悲伤来临时，我们习惯回避它，甚至强迫自己尽快走出阴霾，但我们总不免在各种时刻与它不期而遇。如果我们一心只想回避它，不仅人生体验会大打折扣，我们自己也会陷入更糟糕的境地。而接受并学会悲伤则可以让我们变得更坚韧、更豁达，从而拥有更多幸福的筹码，因为悲伤可以让我们暂停脚步，思考自己的处境，迈向人生的新阶段，还可以丰富我们的生活和人际关系。
在书中，作者以文学化的语言，结合自身的悲伤旅程，以及心理学家、历史学家、社会学家、神经科学家等的专业研究及建议，向我们解答了以下问题：悲伤是什么？我们为什么会悲伤？悲伤时如何照顾自己？我们要如何谈论悲伤？悲伤时可以怎么做？这些分析让我们对悲伤有了更完整的认识，并在回顾悲伤过往或将来面对伤心之事时能够更温柔地对待自己。

穆育枫，北京物资学院外国语言与文化学院教师，英语语言文学硕士，研究方向为英美文学、非洲社会与文化。已公开发表文章数十篇，出版专著《非洲部族文化纵览》（第一、二辑）、《美国梦：从开始到现在》。

序言
第一部分 度己
第一章 顺其自然
第二章 降低期望
第三章 静待时光 恬愉温润
第四章 莫亏莫欠 善待身心
第五章 过犹不及
第六章 表达你的愤怒
第二部分 言悲
第七章 摆脱你的羞耻感
第八章 不必为自己的感受道歉
第九章 抵达谬误：梦想实现之后的失落
第十章 巅峰综合征
第十一章 历史回眸（观英伦）
第十二章 历史回眸（看世界）
第十三章 引爆点
第十四章 求医问药
第十五章 伙伴互助计划
第十六章 情绪支持网络
第二部分 解忧
第十七章 服用文化维生素
第十八章 读书 识世 知己
第十九章 走到户外，积极运动
第二十章 保持平衡
第二十一章 身体平衡
第二十二章 赠人玫瑰，手有余香
后记
致谢
告读者书

阳光灿烂。
我们盘腿而坐，在新割
的草地上吃橙子—在墓地里
。一旁一个戴红色贝雷帽的
女人在掩面哭泣。我和妈妈
一般不会约在墓地见面—怎
么也得在咖啡馆，来些点心
和咖啡吧。但今天，我们决
定来这里“朝圣”。我们坐在
高高的冷杉树下，和煦温暖
的阳光照在身上很是惬意，
内心深处却一片悲凉。大多
数人都不会选择来墓地见面
吧？但我觉得，这又有何不
可呢？在过去的8年里，我
一直在研究全世界的快乐，
最终却发现，自己已经在不
知不觉中成了一名悲伤课题
的10级学者。
我逐渐发现，世间许多
人都痴迷于追求快乐，以至
于害怕悲伤。我曾经和很多
刚刚痛失亲人的人们聊过，
他们总是问我如何才能重拾
快乐—还有那些经历过各种
不幸的人们：失业的、失恋
的、无家可归的、婚姻破裂
的……以及身负家庭重担却
严重缺乏关爱的。他们常常
问我的一个问题是：“为什
么我开心不起来？”每当这
个时候我都试图解释说，有
时候我们需要悲伤。亲人离
世，我们当然会伤心难过—
—当不幸来袭时，悲伤是一
种再正常不过的清醒反应。
但是我们很多人似乎已经习
惯了厌恶和排斥所谓“负面
情绪”，以至于无法察觉到
它们，更不用说正视它们的
存在了，因而也就不会允许
自己去感知和应对它们。曾
经有许多人和我说：“我只
想要快乐。”然而在现实世
界的某些时刻，这个可能性
基本为零。当我们失去工作
、家庭或感情的时候，或者
有亲人离世的时候，又或者
需要面对其他不幸的时候，
悲伤都是自然而然的反应。
悲伤被定义为一种对情
感上的痛苦、迷惘、无助、
失望、绝望的自然反应。悲
伤是正常的，是无从躲避的
。德斯蒙德·图图所说的“很
