为什么有些人成绩好，人缘也好？为什么有些人会玩，也会念书？因为他们的大脑结构不一样！想改造失控的大脑吗？
《运动改造大脑》首度公开的大脑研究，透过美国高中的体育改制计划、真实的案例与亲身经历、上百项科学研究证实，运动不只能健身、锻炼肌肉，还能锻炼大脑，改造心智与智商，让你更聪明、更快乐、更幸福！运动能刺激脑干，提供能量、热情和动机，还能调节脑内神经递质，改变既定的自我概念，稳定情绪，增进学习力。
全书分为9章，分别从运动增加脑细胞、抵抗压力和焦虑、治疗抑郁症、提高专注力、戒掉不良成瘾嗜好、调节激素、抗衰老、复原力9个方面，通过确凿的证据、大量突破性研究揭示了运动与大脑的联系，并提供改造自己的大脑、改善智商与心智的方法。

约翰·瑞迪，哈佛大学医学院临床副教授，临床精神病医生、跨学科研究专家、畅销书《运动改造大脑》作者，国际公认的神经精神医学领域专家。
发表超过60篇学术知名文章，出版8本书，被翻译成14种语言。与美国知名心理学医生爱德华·哈洛韦尔合著《分心不是我的错》一书，该书始终被称为ADD-ADHD领域不可逾越的经典。

中文版序 运动改变世界
前言 运动，重新建立身心联结
引言 不一样的体育课
01 学习 越动越多的脑细胞
运动平衡大脑
学习是为了成长
大脑与身体的联结
运动让神奇的“脑细胞肥料”变多
大脑真的会变大
运动能为大脑制造替换零件，诱发神经新生
锻炼身体的同时，也在锻炼大脑
做出运动选择：兼顾技巧训练和有氧训练
02 压力 最艰巨的挑战
重新定义压力
压力是必需的，没有好坏
压力能促进记忆力，也能引起应激反应
压力会让人专注，也会让人上瘾
压力能促进能量补给，也能拖垮大脑
压力教我们的事：人类的集体智慧
现代文明生活简直是在跟人体的本能作对
越压越勇，越健康
自卑的人更容易产生压力
侵害效应：过量的压力
运动：阻断大脑压力反馈回路的推手
用身体来处理我们的情感
员工爱运动，公司倒不了
03 焦虑 没什么好担心的
焦虑：糟糕表现的元凶
服用运动药丸，让大脑走出焦虑陷阱
运动让大脑知道，焦虑是一种认知错误
关于恐惧的那些事
治疗恐惧症的两种药物
焦虑症患者，向前跑
身体真的可以影响心理
面对恐惧
跑赢恐惧
反击计划：找人一起运动
04 抑郁 让沉睡的大脑苏醒
情绪障碍其实有生物病因
治疗抑郁症的新思路
马拉松：内啡肽旋风
运动促使大脑增强自尊感
运动与抗抑郁药物同样有效
用运动消除抑郁情绪
抑郁症：出现连接麻烦的大脑
有氧运动是天然的放电法
挣脱抑郁枷锁：别让大脑留在离线状态
由上而下建立自信，由下而上涌现活力
处方：多运动并没错
沉睡的大脑，将从冬眠中醒来
05 专注力 远离分心障碍
集体分心倾向：蔓延的全球资讯网
过度活跃与运动很般配
活在当下的囚徒
注意力系统与运动紧紧相连
和分心症共处：让缺点变成优势
运动可以提高工作效率
运动是神经浓汤的最佳食谱
跑步有助于集中注意力
对药物易产生依赖性，而运动会带给人掌控感
06 成瘾 拿回自己的主动权
从瘾君子变成运动家
喜欢与想要的区别
用运动戒断，摆脱成瘾习惯
用积极的行为填补空虚
拿回主动权：让大脑开启运动模式
07 激素 对女性大脑健康的影响
每个月最难受的那几天
经前期综合征：自然的潮起潮落
动一动，恢复脑内平衡
孕期：动，还是不动
孕期运动是孩子大脑发育的关键
产后抑郁症：突如其来的低潮
恢复运动习惯
停经：巨大的改变
用运动控制停经后的不适症状
运动替代疗法
努力保持身材的女性，IQ、EQ都不差
08 衰老 益智健康之道
运动可以预防大脑退化
我们如何变老
认知衰退：别让你的心智字典萎缩
情绪的衰退：别让生命热情退却
运动可以延缓痴呆
益寿延年之道
闲散的大脑是魔鬼的工坊
饮食：吃得对，吃得轻
运动：持之以恒就对了
心智运动：不断学习
09 大脑训练计划 塑造你的大脑
