本书为湖北省公益学术著作出版专项资金资助项目。从无麸质饮食到转基因生物，再到草饲牛肉，我们的新闻报道中存在着大量的营养建议。无论是有关最新研究结果的令人出乎意料的头条新闻报道，还是名人和食品博客的趣闻轶事，我们都被食物和营养的相关流行语与信息轰炸，并被告知哪种食物和饮食模式有望帮助我们减肥、抗击疾病、长寿。同时，我们生活在一个过于拥挤的食物环境中，这使得我们相对很容易获取食物，结果导致营养混乱的饮食文化下的慢性病流行。这对试图在餐桌上实现健康饮食的日常饮食者构成了重大挑战。但令人振奋的是，科学家对食物的力量有着惊人的深入了解。例如，80％的慢性病可以通过改变生活方式来预防，而饮食是其中最大的影响因素之一。
在本书中，营养学家P.K.纽比博士研究了大量的问题，这些问题涉及“人人都需要知道”的食物主题，包括我们所吃的东西如何影响我们的健康和环境，以及为什么就饮食而言，整体饮食的效用大于各部分饮食的总和，而单一的饮食模式并不适用于所有人。纽比博士对食物的热情贯穿始终，她热爱科学和技术的力量，并致力于帮助我们为自己创造更健康的饮食模式，同时为我们的星球创造一个更可持续的未来。

P.K.纽比（P.K.Newby），哈佛大学陈曾熙公共卫生学院客座教授，教育家、营养学家。研究领域涵盖生物、社会和公共卫生，致力于研究当今的食物与营养问题及其解决方案。

第一部分 “吃什么”为何很重要：从农场到餐桌
1 当今的食物和营养问题
本书讲了些什么？
本书适合哪些人阅读？他们需要有科学背景吗？
世界各地的传统饮食与现代饮食有何不同？
谁在推动粮食系统转型？
谁在为我们生产及提供食物？
影响人类和环境健康的主要食物和营养挑战是什么？
我们如何解决食物和营养问题？是革命还是进化？
2 全球食物和营养挑战：人与地球
饥饿、食物危机与营养不良在全球范围内造成了什么影响？
什么是肥胖？肥胖会导致哪些健康问题？
谁患有慢性病？慢性病为什么会导致死亡？
食物中毒的原因是什么？如何避免食物中毒？
农业和粮食生产如何影响气候变化？
农业肥料是“敌”是“友”？
农药使用存在哪些问题？
农业生产在水污染和死区形成中扮演了什么样的角色？
什么导致了过度捕捞？海产品现状如何？
食物浪费的原因和影响是什么？
第二部分 饮食贯穿整个人类历史进程：科学、技术、食客、环境
3 自古至今，变革、发现和发明是如何塑造我们的饮食结构的？
旧石器时代饮食是什么？狩猎采集者到底吃什么？
什么是新石器*？农业诞生后，人们的饮食发生了怎样的变化？
工业革命是如何影响食品生产的？它为什么会影响食品生产？
什么是绿色革命？它是如何影响人类健康和环境的？
什么是基因革命？它是如何影响粮食生产的？
数字化革命和信息技术如何影响我们的饮食？
纵观人类历史，哪些顶尖的食品发明和技术改变了我们的饮食习惯？
4 食物和营养的相关流行语与信息：是事实还是虚构？
什么是“加工食品”？它们如何融入健康的饮食？
红肉和加工肉制品会致癌吗？
罐装食品和冷冻食品不如新鲜食品有营养吗？
“天然饮食”“生食”“清洁饮食”的概念有科学依据，还是无稽之谈？
有机农业和传统农业有什么区别？
“食用本土食物”对人类健康和环境重要吗？
为什么食品会是转基因的？
草饲牛肉比谷饲牛肉更健康、更可持续吗？
野生鲑鱼与养殖鲑鱼相比如何？
糖会让人上瘾吗？
什么是“有益菌”？它们与“益生菌”“益生元”“微生物组”有什么关系？
为什么母乳喂养很重要？
婴儿配方奶粉和母乳有什么不同？
5 当今的饮食行为和食物环境：为什么人们会按照现有的方式进食？
当今的饮食行为及食物选择的影响因素和主要动因是什么？
何为味觉？它为何会因人群和地域的不同而不同？
食物环境如何影响我们的饮食？
食品广告会影响饮食行为吗？
烹饪和用餐在21世纪发生了怎样的变化？
