失眠的原因很复杂，种类也很繁多，很多人由于失眠而产生了焦虑、恐惧、抑郁等负面情绪，从而陷入其中无法自拔。本书讨论的是没有生理疾病或者器质性病变的前提下的原发性失眠。
本书对失眠的表现、分类、陷入焦虑性失眠的原因、医学界和心理学界现有的解决方案，以及作者自救蜕变过程中的方法使用心得、咨询过程中的常见答疑和心得进行了详细的介绍，同时还提供了具有代表性的康复案例自述。
这本书旨在为正处于失眠漩涡中的失眠者提供信心和深刻的理解，还提供科学有效的自救方法和就医指南，让后来者少走弯路。本书可供失眠者随时查阅。

牛健
毕业于山东大学，曾担任有来医生心理频道的主编，现为中科院心理咨询师、知乎大V、微信公众号“失眠自救计划”博主，擅长认知行为疗法、森田疗法。
本人从高中时期开始慢性失眠，反复9年以后通过学习实践自救。
专注失眠障碍咨询5年以上，擅长失眠、焦虑、强迫等神经症和情绪问题的咨询。
在失眠和焦虑领域累计10000+小时的工作经验，成功个案累计1000+。

Chapter 1 我的失眠故事
故事的伏笔
失眠初体验
屡战屡败 屡败屡战
偶然的机会
真正的痊愈
Chapter 2 失眠和解决方案
关于失眠
怎么样才算失眠
不同类型的失眠
陷入失眠的原因
失眠的森田疗法
失眠的森田解释：情绪的自我对抗
失眠的森田方案：与情绪和解后的行为治疗
失眠的认知行为治疗（CBTI）
行为疗法1：睡眠限制
行为疗法2：睡眠压缩疗法
行为疗法3：刺激控制疗法
行为疗法4：不管症状，等待入睡
行为疗法5：回归健康生活
认知疗法：用事实消灭情绪
放松训练：生理层面化解情绪
Chapter 3 与情绪更好地和解，让疗法更好落地
森田疗法和CBTI：东西合璧
为什么你总是感觉无效？
失眠的两大情绪障碍：恐惧与着急
恐惧及其和解方法
着急及其和解方法
不必怕：一次“感冒”而已
不要急：制定一个小目标
降低预期：睡四五个小时也可以
Chapter 4 咨询过程中大家都在问的问题
关于睡眠
“我的睡眠还能恢复到以前那样吗？”
“我感觉我的失眠最严重”
“快要睡着的时候突然惊醒怎么办啊？”
“很害怕晚上怎么办？”
“躺一晚都没睡着怎么办？”
“躺下没困意了怎么办？”
“按照方法做了，睡眠好了几天又反复了？”
“如果能做到顺其自然，我的睡眠就好了”
“你说的放松平静地躺着，不害怕、不焦虑
　我做不到”
“你说的这些道理我都懂，但是我做不到啊”
“失眠会引起抑郁症吗？”
“失眠会引起大病吗？”
“我这样的情况多久能好啊？”
“失眠很久了怎么办啊？”
“不是说要睡够8小时才健康吗？”
“我做了几天睡眠限制了，还是会失眠”
“晚上我也起来等了，仍然睡不着”
“我入睡的时候到底应该怎么想，注意力要放在
　什么地方？”
“总想去上厕所怎么办？”
“入睡时害怕声音怎么办？”
“失眠让我皮肤很差，还有黑眼圈和掉头发的情况”
“白天不由自主地就突然想起睡眠问题，变得很
　焦虑，而且难以摆脱”
“失眠是生理性的吧，心理咨询能解决吗？”
“失眠让我太难受了，我无法接纳它”
“这些方法真的能救我吗？”
关于精神类药品的问答
“我到底要不要吃药？”
“吃安眠药一定会上瘾吗？”
“用药期间服用剂量需要调整吗？什么时候减量或停用？”
“习惯了吃安眠类药物才能睡着，怎么戒断？”
“吃褪黑素有用吗？”
“不看医生，自行用药可以吗？”
常被误诊为心血管疾病的“焦虑症”
给失眠家属的建议
试着倾听和理解症状
不要太担心
要有耐心
不要轻易给建议
不要命令
不能说的话
如何提供正确的帮助
Chapter 5 典型案例的康复心得
补觉失败后，陷入失眠恐惧
没想到自己也能写恢复心得
美国大学老师的失眠自救经历
乳腺癌术后经历放、化疗，睡眠也能好起来
新冠病毒感染后依赖强安定，最终也能成功戒断
少不了经历的惊恐发作
一位20天走出急性心因性失眠患者的自述
Chapter 6 从此尽是坦途
焦虑者的做事风格
《沙原隐泉》中的焦虑自救之路
负面情绪产生的根源
也无风雨也无晴
后记 彻底走出失眠的反复

