今天，十几岁的孩子压力很大，比以往任何时候都更需要管理压力和增强复原力的工具。这就需要真正的工具来帮助青少年应对生活中的挑战，从小的压力，如作业、社交，到严重的创伤，如校园欺凌，暴力。应对这些挑战最关键的是复原力。复原力，就是从逆境、创伤和挫折中恢复，重振旗鼓的能力。好在复原力是可以习得的，这本书就是帮助青少年习得这种复原力，经受生活的风暴，达成自己的目标。在《青少年的复原力》中，心理学家、青少年专家和创伤专家希拉·拉贾博士以积极心理学和脑科学关键原则为基础并且结合正念冥想的十项实用技能，管理睡眠、压力和消极情绪，以及培养正念、健康习惯和社会关系的小贴士，帮助青少年克服消极偏见，应对压力和挑战，培养积极心态，与家人和朋友建立更好关系的技巧。最重要的是，这本书还将告诉青少年如何增加自己的喜悦感、目的感和意义。

希拉·拉贾（Sheela Raja）博士，美国国家创伤后应激障碍（PTSD）中心博士后，美国知名专家，主要研究方向为创伤对健康的影响和创伤知情治疗方法。其他著作包括《克服创伤及创伤后应激障碍》《青少年创伤后应激障碍生存指南》和《少女性和创伤工作手册》。

关于本书
第一章 关注你的身体健康
技巧1 建立良好的生活习惯：睡眠、饮食、运动以及电子产品的使用
保持你身体的平静
建立良好的睡眠习惯
饮食和运动
记录你的饮食和活动
生活在科技时代
技巧2 直面不良习惯
烟草、酒精、处方药和非处方药
第二章 关注你的心理健康
技巧3 正念（专注于当下）：使身心平静
什么是正念？
为什么要练习正念？
让正念融入生活
腹式呼吸的基本方法
技巧4 接纳你的消极情绪，避免被情绪压垮
情绪容忍力为什么很重要？
提高情绪容忍力
分辨自己的感觉
原发情绪（Primary Emotion）和次级
感受（Secondary Feelings）
辨别原发情绪和次级感受
表达你的感受
技巧5 转化你的负罪感，从过去的经验中学习
注意：社会偏见从来都不是你的错
人为什么会感到羞愧？
把羞愧转化为内疚
关于羞愧感和创伤的特别提示
技巧6 应对抑郁和焦虑
了解焦虑
理解悲伤和抑郁
心理健康是一种自我关爱
第三章 融入你周围的世界
技巧7 建立安全的联结
社会支持有哪些类型？
良好关系的重要性
处理与那些不支持你的，甚至会伤害或虐
待你的人之间的关系
技巧8 积极应对，抓住好机遇
逃避为何不管用？
系统脱敏
应对失望
未雨绸缪一为应对危险情况提前做好准备
第四章 探寻你人生的意义，享受人生的乐趣
技巧9 认知灵活性与现实乐观主义
认知灵活性
现实乐观主义
创造乐观主义：感受日常生活中的乐趣和
保持幽默的重要性
感恩的重要性
压力与成长
技巧10 寻找你人生的目的与意义
筹款、教育、社区服务和行动主义
结语
致谢
人生很艰难，快来学习如何触底反弹