吃快餐或用餐时间有什么影响？
餐厅和其他外出就餐地点选择如何影响饮食行为？
街头食品和餐车扮演了什么角色？
第三部分 食物和营养基础：区分科学与垃圾科学
6 营养学简史：科学发现与应用
如何得知我们对食物和健康的了解程度？
对食物的研究是如何发展为营养学的？
什么是营养化？什么是营养强化？
还有哪些方法可以补充食物的营养？
7 微量却强大：维生素、矿物质和植物营养素
什么是维生素？
维生素D有什么作用？
如何知道自己的维生素摄入量是否充足，以及自己是否需要服用维生素补充剂？
盐和其他矿物质在我们的饮食中起什么作用？我们是否应该关注钠的摄入量？什么是得舒饮食法？
什么是植物化学物？
类胡萝卜素可以预防癌症吗？
8 营养学基础：碳水化合物、脂肪和蛋白质
我们摄入的碳水化合物有哪些种类呢？
什么是膳食纤维？它与健康有何关系？
你摄入的碳水化合物是否有益健康？可消化
碳水化合物、糖和果葡糖浆有什么区别？
我们的日常饮食中主要有哪些脂肪？
饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸差距有多大呢？
椰子油是一个不错的选择吗？棕榈油呢？
ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸是什么？
什么是反式脂肪酸？
脂肪会让人变胖吗？低脂食品健康吗？
为什么蛋白质和氨基酸很重要？
我们每天需要多少蛋白质？有些人需要的蛋白质是否比其他人多？
高蛋白饮食是否有助于减肥？是否有助于心血管健康？
第四部分 食物：令人愉快的食物
9 打造一个色彩斑斓的餐盘：蔬菜和水果
蔬菜的营养有何不同？
香草和香料有什么独特之处？
水果的种类有哪些？
说到疾病预防，有些蔬菜和水果是不是比其他蔬菜和水果效果要好？
我们吃了多少蔬菜和水果？为什么我们要多吃蔬菜和水果呢？
10 全谷物、精制谷物和谷物食品
什么是谷物和假谷物？
全谷物和精制谷物之间有什么区别？
什么是麸质？无麸质饮食对健康是否很重要？
全谷物和精制谷物对身体的影响不同吗？
如何确保自己买到的食品是全谷物食品？
11 植物蛋白的力量：豆类、豆科植物，以及坚果和种子
什么

你是否对如何才能做到
健康饮食感到困惑？你是否
急需科普知识，却又不知该
相信什么？你是否觉得营养
学家的观点也在变来变去？
如果是这样，别担心，你并
不是唯一有这些问题的人，
这也正是我写本书的原因。
我有些许迷茫，甚至不
安，一本书怎么能涵盖海量
的内容呢？用美国作家库尔
特·冯内古特的话来说：“探
本溯源，食物是永恒的主题
。”事实上，没有任何一本
书能对这个内容广泛的主题
抽丝剥茧，亦没有任何一本
书能深入探讨食物对健康、
环境、经济和社会造成的影
响。不过，我一定会尽力使
用通俗易懂的语言，带你跨
越时间、空间和地域，博览
营养学、农业科学、生物学
和人类学相关文献，让你可
以更好地了解食物及其重要
性。
在当今信息爆炸的时代
，我们的注意力已趋向碎片
化。此外，在当代社会中，
食物和营养的话语权确实容
易被反科学力量主导。无论
是专家、明星、博主，还是
销售人员或医生，甚至是你
的母亲，每个人都有自己的
一套“营养宝典”。现在的人
们比以往任何时候都更加渴
望获得循证医学的答案，但
是不可靠的科学饮食建议却
大行其道，这就使得人们无
奈叹息：“为什么营养学如
此混乱？”
营养学源于生物化学，
如同其他科学一样，正随时
间的进程而缓慢发展。即便
如此，现已明确的营养与健
康常识远比你想象的要多，
比如饮食问题是当今慢性病
大流行的最大原因之一，约
80%的慢性病可通过改变生
活方式来预防。现代食品生
产不仅污染了我们的土地、
水和空气，也在一定程度上
成为全球变暖的主要原因之
