本书结合作者自身的学习经历和研究成果，系统介绍了睡眠学习法（SLEEP学习法）。这套学习法能够帮助学生摆脱低效的学习模式，实现劳逸结合，用更少的时间，轻松取得好成绩。作者通过践行这种方法，由“学渣”成长为“学霸”，考入名校，并且帮助了很多学习成绩落后的同学提升成绩。
本书分成5章，每章介绍睡眠学习法的一个关键点，主要内容包括：如何通过睡眠和劳逸结合实现高效学习；如何设计高效课业学习过程，采取有意识学习的策略提升成绩；如何找到适用于不同学科提升学习效率的方法和技巧；如何用好评估和复盘发现薄弱环节，制定更适合自己的学习策略；如何培养积极主动的学习行为，让学习变得轻松愉快。
本书适合期望取得好成绩的学生、因孩子学习问题而焦虑的家长、学习时间很长却没见成效的人、想花少量时间取得较大学习成果的人阅读。

冉求求
高考成绩在安徽省淮南市排名第八；
暨南大学对外汉语专业本科毕业；
哥伦比亚大学心理咨询专业硕士研究生毕业；
佛罗里达大学双语教育专业硕土研究生毕业；
现为国内某军医大学医学心理博士研究生。

第一章 透彻睡眠（sleep well）：睡好是学好的前提
1.1 睡眠与学习：务必把睡眠当大事
1.1.1 睡觉学习法：10分钟就能提高成绩
1.1.2 大脑充电站：能量是睡出来的
1.1.3 健康的懒觉：生物钟的节律
1.1.4 睡眠周期：每天应该睡多久
1.2 质量与数量：学霸赢在高效率上
1.2.1 超负荷学习：让努力变得适得其反
1.2.2 寻找平衡点：时间投入与学习成绩
1.2.3 分段式学习：构建高效学习的节奏
1.2.4 交替学习法：分散学习时间的策略
1.3 睡眠保障：高质量睡眠带来高质量学习
1.3.1 夜晚守护者：3 招克服睡眠难题
1.3.2 时间秩序：构建规律的睡眠模式
1.3.3 能量补充：打造中途充电站
第二章 有意识学习（learning with intention）：好成绩是设计出来的
2.1 预习：有备无患学得快
2.1.1 明确方向：SMART目标法
2.1.2 计划前行：学习时间表
2.1.3 难点记要：预习看不懂怎么办
2.2 笔记：整理吸收学得全
2.2.1 组织回顾：康奈尔笔记法
2.2.2 读书笔记：形成知识体系
2.2.3 听课笔记：记录知识要点
2.2.4 错题笔记：完成查漏补缺
2.3 作业：每天练习学得精
2.3.1 培养题感：写好作业可以提高成绩
2.3.2 拒绝磨蹭：应对拖延的10分钟法则
2.3.3 应对难题：作业不会做用这5招
2.4 复习：定期回顾学得好
2.4.1 定期复习：艾宾浩斯记忆法
2.4.2 碎片学习：知识卡片法
2.4.3 提升记忆：思维导图法
第三章 效率技巧（efficiency skills）：学习需要高水平勤奋
3.1 文科：语文、历史、地理可以这样学
3.1.1 阅读理解：SQ3R阅读法
3.1.2 知识背诵：关联记忆法
3.1.3 作文写作：结构写作法
3.2 理科：数学、物理、化学可以这样学
3.2.1 抽象概念：理解应用效果好
3.2.2 逻辑推理：理科提分必备基础
3.2.3 公式定理：比较记忆法
3.3 英语：学起来可以很有趣
3.3.1 单词语法：休闲娱乐中轻松学会
3.3.2 阅读理解：再也不愁看不懂
3.3.3 作文写作：好文章信手拈来
第四章 评估调整（evaluate and adjust）：总有一种方法适合你
4.1 考试复盘：成绩越来越好
4.1.1 测试效应：发现考试丢分原因
4.1.2 应对紧张：大脑空白时这样做
4.1.3 解题技巧：各类题型这样得高分
4.2 评估反馈：组队学习成长快
4.2.1 学习小组：三人行必有我师
4.2.2 比学赶超：榜样让成绩提得快
4.2.3 答疑解惑：寻找和利用导师资源
4.3 技巧强化：还有哪些好用的学习方法
4.3.1 教学相长：费曼学习法
4.3.2 集中学习：西蒙学习法
4.3.3 劳逸结合：番茄工作法
第五章 主动学习（proactive learning）：发现成长的乐趣
5.1 学习兴趣：管理情绪波动促进学习
5.1.1 克服偏科：5种策略发现学科之美
5.1.2 快乐学习：疏导负面情绪的5种方法
5.1.3 心理弹性：抵抗学习压力的秘诀
5.2 行动力：打造坚不可摧的自控力
5.2.1 克服拖延：增强行动力的策略
5.2.2 习惯的力量：不费力的自动驾驶系统
5.2.3 时间管理：艾森豪威尔法则
5.3 屏蔽力：排除干扰实现专注
5.3.1 干扰时代：提升屏蔽力，找回消失的时间
5.3.2 空间重构：5个维度优化去除环境干扰源
5.3.3 铜墙铁壁：进入心流，构筑强大心理城墙
5.3.4 中断调整：3招快速从干扰中恢复专注
结语：用行动迈向高效学习之旅