我经常跟失眠来访者打
比方：让你痛苦的人睡障碍
就像骨折以后的疼痛一样，
只是一个普通的症状。
骨折后的疼痛不会因个
人主观意志而减弱或消失，
患者只能等待身体骨骼自己
慢慢愈合。失眠人却因为不
懂其中原委而深陷泥潭——
几乎每时每刻都在敦促自己
克服睡眠障碍、克服焦虑情
绪或者克服那些控制不住的
躯体症状。结果越努力克服
，失眠越加重，症状也因为
一直关注而延续下去，从而
不断精神受挫，让人产生一
种好不了的错觉，甚至导致
情绪崩溃。
失眠来自我们自己的“努
力”培养。在失眠这件事上
，越努力，越不幸运。但你
大可不必因此绝望，只要你
看见了并觉知是因为自己主
观上的过分努力才导致深陷
失眠和情绪泥潭的时候，便
打开了失眠自救的大门。如
果再按照本书第二章给出的
疗愈方案，简单的内容重复
做，便走上了正确的自救坦
途。
通过科学的方法，当你
的睡眠基本恢复后，你就大
胆回归生活吧，让失眠淡出
你的视野，不必害怕再次失
眠。即使再次遭遇失眠，按
照疗愈方案去做，失眠必定
能再次被克服。记住，失眠
是可控的，不必总是惦记着
啦！

有时失眠是来自我们自己的“努力”培养，在失眠这件事上，越努力，越不幸运。
东西合璧：失眠的认知行为疗法与森田疗法的完美结合。
一本更贴近失眠者内心的书，过来人更懂你。
亲历从重度失眠到自救蜕变，作者已帮助1000多人恢复正常睡眠。
打开睡眠之门，回归自然睡眠！

