现代人生活工作压力大，加上饮食不规律，很容易引发体重增加、瘦不下去的情况，还会伴随倦怠、感冒、过敏等困扰。其实肥胖是体内有慢性炎症、免疫力下降的标志。想要健康瘦，必须先从调理肠道开始。本书内容由作者亲身实证，并经过严谨的医学研究证实有效，从改善饮食习惯着手，通过28天养成间歇性断食习惯，搭配6种提升免疫力的食材改善肠道环境、解决肠道炎症，轻松瘦身不反弹。更有控糖、微量元素摄入、运动及睡眠等提升免疫力的小技巧，帮你摆脱糖类依赖、减少内脏脂肪，远离慢性炎症，让身体脱胎换骨！

石黑成治，消化外科医师、健康管理师。
1973年出生于日本名古屋市，1997年毕业于名古屋大学医学系。
曾在日本国立癌症研究中心中央医院进修，学习大肠癌外科治疗。先后任职于名古屋大学医学系附属医院、爱知县癌症中心中央医院、爱知医科大学医院等医疗机构。
2018年开始以健康管理师的身份推广预防医学。
为了向大众普及改善肠道环境和不依赖药物的健康法，通过各种媒体和社交平台分享简单易懂的知识和方法。

前言 为什么变胖会让人免疫力变差
第1章 正确饮食，才能健康瘦，不反弹
01 节食让我气色好，4个月内成功减重14 kg
02 颠覆常识的生酮饮食，摄取很多热量居然也能瘦下来
03 一定要控糖吗
04 为什么减少热量摄取，还是瘦不下来
05 为什么拼命运动也瘦不下来
06 就算瘦下来，仍得面对反弹
07 肥胖代表身体处于异常状态，绝不可轻视
08 20多岁身材走样，要当心阿尔茨海默病
09 改变你的“健康常识”
10 瘦下来并不是终点
第2章 你的身体由你吃下的食物构成
01 连外科医生都不知道的肠道价值
02 你的身体由你吃下的食物构成
03 肠道也是免疫器官
04 肠道细菌为我们的健康把关
05 肠道细菌的构成是可以改变的
06 肠道细菌会影响身体的代谢功能
07 肥胖者与纤瘦者的差别，和肠道细菌的比例有关
08 饮食导致的肠道细菌紊乱与肠漏
09 “肠脑关联”——肠道会与大脑对话
10 改善肠道状况，就能减少内脏脂肪
第3章 现代人瘦不下来的根源在于激素异常
01 吃太多加工食品，对健康有害无益
02 激素会造成体内囤积脂肪
03 胰岛素抵抗会使血糖值的变动更剧烈
04 胰岛素抵抗会引发代谢综合征
05 改善胰岛素抵抗从调整肠道细菌开始
06 吃下“好粪便”就能瘦吗
07 瘦素和食欲及免疫力都有关
08 肥胖是体内激素异常所致
09 如何改善激素异常
10 现在就开始断食吧
第4章 提升免疫力的生活习惯，让身体焕然一新
01 免疫力由肠道细菌决定
02 肠道的起点是口腔
03 借助移行性复合运动清洁肠道
04 维生素C是启动免疫力的关键
05 维生素D可增强对传染病的抵抗力
06 微量元素锌可杀死病毒
07 培养运动习惯，预防感冒
08 好好睡觉
09 褪黑素是强大的增强免疫力的物质
第5章 养成肠道好习惯，活得美丽又健康
O1 养成健康的生活习惯
02 如何才能养成习惯
03 饮食习惯① 减糖
04 饮食习惯② 避免摄取劣质脂肪
05 养成间歇性断食的习惯，只需28天
06 实行间歇性断食的具体方法
07 养成运动习惯
08 改善肠道环境的3R
09 为有益菌打造一个家
10 伴随一生的健康习惯
结语 健康不平等的时代已到来
参考文献

为什么变胖会让人免疫
力变差
“啊，腹肌终于回来了…
…”
这是我在医院值班时的
事，就在我打算冲个澡把衣
服脱下来的时候，我在镜中
发现自己的腹部隐约出现了
腹肌线条！
“上次出现腹肌都不知道
是哪一年的事情了！”
考入大学后，我无心向
学，反而热衷于没日没夜地
打橄榄球。那时，我每天运
动锻炼，也曾有过六块腹肌
。然而，成为外科医生后，
我再也没有时间运动，饮食
也很不规律，这样的生活一
过就是二十年。