一，我们正在经历着一场食
物革命。也正是因为如此，
越来越多的人正在审慎研究
盘中食物，思考它们是如何
而来的，并希望食物系统有
所改变。我希望，在未来的
几十年里，慢性病浪潮渐渐
消退，且食品和农业生产能
采用可持续发展的模式，以
保护消费者、农场工人和我
们美丽的地球。
如果你觉得书中内容和
你的理念相悖，我希望你能
够拓宽思路，勇敢质疑你的
信息来源和基础；或者听从
《星球大战》（Star Wars
）中绝地武士尤达大师
(Master Yoda)的建议：“你
必须忘记过去所学的。”尤
达大师的建议充满智慧，伟
大的未来主义者阿尔文·托
夫勒(Alvin Toffler)也说过类
似的话语：“21世纪的文盲
不再是那些不会读写的人，
而是那些不会学习、不会抛
弃旧知识和不会重新学习的
人。”当今社会，事实与观
点被媒体混为一谈，这种情
况比以往更加真实。科学不
是建立在信念及未知事实之
上的理论体系，而是一种系
统化的探索方法，随着时间
的推移，它会创造出更加丰
富的信息体系，用于阐明世
界运转的方式。无论你是否
相信，科学都是真实的。就
营养科学而言，相关知识确
实可以拯救生命，甚至可以
拯救地球，并让世界变得更
美好、更安全。
因此，我的终极目标是
本书不仅可以激发你的思考
，而且可以促使你采取行动
，从而回答当今那些最紧迫
的问题。如果本书激起了你
的探索欲，你不妨自行查阅
相关科学和历史文献。本书
虽然植根于关乎人类健康与
疾病的传统营养学领域，但
我也希望它能够让读者更了
解食物的历史，以及当今尤
为重要的一些议题。食物并
不只是与人类健康相关，我
希望能够鼓励读者，用更具
全球视野的眼光去看待食物
的影响。本书结尾部分基于
当前的科技趋势，来探讨明
天的晚餐该如何选择。本书
这样结尾的目的是希望人们
知道，正是我们自己做出的
每一个选择、吃的每一口食
物，塑造了食物的未来。我
们拥有改变世界的力量，就
让本书推动我们为拯救自己
和地球所必需的食物革命吧
！

在物质大丰富的今天，食物获取变得容易，如何吃得健康、保持营养均衡成为大众关心的议题。网络上关于关于健康饮食的信息真假难辨，本书系统、全面、客观地梳理了与食物和营养相关的问题，回应大众关切的热点议题，值得一读。
本书从我们吃的食物从何而来讲到如何补充营养素，通过200多个问题，将大众在日常饮食中可能会出现的疑问一一列出并解答，包括了减肥、长寿、预防疾病等广泛信息，对所有关心食物健康与营养均衡的读者来说，都是非常实用的饮食指南。
本书体例新颖，版式宽松，内配精美彩图，采用一问一答的形式，可启发读者思考，也便于读者快速选择自己感兴趣的主题进行阅读，可读性强。

本书讲了些什么？
《牛津生活词典》（Oxford Living Dictionary）将“食物”描述为供人类或动物食用或饮用、供植物吸收以维持其生命和生长的营养物质。它也引出了我们经常使用的一个短语——“food for thought”，即“引人深思”，表示是“值得认真考虑的事情”。而这两者恰好都是本书开篇的完美素材。
正是基于此，从字面意义上来看，本书的主要内容着眼于食物，包括进食者、进食时间、进食方式、进食原因，以及其他与进食有关的方方面面。正如标题所言，本书的目标之一是提供有关食物和营养的必要信息，并重点讨论我们的饮食对健康、寿命和疾病的影响。另一个目标则是阐明如何以科学的眼光看待当代饮食趋势，无论是无麸质饮食还是原始饮食，如此读者便可了解这些时尚流行是否对健康有利。如何选择食物以及我们的饮食环境，如何塑造我们的饮食模式，这些都是本书的一部分，这些信息也有助于引领健康的生活。
