在本书中，作者根据神经科学和心理学等知识，以尽可能简单易懂的方式解释了人类为什么会有压力反应，以及其意义和作用是什么。作者认为，压力虽然使人痛苦，但它对我们人类来说是一种重要的养分，能够保护我们，使我们更加强大，帮助我们成长。在我们的体内，压力为我们发挥着作用。这样的压力我们是无法消除的，因为压力反应对于生物和人类来说，正是自然法则的一部分。作者希望我们能够从科学的角度了解压力，能够对压力更亲近一些，从而形成“要和压力好好相处”的积极态度。这样做不仅能够减轻压力、让我们感到更轻松，而且能够帮助我们利用压力更好地成长，获得幸福。

陆贝旎，日本国立宇都宫大学教育学硕士，日本早稻田大学博士在读，现为浙江海洋大学东海科学技术学院外语系教师，从事日语和英语教学与研究，译著有《大智能时代》《孙正义：通往未来之路》。

序言 化压力为“武器”
如何有效阅读本书
导言 “面对压力”意味着什么——在有限的人生中，你希望你的大脑记住什么
面对压力的第一步：将注意力转向“内在”世界
现代社会使我们脱离“内在”世界，引诱我们进入“外在”世界
知识和幸福存储于我们的“内在”世界
大脑能够处理的信息不到千分之一
重要的是，你想把宝贵的注意力放在什么样的信息上
大脑总是特别容易被消极事物吸引
如何避免成为“消极偏见”的奴隶
练习1 将日常生活中那些微小的积极信息刻印在脑中
从力所能及的小事做起，循序渐进地获得效果
为什么“日常小事”那么重要
宝箱在有些人的眼里并非宝箱
为什么留出“空间”仔细“品味”很重要
用进废退（Use it or Lose it）
大脑是怎么储存记忆的
打造“快乐的杏仁核——让你所见的世界变成宝箱
第1章 认识压力——为什么我们的身体里安装了压力系统？
“黑暗压力”和“光明压力”
“光明压力”使我们成长
与压力好好相处的“三个前提”
“压力世界”的结构——压力、压力源和压力反应
什么样的人容易沦为“黑暗压力”的牺牲品？
压力的第四个关键词“内稳态”
为什么我们的身体会建立压力系统？
身边的“四种压力源”
“心理性压力源”不仅难以“习惯”，甚至会越来越严重
当心“黑暗压力”中的“慢性压力”
“压力=坏事”的固有观念会增加压力
增强“压力=学习”的记忆——将压力的效果转化为语言
练习2 将压力的效果转化为语言的步骤
建立“压力有用”的思维模式
“中央执行网络”与“默认模式网络”
第三套脑网络：“突显网络”
依靠“身体惯例”变压力为助力
利用“同时受到刺激的神经细胞会串联在一起”的原则
练习3 创造压力反应产生时的“惯例”
第2章 减缓“黑暗压力”——科学利用大脑和身体的特性
与“黑暗压力”相处的方法——迅速应对，把“黑暗压力”消灭在萌芽状态
压力与“心理安全感”的关系
过度压力反应瞬间就会增强
“就算大声斥责，对方也不听”的科学理由
为什么人会有出乎意料的不当行为
正视压力就是正视自己
确保“心理安全感”是对付“黑暗压力”的第一步
练习4 重新认识“心理安全感”
发现压力源，把“黑暗压力”扼杀在萌芽状态
练习5 “发现”与“放下”压力源的步骤
主动用脑，放下压力源
运动、绘画、写作，用这些行为消耗大脑的资源
关注目的，抛开压力源
“心理性压力反应”为什么会产生？
正因为有期待和付出，才会产生压力反应
调整“期待值”，避免“黑暗压力”的产生
无意中的期待是否引发了你的压力反应？
练习6 如何察觉无意中的期待
价值观会造成“期待值落差”，诱发压力反应
审视价值观，了解自己容易对什么产生期待
练习7 审视价值观的四种方法
奉献心的陷阱：“奖励偏差”引起的压力反应
牢记“为他人即为自己”的道理
“黑暗压力”的应对策略——利用大脑和身体的恒定性
爱笑的人有福气——β-内啡肽的效果
为什么所有文明中都有音乐和舞蹈存在——血清素的效果
做一些让你感到“恰到好处”的运动——β-内啡肽和血清素的效果
有意识地操纵大脑的自动开关——副交感神经的效果
启动副交感神经1——长吐气呼吸法
启动副交感神经2——专心饮食法
启动副交感神经3——哭泣
真心拥抱——催产素的效果1
由衷相信——催产素的效果2
表达感谢——印刻积极记忆
感恩当下
将能够为自己带来心灵平静的事物“视觉化”和“记忆化”
给你的时间添加一些色彩，激发积极情绪
第3章 让“光明压力”成为伙伴——有效利用压力带来的能量，加速成长
将“光明压力”转化为成长的能量——实现大脑进化
压力可以是黑暗的，也可以是光明的
VUCA时代——变化速度远胜以往的当代
VUCA时代需要什么样的适应能力？
做自己世界舞台的制作人
制造属于自己的环境
如何编辑自己的世界
大脑是如何成长的——大脑成长的原理
记忆痕迹的本质是什么？——你的个性是如何形成的？
“大脑的投资体系”——制造能够进行长期记忆的神经细胞
长期记忆的特征和“三分钟热度”的机制
大脑能量和大脑生存策略
“三岁看老”的原理
以不变应万变
把“黑暗压力”转化为“光明压力”的分子们
“黑暗压力”和“光明压力”之间的分界线是什么？
影响内心的化学物质
集中去甲肾上腺素的力量
在压力下诱发多巴胺
训练大脑分泌多巴胺
让大脑快乐起舞的β-内啡肽
调节心理平衡状态的脱氢表雄酮
引发“光明压力”的思考法——从大脑成长原理的角度出发
我们需要的是灵活的“固执”
学习新事物时的“迷糊”感是大脑正在成长的证明
“兜圈子”能够促进神经细胞生长
有关“冲突”的信息处理让大脑快速成长
不要夺走从冲突中成长的机会
害怕黑暗和未知的大脑会