遗憾，痛苦是一道人生的必
答题”和电影《公主新娘》
（The Princess Bride）中
韦特斯利所说的“活着就是
痛苦……任何否定这句话的
人皆别有所图”都揭示了这
一真相。悲伤会发生在我们
每个人身上，它有时令人心
碎，有时令人畏惧。只是大
多数世人都不擅长应对它。
它让身处其中的人感到孤立
无助，也让试图帮助他们渡
过难关的人深陷迷惘，不知
所措。
悲剧从不缺席，永不落
幕。我们每时每刻都在失去
。每天总有大大小小的麻烦
接踵而至——有一地鸡毛的
琐碎日常，也有令我们垂头
丧气的各种难题。相比快乐
，悲伤的层次更丰富，内涵
更复杂，且无处不在。我们
无法避免悲伤，但可以学会
如何更好地应对它。我们是
时候开始谈论悲伤这件事了
。因为目前我们管理这种负
面情绪的方法似乎并不奏效
——悲伤实际上是有其积极
意义的。丹麦哲学家克尔恺
郭尔（Kierkegaard）曾写
道：“悲中有喜。”新南威尔
士大学（University of New
South Wales）的研究人员
曾发现，接受并允许自己暂
时悲伤，反而有助于提高我
们对细节的关注度，可以让
我们更坚忍、更豁达，甚至
让我们更加感恩所拥有的一
切。悲伤自有其深意，每当
事情出差错时，它可以起到
提醒的作用。当我们受到伤
害或者有麻烦发生时，悲伤
是一种人人都会感知到的暂
时性情绪。悲伤，是一种信
息。
作为宇宙间的一个物种
，我们人类依靠着彼此生存
，你中有我、我中有你，而
悲伤这种情绪恰恰可以让我
们牢记这一点——因为避免
悲伤最常见的方法就是：避
免去感受。比如因为害怕受
伤，所以尽量不和别人走得
太近（我以前就是这样……
）；比如因为害怕所谓“失
败”，所以索性避免追求有
意义的目标（想想你是不是
如此？）；比如因为想自我
保护，所以去做一些令人上
瘾的事，以消解痛苦或麻木
我们的感官（我说对了吗？
）；比如整天工作，让自己
忙得像一个陀螺，或不停地
刷手机好让自己暂时逃离那
些负面情绪……总之，如果
我们想回避悲伤，哪怕只是
一点点，都会让我们的人生
体验大打折扣，不仅如此，
还会使我们面临更大的风险
，遭遇更严重的危机。
……
世人皆苦，没有人能一
直快乐。悲过方知喜，要想
体会到真正的满足，我们必
须与悲伤为友。对于这一点
，在过去的40年里我一直感
同身受：我在友情和亲情中
体味过失去和心碎，也熬过
了不良嗜好、逆境和抑郁症
的折磨。本书中关于悲伤的
例子可能不够全面，我们每
个人经历的悲伤也许千差万
别，但是我们走过的路大同
小异，我希望通过分享自己
的经历来鼓励大家分享。我
们生而不同，但个体之间总
有共性。
为了写本书，我咨询了
各相关领域的专家—从心理
学到神经药理学，从悲伤咨
询到遗传学，从心理疗法到
神经科学，从医学到营养学
。所有人都在积极应对新冠
疫情带来的不利影响，大家
都认同一点：全社会都需要
学会如何更好地应对悲伤。
那么就从此刻开始，从现在
开始吧！我的很多启发也得
益于一些痴迷于悲伤的人—
坦诚勇敢的喜剧演员、作家
、讽刺小说家、探险家、偶
像明星等，还有那些和我有
过人生交集的朋友们—我从
电视、书本或广播节目中得
知他们的故事和了解他们关
于悲伤的建议的人。失去是
一种人生常态，

学会悲伤，是变得更快乐的重要第一步。
继《丹麦一年》《寻找全球幸福关键字》后，海伦·拉塞尔温柔新作！