体能越好，大脑越有复原力
天生的奔跑者
关于运动：你应该知道的事
步行：从轻度运动开始，养成运动习惯
慢跑：中等强度的运动，让大脑更强壮
快跑：强烈运动间隔训练，大幅提升HGH浓度
瑜伽、太极拳、重量训练：让大脑重拾年轻活力
迈出第一步，让自己动起来
加入运动小组，养成运动习惯
身体的弹性与大脑的灵活性同样重要
后记 让灵光持续绽放
译者后记

运动改变世界
5年前，《运动改造大脑
》首次在美国出版发行，向
全世界的人们传递了运动能
够改善情绪、调节与优化大
脑功能的启示。如今，《运
动改造大脑》重印了16次，
被翻译成10种语言，在日本
、巴西、韩国、中国台湾等
世界多个国家和地区风行。
我给超过12万人做过160
多场有关运动益处的演讲，
听众中包括颇有影响力的教
育家、政府官员、健康专业
人士、保险公司人员、CEO
、企业员工以及健身团体的
成员。我的书和演讲对许多
领域产生了影响。
通过在哈佛医学院的教
学以及面对医学界人士的大
量演讲，我推动了运动能够
减轻并预防一系列认知障碍
的理念，这些认知障碍包括
帕金森氏病、阿尔茨海默病
、焦虑症、恐惧症、抑郁症
、注意力缺陷障碍、成瘾行
为（包括游戏成瘾），等等
。另外我和同事们还认为，
运动能够治疗儿童及成年人
的自闭症障碍以及各类学习
问题。与此同时，《运动改
造大脑》还进一步证明，在
治疗轻度和中度抑郁与无助
感方面，运动的效果和抗抑
郁药一样好。
2012年，美国精神病学
会（American Psychiatric
Association）终于将运动纳
为情绪障碍的治疗方法之一
，这标志着这个保守组织的
思维发生了非常重大的改变
。最近，类似的研究在全球
大量涌现，美国疾病控制与
预防中心（CDC）的负责人
托马斯·弗雷登（Thomas
Frieden）博士感慨道，运
动是最接近“灵丹妙药”的东
西了，因为它的效果广泛且
令人信服。我曾在联合国全
球健康会议f United Nations
Global Health Conference
）上做过嘉宾演讲，还在强
生公司担任了两年的科学顾
问，并共同开发新型健康与
预防公司。
在教育领域，《运动改
造大脑》同样产生了意义重
大的影响，引发了教育系统
许多积极的改变——“活力
儿童计划”（简称，BOKS计
划）便是核心项目之一。这
个项目由锐步公司资助，目
的是让4—10岁的在校儿童
参与每周两到三次、每次40
分钟的晨间体育运动。目前
，美国和加拿大有290所学
校采用了BOKS计划，预计
到2013年年底将增加到750
所学校。美国第一夫人米歇
尔。奥巴马（MicheIe
Obama）在白宫召开的《
儿童肥胖问题峰会》上，
BOKS项目以及其他三个由
《运动改造大脑》启发发起
的项目受到表彰。出席颁奖
仪式时，我不只是这本启蒙
书的作者，也是锐步BOKS
项目的大使。玩耍和运动有
助儿童的情绪发展，有助改
善孩子的成绩和考试分数，
能让他们的认知获得最优的
发展，这一理念在过去3年
中，始终受到锐步公司的大
力支持和传播。
美国各州政府官员也非
常关注《运动改造大脑》提
出的理念。在犹他州，我担
任了州立法院的官方顾问。
我还与伦敦奥运遗产基金会
（London Olympic Sports
Legacy Foundation）合作
，帮助他们改革英国的公立
学校，争取奥林匹克运动会
的举办权。在加州，我担任
了州政府体育运动委员会（
Council on Physical Fitness
Activity and Sport）的顾问
，并且成为健康联合会
（Health Corps）的董事会
成员。健康联合会是奥兹博
士（Dr.Oz）赞助的以学校
为基础的组织，目的是培养
新一代的健康儿童。我还在
美国很多州担任重要的顾问
