人到中年，每个人对于自身健康的关注度较自己年轻时有了明显提升，而且随着年龄的增长，免疫力有所下降是在中老年人都要面临的问题。尤其是当病毒攻击身体时，免疫系统遭受破坏，身体会变得虚弱。于是，如何有效提升免疫力是中老年人关注的健康话题之一。本书正是基于此，为中老年朋友解读了关于免疫系统的相关基础知识，以及如何提升免疫力，尤其是关于高龄老人这一类特殊人群的照顾，同时配以提升免疫力食物清单及菜谱，帮助大家全面提升免疫力，共同保卫我们的健康。

王兴国，辽宁省营养学会副会长，大连市中心医院营养科主任，主任医师，现任大连市营养学会常务副理事长、大连市健康教育讲师团专家、大连市医学会临床营养分会副主任委员、辽宁省公共营养师职业技能鉴定专家。
1988年考入广州中山医科大学(现中山大学)医学营养学系，师从著名营养学家何志谦教授。1993毕业后从事临床营养工作至今。在完成住院病人营养配餐、临床营养支持、营养门诊咨询、临床营养学教学、公共营养师培训等业务工作的同时，发挥自己的专业优势，与各个媒体合作，开展营养宣传教育工作。近年来，出版饮食营养保健类著作10余部，发表学术论文多篇；科普文章数百篇，科普讲座百余场。2008年搜狐的博客“营养师王兴国的观点”被评为“搜狐十大健康卫士”博客。

第一章 简单了解免疫力医学常识
人体免疫系统的“军队”
巨噬细胞——哨兵和清道夫
中性粒细胞—援军
自然杀伤细胞——宪兵队
B细胞——导弹部队
抗体——导弹
T细胞——特种兵
补体——爆破部队
树突状细胞——联络兵
细胞因子——通信部队
黏膜和皮肤——防御工事
支持免疫系统的营养素
蛋白质
维生素A
维生素C
维生素D
维生素E
B族维生素
铁
锌
硒
辅酶Q10
抗氧化剂/植物化学物质
益生菌
ω-3多不饱和脂肪酸
第二章 成年人提高免疫力的简要方法
长期坚持平衡膳食
推荐适当高蛋白饮食
多途径足量补水对不同人群的好处多多
额外补充营养素
双管齐下补充维生素C
强烈建议补充维生素D
B族维生素也要补充
补充维生素A保护呼吸道
贫血者一定要补铁
锌和硒可用复合维生素矿物质类产品补充
辅酶Q10看情况补充
抗氧化剂可补一两种
益生菌可酌情选用
蛋白质粉是很有用的
提高免疫力的保健品或滋补品作用平平
全营养“特医食品”可用于特殊情况
健康的生活方式让身体更健康
规律运动，少坐多走
少熬夜，保证充足睡眠
戒烟限酒，纠正不良饮食习惯
讲究卫生与防护是预防感染或疾病的有效手段
定期体检和筛查
稳定情绪，排解压力
提高免疫力的药物
疫苗
丙种球蛋白
胸腺肽
干扰素
白蛋白
其他药物
第三章 保护好中老年人的免疫力
彩虹饮食
适当多吃蛋白质食物
服用营养素补充剂
保持健康体重
力所能及地进行运动
保证睡眠时间
重视心理健康
遵医嘱积极治疗疾病
及时接种疫苗
第四章 中老年人提高免疫力的推荐食材
蛋白质食物
三文鱼
海虾
生蚝
带鱼
鸡肉，鸭肉
瘦肉（猪、牛、羊）
猪肝
全谷物/粗杂粮
燕麦（燕麦片、燕麦米、莜麦）
玉米面、玉米糁、玉米楂
糙米
黑米
藜麦
红豆
全麦面包
紫薯
深色蔬菜和水果
彩椒
紫甘蓝
食用菌
海带，紫菜
鲜枣
猕猴桃
蓝莓
其他重点食物
小麦胚芽粉
乳清蛋白粉
中老年配方奶粉
奇亚籽
亚麻籽/亚麻籽粉
菊粉
亚麻油
初榨橄榄油
枸杞
海参
牛初乳
第五章 中老年人免疫力提升食谱示范
成年人免疫力提升四格配餐示范食谱（一周）
老年人免疫力提升四格配餐示范食谱（一周）

到2023年6月，我从事营
养工作已经整整三十年了。
除了医院里的临床营养工作
之外，我还做了很多营养科
普和营养教学培训工作。在
21世纪20多年的大部分时
间里，我们关注最多的是饮
食营养与慢性非传染性疾病
，如心血管疾病、糖尿病、
高血压、血脂异常、痛风、
肥胖和肿瘤等，这些与饮食
不平衡或能量过剩密切相关
的慢性非传染性疾病的发病
率在过去30多年里逐年递增
，已经成为威胁居民身体健
康的主要问题。直到新冠病
毒袭来，威胁全人类健康和
生命，严重破坏社会经济发
展，我们才深刻感受到，古
老的传染性疾病并未远离，
不容忽视。
目前，与传染性疾病，
尤其是病毒性感染做斗争的
主要策略之一就是提升机体
免疫力。其中最有效的、被
寄予厚望的“武器”是疫苗，
通过疫苗接种来激发机体针
对某种病毒的免疫力，已经
取得过巨大成功。另外，人
体固有的免疫力也非常关键
。众所周知，在新冠感染中
，年龄大的、患有基础性疾
病的人会面对更大重症或死
亡风险，这主要是因为衰老
和基础性疾病降低了人体固
有的免疫力。除衰老（年龄
增长）和基础性疾病外，饮
食起居和生活方式等环境因
素也会影响人体固有的免疫
力。并且，免疫力不仅与传
染性疾病有关，还与肿瘤、
过敏和炎症等疾病的发生发
展密切相关。如此说来，免
疫力其实是人体健康的根本
。
很显然，免疫力直接对
应着人体免疫系统，包括免
疫器官（如骨髓、胸腺、淋
巴结等）、免疫细胞（如巨
噬细胞、中性粒细胞、B细
胞、T细胞等）、体液免疫
（如抗体、补体等）和免疫
因子等一系列互相协调的物
质和机制。人体免疫系统或
免疫反应说起来是非常复杂
的，复杂得难以毫无争议地
定义“免疫力”或者免疫力很
强是好事还是坏事。不过，
本书并不是要厘清免疫系统
或免疫反应机制，而是从饮
食起居等生活方式方面给出
一些支持、保护或提升抗病
能力的实用建议。其中，饮
食营养是最主要的，我们从
膳食模式、营养素摄入、营
养补充剂、推荐食材和食谱
、体重管理、饮水和运动等
诸方面提供了详尽的指导或
示范。这也是我和注册营养
师姜丹比较擅长的领域，既
有一定的医学和营养学理论
基础，又有很多实践工作经
验，以确保本书在科学性基
础上更加实用，能给中老年
读者提供切实可行的帮助。
在写作本书查阅资料的
过程中，我们深感人体免疫
力这个问题既重要又复杂，
还有很多理论内容需要学习
和研究。书中如有不当之处
，欢迎大家批评指正。我和
姜丹老师都有实名微博，即
“@营养医师王兴国”和“@注
册营养师姜丹”，欢迎读者
朋友给我们留言评论。
王兴国
2023年6月于大连