本书共分为4个章节，每个章节都是一类食材主题。分别是牛奶类、红白肉类、海鲜水产类和蛋类。全书共有285个小标题，15个网友互动问答。每个标题对应1个具体的食材健康知识，言简意赅，内容丰富。将与我们生活息息相关的食材种类、食材储存、食材烹饪、食材搭配等内容都做了详细说明。常温酸奶比普通酸奶更高级吗？老年人要多吃点炖烂的肥肉吗？哪些鱼汞污染比较小？蛋煮久了有轻微臭味是怎么回事？等等。本书解决了民众对于食材的困惑，指导读者科学饮食，获得优质健康营养，满足不同人群的营养需求，贴心指导读者的每一餐。
本书数据新、内容全，是一本适合中国家庭的膳食指南。

范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家；中国农业大学营养与健康系研究员；中国营养学会理事，食物与烹饪营养分会副主任委员；中国食品科技学会理事；中国老年学与老年医学学会营养食品分会副主任委员；北京营养师协会理事。
资深食品营养科普人士，“范志红_原创营养信息”微信公众号作者，新浪微博“范志红_原创营养信息”拥有近400万粉丝。出版科普书籍超过20本，发表科普文章超过1000篇，电视节目出镜超过1000期。

1 牛奶，每天来一杯
奶和奶制品种类多多
每天喝一杯奶
牛奶提供多种营养
生牛奶
巴氏杀菌奶
灭菌奶
羊奶
驴奶
水牛奶
牛奶发酵成酸奶，热量轻微降低
酸奶比牛奶更易消化
酸奶的健康作用比牛奶更受肯定
奶酪含钙量非常高
再制奶酪和原制奶酪选哪个好
奶酪的脂肪有多少
硬奶酪做成奶酪碎更方便食用
奶酪有多种吃法
奶酪的脂肪可以替代油用于烹调
别致的奶酪菜肉小米粥
奶片补钙不划算
增加奶类供应，有利于老人防骨折
自制酸奶有讲究
自制酸奶最好用酸奶机
酸奶作菌种只可一代
常温酸奶不能作菌种
做酸奶尽量选择规范的菌种
做酸奶用常温奶就可以
做酸奶用新鲜牛奶还是全脂奶粉
冷冻母乳也可以用来做酸奶
如何用婴儿奶粉做酸奶
做酸奶不成功，可能是奶质有问题
自制酸奶容易乳清析出
低脂酸奶怎么做
喝奶的健康叮咛
奶类对三高人群有益处
结核病患者喝牛奶、羊奶、马奶都好
乳糖不耐受的人喝奶时可以搭配其他食物
对牛奶急性过敏者不能食用任何牛奶产品
巴氏杀菌奶、灭菌奶比生牛奶更好消化
低乳糖奶口感甜，但血糖指数低
牛奶喝不下，可以做成花色饮料
刚做好的酸奶可以直接热乎着喝
怕凉，酸奶与温热的藕粉混着喝
做姜撞奶最好选择水牛奶
醪糟配牛奶非常美味
大部分“植物奶”不能替代牛奶
什么人每天可以多喝奶
什么时间喝奶好
早饭能用奶酪来替代肉类供应蛋白质吗
牛奶和豆浆可以一起混着喝吗
含有麦芽糊精的奶粉会升高血糖吗
酸奶含糖太多，怎么办
如果喝牛奶长痘痘，就不要喝牛初乳
糖尿病患者不一定非要喝脱脂或低脂牛奶
聪明选购奶类
全脂奶好还是脱脂奶好
选水牛奶、牦牛奶还是普通牛奶
进口常温奶营养不如巴氏杀菌奶
调制奶、乳饮料还是纯奶
高钙奶有添加剂是正常的
无乳糖奶适合什么人
过滤除菌奶有什么优势
常温酸奶比普通酸奶更高级吗
高蛋白酸奶值得买吗
尽量选择含糖少的酸奶
买酸乳还是风味酸乳
无糖酸奶里面有没有糖
