本书通过利于心情舒缓的设计、暖色调颜色和图片搭配，将有研究支持的科学研究，用简单的实践教给大家，帮助大家更好地了解自己的情况以及如何安全简单地实施低FODMAP饮食，并用FODMAP饮食来管理肠胃症状，所以没有专业术语或复杂的语言，使读者可以轻松享受美食，过上最健康、最快乐的生活。书中内容不仅仅关注低FODMAP饮食，同时涉及心理健康，关注大脑和肠道的联系——这种联系，加剧了心理压力和胃肠道彼此的影响。读者将在本书中得到心理咨询师的建议和帮助以及敏感肠胃症状管理的心理学疗法，旨在为读者提供一些可能改善敏感肠胃症状的日常生活技巧和策略，缓解焦虑。

程远，心理学硕士，心理咨询师，“敏感肠胃生存指南”品牌创始人，低FODMAP饮食的实践与受益者，致力于身心健康的研究和推广。

第一章 低FODMAP饮食对消化的影响
理解肠易激综合征
我们为什么会有肠易激综合征
肠易激综合征（IBS）的症状管理
小肠细菌过度生长与肠易激综合征
乳糜泻与肠易激综合征
乳糜泻适用低FODMAP饮食吗
食物过敏、食物不耐受和食物敏感
出现便秘怎么办
你是不是经常性腹胀
我为什么会放这么多的屁
第二章 敏感肠胃的饮食管理
极易触发肠胃敏感症状的食物
避免这些常见的甜味剂及相关食物
为什么我多吃膳食纤维，症状反而严重了
为什么吃苹果会腹胀打嗝
为什么喝牛奶会腹泻腹胀
为什么吃豆腐会消化不良
有机食品
第三章 FODMAP的基本介绍
什么是FODMAP
FODMAP：果聚糖
FODMAP：低聚半乳糖
FODMAP：乳糖
FODMAP：果糖
FODMAP：山梨糖醇
FODMAP：甘露醇
FODMAP为什么会引发肠胃症状
FODMAP不耐受的简单诊断
实施低FODMAP饮食前的初步饮食评估
第四章 低FODMAP饮食法
什么是低FODMAP饮食
低FODMAP饮食的科学原理
低FODMAP饮食的适合人群
你需要低FODMAP饮食吗
如何实施低FODMAP饮食
孩子们的低FODMAP饮食
第五章 低FODMAP饮食一阶段——严格限制饮食与实践技巧
实操指南
严格限制饮食阶段，允许吃的食物
严格限制饮食阶段，需要严格限制的食物
我在严格限制饮食阶段“嘴馋”怎么办
成功的诀窍
我还是不舒服怎么办
第六章 低FODMAP饮食二、三阶段——FODMAP的重新引入和饮食的自由化
实操指南
挑战只含果糖的食物
挑战只含乳糖的食物
挑战只含多元醇的食物
挑战只含果聚糖的食物
挑战只含低聚半乳糖的食物
挑战含有多种FODMAP成分的食物
挑战成功的秘诀
更随意的方式
第七章 低FODMAP生活方式
如何读懂配料表
如何在外优雅地就餐而不会让肠胃不舒服
旅行时如何吃得舒服还不焦虑
朋友聚会和社交活动
喝点饮料
吃点零食
蛋白质粉的选择
适合肠易激综合征的最佳益生菌选择
如何用低FODMAP饮食来恢复和培养肠道菌群
采购与储备食物
第八章 我在低FODMAP饮食中遇到的一些常见问题
我是怎么突然变成FODMAP不耐受的
第九章 零压生活与情绪处理
当没有人能解决我们的肠胃问题，该如何是好
自律神经为什么会影响肠胃
处理肠胃问题带来的不愉快情绪
处理实施低FODMAP饮食时的焦虑情绪
一上班肠胃就不舒服
饮食习惯
管控压力
规律运动
正念冥想
亲近自然
拯救睡眠
爱情激素
促进性健康
享受快乐
第十章 低FODMAP饮食的简单早餐食谱
食谱一：你可以尝尝这碗舒心暖胃的粥
食谱二：早餐喝碗蔬菜汤
食谱三：这份早餐让我多睡了10分钟
食谱四：原来没有面粉也可以做饼
食谱五：剩米饭的简单吃法
食谱六：只需蒸10分钟的早餐，每天不重样
食谱七：低FODMAP应季小食，我们一起来品尝收获季
后记
参考文献

