由全球知名杂志品牌《男士健康》的专家团队编写，为读者提供了科学、权威、快速、有效的健身训练方法。书中所囊括的12周全身肌肉训练计划和考究的饮食计划，使你杜绝低效、无效训练方式，快速收获健身成果。全书为不同水平的健身者提供了多达182种各式各样的锻炼方式可供选择，无论你在健身训练中达到了何种高度，都能在本书中找到更高级别的挑战。

序第一部分力量训练的新科学你会变得更强：增强力量的先进科学?/?002解剖学和生理学：助你了解肌肉增长的核心机理?/?007理论运用：加速力量增长的方法?/?012承重：适宜训练重量的选择?/?017准备好了吗：训练的适宜时机?/?021全身增肌计划：由你掌控?/?025第二部分全身增肌计划热身运动与冷身运动?/?030全身增肌计划：初级训练安排?/?035全身增肌计划：中级训练安排?/?039全身增肌计划：高级训练安排?/?043计划与个人生活、目标及需求的结合：私人定制计划?/?048强健手臂速成指南?/?051强健肩部速成指南?/?071强健胸部速成指南?/?083强健腹肌速成指南?/?095强健背部速成指南?/?107强健臀部速成指南?/?120强健大腿速成指南?/?129强健小腿速成指南?/?143同时锻炼多肌群的训练：组合训练?/?149硬汉心肺功能训练指南：有氧运动?/?156针对各项运动的强化训练：功能性训练?/?170第三部分关于吃的学问饮食计划：合理进食?/?180进食时机与食品一样重要：完美时机?/?186能量来源：碳水化合物?/?192增肌能源：蛋白质的真相?/?200能源中的胖子：燃烧的脂肪?/?207水、运动饮料与其他饮品：解体渴?/?213营养补剂的游戏?/?219素食主义者的高能肌肉食品指南：不吃肉也能增肌?/?222个人饮食精确度?/?228第四部分健身饮食简单而美味的早餐?/?232美味的三明治、沙拉和羹汤：午餐?/?239丰盛却不失健康的晚餐?/?246家庭健身锦囊如何创造终极健身场地：完美的家庭健身房?/?256健身时的最佳着装：健身衣橱?/?258你的橱柜里应该有这些?/?260硬汉家冰箱里的储备?/?263急救和自我治疗：保护性医药箱?/?266

◆序◆我曾就职于一家被公认为很“复古”的健身
出版公司。那时我有一种模糊的感觉：我们总是在那里
做着错误的事情，但我永远也弄不清楚我们应该做什么
。举个例子吧。有一天，我在公司的健身房遇到了一位
同事。他是一名优秀的运动员，但从未接受过力量训练
，然而他在那里做了一系列的手臂力量训练，一次又一
次地重复，周而复始。最后，我问他在做什么。“今天
是我的手臂训练日。”他说。这是一个刚开始力量训练
3 周左右的人，他已经有了“手臂训练日”，我猜可能
还会有“腿部训练日”“胸部训练日”，甚至“脖子训
练日”。这就像在车来车往的高速公路快车道上学开车
，或者让刚学会走路的孩子去参加纽约马拉松一样荒谬
！我的观点是：对于一个从来没有进行过力量训练的人
来说，一开始就做高阶健身动作，这让我觉得非常奇怪
。然而，在那些日子里出版的健身杂志中所给出的建议
，即使是聪明人也会喜欢。以我为例，早在 1970 年，
我开始将沙子装满塑料瓶并用其作为健身工具，直到
20 年后，我才从健身杂志中意识到我一直在用如此错
误的方法进行训练，在那之后的几年，我逐渐学习到了
更多的科学健身知识，并且可以自信地说我知道如何正
确地进行训练。如果这本《硬汉计划》之前就一直存在
的话，我可以让自己躲开很多的训练误区，避免不少的
伤病，并且不会浪费数千小时的时间在那些原理不清晰
、执行性不强的训练项目上。我还会更加了解我的身体
，并且给它提供恢复和增长肌肉所需的“工具”。在这
些“工具”中，首当其冲的就是在适当的时间吃正确的
食物，《硬汉计划》将会告诉你，最大化增肌、最小化
增脂的饮食秘籍。对于任何刚刚在健身道路上起步的人
来说，这本书就是你的训练向导。我花了很多年学习到
的内容，你只需精读这本书即可掌握。你将从一开始就
进行富有成效的训练，立即取得进步，并获得足够的多
样性，以防止你的训练计划变得过时。——卢?舒勒
（Lou Schuler, A.C.E.）《男士健康》健身内容编辑

12周各级别全身增肌燃脂计划各部位肌肉强化速成指南提升各项体育运动表现的专项功能性强化训练清晰的动作指南和步骤示范图健康的食谱，明智的饮食计划让你的增肌燃脂事半功倍，打造HARD BODY的终极指南