加稀奶油、脱脂奶粉、乳清粉和乳清蛋白粉有问题吗
“儿童奶”并不值得优先选购
喝奶粉可以补充营养吗
成年人不要专门喝婴儿配方奶粉
奶类如何安全储存
牛奶最好不要冷冻
巴氏杀菌奶、活菌酸奶和活乳酸菌饮料一定要冷藏
仔细看看产品“保存条件”
小心不含活菌的伪冷藏产品
冷藏、冷冻可以延长保质期
袋装奶粉要密封严实再冷藏
大盒牛奶开盒后要冷藏
网友问答
1.要不要买蛋白质含量为3.5%的进口奶
2.牛奶有点发黄正常吗
3.奶酪和牛奶如何换算
4.喝茶和咖啡加牛奶，会导致骨质疏松吗
5.酸奶冻着吃，益生菌会损失吗
6.无糖酸奶为何这么贵？应该怎么选
2 红白肉类，适量才健康
吃肉与健康的关联
红肉和白肉是什么
正确理解“红肉多吃不好”
红肉不是“洪水猛兽”
红肉的优缺点
每天40～75克畜禽肉是合适的
畜禽肉的推荐量针对的是不带骨头的纯肉
鸡肉去皮吃有利于防止发胖
吃鸡肉也不要贪多
替换掉红肉，降低肾衰竭风险
适量吃肉无害糖尿病防控
什么人适台吃肉
献血后注意补充适量红肉
缺铁性贫血者需要适当增加红肉的摄入量
孕期预防贫血建议适当吃肉
产后妈妈并不需要大量吃红肉
宝宝贫血多吃点肉糜、肝泥
减肥期间最好能适量吃肉
老年人要多吃点炖烂的肥肉吗
男性更应比女性少吃点肉
吃肉太多可以“休息”一段时间
不想吃肉类，可以用仿肉产品替代吗
肉类的选择和购买
吃内脏重要的是控量
补铁效果好的肉类食物
胶原蛋白存在于动物皮中
植物多糖不是胶原蛋白
胶原蛋白营养价值并不高
动物心脏胆固醇含量低于肝脏
动物心脏可当瘦肉偶尔吃
鸡胗、鸭胗高蛋白低脂肪
鸡胗胆固醇含量略高但无须担心
做肝泥必须用猪肝吗
低脂肪的肉口感比较“柴”
排酸冷鲜肉口感更好
动物骨髓中饱和脂肪多
少吃加工肉制品
加工肉制品是什么
加工肉制品为什么要添加亚硝酸盐
添加亚硝酸钠的熟肉会导致中毒吗
买加工熟食尽量选择正规厂家生产的
亚硝酸钠是一种致癌物吗
怎么知道肉制品中是否含有“硝”
红肉加工制品对健康不利
加工肉制品可以作为年节食物
加工肉制品往往高钠
小心香肠里面肥肉多
肉罐头还有营养吗
肉类合理烹调的知识
肉类一定要彻底做熟
烧烤过热的肉类有害健康
尽量不要用明火、炭火烤肉
烤肉温度具体应设置为多少
吃烤肉时配点蔬菜
吃

斗转星移，季节轮换，
岁月流逝。人生无论处于什
么阶段，都有一个永远不变
的生活主题：健康饮食。
随着人们生活水平的提
高，健康更成为了我们每个
人的核心竞争力。营养充足
才能让我们的抗病力足够强
大，才能让生病后的身体恢
复得更迅速。但是，怎样才
能让自己的膳食营养分数足
够高呢？
《中国居民膳食指南》
告诉我们，要食物多样，合
理搭配，吃动平衡。营养师
告诉我们，每天要吃250克
粮，50克肉，250克果，
500克菜。健康成年男性平
均每天要摄入2250千卡的
能量，至少65克蛋白质；女
性则是1800千卡的能量，
至少55克蛋白质。能量和营
养素的摄取不能仅仅靠吃胶
囊和药片，必须主要来自新
鲜天然多样化的食物。
但是，市场中有那么多
种食物，到底要选择哪一种
呢？买回家来应当怎么吃呢
？
在每个家庭厨房里，健