在大学附属医院工作的
时候，我每天都要连轴转地
做手术，被医院紧急召回也
是家常便饭。记得有一次，
一个星期内我待在家里的时
间只有短短6小时。不知不
觉间，我的肌肉消失不见，
腹部与臀部多了一层厚厚的
脂肪。体重比学生时代猛增
了10 kg。
早上刚起床我就浑身乏
力，疲惫不堪，甚至连爬楼
梯的力气都没有，就算只上
一层楼也会选择坐电梯。因
为睡眠严重不足，有时我甚
至会在电梯里睡着。这种乏
力感让我总觉得背上压着重
物。我每天都在这些不适中
勉强工作。
“不能再这样下去了！”
为了自救，我首先想到
的办法是喝营养补充饮料。
医院的便利店里摆着各种各
样的营养补充饮料，我逐一
尝试，却没有获得我想要的
改善。接着，我在网上搜索
“疲劳、改善、营养补充剂”
的关键词，并买了一些看起
来还不错的产品。尝试服用
后，身体仍然没有任何变化
。当时的我真的已经竭尽所
能，结果却是徒劳无功。
“如果一直都这么忙，怕
是只能辞掉大学附属医院的
工作了……”我的妻子也劝
我，长此以往有可能会过劳
死，不如辞掉工作吧。于是
6个月后，我辞去了大学附
属医院的工作。
与一本书的相遇让身体
重获新生
2018年3月某个寒冷的夜
晚，我们一家人走在回家的
路上。小儿子提出，想去常
光顾的旧书店逛逛。那天，
我破天荒地去了以往从未涉
足的健康书籍区。一本书映
入我的眼帘，那就是艾萨克
·琼斯（Isaac H.Jones）所
著的《超一流饮食法》。
这本书不厚，我站在书
店中翻阅着，脑中忽然灵光
一闪：“这才是让身体变健
康的方法啊！”我按照书中
介绍的方法，尝试去改变自
己的生活习惯，结果才短短
两周，身体状况就有所改善
。首先，我变得能够早起了
，到了下午也不会昏昏欲睡
，甚至连脸上的痘痘都消失
了。
正当我暗自惊呼“这也太
神奇了”的时候，我看到了
艾萨克·琼斯要来日本办讲
座的？肖息，于是我毫不犹
豫地报名参加了。通过那场
讲座，我了解了肠道对健康
的重要性，以及肠道炎症对
日常生活和工作表现的影响
，同时还学习了改善肠道健
康的方法。
……
日本的情况同样不容乐
观。2018年的统计结果显
示，日本20岁以上男性中有
32.2％，女性中有21.9％的
人体重过重，存在肥胖问题
。在饮食习惯的改变、运动
量不足和压力过大等诸多因
素的作用下，今后日本的肥
胖人口比例还将继续升高。
我们必须认识到，肥胖
是一种疾病。
人体具备自愈力。即使
一段时间稍微吃多了一些，
只要保持良好的生活作息，
注意压力管理，身体就会自
动发挥调节作用，并不会让
内脏脂肪囤积在体内。因此
，当内脏脂肪过多而使身材
走形时，就表示健康状况已
经需要引起关注了。
理解瘦身的原理，还能
改善体质
目前，大众对健康的关
注上升到了一个前所未有的
新高度。应该也有不少人希
望借此机会尝试瘦身和减重
。然而，只是单纯地限制糖
类摄入，在短时间内快速瘦
下来并不是一种健康的减重
方式。为什么单纯地限制糖
类摄入会有风险呢？大家需
要了解其背后的原理。
·什么是健康的饮食方式
？
·怎么吃才能提高免疫力
？
本书的内容从我在4个月
内减掉14 kg，并重获六块
腹肌的方法入手，为大家介
绍改善肠道环境和提高免疫
力的方法。在我的线上健康
学校学习的学员们也都亲身
体验了这些方法，他们的身
体状况都得到了大幅改善。
接下来，就轮到你们来见证
啦！

你的身体是你吃出来的！一本书教你吃对食物、调整肠道，让身体脱胎换骨！
消化科医生、健康管理师亲身实践，日本年度话题好书，改变500，000人的饮食习惯。
养成间歇性断食的习惯，只需28天！逐步养成健康的饮食习惯，轻松瘦身不反弹！
精选6种提高免疫力的食材，改善肠道环境、平衡肠道菌群，激活人体免疫防线。