作者几乎把一个人可能经历的悲伤事件经历了个遍，胞妹夭折，父母离异，失恋失业，罹患厌食症、不孕不育、产后抑郁等精神疾病……带领大家踏上一段充满生命韧性的悲伤探索之旅，期望用自己的痛苦照亮大家的痛苦。
本书既是作者的悲伤回忆录，又是一部融合了心理学、历史学、社会学、神经科学等学科专业研究及建议的悲伤自助书，兼具文学性与实用性。

我正步行去伦敦一个很
酷的区的车站，它看起来和
伦敦其他区大同小异。一家
连锁餐厅被刷成黑色，而且
不知为何，上面还有一幅壁
画，是两只海鸥在砍一个洋
娃娃的头。这画也太前卫了
！但随即我想起了家里孩子
们的那些疯狂的游戏，我想
他们了。
曾几何时，我一心只想
远远地离开家，跑到一个永
远没有手机信号的地方，在
一顶帐篷里露营。但当我此
时真的离开了家，又忽然很
想和家人在一起了。为了缓
解自己心里的内疚，我用
FaceTime发起了视频通话
。出乎意料的是，这次他们
竟然立马从一堆东西下面找
出了iPad，并接听了我的通
话。
T把iPad放在厨房的餐桌
上，然后我就看到，双胞胎
之一打扮成了狮子的样子，
牛奶从嘴里流了出来；而另
一个身上沾满泥巴（我希望
是），正在吃手里的煮鸡蛋
。我离开家的时候天还黑着
，他们都还没起床。我只不
在了5个小时，整间房子看
起来就像被盗贼洗劫过一样
，那画面简直就像《蝇王》
中的坏小子们遇上了萨尔瓦
多·达利的珍贵画作一样！
“很想我们吧？”T问道，
他的脸上还涂着一层小丑的
油彩，这画得也太业余了！
我点点头。
那个5岁大的孩子只穿了
条裤子，坚持要和我说“悄
悄话”，他对我说：“我想给
你看看我卧室里的一个秘密
。”
好——吧……
阳光照在他红褐色的头
发上，他抓起iPad，蹦蹦跳
跳着上了楼梯。他那结实的
小小的身体有如金秋般璀璨
，又如一颗巨大的太妃焦糖
一样闪闪发光。
他环顾四周，然后狡黠
地小声说道：“看到那个空
隙了吗？就在我的小床和墙
之间。你知道我放了什么东
东在那里吗？”
“我不知道。”
“是—妖怪！”
“哦！”
“旧的我不再需要了！自
从你告诉我不要把床贴墙放
，我就开始把它们放在这里
了。”——确实，我是这么
说过。
太棒了！不过你爸爸以
后可就有的忙活了……
就在这时，一只鸽子在
我身上拉了鸟屎（说明我是
幸运儿吗？），儿子看到了
非常开心，我赶紧找东西擦
干净，和他说了再见，然后
挂断了通话。虽然被一只小
鸟搞得脏兮兮的，但我的内
心充满了爱意。抬头看看太
阳，我顿时热泪盈眶。
人生的每个阶段都有不
同的挑战。新生婴儿很艰难
；大点的宝宝也很艰难；我
敢肯定，再大点的孩子只会
面临更新、更大的问题。成
年人呢？在任何一个成年人
的字典中，都没有“容易”两
个字，养儿育女、经营婚姻
、处理各种人际关系问题，
在成年人的生活中有各种事
情等着你去应对，其挑战性
更大。世上无易事，但我们
还是得去做，尽管面对这一
切的时候，我们难免感到悲
伤。痛苦与悲伤，自有其深
意。如果我们感到悲伤或害
怕，那是因为我们在乎，所
谓关心则乱。我们需要去感
受涌上心头的各种情绪，并
学会与痛苦和平共处—而不
是去否认它，或者麻醉它。
我们需要摆脱精神枷锁，不
再以悲伤为耻，而是允许自
己去感受它。学会与自己的
不适感受共存。锻炼自己，
以增强自己对悲伤的适应能
力。感觉难过？也还好啦！
感觉难堪？习惯就好了！小
菜一碟，真的。
……
S、O、P、H、I。
“最后一个字母‘E’呢？”
“哦，是啊……”