谢谢你选择了这本书。
此时此刻，也许你正在为学
业、社会压力、人际关系而
烦恼，也许你正为不确定的
未来而忧心忡忡，也许你正
身处困境——遭受歧视或暴
力——想要找到走出困境获
得成长的出路。也许你现在
过得还行，但希望能更快乐
、更轻松，能和家人朋友相
处得更融洽，也希望自己充
满活力和动力。
压力（或者给我们带来
压力的人或事）是我们人生
中不可避免的一部分。人生
就是不断地打怪升级，没人
能避免遇到挫折和障碍。
此时你也许会问：“为什
么在挫折面前，很多人都能
够振作精神，而我却做不到
呢？”科学家们也思考过这
个问题，他们总结出了能够
帮助你应对压力与挫折的各
种技巧。本书的目的正在于
此——帮助你提高自我复原
的能力。
这些技巧既能使你享受
平顺的好时光，也能帮你度
过艰难的时刻。你会变得更
积极而有活力，与他人的联
结更紧密，进而过上你真正
想要的生活。学会应用这些
技巧你将获得更大的能量去
改善关系，融入集体，参与
创造更美好的世界。
我建议你根据自己的生
活习惯、兴趣、性格在本书
中选取那些最适合自己的技
巧进行实践。世上没有两片
相同的叶子，每个人的人生
之旅都是独一无二的，在此
旅程中，你会有很多种实现
自我复原的方法。
复原力是什么？
在字典中，复原力
（resilienee）有两层意思
：第一层意思是身体层面上
的修复，指的是我们的身体
（包括人体细胞）在受到外
力压迫后恢复原状的能力；
第二层意思是指人在面对压
力时的恢复能力。
复原力resilience（韦氏
词典，2020g）
1.身体在受到压迫（尤
其指外力压迫）后恢复其原
有形状及大小的能力。
2.在遭遇不幸或变化后
迅速适应及恢复的能力。
本书中所提到的，是复
原力的第二层意思。你可以
把复原力简单地理解为适应
压力的能力。
然而，在现实生活中，
人们对有益于身心健康的复
原力存在着很多误解。我们
先讨论一下这个错误的看法
：具有复原力就意味着永远
快乐、永远冷静。作为一个
普通人，在承受压力时有情
绪是很正常的。在让人不堪
重负的压力之下，我们甚至
会产生悲观乃至痛苦的负面
感受，这一切都再正常不过
。
复原力的绝妙之处在于
它能使你更好地消化负面情
绪，从而走出困境并获得成
长。在经历负面情绪时，复
原力已经在发挥作用了。它
能使人在逆境中享受快乐，
在失败中吸取教训。拥有复
原力不是一种目的，而是一
种生活方式。
复原力并不是与生俱来
的，而是后天习得的。只要
不断学习和练习本书中的技
巧，我们就会慢慢习得复原
力。长此以往，我们就会拥
有健康的身心，也能更好地
面对压力。
设想一下：如果你平时
就有在练习短跑，那么哪天
突然要你跑三公里，也就不
是什么难事。本书采取的正
是这种方法——从日常做起
，培养好习惯，有一天真正
需要它派上用场时，你早已
准备好了。
……
第二部分（章）：关注
你的心理健康。本章的主题
是正念，即如何将意识集中
在当下，而不是过度关注过
去或未来。我们还将探讨如
何处理抑郁和焦虑等负面情
绪，及如何从过去中吸取经
验并制定未来的计划。
第三部分（章）：融入
你周围的世界。本章的主题
是如何建立安全的联结和一
个强有力的社会支持系统，
以及如何试着抓住机遇，并
看看这会对你的人际关系和
自我感觉产生怎样的影响。
第四部分（章）：探寻
你人生的意义，享受人生的
乐趣。本章将探讨如何在不
同情境下实现现实乐观主义
。幽默感、社会服务、行动
主义都能让你更好地寻找人
生的意义。
虽然本书中所讲述的技
巧旨在帮助读者应对短期压
力，但也适用于长期处于高
压情况下的人。请记住，拥
有复原力并不意味着免受痛
苦压力的困扰，只是说，你
可以做到苦中作乐，找到生
活的乐趣和意义。
本书创作之时恰逢新冠
肺炎爆发，世界各国都面临
着严峻的考验。在当前环境
下，复原力显得尤为重要。
如果你还想要用本书中提到
的技巧应对不确定的突发事
件以及解决社交距离的扩大
等问题，请查看本书相关网
站
http://www.newhaharbing
er.com/45786，在那里你可
以获得更多的免费资料。
过去并不能决定未来。
即便你觉得自己以前没能很
好地应对压力，或者生活充
满磨难，你也可以从现在开
始探索适合自己的学习、生
存和成长之道。以开放的心
态来阅读这本书吧，不断地
尝试书中提到的各种技巧，
直到找到最适合你的技巧为
止。你即将展开一段会使你
更健康、更快乐的新的旅程
。把自己想象成科学家、探
险家、企业家、艺术家或运
动员吧——然后创造你自己
独一无二的复原力秘方吧！

本书就是帮助青少年习得这种复原力，经受生活的风暴，达成自己的目标。认知灵活性和现实的乐观主义这一章，可以帮助改变困难的情况，并引导在困难后的成长，使这本书特别有价值帮助青少年管理困难情绪，克服消极偏见，应对压力和挑战，培养积极心态，与家人和朋友建立更好关系的技巧。最重要的是，这本书还将告诉青少年如何增加自己的喜悦感、目的感和意义。