更有控糖、微量元素摄入、运动及睡眠等提升免疫力小技巧，帮你摆脱糖类依赖、减少内脏脂肪、远离慢性炎症、科学抗老！

健康不平等的时代已到
来
2020年4月，我收到一封
来自陌生人的邮件。
打开一看，信件的内容
是询问我是否有出书的意愿
。因为过去也曾收到过这种
陌生邮件，心想着“又来了”
，当我仔细查看后才发现，
邮件真的是出版社发来的！
说实话，当时我十分震惊。
其实关于出书这件事，我一
直有个模糊的想法，但总觉
得那会是更久以后的事情。
2020年初，关于新冠病
毒的报道已经在全球成为舆
论的焦点。然而，日本国内
似乎对新冠疫情并不关注，
相关的新闻报道也很少。当
时，我对此感到十分愤慨，
为什么如此重大的事件却没
有人在认真报道呢？因为从
日本的媒体上完全无法获得
相关信息，那时的我连续数
日不断查找、阅览国外的医
学论文。
渐渐地，我萌生出必须
把这些搜集到的信息尽快公
布的想法，便开始在社交平
台上发布与病毒感染相关的
医学信息。刚开始，我的订
阅者很少，但在后来的短短
2个月里，有超过2万人订阅
了我的频道。日本Cross
Media出版社也正是关注到
我在社交平台上发布的内容
，才有了一开始提到的邀约
出版图书一事。
后来，我们逐渐认识到
，新冠病毒是一种传染性很
强且重症后致死率很高的病
毒。除了公共方面的防疫措
施，我们个人更应该关注的
是自身免疫力，思考怎样才
能不被感染，感染病毒后怎
么做才能尽快痊愈，而不是
单纯地感到恐惧。
欧美的研究报告指出，
肥胖人群对新冠病毒的抵抗
力较弱。因此，我认为很有
必要以减肥和提高免疫力这
两点为主旨开始撰写本书。
或许有不少读者会觉得
，本书中提到的方法与市面
上同类书籍所介绍的方法有
点不一样。的确，本书介绍
的保健法都是我亲身实践、
反复试错后总结而成的，同
时也是我指导100多名学员
实践并切实收获效果的方法
。因此，本书并非单纯汇总
前人介绍过的内容。知识只
有在实践和体验之后才能真
正被理解。本书介绍的健康
方法都是经过实践检验的真
知灼见。
不知大家是否听过“健康
不平等”的说法。健康不平
等指的是个人因生长环境、
从事的职业、收入水平等的
不同而造成患病风险和寿命
长短方面的差异。
现代人大量摄入价格低
廉、成分以糖类为主的加工
食品，吃价格相对较高的蔬
菜、水果的机会则比较少。
虽然有人认为这是收入连年
下降造成的。但我个人却认
为，问题的症结所在不仅限
于此。形成健康不平等的最
大原因是很多人真的不知道
自己正在吃的食物其实对身
体不好。
日本将超越老龄化社会
，朝着20％以上人口年龄超
过65岁的超级老龄化社会迈
进。如果以现在的健康状态
去迎接这一超级老龄化社会
，可以预见未来医疗费用、
看护费用等社会保障支出必
然会出现缺口。日本人的平
均寿命在全球排名第二。然
而在“健康寿命（能保持生
活自理、不因健康问题造成
日常生活受限）”上，男性
要比平均寿命短8．4年，女
性则短12.1年。换言之，大
多数人到了晚年都无法保持
生活自理。
因此，现在正处于40～
50岁的人，都应该掌握正确
的健康知识，养成持续运动
的习惯，让自己无论活到多
少岁，都能够保持长期生活
自理，并在生活中巧妙地排
解压力。如果能做到这些，
那么将来要面临的健康问题
和经济问题，也就能解决一
大半了。
如今，贫困儿童的肥胖
比例较高也逐渐成为社会问
题。我们应该让孩子们了解
，吃下大量的加工食品和碳
水化合物，以及吃到饱为止
的饮食习惯，会对身体造成
伤害。同时还要加强饮食教
育，告诉他们多吃蔬菜和水
果的重要性。
与其说健康不平等的问
题源自收入水平的差异，还
不如说是健康知识的多寡造
成的。实践本书介绍的延长
不进食时间的饮食法，能在
不增加伙食费的前提下，让