反复发作、时好时坏是
心理生理性失眠的典型特征
，我们究竟如何彻底摆脱这
种磨人的反复呢？其实，如
果你能“有幸”时好时坏，睡
好以后白天身体感觉还比较
舒服，这恰好说明只是情绪
化的心因性失眠而已，不是
很严重的精神障碍。
心理生理性失眠患者都
是这样，睡不好一段时间后
，不知道什么原因，就又能
睡好一阵子。但这种睡得好
是经不起怀疑的，很容易在
我们自己的质问声中，重新
开始失眠。而且每次重新开
始失眠，负面的恐惧、沮丧
、愤怒等情绪就会加重几分
，躯体症状也会不同程度地
加重（每次复发都伴随不同
程度的加重，在《睡眠医学
基础》中是有明确说明的）
。
我们某段时间睡好以后
，为什么会质问自己，为什
么会自我怀疑？就是因为这
段时间的睡好，是不知不觉
的，是不受控制的，没有建
立在科学方法之上，这种失
控感让人不能放心。
所以，首先要解决这种
失眠的反复，就要让睡得好
建立在科学方法之上。那科
学方法是什么？我在第二章
中已经讲得非常详细了，主
要包括核心的行为疗法和对
入睡症状的认知纠正，详细
的可翻看第二章第六节。当
你通过正确的方法得到了好
睡眠，那么你就走出了康复
的第一步。
有的同学虽然通过正确
的方法能够获得好睡眠，但
内心仍旧充满疑虑，害怕失
眠再次出现，害怕方法失效
，害怕自己情况特殊……这
些想法，其实都是因为你目
前正处于焦虑状态。这种状
态下的各种想法就好比骨折
后的疼痛，会不受控制地冒
出来。但不受控制地冒想法
只是症状而已，并不是真实
的事实。等你真正能够不断
睡好以后，这种顾虑和怀疑
就会自我消逝。
因此，当你通过正确的
练习，并且多次暴露在真实
的失眠复发环境中，你都能
顺利睡着，让失眠发生的概
率变得确定起来，你就真的
不会那么怕了。所以现在，
不要害怕失眠的反复，反复
是给我们提供练习正确心态
的机会，是彻底康复路上的
必修课。好的心态不可能想
起来就可以彻底掌握，而是
必须在实践中才可以形成“
肌肉记忆”。
这个道理就跟健身房增
加肌肉一样，教练跟你说究
竟如何可以增长肌肉，不是
说了方法你的肌肉就立刻长
大了，而是需要你不断地通
过器械训练才可以。思维同
样是需要训练才可以完成的
。很多人误以为思想转变是
一瞬间的，认为自己如果改
变不了想法，控制不了思绪
，就完蛋了，这个误区也是
很多朋友不断焦虑下去的原
因。当你睡好以后，就放心
大胆地去健康生活（具体的
行为也在书稿第49页的“回
归健康生活”中有说明），
不要总是惦记着睡眠去自我
怀疑。保持乐观豁达的心态
，并学会一定的情绪管理能
力，这样可以很大程度地预
防失眠的复发。
即使再次出现反复的时
候，你只要确信，继续按照
正确方法去做，失眠就一定
能再次被克服。这时候，掌
控感和信心就会建立起来。
你的失眠也会因此真正不再
反复。
解决心理生理性失眠其
实并不难，难就难在失眠朋
友得不到理解，或者行动力
不足。不肯行动起来的原因
是不被理解、不够信任，所
以，本书的众多篇幅都在尽
最大努力理解患者。只有理
解了患者，才可以让患者信
任。只有如此，他们才能坚
定地做出改变，从而更加快
速地看到效果。这其实是在
解决依从性难题。
作为咨询师，提供理解
和支持的工作是必需的，甚
至比方法本身更重要。
回忆过去，笔者面对失
眠和焦虑症经历了反复的痛
苦挣扎，也几度悲观地认为
自己快要不行了。现在调整
过来，重拾阳光生活，感觉
人生厚重了很多。
有时想想自己也才三十
几岁，却感觉人生已经沉甸
甸地过了很久。此书算是笔
者人生前三十年的总结，并
以此书向人生的前三十年做
一个告别。同时，以此为开
端，迎接奔四的日子。三十
多距离四十岁，尚有近十年
时间。如此想来，人生之路
还很长，接下来的日子笔者
要不慌不忙、不悲不喜，安
住当下，慢慢走下去，就像
苏东坡那样。
笔者知道，失眠是一段
痛苦的经历，康复过程也是
一个波动的过程。如果在你
自救期间，需要高效快速，
需要有人陪伴，同时需要进
行辅导和心理支持，请通过
微信公众号“失眠自救计划”
联系我。

只有经历过长期失眠的
人，才知道入睡障碍的痛苦
。作者是从一名深度失眠患
者成长为优秀心理咨询师的
，现在新作问世更是其新阶
段的开始。他曾是有来医生
心理频道的主编，希望这本
书可以帮助更多的失眠者走
出深渊。
——武国平 有来医生首
席运营官（COO）
作者从长期失眠中自救
并出版著作，是他的一次自
我蜕变。本书深度融合了东
西方智慧和典型咨询案例，
使得该书内容契合实际，方
法实操性强，且书中的理论
分析和疗愈方案均有据可依
，充分体现出作者严谨认真
负责的态度。
——倪少强 清华大学博
士
有幸拜读，两周内被狠
狠治愈。心悸、耳鸣。。连
药物都难以压制的“黏人”症
状，竟都随着认知和行为的
纠正悄然烟消云散。同病相
怜的失眠人，请你一定阅读
此书，相信专业的力量，相
信“相信”的力量，祝愿你我
都能酣甜入梦。
——张子源 中山大学在
读硕士研究生