化压力为“武器”
一听到“压力”这个词，
我们的脑海中似乎只会浮现
出一种负面的印象。
的确，压力使人痛苦。
但实际上，它也是一种重要
的养分，能够保护我们，使
我们更加强大，帮助我们成
长。
在我们的体内，压力为
我们发挥着作用。这样的压
力我们是无法消除的，因为
压力反应对于生物和人类来
说，正是自然法则的一部分
。
但无形的压力也使我们
不安，让我们望而生畏。这
也是我们作为生物会产生的
一种自然反应。因为自远古
时代以来，我们总是对自己
不了解的事物保持警惕，以
此提高生存概率。
然而，随着科学技术的
发展，这种压力不再一定是
看不见的了。神经科学正在
对这种压力的内在机制进行
追根溯源的研究，甚至已经
深入到细胞和分子的层面。
在本书中，我将根据神
经科学和心理学等知识，以
尽可能简单易懂的方式来解
释人类为什么会有压力反应
，以及其意义和作用是什么
。希望本书能够成为我们的
日常生活和压力之间的桥梁
。
希望大家能够从科学的
角度了解压力，能够产生“
哦、原来‘压力’能够帮助我
们”这样的想法，对压力感
到更亲近一些，并且能够形
成“要和压力好好相处”的积
极态度——这是我创作本书
的初衷。
这样做不仅能够让我们
感到更轻松，而且能够帮助
我们利用压力更好地成长，
获得幸福。
压力有点像一个看上去
凶巴巴的邻居大哥，似乎难
以接近，但是只要和他稍微
说过几句话就会发现，他其
实是个特别好的人。是的，
我们得花点时间才能和压力
成为心意相通的朋友。但当
压力真正为我们所了解，成
为我们最棒的伙伴时，它就
会变成一个非常可靠的存在
。
压力并不只是个麻烦，
它也有很多魅力。
压力的消极面往往更容
易受到关注，因此，为了让
人们意识到压力也有积极的
一面，我将书名定为“积极
压力”。这是一个略显矛盾
，又合乎道理的标题。
积极看待压力，实际上
正是让我们能够做到与压力
同行的一大要诀。
我怀着诚挚的希望创作
本书。愿压力的积极意义能
够呈现在聚光灯下，愿更多
人的一生能够因此得到充实
。

