不用节食也可以减肥！这本书将告诉你：为何肥胖，如何不节食健康减肥。减肥不仅是身体问题，更是心理问题，知其然、知其所以然，更容易减肥，避开“减肥”的坑。本书针对减肥过程中“减肥难、减肥苦、效果差、易反弹”的问题，提出了实用的饮食的技巧，使减肥者不再与诱惑苦苦斗争，科学聪明地越吃越瘦，不再败给拖延和懒惰，使减肥成为自然，自信成为人生底色。

王旭峰，首都保健营养美食学会执行会长，著名膳食营养专家。
专注于健康领域，推动中国健康教育事业发展。涉及教育培训、教育传播、健身运动、公益活动等领域，服务于社会各界人士、团体、企业等。在中央电视台、北京卫视等众多电视栏目担任营养嘉宾，如中央电视台《生活早参考》《天天饮食》，北京卫视《养生堂》等。
资历
首都保健营养美食学会执行会长
北京营养师俱乐部理事长
中国互联网新闻中心食品安全专业委员会委员
北京市农业局12316热线首席专家
中国烹饪协会公众膳食健康指导专家
赛福凯瑞医学研究院院长
国家高级营养师培训师

第一章 揭秘肥胖的真相
胖不胖，不能只看体重秤
肠道菌群失衡，“内乱”催胖
三大营养物质比例失衡，任性有代价
肥胖基因——胖真的遗传吗？
这些药品，让你不知不觉胖起来
压力大，也容易催肥
第二章 吃好三餐，越吃越瘦
吃出健康，理智认识吃的学问
人体一天需要的热量
减1千克脂肪需要多久？
走出八大减肥误区
每日摄入食物的数量和种类
10种催肥饮食习惯和10种减肥饮食习惯
减肥餐：3+2+1+1+1
三大营养物质，该怎么吃？
细嚼慢咽，优雅减肥
早餐和晚餐，不吃会“坏事儿”
主食不能少，不吃瘦不了
饺子，“完美食物”的代表
肉类，适量正确摄入有益健康
食用油，没有绝对的好与坏
选择既扛饿又低糖的食物
提防促炎性食物
吃顿不增肥的火锅
第三章 零食，吃好比好吃更重要
零食分级吃
读懂配料表和营养成分表
“O”含量，可能是陷阱
益生菌饮品，可能会增肥
咖啡，激活棕色脂肪
减肥饼干，被神话的膳食纤维
非油炸食品，热量并不低
节日甜点，点到为止
吃对水果，减肥也能甜蜜蜜
自制零食，自己控制热量
第四章 减肥攻坚，订制个性化方案
THTL减重方案原理及应用
间歇性断食，可行吗？
缓解便秘，改善生活方式
闭经，激素不是“吃素”的
消除大肚腩，“必先安内”
多囊卵巢综合征，减肥要有耐心
边吃边降“三高”
降血脂，多吃少吃有四样
脂肪肝，“肝”减肥从饮食入手
孕期减重，精打细算
产后减肥，哺乳帮大忙
老年人如何减重不减肌
熬夜的人如何安排三餐
食堂吃饭，热量自己控制
一边减肥一边抗衰老
“小胖墩”如何茁壮地瘦
冬季，减肥不能偷懒
减肥平台期攻坚
体重反弹，成功的终极障碍
第五章 增肌，瘦出曲线美
减脂增肌，健康减肥
先减脂还是先增肌？
蛋白质是肌肉的原材料
肌肉饱满，离不开碳水化合物
增肌核心食品之一——鸡蛋
高蛋白的肉菜
蛋白粉吃不吃？
“瘦胖子”增肌塑形
附录

24年前，我在母校中国
农业大学食品学院开始学习
，在食品营养与安全专业硕
士研究生毕业。至今我已从
事健康教育工作16年，录制
了央视、各大卫视的健康节
目超过500期，撰写的营养
科普文章超过300万字，走
进中共中央办公厅、中共中
央统战部、各大企事业单位
做健康讲座上千场，算是健
康教育领域的积极分子。
无论我写的文字，还是
录的节目，有一半以上的内
容都是跟肥胖、体重管理有
关的。我有一堂课颇受大家
欢迎，叫《科学减重的十大
黄金法则》，在不同的单位
讲过近500场，听众超过
100万人。2016年，东方卫
视推出一档明星减肥的真人
秀栏目《燃烧吧！卡路里》
，我作为栏目唯一的签约营
养师，负责给众多明星指导
饮食，帮助他们瘦身。
之所以有很多地方请我
去讲科学减重、健康瘦身相
关的话题，是因为现在肥胖
问题实在太严重了。
当下，全球范围内约
40%的成年人超重或肥胖，
肥胖已经成为危害全球健康
的重大公共卫生问题。而我
国更为突出，我国有超过
50%的成年人和近20%的
儿童超重或肥胖，在部分城
市中，儿童青少年超重、肥
胖率已高达40%。
根据相关统计和报道，
我国成年人高血压患病率为
27.5%，成年人糖尿病患病
率11.9%，高胆固醇血症患
病率为8.2%；2021年，中
国居民总死亡人数大约
1014万，其中糖尿病、心
血管疾病等慢性病导致的死
亡人数达到总死亡人数的
80%以上，而超重和肥胖是
导致各种慢性病最大的危险
因素。
根据最新研究预测，到
2030年，中国归因于超重
／肥胖的医疗费用将达
4180亿元人民币，约占全
国医疗费用总额的21。5%
。肥胖不仅增加了多种慢性
病和过早死亡的风险，给家
庭和社会带来沉重的经济负
担，还严重阻碍社会的健康
发展。
此外，肥胖的朋友容易
产生抑郁等心理问题……
防控肥胖，迫在眉睫！
不过，对于想减肥的朋
友，却有个尴尬的现状，大
家因为不懂基本的营养学常
识，经常采用错误的减肥方
法，减的自己“遍体鳞伤”。
有人减出厌食症、有人月经
紊乱、有人大把大把掉头发
、有人肠胃失调、有人关节
损伤、有人皮肤松弛、有人
免疫力低下、有人精神抑郁
……
方法不对，努力白费，
智商交税，身体遭罪！
减肥，其实很简单，最
核心的秘诀就是：调整饮食
结构！所有不改变饮食结构
的减肥方法，最终都以体重
反弹、减肥失败而告终。
因此，我联合了十多位
权威专家，把多年来我们实
践过的科学、有效、易执行
的减肥方法总结出来。我们
这本书不仅讲了肥胖的原因
和危害，减肥的正确方法，
还给大家提供了食谱示例，
帮助大家科学减重、健康瘦
身。
愿每一位读者都能远离
肥胖的困扰，收获健康和幸
福！