复原力的一个重要之处
，就在于帮你找到有意义的
方法解决生活中的难题，不
会被挫折打败。至此，你已
经学到了如下所示的四个主
要领域的技能。
现在，祝贺你读完了这
本书！你不仅拓展了思维方
式，尝试了新事物，还与他
人建立了更牢固的关系，这
可不是件容易的事！在你的
复原力之旅中，你表现得很
好。
生活总是充满大大小小
的挑战。也许你正在为难懂
的数学课发愁，也许你刚刚
搬到了陌生的城市，或者刚
结束了一段恋情。你也可能
遭受过疾病、虐待、歧视或
霸凌的痛苦。你在本书中所
学到的复原力技巧能帮助你
度过大多数的艰难时刻。如
果你能把这些技巧融入日常
生活，你将会更健康、更快
乐、更有活力，与周围的世
界联系得更紧密！现在你有
很多种技巧可以选择：
关注你的身体。养成健
康的日常生活习惯，即使在
压力很大的时候也要限制自
己的药物使用。
关注你的思想。多进行
正念练习，提高情绪容忍力
，从错误中学习，正确地对
待抑郁和焦虑的情绪。
关注你的人际关系。建
立一个强大的支持系统，学
会抓住良机。
关注你人生的目的和意
义。运用认知的灵活性、现
实乐观主义，更广泛地参与
到社区活动中去。
每一天，你都可以综合
运用上面图中各个模块里的
技巧，组合成你的专属复原
力配方。每个人的组合可能
都不一样。你可以每天早上
先跑个三公里，冥想，和最
好的朋友聊天，然后再到当
地的图书馆做志愿者。也许
你想戒烟，每周与治疔师交
谈，克服对公共演讲的恐惧
，并在学校成立一个诗歌社
团。也许你想去打篮球，每
周末去教堂做礼拜，和表兄
弟姐妹一起玩，然后去社区
中心的学前运动训练营做教
练。
重要的是，你的人生之
旅是独一无二且弥足珍贵的
。你值得被善待，也值得被
倾听。你现在已经有能力去
处理意想不到的挫折，去开
创你真正热爱的生活。生活
中所有的挑战也终将成为你
人生故事的一部分一这是一
个充满复原力的故事。

技巧1
建立良好的生活习惯：睡眠、饮食、运动以及电子产品的使用
提到“习惯”一词，你的第一反应也许是“无聊”。的确，有些时候，习惯的确挺无聊的。然而，养成良好的日常生活习惯是建立复原力的关键。尤其是在睡眠、饮食、运动和电子产品的使用等方面，如果能养成相对固定的习惯，你就能更好地照顾自己，从而为你的身心健康奠定基础。如果上述的其中一点失去平衡，你就会感到整个人都不好了。我想你也许有过类似的经历吧。
只有处于熟悉、平静的环境中，你的身体才能达到最佳状态。总的来说，有规律的睡眠、适当的运动、充足的营养有助于我们继续前行。养成好习惯还有一个潜在好处：我们能精神饱满地发挥自己的潜能，并变得更快乐。在休息好、精神好的时候，你的身体就会更容易适应短期压力（例如在为了准备考试而临时抱佛脚时）。如果你整个星期都不怎么觉得累，那么让你在周末通宵和朋友聊天小聚也就不是什么难事了。
本章中讲述的一些技巧看似简单，但假以时日你会发现自己从这些日常生活的细微改变中获益良多。好习惯可以让你身体好、心情好，能更好地应对压力，享受美好时光。
保持你身体的平静
你也许想知道，好习惯为什么如此重要。这归根结底要追溯到人体的构成。我们的身体天生就要应对短期压力。想象一下，一个原始人正在躲避老虎。在看到老虎时，他体内会发生什么变化？他的交感神经系统马上开始工作，“战斗或逃跑反应”会立即启动（美国心理学家怀特·坎农所创建的心理学、生理学名词，他发现机体经一系列的神经和腺体反应将被引发应激，使躯体做好防御、挣扎或者逃跑的准备）。换言之，他的身体做好了要么逃跑，要么与老虎决一死战的准备。在这个过程中，我们的心率加快（以获得更多能量），瞳孔放大（以看得更清楚），消化速度减慢。此外，在压力之下，下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA axis）会被激活。总的来说，肾上腺会启动一个程序——向身体发出信号，使其产生皮质醇等应激激素。这些激素会让我们的血压和血糖升高，从而更好地应对压力。
一旦压力解除（老虎被杀死了或跑远了），身体需要几分钟到二十分钟乃至更长时间才能平静下来。一般来说，在精力充沛、休息得当的情况下，我们的身体可以自如地应对短期压力。假如你大部分时间都保持良好的日常生活习惯，那么你会更容易从短期的压力中恢复过来。正因如此，睡眠、饮食和运动才会如此重要。
建立良好的睡眠习惯
你现在需要做一件重要的事情，就是建立良好的睡眠习惯。许多青少年都会觉得睡眠不足，因为需要花时间的地方太多了。作业、社团活动、运动、兼职，每一项都要占用大量时间。甚至当你终于可以停下来休息的时候，满脑子还都是明天要做的事，让你担心得睡不着觉。
在睡不好的时候，你会难以集中注意力，更容易情绪失控，并且整天无精打采的。假如此时再多些意想不到的压力，你会感到难上加难。
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