化压力为动力，提高大脑的工作效率、收获成长和幸福从没有哪个时代变化之快、预测未来之困难能够与如今的VUCA时代相比。
即使被消极的信息所包围，我们也可以将注意力投向积极的一面，与积极压力融洽相处，提升我们大脑的发挥水准，使人生更加丰富多彩。这也是获得快乐的重要能力。
为什么人类会具备压力机制？压力的运作机制及其意义是什么？本书目的不在于单纯地减少压力、让你心情愉快，而是借由理解压力进而善用压力，促使你成长，找到幸福。

什么是“光明压力”？
“光明压力”就像黑暗中
的一束光。对黑暗避之不及
，这是人类大脑的天性，但
即便发现自己置身于黑暗中
，却仍然向光而行，并且对
于寻找光明的冒险感到兴奋
不已——只有“光明压力”才
能让大脑进入这样的状态。
任何领域的先驱者都必
定是能够将这种大脑能力发
挥到极致的人。前文中我们
也解释过，拥有这种大脑能
力的人只是少数，这可以说
是一种天赋。
然而，这种即使迷失在
漆黑的山洞里也能依靠微弱
的希望继续前进，最终找到
一丝光亮的能力，也不是与
生俱来的。
虽然它听起来像是动画
片里的超级英雄才会拥有的
超能力，但这种能力是可以
后天培养的，每个人都可以
拥有它。换句话说，每个人
都有机会成为超级英雄。
但这并不意味着我们要
成为别人的超级英雄，而是
要成为自己的超级英雄。因
为每个人都可以成为自我开
发者。只有那些不断探索自
身的可能性、不断进行自我
冒险的人，才有可能成为别
人的超级英雄。
因此，“光明压力”是能
够为自己（而非为他人）步
入未知世界，勇敢面对自己
内心的黑暗（尽管对于别人
来说并非黑暗），自己为自
己点亮希望之光（而不依赖
他人）的身体反应。
那些能够善用“光明压力
”的人，能够将充满模糊和
未知信息的VUCA时代作为
学习的宝库，从他们漫无目
的的好奇心中建立起一个新
的世界和新的目标。
如果一个人能认识到未
知的黑暗其实并非“黑暗”而
是宝库，那么这个人的积极
情绪被激发的概率就会大幅
增长，幸福的感受也会扩大
。
有的人即使被消极信息
包围，也能关注积极信息，
他们主动而不是被动地寻找
快乐，能够对微不足道的小
事，而不仅仅是对刺激性的
信息产生积极的情绪反应。
这样的人也能够为别人带来
积极情绪，成为人们喜爱的
对象，从而让自己获得更大
的幸福。
与“光明压力”融洽相处
是一种了不起的能力，它不
仅能提高我们各方面的能力
表现，也能让每个人的人生
变得丰富多彩，提升我们的
幸福感。
日本的美智子上皇后曾
经说过：
“我们要培养的不是‘幸福
的孩子’，而是‘无论在什么
情况下都能幸福的孩子’。”
是的，能够善用“光明压
力”的人不需要别人特地为
他们安排那样的环境。即便
在别人眼中，他们可能身处
不幸，但在他们自己的眼中
，黑暗世界里也有温暖的希
望之光。
正如本书开头提到的，
压力有点像看上去很凶的邻
家大哥。通过本书，我希望
读者们能够与压力进行深入
的交流，对它有所改观，哪
怕只有一点点。这样做，你
会发现“压力”其实是一个可
靠的伙伴，它也有人情味，
有耿直的性情，充满吸引力
。
这虽然不是一本专业书
籍，但读起来也有难度，包
含了大量的术语，所以我要
感谢所有选择本书并读到最
后的读者。
最后，我要感谢我的妻
子和女儿。在写作的过程中
，我也有许多遭受“黑暗压
力”影响的时刻，多亏她们
为我加油打气。还有我的父
母和弟弟，我之所以能够自
由享受由这漫无目的的好奇
心所驱使的人生，全靠他们
的支持和信任，由衷感谢他
们所有人。
青砥瑞人

