快到DDL（截止日期）了，工作却拖拖拉拉……”“本来想学习的，结果却去刷视频摸鱼了……”“刚刚还觉得干劲十足，但只认真工作了5分钟，就又去上网冲浪了……”
你有过这样的烦恼吗？你是否已经放弃改变，认定自己根本就无法专注了呢？
实际上，人类普遍为“无法专注”这一问题而烦恼，问题的根源也许在于我们的大脑中潜藏着一头天生好动，讨厌抽象事物，总是经不起诱惑却能量巨大的“野兽”。要想提高专注力，就需要大脑中具备理性的“驯兽师”与野兽成为亲密的伙伴，巧妙引导其惊人的能量，使野兽将能量释放在我们想要的地方。
当然，驯服野兽并不简单，本书恰是一本轻松易懂、以科学为基础的“野兽驯养指南”，超级科学、简单、实用：遴选了哈佛大学、斯坦福大学等近40年的数千篇有关效率的研究中可信度高的目标达成技巧。把这些技巧浓缩成一张2页纸大小的月计划表和周计划表，方便你每一天进行练习和实践˙帮助你养成美军快速睡眠法、地中海式饮食法、微休息法、自我对话法等提高专注力的好习惯每天5分钟的记录习惯，让你的人生如愿以偿。让我们一起唤醒沉睡在大脑中的专注力，激发400%的工作效能吧！

铃木祐，日本新锐科学作家。1976年出生，毕业于庆应义垫大学SFC。近年来，他在个人博客上介绍有关健康、心理学和科学的前沿研究成果，出版著作《最佳身体状态》（跨媒体出版社）和《Paleo饮食教科书》（扶桑社）。

前言
第1个月
月计划表
周计划表
专栏1
第2个月
月计划表
周计划表
专栏2
第3个月
月计划表
周计划表
专栏3
第4个月
月计划表
周计划表
专栏4
第5个月
月计划表
周计划表
专栏5
第6个月
月计划表
周计划表
专栏6
第7个月
月计划表
周计划表
专栏7
第8个月
月计划表
周计划表
专栏8
第9个月
月计划表
周计划表
专栏9
第10个月
月计划表
周计划表
专栏10
第11个月
月计划表
周计划表
专栏11
第12个月
月计划表
周计划表
参考文献
参考文献

“快到截止日期了，工作
却拖拖拉拉……”
“本来想学习的，结果却
去玩游戏了……”
“刚刚还觉得有干劲，但
认真工作了5分钟，就又去
上网了……”
你有过这样的烦恼吗？
你是否已经放弃改变了呢？
实际上，人类普遍为“无
法集中注意力”这一问题而
烦恼，近年来的科学研究一
直在探索解决这一问题并提
高效率的办法。
为了能让你的专注力得
到显著提高，我们总结了一
些已被科学证实了的效果显
著的解决办法，并在此基础
上制作了这本手账。只要记
录在这本手账上，你的专注
力就会得到显著提高。
本书所使用的技巧，是
根据1970年后的大量相关
研究总结出的效果显著的解
决办法。这些办法可以说是
科学认可的提高专注力办法
的精华。
我通过实践本书中的科
学技巧，在平均一天读15篇
论文和3本书的同时，还能
每天坚持写2万～4万字的书
稿。
美国认知心理学家赫伯
特·西蒙指出：
“在信息量激增的社会中
，专注力是最重要的资产。
”
接收的信息越多，我们
的专注力就越弱。在信息量
激增的社会中，最重要的资
产既不是金钱，也不是权威
，而是专注力。只有拥有专
注力的人，才称得上是最大
的“资本家”。
按照本书说的做，你就
会获得驾驭内在本能的力量
，获得现代社会最重要的资
产——专注力。

每天5分钟的记录习惯，让你的人生如愿以偿。工作、学习、阅读、恋爱、育儿、减肥、运动……每天所有的目标都能像刷手机一样轻松实现！
通过本书学习，灵活使用练习册，让我们一起唤醒沉睡在大脑中的专注力，激发400%的工作效能吧！