职务，他们都希望采纳《运
动改造大脑》提出的理念，
将它体现在体育教育法案的
法规中，最近伊利诺伊州就
通过了这样的法案，正由于
出现了这些新的法规，学生
们在毕业时便会熟知运动对
大脑产生积极效应的相关知
识。在美国，《运动改造大
脑》还成为很多研究项目的
基础，涉及很多学校和政府
机构，微软教育、闪电自行
车（Specialized Bicycles）
等组织也参与其中。
从美国走向全球
《运动改造大脑》对教
育领域的影响已经超越了美
国本土。在亚洲的一些国家
和地区，这本书甚至影响了
在校学生运动量的全国性政
策。在韩国，教育部部长将
学生每天的在校时间增加了
一个小时，其中50％以上的
时间被用于身体锻炼和体育
运动。在韩国，还同时设立
了38个BOKS项目。
《运动改造大脑》提出
的理念在日本同样很受欢迎
。在两次访问日本期间，我
拜会了日本的教育部副部长
，并在各大中小学巡回演讲
。通过宣传运动有助治疗心
灵受创的症状，我还为福岛
的震后重建提供了一些帮助
。目前，日本已有12所学校
积极参与到BOKS项目中。
随着Xeib。体育用品公司开
始赞助这个项目，参与学校
的数量一定会快速增加。
在加拿大，我在很多省
做过演讲，也是加拿大媒体
的常客。最近，在多伦多举
办的青年健身大会（Youth
Fitness Conference）上，
我担任了主讲嘉宾。在亚伯
达省和安大略省，我为省立
法机构做演讲以推动校内的
体育运动。在新斯科舍省、
安大略省、亚伯达省和萨斯
喀彻温省，《运动改造大脑
》带动了很多研究项目，加
拿大足联鼎力支持我们，希
望让全国的孩子动起来。与
加拿大的情况类似，《运动
改造大脑》的理念同样传播
到了英国、德国和丹麦。在
英国，英国广播公司（BBC
）的工作人员

中国新运动风潮倡导者联袂推荐。毛大庆、张涛、 魏江雷、杨扬，田同生鼎力推荐。
来自哈佛医学院超过20年的潜心研究，美国运动医学会、美国医学会、美国卫生部鼎力推荐。
风靡全球的畅销读物。引爆亚马逊书榜、《纽约时报》畅销榜单，重印超过16次、被译为10种语言风靡全球的革命性读物，19000名中学生验证的运动奇迹，全球12个国家和地区正在流行，令120000人受益的生活新方式。

这本书真的是一个里程
碑。它为我们打开了运动健
脑的科学新天地。过去我们
都知道运动可以健身，但这
本书告诉我们运动的最大益
处是健脑。这真是醍醐灌顶
，让我们眼前一亮。
本书中，约翰·瑞迪博士
用大量强有力的研究成果和
案例分析告诉我们，运动不
仅是一种完美的治疗药，还
是一种预防针。运动通过改
善大脑内所有重要的化学物
质来强健大脑，让大脑发挥
最大潜能，提高学习力和记
忆力；运动还能改善情绪和
注意力、减少压力和焦虑，
预防成瘾，控制并调节激素
改变带给女性的影响，防止
甚至逆转一些大脑老化引起
的衰退。
现代生活带来了诸多的
心理问题：压力、焦虑以及
抑郁等。而科学已经证明，
这些心理问题都是大脑内某
些区域的故障造成的。本书
还明确指出了，运动在治疗
抑郁症方面和抗抑郁药有着
同等的效果，而且还没有任
何副作用。运动就是一种神
奇的药丸。这无疑是振奋人
心的事。
本书带给我们的不仅是
震撼，还有反思。作为人类
——一种肉食动物，奔跑和
运动是我们与生俱来的本能
，长途跋涉采集食物和狩猎
是我们的生存技能。然而现
代社会的进步，让越来越多
的人久坐不动或者疏于运动
，因为采集食物和狩猎已不
再是生存的需求。现代环境
与我们在生物学上进化了数
十万年的基因格格不入。我
们的脂肪很容易堆积在上腹
部，那是基因为了保证应对
下次饥荒而设定的能量储备
库。可是如果我们从不运动
，如果我们贪恋美食，那么
肥胖就会悄然降临，随之会
带来一系列的心理和生理问
题。瑞迪博士对美国人的过
