生活本来就不是一场冲刺，而是一场马拉松。只有稳步前进的人才能走得又稳、又快。当下很多人有着错误的饮食习惯、忽视运动的重要性、容易失眠。作者提出超简单精力管理法，以8节课的形式，给出了自我探索、情绪管理、注意力管理、脑力管理、饮食管理、体能管理、睡眠管理、习惯管理的系统实操方法，帮助读者实现精力总量“扩容”、不再一直感到疲惫。

伊沙贝，应用心理学专业硕士，国家二级心理咨询师、婚姻家庭治疗师、情感心理专栏作者、身心疗愈导师、叙事疗法推广人、德国莱茵高级芳疗师、芳香疗愈瑜伽导师。致力于将心理学带入点滴日常之中，让每个人找到自我疗愈的资源，成为自己的心理疗愈师。

绪论 从心开始，科学管理你的精力
第一章 自我探索——为什么懂那么多道理，依旧过不好这一生？
一 走进潜意识：你真的想要改变吗？
二 拥抱特质差异：找到自己的“说明书”
三 打开未来视角：你想要的生活状态是什么样的？
助力小技巧1：“人生五样”帮你找到人生的重要意义
第二章 情绪管理——看不见的内耗正在悄悄毁掉你
一 缓解焦虑，防止情绪内耗
二 放松肌肉，你的身体会说话
三 整理环境，向杂乱无章说不
助力小技巧2：情绪调节器腹式呼吸
第三章 注意力管理——“什么？我90%的注意力都被浪费了？”
一 时间记录：你的时间感可能并不准
二 任务分级：把精力聚焦在关键输出上
三 筛选信息，管好有限的注意力
助力小技巧3：注意小练习，帮你集中注意力
第四章 脑力管理——我的大脑怎么又“短路”了？
一 大脑转换器：三招让你迅速切换频道
二 大脑加油站：十分钟冥想激活大脑
三 大脑健身房：练就成长型大脑
助力小技巧4：制作“好感觉清单”，让大脑透透气
第五章 饮食管理——你吃进去的，真的是你需要的吗？
一 科学配比，吃对了就不会累
二 健康减糖，减少身体负担
三 饮食有节，给肠胃减减负
四 找回觉察，改变无意识的进食状态
助力小技巧5：了解饮食冥想，学着和食物谈恋爱
第六章 体能管理——什么也没做，为什么却感觉很累？
一 纠正体态，站对了也会瘦
二 见缝插针，让运动毫不费力地开启
三 核心训练，增强身体控制力
四 学会拉伸，用三分钟为自己充电
五 找回平衡，掌控身心稳定性
第七章 睡眠管理——越睡越累，你睡对了吗？
一 生理节律，我们不一样
二 睡眠习惯，从心开始
三 营造氛围，提升睡眠质量
助力小技巧6：舒眠瑜伽，让你安睡到天亮
第八章 习惯管理——意志力告急，我为什么总是半途而废？
一 习惯塑造：自律行为的关键
二 习惯设计：让小白也能拥有高手思维
三 习惯养成：复杂事情简单化
四 行为反馈，让习惯回路有始有终
后记

