一个人行为的40％～70％都是习惯性的。你有怎样的习惯，很大程度上决定了你是谁。
如果每天运动，你就会成为一个健康的人。
如果有理财的好习惯，你就会成为一个富有的人。
如果习惯性地懂得欣赏生活中美好的事物，你就会成为一个心怀感恩的人。
如果只能看到生命的消极阴暗面，习惯性地悲观厌世，那你就会成为一个整日痛苦的可怜虫。
……
本书为我们提供了贴合人性，甚至切合生理、心态、脑部构造、人类发展和心理学研究的全新视角，让我们真正全面了解习惯，拆解现代人面对的各类思维困境和负面习惯。
习惯可以毁掉我们，习惯也可以成就我们。我们如果能理解习惯的运作方式，就可以重塑健康、财富、生活、事业以及幸福，成为我们想成为的人。

韩凝，奥南朵老师的长年专职翻译，为其担任课程现场口译超过100场。
长期专注心理学翻译工作，为众多著名心理专家担任现场口译。
第七届国际应用心理学大会、第四届世界音乐舞蹈节特聘翻译。
翻译作品：《信任你的直觉力》《读懂女人心》。

译者序
序言 你想改变自己来适应世界，还是想改变世界来顺应自己
引言 要想改变习惯，必须对习惯充满好奇
第1部分 对习惯充满好奇
第1章 我们是习惯的集合体
研究习惯的实验：“流口水的狗”和“跳舞的鸽子”
是什么驱动我们形成习惯
旧大脑与新大脑
情绪、记忆和行动
成瘾之后，习惯开始背弃你
第2章 将习惯拆分重组
沙丘上的小径——神经通路
好奇心具有魔力
默认习惯循环
将“焦虑的触发点”视为“激发好奇心的信号”
留心结果——想想最近一次习惯给你带来了什么
为你的“无限循环”找到你的“潮汐习惯”
第3章 重新审视你的默认习惯
行动带来答案
习惯—替换
对提示信号保持好奇
第2部分 奇怪的习惯
第4章 待在舒适区
繁重的苦力一定要去做
不尝试的结果是遗憾
第5章 完美主义
舒适不等于快乐
期待会孕育怨恨
寻找卡洛斯
第6章 拖延
痛苦与无聊——我们为什么会拖延
如果……我就会开始？直接去做吧
巧妙利用“刻意拖延”
第7章 自我对话
弄清楚是谁在说话
清楚自己的最佳版本
你是否在喂养你的克星
冒充者综合征是个悖论
第8章 积极乐观
有毒的积极性
残酷的乐观主义
第9章 活在落差中
落差与收获
解构“GAP”，缩小落差
第10章 比较
用食物缓解压力
苹果只能与苹果做比较
因为失去强连接，所以在比较后绝望
人们喜欢感受自己是“部落”的一分子
第11章 被社交媒体掠夺注意力
我们的注意力是如何被分散的
建立自己的降噪习惯
尝试“阶段性禁食”
第12章 自己扛
很多人都会在需要别人时选择退缩
请求并接受帮助是完全可以的
第13章 害怕恐惧
我们对于恐惧的奇怪恐惧
战胜内心的“第一恐惧”
第14章 只“浇水”，不“换盆”
我被诊断为抑郁症
“换盆”后我很快恢复了活力
第15章 习惯性焦虑
焦虑只是你的情绪，并不能定义你
捕捉，等待，重启
第16章 喂食压力怪兽
“去他的”效应
建立容错机制
第17章 醉酒
既然记不住，那意义何在
“无趣之人”
酒后短视
第18章 用成就定义价值
不快乐的成就者
进化和确认感
从错误的地方寻求确认感
第19章 避免艰难的对话
冲突不可怕，争斗没必要
“但我可能让他们不开心”
第20章 敷衍了事
后记
致谢
参考文献

你想改变自己来适应世
界，还是想改变世界来顺应
自己
理性的人通过改变自己
来适应世界，不理性的人通
过改变世界来顺应自己。
——萧伯纳（George
Bernard Shaw）
戴夫一直是个易怒的孩
子，他甚至喜欢别人觉得他
是疯子。12岁的他热爱棒球
，并担任接手。这个瘦弱的
金发小男孩脸上总是带着一
抹坏笑，任何想上三垒的人
都得先跟他过过招。不论对
手远近，他那瘦骨嶙峋、还
没发育成熟的肩膀都会撞向
任何勇冲本垒的人。
他就是一个疯子接手，
但他的队友们爱他。他是属
于球队的疯子！甚至在还是