康饮食这件事都会被分解成
无穷多个细节。
在我的新浪微博评论中
，每天都有很多网友提问，
告诉我他们很想吃得更营养
、更健康，但在实操中总会
遇到各种困惑。
比如：全谷杂粮到底有
哪些啊？全麦粉是白面粉加
麸皮粉吗？100克米饭到底
是100克大米煮的饭还是
100克熟米饭啊？红薯、土
豆和米饭怎么互相换算啊？
甜豌豆、甜玉米粒和南
瓜，该算蔬菜还是算主食？
罐头蔬菜还有没有蔬菜的营
养？蔬菜怎么烹调少油又好
吃？
水果越甜热量越高吗？
糖尿病人应当怎么吃水果？
容易腹泻的人什么水果不适
合食用？
牛奶产品应当怎么选？
吃多少奶粉算是喝一杯牛奶
？
吃鸡肉会让人发胖吗？
吃肉皮能补胶原蛋白吗？肉
做多了吃不完怎么保存？
烹调油怎么换着吃？榨
菜可以替代食盐吗？
我把近年来回答的部分
问题收集整理在一起，加以
修改补充，按照五谷、豆类
、蔬菜、水果、奶类、蛋类
、肉类、水产、坚果零食、
调味品来分类，集合成这三
本书。
第一本书主要讲五谷、
蔬菜、水果的知识，第二本
书纳入了奶类、蛋类、肉类
、水产的知识，第三本书重
点讲坚果零食、豆类和调味
品的知识。其中有食材的选
择，有烹调的要点，有食用
的注意事项，有对慢性病患
者的叮咛。每一本书的最后
，还有对几个重点问题的解
答。
每个知识点都只有几百
字的内容，阅读起来很轻松
。每天看其中几条，在不知
不觉间就能获取有关日常饮
食的关键知识点。把它们应
用在生活当中，可以提高饮
食质量，增加生活乐趣，形
成注重饮食健康的家庭氛围
。
我经常对网友们说：“我
们也许买不起大房子，买不
起豪车，买不起名牌包包，
但是，我们可以给自己和家
人好一点的食物，多一些的
营养。健康润泽的气色，紧
实有型的身材，比华美的衣
服和闪亮的首饰更能提升美
丽分数。把花在明星资料和
品牌信息上的精力，省下一
点用来学习食品营养知识，
把追剧打游戏的时间，省下
一点用来制作健康的三餐，
就能让我们的身体受益无穷
。”
对于个人来说，每一个
现代人都应当了解食物的知
识，有能力给自己和所爱的
人制作简单又美味的营养餐
。对于家庭来说，明智又理
性的主厨会用心了解食物的
知识，让孩子吃着健康的食
物长大，让老人因为营养良
好而远离疾病。重视饮食营
养，就像讲卫生、勤运动一
样，是良好生活习惯的一部
分，是优良家风的一部分，
对家庭中每个人的健康都影
响深远。
在这个春意回归的时节
，这三本有关食材营养的书
终于要面世了。但愿它们能
够给您和家人带来食物的馨
香和健康的活力。

范志红教授结合2022年版《中国居民膳食指南》全方位解惑食材营养。用简练的微博体表述，将食材关键点碎片化。食材营养小标题与科学饮食紧密相连。从食物选择、烹调要点、食用注意事项解决饮食问题。给全家人的科学饮食指南，会吃的人才能拥有健康。

奶和奶制品种类多多
每天喝一杯奶