青砥瑞人的眼里一直闪
耀着少年般的光芒，以科学
知识为基础开发新创意。他
一定熟知与压力快乐对话的
方法。
——落合阳一

面对压力的第一步：将注意力转向“内在”世界
要和压力打好交道，首先必须暂时性地远离它，研究我们的意识到底指向哪里。正如下文将会解释的那样，一个人把注意力放在哪里，其实与压力有很大的关系。
首先，请观察你所关注的对象在哪里。此时此刻，你的注意力可能就在这本书上。但也有可能你正在考虑稍后的午餐该吃什么，或者你正对刚刚收到的客户投诉耿耿于怀。
工作资料、学习用的教科书、畅销书籍、身边的老师和父母、上司和下属、客户，或者食物饮料、电脑和智能手机——你会发现自己的注意力总是在这些地方。
这些人、事、物属于我们的“外在”。我们大多数时间都生活在“外在”世界。
但是，我们所关注的对象不仅存在于“外在”世界，也存在于“内在”世界。从肚子饿不饿到想不想睡觉，到现在的想法和感受，回忆过去经历的时候、畅想未来的时候，我们的注意力都会指向“内在”。
然而，我们在回顾一天的生活时会发现，比起注意力指向“内在”的情况，我们关注“外在”的时候恐怕要更多。这也许是时代潮流的影响。
现代社会使我们脱离“内在”世界，引诱我们进入“外在”世界
随着包括科学技术在内的各种技术的发展，人类已经创造了许多充满魅力和刺激性的事物。它们为我们提供了娱乐，让我们学到了新的知识，当然也为人类的进步与发展做出了贡献。但是，也许正是这些强烈的、诱人的刺激物，引诱着我们从“内在”世界走向“外在”世界。
你的生活不也是如此吗？从早上起床到晚上睡觉，你在与人交往的过程中、在工作和学习中都在不停地接触“外在”的信息。而在其他时间，你的注意力也会被电脑和智能手机等“外在”的刺激物所吸引。不知不觉间，你的大部分注意力都被“外在”的刺激物所占据，直到最终入睡。
当然，这并不意味着“外在”刺激是不好的。相反，在接受“外在”刺激的同时我们也在关注“内在”世界，并且在这个体会和思考的过程中，产生了新的知识和思想。这也与人的成长息息相关。
此外，如果我们只接收来自“外在”的信息，而不做任何思考，那么我们的世界就会被“外在”的刺激物所垄断。不关注“内在”世界，而一味接受“外在”刺激，这样的状态会阻止我们的进步，甚至剥夺我们的幸福。
我们所学的知识存储于自己的“内在”世界。而为了将信息存储于自己的“内在”世界，我们必须关注这个“内在”世界，否则，它就无法成为我们所学知识——所获得信息的一部分。
如果只是听过一堂课，这并不意味着课上讲的所有内容都会被大脑记住。只有当听课时传入大脑的“外在”信息被转化为“内在”信息，并且作为“内在”信息被输出，这些“外在”信息才会成为一个人真正学会的知识。
知识和幸福存储于我们的“内在”世界
虽然我们倾向于认为幸福存在于“外在”世界的某处，但有关幸福的情绪反应绝对是发生在我们“内在”世界的。无论我们产生了多么幸福的情绪反应，如果无法意识到这个事实本身，也就是说，如果我们无法关注到“自己的‘内在’世界正发生有关幸福的情绪反应”这个信息，那么我们就无法感受到幸福。
所以，如果陷在诱人且刺激的“外在”世界无法自拔，那么我们极有可能失去很多获得成长和幸福的机会。
在史前时代，太阳落山后世界一片漆黑，只剩下篝火和月亮的微光，它们自然而然地邀请我们走入自己的“内在”世界。
这引导我们走向“内在”世界的邀请，给予我们作为人类的感觉和感性，滋养了我们的想象力，让我们能够回忆起那一天所感受到的快乐，回味那份幸福，这记忆已深深地印刻在脑中。
我们无法阻止这个世界向着便利化发展的趋势，而这样的趋势本身也是值得欢迎的好事。但我们决不能忘记，重要的信息就在自己的“内在”世界沉睡，它对我们的成长和幸福至关重要。
如今，尖端企业在“外部”世界不断创造着迷人的事物，但它们也在吸纳“正念”和冥想等培训方法，关注“内在”世界。这一定与现代人类关注对象的本质，即“外在”对“内在”的强大诱惑力相关。也许这些企业也已经意识到了关注“内在”世界的重要性。
本书的主题——压力，也正是产生于我们“内在”世界的东西。为了与压力好好相处，我们当然不能被困在“外在”世界，而是需要与“内在”世界对话，即与我们自己对话。
正是通过与便利的“外在”世界接触，同时更好地面对自己的“内在”世界，人类才能获得更大的成长，并且更容易感受到幸福。
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