个孩子的时候，戴夫就蛮横
无理、桀骜不驯，真可谓是
个十足的“小赤佬”。他兴风
作浪又不近人情，但他似乎
乐在其中。
戴夫的父亲是个酒鬼，
在他4岁的时候就离开了家
。两位姐姐分别年长他18岁
和15岁，与其说是姐姐，她
们更像是姨妈。
戴夫想要改变世界，尽
管他不知道如何行动，不过
他够愤怒、够坚决，也够蛮
横，这足以推动一些事情发
生。
20世纪70年代末，十几
岁的戴夫不断寻找着能够宣
泄愤怒的方式。除了棒球，
他又发现了“重金属”——夸
张的发型、愤怒不羁的吉他
，还有那震耳欲聋的声响。
每每握住吉他，戴夫甚至能
感觉到这就是他的使命。
父母离婚以后，戴夫和
姐姐四处搬家，只为躲避愤
怒的父亲。（有其父，必有
其子！）15岁的戴夫离开了
家。后来，戴夫收集了大量
铁娘子乐队（Iron Maiden
）、AC/DC乐队以及犹大圣
徒乐队（Judas Priest）的
唱片，数量之大足以惹恼任
何不幸住在他隔壁的邻居。
随着80年代的到来，戴
夫加入了一支乐队。乐队解
散后，戴夫又根据报纸上的
招募广告加入了另外一支乐
队。他依旧那么愤怒，熊熊
的怒火燃起了吉他的每一声
嘶吼。他们的乐队开始录制
首张专辑。
音乐方面一帆风顺，但
是令人生厌的个性早晚会让
戴夫自食恶果。1983年的
一天，队友们终于受够了这
个才华横溢但是乖张易怒的
吉他手。他被踢出乐队，被
丢在了灰狗巴士站，只能自
行回家。大为光火的戴夫不
停写歌，誓要给他们点颜色
看看。一回到旧金山的家，
他就着手组建新乐队，这一
次他誓要大展宏图。
戴夫的斗志、热情和桀
骜不驯的天性终于迎来了回
报。新乐队的专辑大卖
2500万张，全球各地的演
唱会门票场场售罄，他的乐
队被誉为史上最顶尖的重金
属乐队之一。
戴夫的全名是戴夫·马斯
特恩（Dave Mustaine），
这支乐队就是麦格戴斯乐队
（Megadeth）。
愤怒帮助戴夫成为一名
优秀的鞭挞金属（thrash
metal）吉他手。有了愤怒
的助力，他的音乐在20世纪
八九十年代吸引了众多叛逆
的青少年。在事业触礁之前
，他的咄咄逼人、愤怒暴躁
、放荡不羁给他带来了不少
帮助。
你可能认为他会开心起
来，但是酗酒、上瘾、愤怒
和攻击性一如既往地持续着
。他根深蒂固的愤怒思维习
惯误导他产生了一个糟糕透
顶的想法——只要获得成功
，他就会快乐起来。然而，
现实情况却事与愿违。
哈佛大学积极心理学学
者肖恩·埃科尔（Shawn
Achor）将这个想法称为“把
快乐建构到认知范围之外”
。其实，我们都会这样想：
如果我拥有世界上最强
的鞭挞金属乐队，我就会快
乐。
如果我这个月能付清房
租，我就会快乐。
如果我能把牙缝里塞的
宫保鸡丁肉剔出来，我就会
很快乐。
如果我能买第七辆法拉
利，我就会很快乐。
直到掌握某物或实现某
事，才觉得自己可以快乐，
这是一个奇怪的习惯。它毫
无用处，我们却甘之如饴。
无论按照什么标准看，
麦格戴斯乐队都是成功的。
只是，戴夫在1983年被踢
出的乐队是鼎鼎大名的金属
乐队（Metallica），该乐队
唱片销量高达2.5亿张，是
史上最成功的重金属乐队。
成功是相对的，但对于愤怒
的戴夫而言，很不幸，他的
参照物是最强乐队。
美国前总统西奥多·罗斯
福（Theodore Roosevelt）
将“比较心”称作“偷快乐的
贼”。麦格戴斯乐队的主唱
戴夫并没有体会到多少持久
性的快乐。他的默认习惯就
是从酒精和大型派对中寻欢
作乐。他能体会到的那点快
乐不是销声匿迹在无聊的迷
雾中，就是不幸溺毙于琼浆
玉液般的酒精里。他那易怒
的奇怪习惯一直不肯离去，
时时潜藏在背景中伺机而动
，随时准备着泼上一瓢大煞
风景的凉水。
戴夫的问题是什么？是
他从未好奇过自己的习惯。

有人说，疯狂就是一遍遍重复相同的事情，却期望不同的结果。