度肥胖深为担忧，但这恐怕
不仅仅是美国人的问题，经
济条件越来越好的中国人也
该对此提高警惕。
在本书中，除了详述运
动如何对身体和大脑的各个
方面起效之外，瑞迪博士还
分析了该如何运动、运动的
强度、运动的选择以及如何
循序渐进地运动。瑞迪博士
在最后一章中教我们如何制
订运动计划，他一一分析了
该如何行走、慢跑、长跑到
无氧运动，该如何把有氧运
动和无氧运动相结合，该如
何把跑步和力量型锻炼相结
合，同时他还列举了他自己
的运动经历。他告诉我们适
当运动有好处。运动得越多
，你得到的益处就越多，但
最最关键的是要持之以恒。
这真的非常重要，瑞迪博士
列举了许多科学研究证明，
只有养成运动的习惯，大脑
才会源源不断地从中受益，
运动才会像你生活中的一部
分，像刷牙洗脸那样平常。
千万记住，运动是我们与生
俱来的本能，我们的头脑和
身体就是为此而设计的，它
们生来爱运动。还要记住的
是，不管你是30岁还是60
岁，运动从来都不晚。还等
什么，赶快穿上你的跑鞋吧
！
在本书的翻译过程中，
得到了胡巍、张依依和赵曼
华的支持，谨此表示感谢。
浦溶

运动是一种时尚，也是
一种储蓄。运动中所体现出
的精神适用于我们的学习、
工作和生活。如果把《运动
改造大脑》当中的启示纳入
公司的理念中，带动员工运
动，鼓励大家养成健康的生
活方式，那将是一笔不小的
财富。
——毛大庆 优客工厂创
始人 优享创智（共享际）
创始人
除了促进肌体的强健，
运动可以给予我们更多。在
《运动改造大脑》一书中，
哈佛大学的瑞迪教授以生动
翔实的案例，展示了他多年
潜心研究的成果：运动可以
提升人类大脑的运行水平！
运动可以提高学习效率，改
善记忆力和注意力，消除焦
虑、沮丧、抑郁等情绪。无
论对成长发育期的孩子，还
是对生活节奏日益加快的成
年人来说，这本书都颇具实
用价值。
——张涛 万国体育CEO
运动应该是生活中不可
或缺的一部分。如果你总在
埋怨自己、抱怨生活，那应
该好好读一下这本书。这本
书能够帮助我们以乐观的心
态面对生活、迎接挑战，重
拾幸福感。
——魏江雷 富力商业运
营管理公司总裁
家长、老师，甚至我们
每个人都应该读一下《运动
改造大脑》。“ 孩子注意力
不集中 ”一直是家长、老师
头疼的问题。其实，年龄小
的孩子，其行为都是以身体
的感觉来指导的，平衡感差
的孩子，专注能力势必受到
影响。像滑冰这类运动，能
够锻炼孩子的平衡感，使他
们全神贯注。带着孩子一起
来运动吧，运动是让他们全
情投入的好方式！
——杨扬 中国苳奥会冠
军 全国青联副主席
《运动改造大脑》一书
，以翔实的科学论据和实践
案例给 “ 四肢发达，头脑简
单 ” 这句话猛击一掌，它告
诉我们，运动不仅仅是健体
，运动更为重要的是健脑！
运动可以让注意力更加集中
，运动可以让思维更加敏捷
，运动可以让决策更加缜密
，运动可以延缓脑细胞衰老
。可以说，运动让人“ 四肢
发达 ”，更会让人“ 头脑睿
智 ”！
——田同生 北京略博咨
询公司执行董事

引言 不一样的体育课
这根本不是体育课。不会被躲避球打到，不会因没有冲淋浴而不及格，不会整日担心成为最后一名。这是一群特立独行的体育教师进行的一系列教育实验，不但让内珀维尔市的1.9万名学生成为全美国最健康的学生，而且还让他们中的一些人成为最聪明的学生。
在芝加哥西面一片略高的空地上矗立着一座砖块结构的楼房，那就是内珀维尔中央高中（Naperville Central High School）。这幢楼房的地下室有一个低矮无窗的房间，里面摆满了跑步机和健身自行车。这间陈旧的自助餐厅的容量和注册学生的人数一比，显得相形见绌，如今它却已-成为学校的“心肺锻炼室”。眼下是早晨7点10分，对一小群健身器材上锻炼却却睡眼惺忪的新生而言，正是上体育课的时间。
