简单，但对很多人来说，它是最难说出口的一个词。无论我们在社交媒体上看到多少激励性的话语，比如“‘不’是一个完整的回答”或者“姑娘，你能够做到的”。我们都能感觉到，在我们已经常态化地处于不健康边界的状态下，了解和表达真实的自我实际上要困难得多。
不健康的边界令人筋疲力尽，它会制造许多耗费我们时间和精力的生活纷争。你可能已经感受到，在自己的生活中，你费了很多力气不断扑灭“火源”。然而，陷入不健康的边界状态中，我们通常无法意识到，是自己在无意中点燃这些“火源”的。要避免这些干扰分散我们的注意力，我们必须回忆一下最早产生影响之处——可以说是回顾犯罪现场——那里是我们最初受到伤害和形成习惯的地方。
让我们一起回顾过去，弄清楚我们最初受到的伤害如何催生了不健康的边界和自我制造的冲突。我将分享自己的故事——我如何从边界新手成长为边界技师，最后成为良好掌控边界的大师。我希望你能从我的故事中看到自己的影子，我相信你也可以用自己的方式踏上成为边界大师的旅程。
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