让我睡好、玩好、学好
的SLEEP学习法
学习这事，我是到了初
中才开窍的。
我是那种学起来很拼命
，玩起来也不拘谨的人。小
学时，我觉得自己有大把时
间可以边玩边学，总是能游
刃有余地完成作业，成绩也
不差。然而初中的学习强度
远远超出了我的预期，从小
学的轻松氛围突然跳跃到初
中紧张的学习环境，我感受
到前所未有的压力。
每天放学回家，我都要
面对堆积如山的作业。写完
作业后，仿佛还有“成吨”的
预习和复习在等着我。语文
课文背不下来，数学题目复
杂难解，英语词汇量急剧增
加，物理化学晦涩难懂，历
史、地理、生物知识琐碎而
繁杂，记不住。
我经常要熬到深夜才能
应付所有学习任务，可对学
业的付出并没反映在我的成
绩上。那时候很怕看成绩单
，因为会让我产生深深的挫
败感。成绩下滑让我感觉焦
虑，心中总是充斥着失落和
无助。看到班上的同学似乎
都在逐渐适应新的学习节奏
，而我却感觉自己被落下了
。
我发现在课堂上自己有
点跟不上老师的讲课节奏，
有时候一不留神，就在听课
的途中找不到“路”了。周围
同学纷纷举手发言，我却一
脸茫然。
那段时间，我每天要花
费大量时间埋头在书本和笔
记中，生活几乎完全被学习
占据，熬夜成了常态。然而
，尽管我付出了这么多的努
力，成绩却始终没有显著提
高。
到了夜深人静时，我在
书桌前的状态是持续煎熬和
痛苦挣扎的。在面对那些难
解的数学题时，我常进入放
空状态，一坐就是1小时。
我越是想要集中精力解题，
疲惫的身体和紊乱的思绪让
我越发难以专注。
有时候凌晨两点累倒在
床上，却翻来覆去，睡不着
觉。
我本来不讨厌学习，但
那时候真是对学习产生了恐
惧。本来我是怀着憧憬和家
人的期许升入初中，却没想
到在升入初中后曾经的自信
和快乐似乎就开始离我而去
。
晚上睡不好，白天学不
好；白天学不好，晚上又睡
不好——这成了一种恶性循
环。每当想到明天又是艰难
的一天，我的内心就充满了
焦虑和无奈。
有一天，我无意中看到
一句话：“如果你每天都在
做和昨天一样的事，就不要
期待不一样的未来。”这话
可说进我心窝子里了。这会
不会是我解决当前困境的关
键所在呢？不过，这也只是
思路，如何具体实施呢？
我想，要打破这种状态
，首先要打破当前的恶性循
环。怎么打破呢？我一开始
也不知道，冒出来的第一个
想法就是先睡个囫囵觉。那
天晚上我该写的作业没写完
，该背的课本也没背完，但
我想既然要改变，就从现在
开始吧。我看了一会儿书后
，就什么都不管安心入睡了
。
第二天醒来，除了精神
比之前好多了，似乎也没什
么变化。但因为有了精神，
上课时注意力好像比以前更
集中了，物理老师讲的我虽
然还是听不太懂，但记笔记
能跟得上了。语文课文虽然
没背下来，但我隐约能记起
睡前看过的那部分。
白天过去了，晚上的作
业、预习和复习时间似乎也
更高效了，虽然谈不上游刃
有余，但比之前明显好很多
。当天晚上睡前我还有没完
成的学习任务，但我仍然准
点睡觉，保证自己有充足的
睡眠。
就这样持续了两周，神
奇的事情发生了，我感觉自
己每天精神焕发，这是我许
久没有过的感觉。我发现自
己的学习效率变得更高了，
我开始调整学习计划，每天
不再是漫无目的、无休止地
学习，而是有选择地专注于
重点难点，同时给自己足够
的休息时间。
……
SLEEP分别对应的5个关
键词如下。
第1个单词S：透彻睡眠
（sleep we11）
睡眠质量直接关系到学
习效率。必须确保有充足的
、深度的睡眠，以及足够的
阶段性休息，才可能获得比
较高的学习效率。尤其是在
课业比较多、学习负担较重
的时期，休养生息的重要性
远大于把时间耗在低效率的
学习上。
第2个单词L：有意识学
习（Iearning with intention
）
有意识学习指的是要实
施目标明确和积极主动的学
习方式。在实施有意识学习
时，我们可以利用一系列主
动学习的技巧来深化理解和
加强记忆，包括如何做预习
、记笔记、写作业和做复习
。
第3个单词E：效率技巧
（efficiency skills）
不同学科有不同的学习
方法和技巧，掌握这些方法
和技巧能帮助我们优化学习
过程，确保既能在短时间内
掌握知识，还能在未来需要
应用时迅速回忆。综合运用
这些策略，可以极大地提高
学习质量和效率，让学习变
得更加科学和高效。
第4个单词E：评估调整
（eval uate and adjust）
通过定期回顾自己的学
习方法，可以找出最适合自
己的、最有效的学习策略，
并根据成绩的变化来调整学
习计划。除了特定学科的学
习方法外，还有很多通用的
学习方法能让我们的学习成
果事半功倍，例如费曼学习
法、西蒙学习法等都是提高
学习质量的实用工具。
第5个单词P：主动学习
（proactive Iearni ng）
家长只是一味要求孩子
学习是没用的，要培养孩子
主动学习的积极性。学习