“什么？”
“她的名字。”
我刮出了最后一个字母“
A”。
“是‘A’？”
我妹妹的名字是“Sophia
”。
“简称‘Sophie’。”妈妈告
诉我（数学一向不是我们家
人的强项）。40岁这一年，
我找出了我妹妹的名字，我
也知道了她的中间名
是“Russell”—这个名字不正
是我18岁那年，为了宣告和
爸爸彻底决裂，给自己取的
名字吗？！这个名字，也是
我给所有我的孩子取的中间
名，是连接我们彼此的另一
条线。而之前我对这一切竟
浑然不知！一阵悲伤涌上心
头，妈妈站在那里，一动不
动，随后，她用双手捂住了
双眼。我伸出手，她把我拉
进怀中，用力拥抱我。不知
过了多久，我们分开，原地
伫立，抬头看向太阳。
“很高兴我们都来了。”
她说。
“我也是。”
我们俩都不急着离开，
于是坐了下来。我在包里找
纸巾（此刻我们都需要），
还找到了两个橙子、一个吃
了一半的花生酱三明治和一
块森贝儿家族的兔子巧克力
—这些都是从家里带来的，
让我想起了家。是的，我的
家。此刻，我无比感恩，感
恩自己所拥有的一切，并决
心轻松对待未来，我知道人
生中的每一刻都充满未知。
但至少现在，我们很好。
我和母亲坐在妹妹墓碑
旁的草地上，此刻，我很伤
心，但这是一种健康的伤心
。我们学会了给悲伤开门，
让它进来，并接受它可能会
在这里停留一段时间的事实
—甚至，可能永远都不会离
开。但这并不是说我们从此
就不会快乐了—悲伤、快乐
，我们可以同时拥有。生而
为人，命中注定，天意如此
。
此刻，我忽然有一种冲
动—把鞋子脱下来，去感受
绿意茵茵的草地。于是我脱
下了鞋子。我妈妈也是。
然后，我们开始吃橙子

对于任何想要通过全面
了解自己的感受来提高幸福
感的人而言，这是一本必读
书。
——劳里·桑托斯，耶鲁
大学心理学教授，《幸福实
验室播客》主持人
“允许自己悲伤吧！”是
我读完这本书后脑海中浮现
的第一个念头……这本书推
荐给不擅长面对情绪的人，
或是容易被情绪困住的人，
相信会改变你对情绪的想法
，进而学习如何面对。
——RingRing，疗愈暖心
作家

第一章 顺其自然
1983年。冷雨霏霏。
收音机里传来菲尔·柯林斯（Phil Coilins）的一曲《爱，不争朝夕》（“You Can’t Hur’ry Love”）。但我至少过了15年才觉出其中的讽刺——这是多么残酷！因为，爱，原来可以转瞬即逝。那时我正坐在沙发上摆弄一个蓝色头发的娃娃，忽然听到熟悉的“嘎吱嘎吱”声，是爸爸手扶栏杆下楼来了。他提着手提箱，身穿衬衫和喇叭裤，尽管那时还是1月，他依然将袖子卷到了胳膊肘上。他一头棕色的及肩长发——20世纪80年代初，记忆中的大部分东西都是棕色的：棕色的衣服、棕色的装饰、棕色的头发……那年我才3岁，而3个月前我们家发生了“那次不幸”——就在万圣节那天，1982年10月31日。那次不幸改变了我们全家人，从此流年漫漫，相对无言，唯留痛楚。
曾几何时，妈妈爱说，爸爸爱笑，他一笑眼睛就弯弯地眯起来。但现在呢？家里失去了往日的欢声笑语。自从那次不幸发生之后，一切都不复从前了。而现在，爸爸也要离开这个家了。
几天以后的周末，他又回来了，但并没有在家里过夜。我记得那天是周末，因为平时我得梳洗之后才能看电视，而周末则可以吃完早餐不换睡衣就看会儿电视。奇怪！爸爸最近怎么不在家里睡呢？！更令我一头雾水的是，外公外婆来的时候，也没人说起这个事。