作为一名心理咨询师，
我常常遇到来访者有类似的
困惑：
“虽然什么都没做，但怎
么感觉这么累呢？”
“晚上睡不着，早上起不
来。”
“今天开会的时候，我居
然打起了呼噜。”
“其实我每天都很自责，
可就是没有办法行动起来。
”
“我每年都兴致勃勃地列
出一堆计划，可是每次都是
三天打鱼两天晒网。我该怎
么办？”
……
还有许多人把时间和精
力都花在了内耗上，反复纠
结、懊恼、后悔……
这些虽然不是严重的精
神障碍，也没有什么特别的
躯体症状，但就是会使人感
到不适。
“难道我得了现在流行的‘
身心疲惫综合征’？”
其实，所谓的“身心疲惫
综合征”不是病，而是一种
精力告急的状态。
我也曾经是一个“身心疲
惫综合征”患者，那时的我
工作效率极低、状态极差，
还有严重的拖延症。能躺着
绝不站着，能不动就不动。
不是故意偷懒，而是每天都
感觉很累。大脑清醒，身体
软弱，感觉自己无能为力，
这种状态让我产生了深深的
挫败感。
痛定思痛，我在深入研
究之后发现，我们缺的并不
是时间，而是完成任务的精
力。所以，光靠时间管理是
远远不够的，更重要的是要
精力管理。
精力管理，既有“精”（
大脑层面），也有“力”（身
体层面），包括一个人是否
能主动、全面地掌控自己的
体力、专注力、意志力，是
否有信心和能力去应对挑战
和变化。这是一套建立在现
代医学、营养学、运动科学
、神经科学、进化生物学、
心理学等科学基础之上的应
用技术。实际上，这也是一
种人人都需要学习的自我管
理的能力。
很多人抱怨自己“年纪大
了、精力不足”，而且这个
论调有年轻化的趋势。
但事实上，我们可以看
到，钟南山院士依旧精神饱
满，奋战在一线；王德顺①
依旧神采奕奕地在T台上走
秀；梅耶·马斯克（Maye
Musk）②依旧仪态万方、优
雅从容；村上春树坚持每天
跑马拉松和写作……
他们打破了我们对于年
龄的迷思。关键不在于年龄
，而在于精力状态。
就像每个人拥有钱的数
量是恒定的，用法不一样，
用后的结果和感受就不一样
。我们的精力又何尝不是如
此？随意虚掷光阴和科学管
理时间的结果大不一样。想
要有好的生活质量，我们必
须要让每一分钱都花到关键
点上。
这个快速发展的时代，
要求我们每个人必须具备自
我迭代的能力。那到底是什
么导致人与人之间的差别越
来越大呢？
想象一下，同时毕业的
两个同学的情况：
一个：每天晚睡晚起，
常常急匆匆地赶路，状态很
差，会不自觉地打瞌睡，上
班效率极低，工作完不成，
每天都需要加班。下了班之
后就累趴下了，根本没有精
力去关注自己的兴趣、能力
的培养……
另一个：每天早睡早起
、神采奕奕，上班效率很高
，完全不需要加班，下了班
之后去健身，去参加兴趣小
组、社会活动，拓宽了自己
的知识圈和人脉圈……
试想一下，几年之后，
两个人会有什么样的差别？
谁会升职加薪？谁会碌碌无
为？谁的幸福感更高？谁的
生活满意度更高？
一开始各方面都相仿的
两个同学，就这样一步一步
、一天一天地拉开了距离。
你的状态，更像其中哪
一个呢？
经过系统的精力管理训
练，现在的我身兼数职，任
务繁复，但都能游刃有余地
完成，也帮助许多来访者走
出了“身心疲惫综合征”，成
了大家口中的精力管理达人
。
其实，当掌握了科学使
用精力的方法，你也可以保
持精力饱满，成为精力管理
达人。
人们常常向往自由：时
间自由、财富自由、健康自
由……其实，还有一个非常
重要的要素一精力自由，精
力是这一切的基础。在这个
快速变化的时代，只有把精
力管理好了，你才能到达你
想去的地方。
在本书中，我们会谈到
许多共性问题，比如：为什
么我们的计划常常不了了之
？会不会是因为我们内在的
声音没有办法达成一致，导
致无法行动？就像大象与骑
象人的关系一样，我们以为
骑象人说了算，没想到，大
象才是决定者。如果骑象人
所指的方向大象并不想去，
那么它就会用各种各样的方
式来表达它的抗拒。
因此，想要改变，关键
在于了解大象真正想去的地
方，与内在的“大象”进行沟
通，探讨出一个彼此都愿意
接受的目标。只有制订出计
划、养成习惯，才能持续往
同一个方向走，实现真正的
知行合一。
本书中代表的兮兮展示
了许多人普遍存在的状态。
她就像一面镜子，让我们照
见了某个部分的自己。
最后，我想说，本书是
写给你的，希望你可以摆脱
一直困扰你的低能量状态，
找到调整精力的开关。
如果曾经是“身心疲惫综
合征”晚期的我都可以做到
，那你也一定可以做到。

你是否有这些问题？
每天都觉得疲惫不堪，什么都不想干，就想瘫着不动；
明明每天上班都坐在办公室里吹空调，并没做体力工作，但还是身心俱疲；
领导交代的任务本来有一个月的完成期限，但每次都拖到最后一天的晚上才开始通宵去做。
张展晖、秋叶、小川叔、袁春楠、赵冰、沈文婷倾情推荐。

聚会中，大家最爱问：“
时间都去哪了？”
常有人会接：“问这个问
题时，你已经失去了它。”
这个回答现实而又残酷
。
对流逝的感叹，对选择
的懊恼，对现状的不甘，这
些几乎都是永恒的话题。
我们会发现，不论如何
管理，都一样会有困扰，鸡
飞狗跳，状况迭出，这原本
就是生活的常态。
人生就像一场修行，在
志得意满之时，考验会出现
，看看此时是给你降级、留
级，还是升级，如此循环，
学无止境。
本书也是在这样的考验
下完成的。新角色，新身份
，新状况，内外交织，分身
乏术，唯有在凌晨三点夜深
人静时，才能挤出片刻完全
属于自己的时光奋笔疾书。
在此，我要感谢所有支
持我的亲朋好友、编辑老师
，以及可爱的希希，你们的
支持是我最大的动力。
希望本书能起到抛砖引
玉的作用，在大家需要调整
精力状态时能给大家提供一
些实用的设计思路，让大家
设计出更适合自己的应对方
案。
精力管理并不是万灵丹
，所以也无法一吃就灵、一
蹴而就。它更像是一种可以
让你更加从容的生活态度，
一种进可攻退可守的生活弹
性，一种知道自己可以迎战
的生活底气。这些都需要长
期训练才能获得。
好消息是，你并不孤单
，我们一直在路上。
与君共勉。