睡眠（SLEEP）学习法能帮助学生摆脱低效的学习模式，在劳逸结合的同时，轻松走向学霸之路。作者通过践行这种方法，由学渣成长为学霸，考入名校，后来又帮助指导过很多学习成绩落后的同学成功提升成绩。作者现将这种方法总结成一套全面完整的框架和方法论，可以让学生用更少的时间，在保证睡眠和足够休息的情况下，轻轻松松学习，持续提高成绩。本书提及的睡眠学习法的核心包含5个关键点。

用行动迈向高效学习之
旅
学习之旅就像是在茫茫
大海中航行，学习方法犹如
指南针，引导我们驶向知识
的彼岸。前文讲了那么多学
习方法、策略和技巧，就像
远航前研究地图和路线。
看了那么多，懂了那么
多，不要忘了最重要的一点
：扬帆起航！
真理隐藏在行动的深处
。
知识的种子，只有在行
动的土壤中才能生根发芽。
我们可以拥有最先进的
航海图和最精准的罗盘，但
如果不解开缆绳，不让船只
触碰波涛，那么一切学习方
法都只是纸上谈兵。
千万不要只是站在岸上
凝视远方，畏惧想象中的惊
涛骇浪，要勇敢地跨人这片
波澜壮阔的大海。
每一次练习，每一次尝
试，哪怕只是微小的一步，
都是通向知识殿堂的升级之
路。
每一次奋力划桨，每一
次乘风破浪，都将把我们引
向更广阔的天地。
开始行动吧，让我们的
智慧在实践中绽放。在行动
中，我们将遇见真正的自己
，也将在求知之旅中，找到
属于自己的星辰大海。

