当我们利用童年的言行方式扮演成年人的时候，心理问题就会发生。要找到答案，就必须去讲述、理解和改变自己的故事：你的故事是关键。本书介绍了探究故事的心理治疗理念，以及每天十分钟改善情绪、减少焦虑的实践方法。通过早、中、晚三次短暂而又专注的心理治疗，足以获得高效平和的一天。
每一个人都能从心理治疗中获益。作者为这本书带来了丰富的临床经验和久经考验的治疗方法。阅读和应用这本书，能够帮助你解决一般的心理问题，维护身心健康，过好当下的生活。

欧文·奥凯恩（Owen O'Kane）
前英国国家医疗服务体系临床主任，受过医学和心理治疗的培训。他的首部著作《从十到禅：通向宁静和快乐的十分钟》是《星期日泰晤士报》的畅销书。欧文目前居住于伦敦，小时候在贝尔法斯特长大。在职业生涯里，欧文很多年都在与身患绝症的人共事，这对他的工作产生了很大的影响。除去写作外，欧文还经营着他的私人诊所，发表演讲，并通过出版社以及媒体为解决心理问题做出贡献。他也是一名爱狗人士。

前言
第一部分
第一章 关于心理治疗的寒暄
第二章 讲述你的故事
第三章 破镜重圆
第四章 好的，现在呢？
第五章 行动胜于雄辩
第二部分
第六章 早上为一天做好准备
第七章 保持稳定
第八章 在一天结束时进行反思和重启
第九章 假如生活重创了你
第十章 水到渠成
致谢

我是一名心理治疗师，
就像大多数治疗师一样，我
也接受过心理治疗。它改变
了我的生活，事实上，它极
大程度地影响了我，以至于
我立志要成为一名心理治疗
师。
我坚持我的想法：心理
治疗可以让所有人的生活变
得更好。问题在于它高昂的
费用、稀缺的资源渠道——
经常有长达数年的等待名单
。并且不要忘了，心理治疗
在一定程度上仍然被污名化
！但如果你仍在犹豫，不妨
这样想：有时候为了解决生
活中的难题，我们的大脑需
要一点点维护和照料，而这
就是好的心理治疗的用处。
它并不奇怪或怪异。我敢说
，你不可能一辈子住在森林
中或躲在山洞里。心理治疗
为勇者准备，它能为我们充
实的人生带来真正的力量和
无限的可能性。
帮助需要的人接受治疗
并不容易，在深思熟虑后，
我发现：绝大多数治疗的目
标是在一段时间内让患者完
成“技艺”上的提升，并使他
们拥有足够的“意识”，以此
，他们能够成为他们自己的
治疗师。所以我意识到，我
需要写一本书来指导人们究
竟该怎么做。
欢迎阅读《做你自己的
心理医生》。
关于这本书，我希望它
能成为所有人都能接触到的
资源。我可以毫不客气地说
：这本书绝对不是生涩难懂
的心理分析。
我对我那些研究不同领
域的同事们充满了敬意，但
是这并不是一本重量级的临
床学术书籍。相反，这本书
致力于将复杂理论变简单，
并能应用于日常的生活中。
在这本书的前半部分，我会
向你讲述我个人的治疗师生
涯；而后半部分，我们会接
触到每日十分钟的自我治疗
。前半部分是必要的，是为
了让你后续的每日治疗更加
有效。我的想法是：书的前
半部分在创造一个“全新的
你”，就像在参加心理治疗
速成班，或是心理辅导训练
营——如果你也这么认为的
话。后半部分是每日训练，
以此来维护你的心理健康。
在这本书里，我会教你
如何唤醒你内心的治疗师，
以及如何充分利用每一天—
—无论你正在经历着什么。
这些技能会提高你的生活质
量，让你感觉更好、活得更
好。
最后一点我必须声明的
是：我并不会改变你——这
可能令人意外。我只是向你
提供我的见解、想法和经验
，而由你来做决定。有太多
的书和所谓的权威、专家都
保证改变你的生活。我不会
那么做。我只是相信，你能
改变你自己。
……
在我们开始前最后一个
提示
贯穿整本书，我会分享
旨在为你提供帮助的研究案
例。它适合那些寻找一套具
有自我指导意义的治疗工具
的成年人，以此来更好地度
过他们人生中的每一天，遇
见更好的自己。它也适合有
父母支持的青少年。无论你
是什么年龄，它都有帮助。
但它不能替代一对一的实况
治疗。一对一的治疗无疑是
一些人需要的，如果你确实
需要一对一或专业团队治疗
的话，请优先通过医生或者
当地的心理健康组织取得帮
助。
也请注意，当你感到过
度压抑、有精神疾病症状、
产生自杀倾向，或是身边无
法得到足够的援助时，仅指
望这本书并不是明智的选择
。在这种情况下，你需要专
业的医疗帮助。
同时，在你处于酒精或
其他非处方药物的影响下时
，也不建议阅读这本书。
最后，为了尊重和保护
来访者的隐私，书中所有的
姓名、细节和研究案例都经
过更改调整，所有提到的人
物或组织均为匿名。