很开心读到心理咨询师
伊沙贝老师的精力管理书，
心理是精力管理中最重要的
因素，通过这本书，学会身
心合一后才会遇到那个精力
满满、神采奕奕的自己。
——张展晖 运动畅销书
《跑步治愈》作者，明星企
业家教练
我一直劝很多人不需要
学时间管理，人这一辈子很
多时间就是用来浪费的，去
享受生活的。问题是有的人
70岁了，每天都还神采奕奕
，有的人才30出头，每天上
班就无精打采，光有时间，
没有精力。所以看看伊沙贝
老师的新书，给自己的精力
充电吧！
——秋叶 秋叶品牌，秋
叶PPT创始人
累，是都市打工人的常
态，也是身心发出的某种讯
号。如果用错了休息方式，
不但让身体变得更差，注意
力也会随之下降。伊沙贝老
师从身心两个层面帮助你调
整、恢复，听见身体内在的
需求，借助一系列有效的小
方法，夺回精力管理的主动
权。
——小川叔 职业教练，
职场作家
在40岁生娃后，我深感
体力、精力严重透支，直到
孩子1岁半后，通过各种调
整方法，才慢慢找回了曾经
的节奏。想要有良好的状态
，需要主动学习并聪明地行
动。
通过本书，人人都可以
保护好自己的精力，成为一
个尽力而为、主动解决生活
中问题的人。答案在本书中
，静待你的发现。
——袁春楠 《脱胎换骨
的人生整理术》作者
我所见过的那些优秀的
人无不是精力旺盛、能量满
满的。伊沙贝老师的这本书
系统化地讲解了精力管理的
各个维度，从知道到做到，
非常实用，强烈推荐。
——赵冰 《成为讲书人
》作者
有限人生，如何活出精
彩？这是最有价值的提问之
一。内卷时代，想要获得内
外兼具的松弛感，需要一个
人自律。
伊沙贝老师的新书，为
现代社会的我们提供了“精
力管理”的实用方法与建议
，帮助我们实现“精力自由”
，活出丰盛的生命。
——沈文婷 个人知识管
理研究者，畅销书《了不起
的学习者》作者

兮兮翻开教材，居然看到一张既熟悉又陌生的脸。
定睛一看，原来是自己。
教材的第一页，嵌了一面镜子，上面有一行字：
你了解自己吗？
兮兮对着镜子点点头，又摇摇头。
了解？说的是对身高、体重的了解？还是对星座、血型的了解？
不了解？好像还有那么一点儿了解。
很了解？那就不用到精力管理学院这里来了。
或许，这就是最熟悉的陌生人吧。
大家见过冰山吗？
冰山常常只露出一角（图1-1），绝大部分会藏于水面下。船只常常因为觉察不到冰山的存在而发生意外，号称“永不沉没”的豪华游轮泰坦尼克号，在它的首航中就撞上了冰山，永远地沉没了。
人类的意识也像一座冰山，我们能觉察的、“露出水面”的部分是意识，它只占大脑活动的3%～5%，真正神秘莫测的，是隐藏在水面下的冰山，也就是潜意识，占了大脑活动的95%～97%。
你有没有发现，大脑里面常常有几个不同的声音，有的源于意识，有的源于潜意识。意识是明线，潜意识是暗线，人们常常以为是明线在起作用，殊不知起决定性作用的是那条暗线。
如果潜意识并不想改变，那你就会找很多的理由说服自己不改变，例如：“我必须准备好之后才开始行动。如果失败了会非常丢脸。别人会怎么议论我？我还不如不行动。”甚至，你会“催眠”自己去接受和适应这样的状态：“其实我就是这样的人，这样也没什么不好的。”
我们拖延、纠结、犹豫且动力不足，很重要的原因是我们对自我不够了解，对潜意识觉察不够，导致目标不够清晰、明确，让自我的力量四处分散和消耗。需要改变的关键点是让“潜意识意识化”，让“冰山”浮上来，也就是我们要明确自己内在真正的需要。
我们总是觉得生活一地鸡毛，想不断向外寻找解决方案。寻找良医，寻找灵药，却苦寻不得。
在你想要放弃时，试着和自己静心交流，电光火石间，也许那些困扰你许久的问题就会迎刃而解。那时你会发现，自己才是最好的老师，解答问题的钥匙一直在你手里，只待你的开启。
这一课，我们将目光收回到自己的身上，从自我探索开始。
一 走进潜意识：你真的想要改变吗？
（一）觉察：你是不是根本不想改变？
兮兮说：“领导交给我的任务本来有一个月的完成期限，但每次我都拖到最后一天的晚上才开始做。结果第二天我头昏眼花，汇报效果也很差。其实，我每天都在自我谜责，没有一天轻松过。”
她焦虑的眼神，紧皱的眉头，就像很多来访者一样，“其实，道理我都知道，我不是不想做，就是做不到”。
在来访者中，有不少人是被家人连哄带骗，半推半就而来咨询的。很多时候，是亲戚、朋友、伴侣和领导觉得这个人应该改变，可是别人觉得“他应该改变”是不起作用的。不是谁应该改变，谁就会改变，而是谁不舒服，谁自己决定改变，谁才会改变。
P7-10