然而，与身体营养同样重要的是本书提供的关于食物的延伸性思考。正如作家库尔特·冯内古特在他的小说《加拉帕戈斯群岛》中所写：“探本溯源，食物是永恒的主题。”因此，本书还有一个目标是拓宽视野，让读者能从更加宏观的角度审视每一顿饭。食物不仅是人类生活所必需营养素的重要载体，更是健康的基础。食物是快乐的源泉，是对文化的颂扬，也是人类文明发展的基石。我们的饮食不仅影响我们个体的生活，从全球视野来看，我们吃的每一口食物都会影响更为庞大的食物系统和全球环境。谁种植了粮食作物？农民是否得到了应有的补偿？种植中使用了哪些天然及合成的资源？食物生产如何影响我们星球的土地、空气和水等资源？联合国粮食及农业组织（Food and Agriculture Organization of the United Nations，FAO）主张每个人都拥有获得足够食物的权利。1948年，联合国在《世界人权宣言》（Universal Declaration of Human Rights）中提出“人人有权享受为维持他本人和家属的健康和福利所需的生活水准，包括食物、衣着、住房、医疗和必要的社会服务”。
（联合国粮食及农业组织直接与政府和非营利组织合作，来推动实施食物权的准则。）也许你在进餐时并没有考虑到这些问题，但无论如何，饮食并非只影响我们的健康或环境，事实上，我们的饮食方式也反映了我们个人的价值观和道德观，是我们对目标食物系统的判断。在一个社会体系中，食物从生产到加工再到端上餐桌，每一步都至关重要。
希望本书能够给你提供一个契机，让你好好考虑自身与食物之间的关系，让你能通过参考可靠数据来武装自己，从而为自己创造一个健康的今天，也为地球创造一个可持续的明天。在饮食方面，并非要有“一刀切”的标准，上述目标都可以在适合你的口味、偏好和生活方式的基础上得以实现。
本书适合哪些人阅读？他们需要有科学背景吗？
本书适合几乎所有人阅读，包括阅至此处的你。本书的主要目的是概述你需要掌握的营养知识，以此来预防疾病、促进健康和延长寿命。本书不仅包含当前流行的营养学（包括食物和营养）主题，同时也包含相关速成教程，以期为人们提供必要的视角来重新审视当前相关的争议，并帮助人们理解当代的食物议题。你需要具备一些基础知识，尤其是关于脂肪、碳水化合物和蛋白质是如何对人体产生影响的知识，以便透过现象看本质。不过，本书并不需要你拥有高难度的背景知识，因为这些你可尝试从本书中获得。纷繁的信息永无止境，且往往充斥着反科学，有时繁杂的信息会阻碍人们做出正确的决定，因此，本书的主要目标是使你对营养学有所了解，并有底气对“垃圾科学”说不。
为此，本书里所有的信息都是有证可循的，换而言之，书里的信息主要来自同行评审期刊上发表的科学研究成果。同时，本书还大量引用了来自世界卫生组织和联合国粮食及农业组织等国际非政府组织的共识报告，以及美国和欧洲部分国家(尤其是英国)的科研机构的一些报告。此外，本书还引用了来自大众媒体的高质量文章。毕竟，大众媒体是大多数食客获得信息的工具。本书结尾已列出部分参考文献的清单，当然，由于篇幅限制，这只是所有参考文献中的一小部分。
虽然本书也会涉及小众研究领域或者特别令人兴奋的研究结果，但我大部分的论述通常都基于相关科学研究的完整文献资料。这些研究可能会采用科克伦(Cochrane)综述或者荟萃分析等分析方法，并且所有这些分析方法均采用了特定的统计分析方法和标准，以评估研究证据的整体强度，例如，高蛋白饮食在减肥效果上是否比高碳水化合物饮食更好？这些研究通常涉及成千上万甚至数以百万计的研究对象，因为样本量足够大的研究更具说服力。
一项研究无论多么有趣，其结果必须能够复制，且必须得到在不同环境下的多次实验的证实，然后人们才能将该研究结果确定为事实。这是一个缓慢的过程，而科学研究就是这样运作的。尽管一些研究结果可能会成为有趣的新闻，但这些被媒体吹捧为“真理”的结果往往会因为缺乏