我的母亲没有正式工作过，自我记事开始，她就一直陪在我身边。父亲在外务工，母亲在家照看我，这就是她的主业。由于对教育的重视，在我很小的时候母亲便教我拼音、汉字、算术，加之我脑袋还算灵光，所以我刚入学前班就算得上是“学霸”。有了好的开始，等到了小学、初中，我的学习生涯也算是一帆风顺，是“别人家的孩子”，从而顺理成章地志存高远。
进入高中阶段，面临高强度的学习环境，我失眠了，那年我17岁。对此，我和我家人都感到莫名其妙，也束手无措。当时的生活节奏和学习状态为我的失眠埋下了伏笔：
第一，每天长达15个小时的脑力学习，长此以往必然会打破身体的平衡。
第二，背负着远大的理想抱负，在自驱力作用下经常逼自己熬夜学习，不懂一张一弛、文武之道，每分每秒都在努力学习，忽略了放松和压力平衡管理。
第三，身体本就不算特别好，外加严重缺乏运动，导致身体素质跟不上。另外，父母的睡眠也都不怎么好。
第四，在身体虚弱和透支的情况下受到过几次惊吓，记忆比较深的是晚上回家走在黑黢黢的胡同里和晚上即将入睡时。
在多重因素的共同作用下，出现失眠就是必然了。我是在压力环境下，身体变得敏感虚弱，然后因为一些突发刺激事件诱发失眠。出现失眠以后，由于自我处理不当，使得失眠状态维持3个月以上，最终形成慢性失眠，由某一具体事件的刺激转变为对睡眠本身的恐惧焦虑。
后来读了睡眠相关的医学、心理学书籍我才明白，这就是一个人陷入慢性失眠的典型路径，我就是失眠的代表，并不是多么特殊的个案。
我一开始失眠，就被一个恼人的入睡障碍束缚。每次快要睡着的时候总有一个恶魔跳出来打断我的入睡过程，导致身体紧张、浑身发汗、睡意全无，从而辗转反侧，甚至彻夜不眠，现在想起来真是不堪回首的痛苦经历。这个入睡障碍更像是强迫性的，越不愿想起偏偏越会想起。
白天学习一天，等晚上回到家，还算比较放松的，一旦躺下就开始控制不住紧张起来，浑身拧巴，睡意全无，辗转反侧，找不到入睡的感觉。即使好不容易酝酿出一点点睡意，也会被噩梦赶走……
如此失眠一夜，第二天起来浑身不舒服：心跳加速，眼睛干涩，反应迟钝，头上像戴着金箍，走路、做事都觉得特别不真实，犹如在梦和现实的交界处，好像与世界隔着一层。回忆以前发生的事情，虽然有些印象但会觉得不真实，不能像失眠之前那样随时调取过去的记忆。对楼层、时间、方位、距离等的感知变得模糊，失去了自己身上的那股“灵性”，用“行尸走肉”来形容当时的状态一点不为过。
中午或休息日，补觉也几乎都是以失败告终，并且越补越难受。白天想要舒畅地深吸一口气，让身心短暂地放松和愉悦一下，都是一件极其困难的事。偶尔勉强放松下来，也总会莫名焦虑。心貌似一直悬着，精神处于警觉状态，懒言少语，疲惫不堪。同时，心灰意懒，做什么事都没有心情。
反复这样，即便再有耐心的人也会心态崩溃，甚至开始绝望——因为自己已经非常努力，但就是睡不着，第二天很难受，睡眠完全不可控，难道自己一辈子都要这样下去？在某一瞬间甚至想要轻生，转念一想：我还是要好好活下去，继续毕恭毕敬地想办法解决失眠。正所谓“失眠虐我千百遍，我待失眠如初恋”。
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