身材匀称的尼尔·邓肯是一位年轻的体育教师。他正在布置早晨的任务：“好啦，大家热身后，我们就上跑道跑1600公里。”他边说边拿出一个小黑背包，里面装满胸带和电子手表——这是一种心率监测仪，它是运动爱好者用来测试体能的工具。“每次开始绕圈跑的时候，按下红色按钮，仪器将会为你做分析。它会告诉你：第一圈、第二圈和第三圈分别跑了多少。如果跑得好，那么你很快就会跑完第四圈，也就是最后一圈，到那时……”邓肯停了一下，环视了一眼那群还没睡醒的学生，接着说，“按下蓝色按钮，看见了吗？手表就会停止计时。你的目标就是设法用最快的速度跑完1600公里。最后，同样重要的是，你的平均心率应该在185次以上。”
这群高中新生排成一列从邓肯先生面前走过，慢慢地挪上楼，穿过几道厚重的金属大门。在这个凉爽的十月清晨，天空飘着几朵白云，学生们排着松散的队伍来到跑道上。一场变革的最佳条件已经具备了！
“零点体育课”
这并不是老式的标准体育课，而是零点体育课（Zero Hours PE），它是由一群特立独行的体育教师进行的一系列教育实验中最大的一个项目。这群体育教师不但让内珀维尔203学区的1.9万名学生成了全美国最健康的学生，而且还让他们成了最聪明的学生。零点体育课的目的是确定，上文化课之前进行大量的体育锻炼是否能提高学生的阅读能力以及其他学科的学习能力。
最新的研究也许支持这种观点。研究表明，身体的活动能引发生物学上的变化，而这些变化又可以促进大脑细胞彼此间的连接。如果大脑要学习，那么就必须建立这些连接；而且这些连接还反映了大脑应对各种困难的基本能力。越来越多的神经-学家发现了这个过程，因此对这个过程的了解也就越来越清楚：运动给身体提供了某种独一无二的刺激，而这种刺激为大脑创建了一种环境，这种环境使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。有氧运动可产生明显的调节作用：调整可能已-经-失衡的系统，同时优化那些还未失衡的系统——对任何想要发挥出自己全部潜能的人而言，这是一个不可或缺的工具。
当学生们跑步时，满脸雀斑、戴副眼镜的邓肯也来到跑道上监督他们。
“我的手表没有读数了。”一个男孩经过邓肯身边时放慢速度说道。
“红色按钮，”邓肯大声叫道，“按红色按钮！结束的时候，按蓝色按钮。”
米歇尔和和克莉丝这两个女孩经过邓肯身旁，拖沓着脚步肩并肩地继续向前。
一个男孩跑完全程时，跑鞋鞋带已经松开。他交还了计时表，表上的读数是8分30秒。随后过来的是一个穿着宽松短裤的魁梧男孩。
“来吧，道格，”邓肯说，“说说你的读数是多少？”
“9分钟。”
“整9分钟吗？”
“是的。”
“太棒了。”
当米歇尔和克莉丝终于漫步完全程后，邓肯寻问她们所用的时间，米歇尔的计时表还在走。显然，她没有按蓝色按钮，不过克莉丝按了，而且她们两个人所用的时间是相同的。克莉丝朝邓肯举起手腕：“10分12秒。”
邓肯边说边把这个时间记录在他的夹纸板上。他并没有说：“看起来你们两个人真像是在信步！”
事实是，她们并没有悠闲地散步。要是邓肯从米歇尔的监测仪上下载数据后，他就会发现，米歇尔在10分12秒的时间里的平均心跳为191次，即使是对训练有素的运动员来说，这都是一个严峻的考验。那天，米歇尔得到了一个A。
参加零点体育课的学生都是新生中的积极志愿者。按学校规定，为了帮助新生的阅读理解能力达到标准，新生要上一门读写能力课。而零点体育课上学生们的运动强度要高于本校其他上体育课的学生。按要求，这些学生的心率要保持在其最大心率的80%到90%之间。邓肯说：“实际上我们所做的，是尝试通过严格的体育锻炼来让学生做好学习的准备。实质上就是增强他们的意识状态后，再把他们送入课堂。”
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