在糟糕的习惯面前，我们往往就是如此，想要改变又躺平摆烂，却期待人生幸福美好有意义。
当习惯不再有帮助，甚至带来不良后果时，我们却还在坚持，为什么？
因为人像海鞘一样，有着“避免痛苦、寻求快乐、节省能量”的本能，这种本能最初对我们有益，却在我们想要改变时制造各式心理冲突，带我们走阻力最小的那条路——维持原状——继续着糟糕习惯。
很多人活在“左边”，真相却在“右边”
活在落差中——衡量进步的方法是看你距离起点有多远，而不是距离理想有多远。
盲目积极乐观——如果什么错都没犯却一直输，你就该换个游戏了。
喜欢比较——比较是偷走快乐的贼。
习惯性焦虑——担心就像坐在摇椅上，看似有事可做，实则原地踏步。

我们都有奇怪的习惯——
那些不能再为我们带来益处
的思维方式、感受和行动。
你如果想要改变这些习惯，
就不要从匮乏、缺憾和失望
的角度出发。你要弄清楚你
想要的是什么，然后从感恩
、接纳的角度出发。清晰地
了解你的最佳版本是什么样
的，改变是因为你想要改变
，而不是因为你必须改变。
真实的改变来自好奇心
。
在本书即将结束之际，
我想带领你做一个有两个组
成部分的思想实验，这是我
的导师之一、领导力专家卡
姆·施瓦布（Cam Schwab
）教给我的练习。
假设你能回到过去，回
到你现在年龄一半的时候。
对我来说，那就是25岁的时
候。不要担心，我不会说什
么陈词滥调来教导你给年轻
的自己一些人生建议。思想
实验的第一部分是问自己一
个问题：有什么是你想要感
谢这个年轻人的？
他做了怎样的决定，让
你走到了今天？他付出了哪
些牺牲？他学到了什么，为
今天的你奠定了基础？你会
对年轻的自己说些什么，让
他知道你对他的感恩之情？
在第9章中，我们谈论了
落差，现在的你和你想成为
的自己之间的落差。感恩就
是弥合这种落差的方式。这
意味着将已取得的成果视为
基础，在这个基础之上，逐
步走向未来。
对我来说，我很感恩年
轻的我在艰难时期所表现出
的努力和坚忍。我很感恩他
能够在我还是个瘾君子、大
脑和心理健康双双出问题的
时刻力挽狂澜。我很感恩他
（更重要的是凯伦）通过试
管婴儿的方式，有了漂亮的
女儿，现在女儿已出落成出
色的年轻女士。
年轻的我冒过一些险，
搞砸过一些事，也学到了一
些非常酷的东西。我很高兴
他有足够的好奇心去遍访名
师，阅读书籍，一直上进地
探索改善的方法。我很感恩
他在婚姻触礁的时候奋斗，
我真的很感激他竭尽所能地
成为一名更好的丈夫（我现
在也在为之努力）。虽然花
了些时间，但是我很开心他
终于明白了：尽管有些东西
很棒，但并不意味着越多越
好。
感恩是面对过去的。然
而过去也总是会有一些错失
机遇的遗憾或者做错决定的
懊恼。遗憾是人生的学费—
—你付出些代价，从中学习
，这会将你带到现在所处的
位置。这并不是有毒的积极
性，有些教训确实很糟心。
真正重要的是接纳过往，学
会不再重复地去做那些与真
实的你想法不一致的事情。
思想实验的第二部分就
是：往前推了多少年，就往
后推同样的时间，然后问自
己一个问题——年长的你会
感谢现在的你什么？
75岁的老卢克会因为什
么感谢现在的卢克呢？他会
感谢我保持身体健康，照顾
好了膝盖；他会感谢我练习
普拉提，也会感激我学会了
推球入洞。希望老卢克可以
感谢我找到了新的导师，一
直保持着好奇。他会感谢我
足够慷慨，帮助了很多的人
，让他能够为自己75年来所
做的贡献感到自豪。他会感
谢我建立了桥梁，与我爱的
人、爱我的人保持着联络。
我希望未来的我可以感
激现在的我有足够的勇气进
行艰难的对话，保持诚恳，
享受山顶风光的同时也能拥
抱整个旅程，无论上山还是
下山。他会感谢我保持良好
睡眠、阶段性禁食、减少碳
水化合物的摄入，同时追求
不依赖酒精的健康生活。他
会自豪于我不断与冒充者综
合征做斗争，通过出书、开
展课程来帮助他人。他会感