真诚地希望世界与你都
安好
你很幸运地找到了我们
，欢迎阅读《敏感肠胃生存
指南》，这里提供有研究支
持的低FODMAP饮食指南和
简单的饮食计划，任何人都
可以轻松做到。
你一定体会过，即便没
有吃太多东西，也会经常性
地腹胀、打嗝、放屁，甚至
频繁出现腹泻或者便秘等状
况。这些气体从何而来？虽
然我们来自不同地方，但我
们都能深深体会到“肠胃敏
感星人”生活的不易。
我们都对于能够发现一
种能缓解症状、改变自身生
活的饮食方法心怀感恩。
我的家人，饱受肠胃问
题困扰多年，吃饭小心翼翼
却常常腹泻、腹胀、打嗝，
也会常常焦虑、失眠、易激
惹生气，我们还会因为小小
的事情而吵架，彼此都面对
巨大的精神压力。然而去医
院多次检查后，却没有发现
任何器质性异常，医生根据
症状开的药，效果也并不持
久，症状依然反反复复。在
毫无头绪的情况下，我们研
究了各种治疗方法。
FODMAP
消化问题和心理焦虑已
经严重扰乱了我们的日常生
活。幸运的是，研究人员提
出了一种新的治疗方案来帮
助我们控制症状：低
FODMAP饮食。
低FODMAP饮食是由澳大
利亚莫纳什大学（Monash
University）研究人员发现
的，是第一个有研究支持改
善肠易激综合征（IBS）的
饮食，而在欧美被广泛用作
治疗肠易激综合征。在中国
大陆，很多人称呼FODMAP
为“低发漫”或“低漫发”，在
中国台湾地区也被翻译为“
低腹鸣”或“低腹敏”，从翻
译来看，不难理解这个词的
字面意思。
FODMAP是短链碳水化合
物的集合，很难消化，存在
于许多常见的食物中。我们
在营养师的指导下，日常饮
食暂时避免了所谓的
FODMAP食物——包括小麦
制品、奶制品、豆制品和一
些蔬菜，以及多种水果和糖
醇，这些措施确实改善了我
家人的症状。
遗憾的是，去医院看肠
胃科，很多医生并不知道什
么是FODMAP。在国内，除
了零星的翻译文章和论文外
，也没有一本系统介绍它的
书。为了能够减轻家人的症
状，我们购买大量国外原版
书籍和研究资料，翻译研究
，积极探索尝试莫纳什大学
研究团队的低FODMAP饮食
法。我和我的家人一起从零
开始，以低FODMAp饮食法
为标准，在将低FODMAP食
谱摆上餐桌方面积累了真实
的经验。
然而，这种改变并没有
让我们的生活变得更轻松，
因为在选择食物时，要仔细
辨别配料表上的信息，然后
才能决定我的家人能不能吃
，以及哪些食物不能吃，哪
些可以吃，吃多少。这是一
件非常令人头疼的苦差事。
作为家庭中掌勺的厨师，我
更是心惊胆战，生怕让他们
吃到不适的食物，所以筛选
食物就成为我的重要工作，
让我苦不堪言。
目前我的家人症状得到
了改善，生活恢复了正常，
但我们在探索治疗方法的道
路上却饱受折磨多年。对能
够向读者介绍一种能真正缓
解肠胃症状的饮食方式，我
感到非常欣慰。我们知道改
变饮食不是一个简单的过程
，但你并不孤单，低
FODMAP饮食法将指导你一
步一步地确定个人耐受度，
并指导你在饮食上选择替代
品，这样你就可以再次享受
喜欢的食物。
你是不是常常怀疑自己
得了肠易激综合征？
你有没有这种经历：去
医院做肠镜、胃镜等各种检
查，就是没有异常，花了很
多钱去看了很多科室的医生
，也没有解决方案；中医西
医、小偏方，效果都不尽如
人意；花钱不少，还焦虑。
重要的是，不知道这病是怎
么回事，不知道哪里出了问
题，找不到原因，严重影响
生活质量。
你会不会经常感到腹胀
，想打嗝放屁，甚至在你没
吃多少东西的时候也是一样
，有腹痛、腹泻或者便秘的
困扰？你的皮肤是否经常出
现湿疹，红肿瘙痒反反复复
？你是否经常难以集中注意
力，甚至有偏头痛的情况？
你是不是在一天当中周期性
地感觉到自己的脑子不听使
唤？你是不是有时异常疲乏
，或者经常焦虑、心情不好
？你是不是睡不好觉，脾气
不好，想吵架？如果你厌倦
了敏感肠胃症状，还不知道
是什么原因；如果医生告诉
你肠胃紊乱，或者你被诊断
为肠易激综合征，却没有明
确的治疗方法或解决方案；
如果你已经尝试了所有的药
物、益生菌和奇效疗法，但
都没有获得持续效果……如
果是这样的话，这本指南可
以帮助你更好地了解你的状
况以及如何安全简单地遵循
三步法实施低FODMAP饮食
。没有专业术语或复杂的语
言，我们只是用简单的实践
教你一切你需要知道的东西
，以了解你的情况，并用低
FODMAP饮食来管理你的症
状。
这本指南涵盖所有重要
课题，包括了基本知识、快
速入门、饮食计划、外出就
餐和旅行的建议，列出了限
制饮食和非限制饮食的清单
，并为你准备了美味食谱。
在这里，你可以了解：
低FODMAP饮食是否适合
自己？
如何开始低FODMAP饮食
计划？
如何识别高FODMAP食物
和低FODMAP食物？
如何在饮食计划中挑战
高FODMAP食物？
如何获得身边人的理解
和支持？
如何委婉地告诉朋友，
你是一个“肠胃敏感星人”？
如何