在说“我很好”的时候，你真的很好吗？
太多人让我们去做得更多、做得更好，然后去买更多东西，而不是让我们明白当下的生活该怎么过好。与此同时，包括你和我在内的许多人，在用儿童时期的方式解决生活中的困难，因此无法适应成年人的世界。
所有的焦虑和情绪问题，答案都隐藏在你的故事当中。故事中有很多宝贵的信息，能帮你认识到如何改变生活，拥有强大的力量。没人能像你一样讲述你的故事，也没有人能像你一样去理解自己的故事。
成为你自己的心理治疗师吧，每天抽出关键的十分钟，好好照顾你自己！

任何想要了解心理治疗
如何帮助他们自助的人，应
该立刻看这本书。
——本尼迪克特·康伯巴
奇（Benedict Cumberbatch
） 演员，制片人
让你感觉更好和获得最
棒人生的无价指导。
——莫·乔达特（Mo
Gawdat） GoogleX首席商
务官
人助不如自助。对于偌
大心理问题不严重的群体，
通过重构自己的经历，镜映
自己的困境，挖掘个人的积
极资源，完全可以走出一条
崭新的自愈之路。
——刘翔平 北京师范大
学心理学部二级教授、博士
生导师
临床心理领域有一句名
言：助人自助！再厉害的心
理治疗师都是通过挖掘当事
人的资源和优势，探索TA
期待的未来，运用理念与技
术在资源与未来之间搭建一
座彩虹之桥。而本书精妙所
在就是坚信当事人就是自己
生命的专家，并成为自己最
好的治疗师。
——赵然 中央财经大学
教授、心理应用研究所所长
中国心理学会注册系统督
导师 中国心理卫生协会首
批认证督导师
做心理治疗师，更要做
人。本书提供了新的视角，
让心理治疗师不仅能治人，
还能渡己。
——施琪嘉 湖北省心理
卫生协会理事长 武汉市心
理卫生研究所所长

第一章 关于心理治疗的寒暄
我会教你如何成为你自己的心理治疗师，以及如何每天用十分钟来让治疗成为你生活的一部分，但在开始前，我想先说说关于治疗所带来的羞愧感和耻辱感。
每当有来访者在治疗结束时对我说“哇，这还不错”（一般是男性）的时候我都感到很好奇。我会问他们想表达什么意思，因为围绕治疗的先入之见让我着迷，而且正如你所料，我听到了一系列回应。做好准备！
“你看上去不太像是个心理治疗师。”
“这没有我想的那么怪。”
“我很震惊我们居然在笑。”
这还没完，
“我的故事让你有什么感觉？”
“你对我说的话好像并不感到震惊。”
“你都没有催眠我。”
“我以为你只会在那不停点头，嘴上说着‘我懂你’。”
“这比我想象中的更有用。”
“这并不全是眼泪和感情。”
“我本以为你会是个蠢货。”（以及各种与这个主题相关的话）
不仅如此，有时候在社交中，我会避免和别人谈论我的工作。大多数情况下，我发现我的职业要么让人们感到担忧（他们觉得我会读心术或是根据几句闲聊来“诊断”他们），要么让他们觉得有必要透露他们的整个人生故事，要么让他们感到害怕。
当我在NHS担任临床主任的时候，我发现某些有关心理健康的字眼会阻碍人们参加小组活动。例如，当我们成立一个名叫“应对抑郁”的小组时，基本没人报名参加；而当小组名称叫“提升情绪”的时候，一般会人气爆满。我曾经有个来访者让我在发票中移除“心理治疗师”这个词。我甚至还被要求把我的职位从办公室门上摘下来。有些来访者担心如果别人知道自己在接受心理治疗会怎么想他们。而一个专门研究生理而不是心理的医生不太可能听到同样的要求，除非是有关性健康的部位。心理治疗似乎是一个“肮脏的秘密”。
我记得我20多岁时（很多年前）第一次去接受心理治疗，我偷偷摸摸地在路上走着，害怕其他人会看到我。我看起来就好像在进行一场非法交易。幸运的是，我的第一位心理咨询师是一位修女，这消除了任何可能的谣言。她的办公室位于女修道院。当我知道这一点的时候松了一口气，因为这是很好的掩护。我可以坦白所有事！
严肃地讲，尽管寻求帮助让我感觉十分羞耻，但是更令我羞耻的是我无法自己解决问题。我担心别人会怎么想我。我为自己在某些问题上的精神挣扎感到羞愧。当时的文化信仰使得其更加复杂，一种我已经内化的信仰，那就是男人不能挣扎，男孩不能求助。
这让我想到了这个问题，许多人认为需要心理治疗是羞耻的，而我过去也是其中的一员！对于心理疾病，人们仍存有一定程度的耻辱感。做出对自己负责的选择去接受治疗仍被视为软弱和失败的象征。同样地，对于一些人来说，心理治疗师和心理治疗仍是未知而神秘的。不幸的是，恐惧和害怕驱动了这些消极的预想。相比一二十年前，当今公众对于心理治疗的想法已经正面积极很多了，越来越多的人开始寻求帮助。尽管耻辱感仍在他们心中环绕。
如果你对我说的感到有任何一点点的不适和焦虑，请让我缓解你现在可能有的任何紧张情绪。
事实是，尽管这伴有羞耻感，但地球上的每一个人都能从一些心理治疗中受益。即使你对生活十分满意，获得对自己快乐原因的自知之明意味着你可以在生活不那么美好的时候重新发现让你快乐的事。
P2-5