“你还没告诉他们吗？”我听见爸爸在厨房里小声对妈妈说。
告诉他们什么？
自那以后，爸爸开始每周六开车来接我，带我去最近的酒吧，或者去一家叫“收获者”的人气很高的连锁餐馆。这家餐馆老幼皆宜，很适合一家人去——毕竟在当时，轻食酒吧并不算正式的吃饭场所。去这家餐馆的次数多了，一个打扮得像电视剧《华泽尔·古米治》（肋rz8，G“m聊f姆）里的莎莉阿姨的人就会跑过来问我：“你以前来过这儿吧？”我在这家餐馆的沙拉吧里吃了很多甜玉米，还有餐后冰激凌。如果去那家酒吧的话，我们会等着酒吧开门营业，然后坐在酒吧外太阳伞下的长凳上。爸爸会点1品脱淡啤酒，我会要1份火腿三明治和1包盐醋薯片。爸爸那时开始穿皮夹克，浑身散发着烟酒昧，开一辆敞篷高尔夫GTI，看上去像极了一个正经历中年危机的油腻男！但爸爸当时其实只有27岁。所以，也许他只是在经历一场危机。其实我不喜欢这种敞篷车，因为它的车顶是敞开的，会搞得我的头发飘来飘去，乱乱的，妨碍视线，还容易让我晕车和呕吐。这样车里的味道会很难闻，我们只好把车顶放下来，否则爸爸也会吐的。那时我们在车里经常感到恶心。
那些曾经的出行是……多么美好啊！但很快我们每周一次的午餐时光变成每月一次需要在外面过夜的远行。爸爸后来搬去伦敦的一栋高层里，和他的新女友同居，住在一起的还有她的姐姐和一个十几岁的外甥。房子不够我们这些人住，我只能和那个男孩睡上下铺。周日早上他总是把腿从上铺垂下来，还爱隔着平角短裤挠屁股。这举动简直令人迷惑，而且气味好难闻！然而后来，一切都更糟了。
妈妈和我搬到离外婆更近的地方去住。外婆是个很让人敬畏的女性，堪称英国女王和撤切尔夫人的合体。9月份我上了幼儿园，妈妈重回职场，开始工作。我们都没和学校说家里的事，直到有一天我画了一幅画，老师看到特别喜欢，就拿给妈妈看——画里有妈妈、爸爸、妹妹和我。妈妈看到画的那一刻，脸色顿时苍白，只好向老师解释：“孩子的妹妹已经离开了，她的爸爸也不会再回来了。”听后我只觉得一片茫然……
爸爸也离开我们了？
这次闹心的事件过后，为了高兴起来，我们决定给我的蓝发娃娃过一次生日，妈妈给它烤了一个蛋糕。我虽然没什么胃口，但还是大口大口把它吃下去了，而且吃完感觉好多了！食物是表达爱意的一种方式——吃小蛋糕的时候谁能不开心呢？我逐渐认识到，美食可以缓解悲伤，或者至少可以延迟悲伤。不开心的时候看到饼干、白面包和麦片，就拆开包装吃吧！为碳水化合物欢呼！
爸爸和他的新女友想有个自己的地方住，但他们的钱不够，所以爸爸的压力很大。他也从此开始忘记一些事了。
5岁那年，我梳好小辫子，睁大眼睛等着。那是在妈妈半独立式的新房子里，我坐在铺着米色地毯的第一个台阶上，旁边是一个打包好了的手提箱，里面整整齐齐地叠放着我的牙刷、睡衣、两套换洗内衣，还有我最喜欢的紫色套头衫和棕色灯芯绒裤子（20世纪80年代流行这个……）。为了节省空间，心爱的蓝发娃娃被我紧紧抱在怀里。时钟指向中午12点，这是妈妈说爸爸会来接我的时间。我一直很听话，所以他会来。他可一定要来啊！然而我左等右等，时间一分一秒地流逝，直到时钟指向12点30分——这只钟的指向和我跟妈妈一起在纸上画出来的样子完全不同。妈妈一遍遍地安慰我：“没事没事。”然而她的声音却越来越大。她盯着外面的大街，看是否有爸爸的车开过来，也尝试给爸爸打电话，甚至还提出“要不我们看动画片吧”。然而我不为所动。我坐在那里，眼睛一直盯着大门。3个小时过去了，他没有来……
妹妹还在的时候，爸爸不会忘事，一