《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每天摄人相当于300～500毫升牛奶的奶类食物，包括牛奶和酸奶。喝牛奶易胀气、腹泻的人可以喝酸奶。乳制品之间精确的换算比例需要仔细查看包装上的营养成分表。由于液态奶的蛋白质含量约为3%，那么假如某一款奶粉的蛋白质含量为21%，只需用21%=3%=7，可知该奶粉的蛋白质浓度约为液态奶的7倍，则由奶粉换算成的液态奶的量就应当是奶粉量的7倍。
牛奶提供多种营养
牛奶的主要营养作用有3点：提供钙，提供蛋白质，提供12种维生素，包括维生素A、维生素D、维生素K、维生素B2、维生素B6、维生素B1等。奶类是极为方便的蛋白质来源之一，不需要烹调调味，而且便于携带和饮用。我国居民钙摄入量较低，维生素A、维生素D和维生素B，也常有不足，喝一杯牛奶或酸奶对营养平衡很有帮助。
生牛奶
生牛奶中可能带有多种致病菌，如结核分枝杆菌、布鲁氏菌等，所以在没有除菌处理的情况下，生奶是一定不能喝的。最好不要随便自己买生牛奶喝，如果买了，一定要认真加热煮沸后再喝。家庭煮沸牛奶和超市销售的巴氏杀菌奶相比，营养素的损失反而会更多，锅壁上的“奶垢”中就含有钙和蛋白质。
巴氏杀菌奶
巴氏杀菌奶的加热杀菌温度较低，通常在60～90摄氏度之间，能保持良好的口感和风味，维生素损失小。做巴氏奶不能加入任何添加剂，对牛奶原料要求较高，不能有任何致病菌污染，风味和口感也上乘，奶企通常会用最好的原料来制作这类产品。巴氏杀菌不能杀灭所有的微生物，尤其是芽孢，所以必须全冷链保存运输，买回家中要立即放入冰箱冷藏。通常屋脊盒装的巴氏杀菌奶保质期是7～21天。
灭菌奶
灭菌奶俗称“常温奶”，经过超过120摄氏度的温度加热，可以杀灭各种活菌及其芽孢。牛奶在高温无菌状态下被灌装入纸盒中，不需要加入任何防腐剂，即可在室温下长期保存。国产灭菌奶可以在室温下存放半年，进口灭菌奶可以存放12个月。高温处理不降低牛奶中蛋白质和钙的营养价值，但会增加维生素的损失，对风味也有影响。它的优势是便于保存、携带方便。
羊奶
羊奶和牛奶的乳糖含量差不多，蛋白质和脂肪的含量也大致相近（每100克鲜奶中含4～5克乳糖，3～4克脂肪，3克多的蛋白质）。羊奶脂肪和牛奶脂肪一样，饱和脂肪酸比例较高。它们的钙和大多数维生素的含量相当，但羊奶的维生素B2含量较低。饮用羊奶后，在胃里形成的凝块较小，相对容易消化，有些对牛奶过敏的人可以接受羊奶。无论牛奶、羊奶，均不能直接喂养婴儿，必须经过大幅度的成分调整，才能制成和人母乳成分相近的婴儿配方奶粉。
驴奶
和牛奶、羊奶、水牛奶等常见市售奶类相比，驴奶的成分比例与众不同。
它的乳糖含量高（6%～7%），而牛奶只有4.4%～4.8%的乳糖含量。
它的蛋白质含量相对较低（1.8%），而市售牛奶是2.9%～3.6%的蛋白质含量。
它的脂肪含量较低（1.5%），而市售全脂牛奶是3.0%～3.8%的蛋白质含量。驴奶只相当于半脱脂奶（低脂奶）的脂肪含量。同时，驴奶的脂肪酸中，有一半左右来自不饱和脂肪酸。
由于蛋白质和脂肪含量都较低，驴奶看上去比牛奶稀，喝起来也没有全脂牛奶的醇厚感。不过，低蛋白质、高乳糖的特点，与人类的母乳倒是有点相似之处。
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