“在信息量激增的社会中
，专注力是最重要的资产。
”
——赫伯特·西蒙，美国
认知心理学家
这是和《驯服你的脑中
野兽》配套使用的练习册，
用手账的形式，把书中的原
则变成一步一步可以照做的
方法；又像日历一样，提醒
你每天都使用这些方法来让
自己变得更专注。练习册里
也有对方法的讲解，可以让
你更方便地使用，是现代人
在如此纷繁复杂的环境里，
提升专注力的好帮手。
——赵昱鲲，清华大学社
科学院积极心理学研究中心
副主任
作为“拖延症咨询师”，
我发现这本书太特别了，是
本难得的好书。它示范了在
信息过剩却知识匮乏的时代
，我们应如何基于科学实证
研究筛选有效、可信的自我
管理方法，用以武装自己。
这本书的视角也十分有趣，
一反同类书强调计划和清单
的常规思路，从改变基本的
身体感觉入手，让缺乏专注
力的你更容易心领神会，收
获更持久稳定的效果。
——高地清风，牛津
MBCT正念教师，
深耕拖延领域的助人者
，正念行动力?课程研发者
现代心理学研究发现，拖延
和分心的根本原因并非懒惰
，而是缺乏信任。当我们不
信任自己做一件事的目的或
结果时，就很难真正投入进
去。这本书使用比喻的手法
，详细说明了这一关系。牛
不喝水强按头，和自己较劲
是没有用的。认真聆听自己
的内在需求，修复这种信任
关系，才是提升专注力更科
学、更有效的方法。
——窦泽南，各色科技联
合创始人，暂停实验室主创

专栏1 效果惊人的饮食日记法
如果没有获取正确的营养成分，我们的大脑就不能正常运转，如果没有先采用正确的饮食法，那些提高专注力的心理技巧就不能充分发挥作用。
本书将介绍一种叫作“MIND”的饮食法。“MIND”饮食法的全称是“Mediterranean-DASH Intervention for NeurodegenerativeDelay”，翻译过来是“为了减缓神经退行性改变的地中海式和DASH饮食干预”。这个名字听起来很夸张，我们可以把它理解为“为了防止大脑退化而开发的饮食法”。
作为能使人们免于认知机能退化的方法，“MIND”饮食法得到了一定的认可。例如，拉什大学的实验结果显示，“MIND”饮食法能使人们患抑郁症的概率降低11%，使阿尔茨海默病的发病率降低53%。如果你想用科学的方法来“保养”你的大脑，可以先尝试一下“MIND”饮食法。
“MIND”饮食法有三条规则。
①多吃对大脑有益的食物。
②少吃对大脑有害的食物。
③不限制卡路里。
没有必要减少饭量，吃饱也没关系。少吃对大脑有害的食物就可以了，不需要完全不吃。
“MIND”饮食法所说的对大脑有益的食物如表1-1所示。
如果我们坚持吃“MIND”饮食法推荐的食物，即使我们没有严格地按照推荐摄入量去吃，我们也能摄取到大脑运转必需的成分。 接下来我们来看一下表1-2，表1-2是“MIND”饮食法所说的对大脑有害的食物。
请尽量少吃表1-2中的食物。虽然没有必要完全戒掉拉面和汉堡等，但还是要控制摄入量，一周最多吃1次。
了解能提高专注力的食物后，你接下来要尝试的是记录。每天都记录下自己能将“MIND”饮食法实践到什么程度，能让自己的成果一目了然。虽然你可能会觉得麻烦，但是，是否记录会使“MIND”饮食法的效果有很大的差别。
提高“MIND”饮食法效果的记录方法有几种，最简单的方法是在日历上圈出遵守“MIND”饮食法的日期，这能使我们更容易掌握自己的进展，能看到自己离目标还有多远，也能提高野兽的积极性。在日历上圈出“没吃对大脑有害的食物”的日期也可以。多吃对大脑有益的食物很重要，但少吃对大脑有害的食物更重要，后者对提高专注力更有帮助。
在使用这本练习册的时候，我推荐大家使用月计划表的日历上的事项检查栏来检查每日的“MIND”饮食法的实践情况。
专栏2 从简单的任务做起
本来应该学习的，却不知不觉地去回复不必要的邮件，或者继续看 YouTube……这种现象可能出现在任何人身上，心理学称之为“任务完成偏差”（task completion preference），指人们没有将注意力集中在耗时长且重要的任务上，而是集中在耗时短且重要性低的任务上。
任务完成偏差对专注力的负面影响是不言而喻的。
有一项研究从美国的医院收集了约4万份治疗数据，结果显示，当患者数增加时，医生的任务完成偏差就会激增。据说在这种情况下，医生会优先处理轻症患者，把重病患者的治疗推后。8
很多人都有类似的经历：工作堆积如山，却不知不觉开始打扫房间或埋头看漫画，把注意力集中在手边的简单任务上。我们有一种心理倾向，它使我们越忙越想回避重要的工作。因此，自古以来在商业图书里就有“先做难的工作”的建议，完成难度高的任务后，就可以放松下来专心做剩下的工作了。最具代表性的例子来自博恩·崔西（Brian Tracy）的著作，他主张“早上醒来先吃一只青蛙”（从艰难且辛苦的工作着手）。
P14-30