我们的饮食方式变得更健康
。就算每一步的改变很小也
没有关系，只要一点一点地
去尝试和实践起来就好。
现在，我除了在医院上
班，工作之余还运营着自己
的’线上健康学校。除了饮
食方法外，我还提供包含运
动、睡眠、冥想等各种有益
健康的习惯养成计划。另外
，抑郁的情绪和压力是健康
最大的敌人，所以我还分享
了“笑”的专项练习。
这类方法在其他医生看
来堪称“另类”，有的同行甚
至会怀疑我在搞什么可疑的
活动。尽管如此，我还是一
直在坚持。在此，我要感谢
我的最佳理解者——我的太
太贺子，她同时也是一名内
科医生。起初，我并不想以
医生的身份在社交媒体上传
播信息，但是我的两个儿子
达也和阳路每天都会点开我
的视频，并且第一时间为我
点赞。他们的鼓励成为我坚
持更新视频的原动力。今后
我也会持续发布新的内容，
为大家的健康尽一己之力。

01
节食让我气色好，4个月内成功减重14 kg
2019年春，我开始了一次全新的尝试。
为了实践艾萨克·琼斯在其书中介绍的方法，我买来了以前从未尝试过的椰子油和澄清黄油。
那本书全篇写满了我前所未闻的内容。例如，过去我理所当然地认为以糖类作为能量源的代谢模式，仅限于体内储备的糖而已，因此如果很容易疲惫、感到体力不够，就得经常补充糖分。而实际上，以脂肪为能量源的代谢模式能使用体内储存的大量脂肪，所以不会出现体力不够的问题。
在改用以脂肪为能量源的代谢模式后，我一整天都能保持良好的工作与生活状态，这点对我来说是非常有吸引力的。
在大学附属医院工作的外科医生饮食都不太规律，从早到晚都在做手术。不仅如此，手术后还有巡视病房、术后管理等工作，常常要忙到深夜。这样的工作节奏自然没时间吃饭，以前我的日常饮食就是不吃正餐，靠吃一些巧克力或饼干来补充能量。
琼斯推荐的饮食方式非常简单，总的来说就是控制糖类的摄入，同时补充大量的优质脂肪。这样的饮食方式对曾经的我来说简直闻所未闻。然而，我身体疲劳的状态已经持续1年多，腹部和大腿被一层厚厚的脂肪包裹。为了做出改变，我必须尝试一些新方法。
于是，我把早餐的内容改为只喝加了椰子油和澄清黄油的咖啡。不可思议的是，这样吃，直到中午都不会感到肚子饿。因为我们医院里唯一能买到食物的地方就只有便利店，所以午餐我会吃些坚果和白煮蛋。然后在手术前再喝一杯加了椰子油的咖啡，便上阵做手术去了。
因为白天无法摄入太多营养，晚餐我会吃加入大量橄榄油的大份沙拉，以及不用色拉油烹饪的菜肴。晚餐我会充分补充优质脂肪（牛油果、草饲牛肉、天然鱼类），米饭只吃一小碗。
这种饮食方式的效果很快就显现出来。虽然过去我的饮食长期以糖类为主，但我很快就适应了以脂肪为主的饮食。到了第二周，我明显感受到自己的身体变轻盈了，白天的工作表现也大有改善。
就这样坚持了1个月，虽然体重没有太大改变，但清晨的水肿、头皮上的皮脂粒和脸上痘痘都消失了，我感觉自己腹部的脂肪也变软了。
我家周末会全家外出吃饭，所以无法进行严格的饮食限制，不过从第二个月开始，我的体重便开始逐渐下降。腹部与臀部的脂肪明显减少，裤子变宽松了。当时我没做任何运动，但腹肌的轮廓已经开始显现出来。4个月后，体重由原本的88 kg降到了74 kg，我的身体苗条了很多。但让人意外的是，虽然我的体重在短时间内大幅下降，却没有人发现我减肥成功了。
后来，我的学生们和我一样，减肥成功却没有被旁人发现，我才知道这是因为这种饮食方法有着独特的瘦身效果——让人瘦得健康又有活力。就算体重减轻了，脸部也不会凹陷或变得面黄肌瘦，除非体重大幅下降，否则身边的人很难察觉到。因为摄入了优质脂肪，皮肤会变得光泽有弹性，尝试过的人都认为这样的减重方法很健康。
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