如果你是成绩不佳的学
生，努力过却不成功，想取
得好成绩却不得法，我推荐
你阅读这本书。针对课业学
习问题，本书提供了一套高
效的学习方法，实用，可靠
，学得会，用得上。
——清华大学本科、北京
大学硕士研究生毕业的学霸
，《西蒙学习法（漫画版）
》作者 张营
那些以为耗时间就能换
来好成绩的家长真该和孩子
一起看看这本书，好成绩不
是在学习时间上做加法，而
是在学习效率上做乘法。这
本书讲的正是如何用短时间
达到事半功倍、高效学习。
——《费曼学习法（漫画
版）：清华学霸的高效学习
手册》漫画编剧及绘者团队
大车库创始人 于文静
这本书打破了“只有苦学
才能成功”的学习理念，讲
了许多有用的学习方法和技
巧。这些建议可以帮助读者
将书中的理念转化为实际高
效的学习策略，真正做到“
睡好、玩好、学好”。
——畅销书作者 任康磊
睡眠学习法这个理念很
新颖，作者身为学霸，既是
研究者，又是践行者。运用
书中的方法，学生不仅可以
做到睡眠更充足且有律，而
且能够实现学业成绩有效提
升。
——读书写作教练 筝小
钱
传统的学习方式很容易
造成学生庆学，而这本书中
很多有用的理念、方法、策
略可以改善学习体验，让学
生享受学习过程，更有精力
和动力去探索和理解知识，
从而取得优异的成绩。
——思维导图陪跑教练、
知乎盐选专栏讲师 小熊
乍看这本书以为是讲睡
觉的，看过后发现讲的是睡
眠与学习结合起来的先进方
法——SLEEP学习法（睡眠
学习法）。这套学习法有5
个步骤，可以平衡学习和休
息，从而让学生劳逸结合。
——视觉笔记教练 冰月

1.1 睡眠与学习：务必把睡眠当大事
学习需要时间，睡眠也需要时间，对于有大量学习任务的学生来说，学习和睡眠之间似乎是彼此对立的，好像在争抢同一份时间。
其实，睡眠与学习能力之间有着紧密联系，睡眠直接影响着人的记忆力、注意力和创造性思维。睡眠可以成为一种强大的学习工具，帮助我们取得优异的学习成绩。
1.1.1 睡觉学习法：10分钟就能提高成绩
有人使用过一种睡觉学习法，即只需要在睡前学习10分钟，然后安心闭眼准备睡觉，睡着前将知识在脑子里再过一遍，醒后再复习10分钟，就可以提高成绩。这种方法虽然听起来有些夸张，但这么做确实是有科学依据的。我采取过类似的方式学习，也因此养成了睡前和醒后学习的习惯。比如我试过在睡前背诵几遍语文课文，然后睡觉，醒后再背几遍。我发现这样做记忆效率特别高。
我又试过睡前背诵英语单词、历史事件、化学元素等，记忆效果确实显著。但后来我发现，睡眠并不只对提升记忆力有效果，对一些解题思路和创新灵感的生成也有效果。
比如我一开始是晚上睡前和醒来时复习数学公式，记得特别牢，但我发现就算我记住了公式，有些数学难题我还是不会解。后来我除了在睡前记公式外，还会尝试思考解不出来的数学题，遇到那种难题，想着想着就睡着了。有时候我会惊奇地发现到了第二天早晨，那个没解出来的数学题竟然有思路了。 不过有些睡觉学习法提到睡前只学习10分钟，这对我来说时间有点短，也许更适合学习的知识体量不大或注意力集中时间较短的人。
我用这种方法的时间安排一般是睡前集中注意力学习30分钟，醒后再心无旁骛地复习30分钟。这种时间设置也符合人的注意力特点。
也许是博人眼球、追求流量，我看有些图书或文章说只需要睡前学习1分钟，醒来学习1分钟，其余时间都不需要学习，随便玩，懒人也能成为学霸。这就属于误人子弟了。 学习是一套系统工程，尤其是学校的课业学习，不仅需要预习、记忆、记笔记、写作业、复习、考试复盘等一系列动作，还需要有针对不同学科和不同环节的学习技巧。
强调睡前和醒后学习的睡觉学习法主要可以帮助我们提高预习、记忆和复习的效率，但对学习这项系统工程的帮助有限。
当然，我不是否定睡觉学习法，关键是如何客观理性地看待和应用。想要充分有效地利用睡觉学习法，我这里有3点建议。
1.做好准备
实施睡觉学习法时，身边一定要为睡前的学习时间和醒来复习的时间做好提前准备。
这里的准备可能包括一些“硬件”的准备，例如课本、参考书、床头灯、笔记本、铅笔、录音笔等。根据睡前学习习惯不同，可以准备自己顺手的物品，例如有的同学习惯用床头桌，有的同学则觉得床头桌碍事。
还需要做“软件”的准备，例如在预定睡觉时间前，要确保为自己留下充足的时间。如果时间不足，则可能影响睡眠或睡前学习的效果。
具体留下多久时间，可以根据自己睡前学习时间的习惯和需求来定，我的习惯是30分钟，也可以是20分钟或10分钟。但对于学校课业学习来说，少于10分钟的睡前学习时间似乎就有些短了。
P3-6