谢我勇于去做繁重的苦力，
改变那些不再对我有帮助的
默认习惯循环。
在引言中，我引用了马
歇尔·戈德史密斯的名言：
把你带到今天的，未必助你
走向未来。
我的愿望是：未来的我
会感谢现在的我坚持本体目
标，一直保持着好奇、创造
力和慷慨。
我希望未来的你会感谢
自己阅读了这本书，感谢你
开始对自己的习惯产生好奇
。如果你能做到，现在的我
会为你开心。

要想改变习惯，必须对习惯充满好奇
我并非天赋异禀，我只是对世界充满了好奇。
——阿尔伯特·爱因斯坦（Albert Einstein）
海鞘这种动物的大脑很小，区区几千个神经元就足够它避开危险，并找到合适的安身之地。它懂得远离有毒物质，懂得寻觅食物和安全。一旦找到合适地点，它就会安顿下来—我的意思是，它会永久地定居。之所以说永久，是因为海鞘接下来就会开始消化自己的大脑。是的，你没看错。它在海底安顿下来之后就会开始吃自己的脑细胞。如果不再需要移动，就不需要脑子了。
在一次与我们当地市议会联合举办的研讨会上，我曾讲过这个故事。他们很肯定地说，他们内部有几个部门简直就是由海鞘组成的。
以海洋生物的故事来开启一本关于奇怪的习惯的书似乎有些怪异，但无论是你还是我，其实都跟这有趣的小东西有很多共同之处。我们都会自发地靠近令人感觉良好的事物，并远离威胁。我们渴望安全，并努力节省能量。小时候，我们甚至也会“吃”掉自己的大脑—也许我们的方式没有海鞘朋友那么戏剧化，但是我们确实会经历一个复杂的发展过程，从而强化被大量使用的大脑区域，同时削减没有被利用的脑回路。
在你的童年，如果你经常踢球又讨厌阅读，那么跑步、接球、踢球的脑回路会格外强大，而与阅读相关的大脑区域则会减少。虽然你没有像海鞘一样进行一场“脑叶切除术”，但是大脑的确会按照你习惯的方式来重塑你自己。 与海鞘不同的是，人类的大脑由860亿个神经元组成，彼此之间存在着超100万亿神经连接。这是个极其复杂的装备。我们知道，脑袋里那个大大的灰果冻球可是绝对的高耗能物体，它约占我们体重的2%，却消耗了我们20%的能量。如此昂贵的设备，要是没点好处，进化怎能允许它肆意妄为？
我们在一个没有7-Eleven便利店、麦当劳、奶酪玉米片的环境中进化。食物稀缺，而寻找食物又耗神耗力。如果不能帮助我们移动、保持安全、与他人联系、觅食，那么这个巨大又昂贵的大脑就是负担。
我们的大脑中有很大一部分专门服务于四个激励因素，进化生物学家将它们称为四大动机：战斗、逃跑、觅食，以及繁殖。出于节省能量的目的，由这四大动机驱动的大脑会有部分处在自动巡航模式中。
几千年来，四大动机为了我们鞠躬尽瘁。而随着环境越发丰富多彩，四大动机开始给我们捣乱了。肥胖、心脏病、压力、自体免疫性疾病和癌症愈加猖獗，只因我们并未慎重考虑摄入量、能量以及如何安排时间。尽管四大动机大有益处，但是如果缺乏方向引导，它们就会带来可怕的结果。之所以会导致问题，是因为它们倾向于短期安全感（或愉悦），而对我们的长期计划视而不见又漠不关心。
我们允许四大动机漂泊无定地行驶已经太久了。这四大动机，其实可以概括为三大动机：避免痛苦、寻求快乐、节省能量。我们的习惯—旨在帮助我们避免痛苦、寻求快乐、节省能量的习惯，能带我们走到现在已经很好了，然而，如果我们想在一个充满智能汽车、智能手机、无线网络、外卖、打车软件的世界里蓬勃发展，我们就需要对它们保持好奇。就像作家马歇尔·戈德史密斯（Marshall Goldsmith）的名言：把你带到今天的，未必助你走向未来。
尽管我们的世界更安全了，暴力减少了，医学也有了明显改善，最大程度地减轻了疾病带给人的痛苦，但仍存在易上瘾、爱分心、肥胖、焦虑、抑郁、生活混乱不堪的一众成年人。
但是，我们并不是必须如此，让我们好奇起来吧！
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