本书是一本面向大众的心理自助书籍，作者结合自己的专业知识和丰富的实践经验，科学严谨又通俗易懂地讲述了柔顺情绪的九种方法，条理清晰，内容深入浅出，常常会引起读者共鸣。每章内容结束后，还附有自我训练的练习题，简单易操作，让问题的解决不在理论中拖延，而是立竿见影地实操起来。相信本书一定会为饱受情绪困扰的人们带来全新的改变。

李勇
男，1982年生，山东莱芜人，浙江农林大学暨阳学院副教授，国家二级心理咨询师，曾就读于东北师范大学心理学系，致力于心理健康教育工作与研究，主持及参与省部级、厅局级课题多项，公开发表文章20余篇，出版《性格心理学》《儿童左右脑智力开发》等图书，参编心理健康教材2部，《校园心理》审稿专家。

第一章 正视消极情绪
接纳此刻的状态，情绪只是暂时性的
01 人与情绪的关系，比情绪本身更重要
02 消极情绪的存在不是为了让生活更艰难
03 逃避消极情绪时，我们到底在逃避什么
04 越是否定逃避，遭受的痛苦就越多
05 改变描述方式，把自己和情绪区分开
06 理智战胜不了情绪，情绪才能战胜情绪
07 对自我了解越深，越不容易被情绪左右
【自我训练】认识并体验情绪的本质
第二章 改变解读方式
困扰你的不是事情本身，是你对事情的看法
01 消极情绪的背后，往往藏着非理性信念
02 情绪ABC理论：认知决定了情绪和行为
03 改变错误归因，跳出习得性无助的怪圈
04 可能发生的最坏结果，不代表一定会发生
05 撕掉“标签”，用成长型思维看待自己
06 非黑即白？这种不合理信念要改！
【自我训练】检视你的“情绪雷区”
第三章 拒绝精神内耗
适当过滤思绪，别为无意义的事消耗自己
01 愤怒是有价值的，但不是用在无聊琐事上
02 你不是他人生活的焦点，别高估自己的真实影响
03 别人对你的看法，和你的价值没关系
04 拼命地讨好，换不来别人的“好”
05 拒绝那些让自己勉为其难的请求
06 热衷于虚荣和攀比，只会惹来烦恼
07 把关注点放在1%的美好事物上
08 经营“人设”是一件耗费心力的事
【自我训练】减少自我关注
第四章 给予自我同情
停止自我攻击，像善待朋友一样善待自己
01 生而为人，我们都需要自我同情
02 即使不够优秀，你仍然值得被爱
03 每一个真实的人都有自己的“胎记”
04 由衷地相信并对自己说——我很重要！
05 停止内在的批判，真实本就有好有坏
06 奔跑的你值得敬畏，累了的你更值得善待
07 你的所作所为，是你当时最好的表现
08 诚实面对内心的感受，哪怕是恨意
【自我训练】验证不合理的想法+自我同情
第五章 调整关注焦点
注意力在哪里，能量就被带去哪里
01 我们关注的焦点，决定着人生的走向
02 你凝视深渊的时候，深渊也在凝视你
03 留意你对自己说的话，尤其是负面暗示
04 创造心流状态，让身心停驻在此刻
05 多去觉知美好的事物，摆脱时间焦虑
06 每天5分钟，让冥想成为一种生活方式
【自我训练】正念饮食，静下心来吃饭
第六章 合理表达情绪
学会表达情绪，而不是情绪化表达
01 允许自己和身边人有负面情绪
02 沟通要在“原生情绪”层面上进行
03 高敏感的人，怎么说出内心的挣扎？
04 孩子犯了错，先别急着大吼大叫
05 培养共情能力，构建深度的关系
【自我训练】为愤怒留出5秒钟的时间
第七章 重新思考压力
改变压力观念，以积极的情绪应对挑战
01 压力是一种自然且必要的痛苦
02 用错误的方式减压，会掉进另一个深渊
03 找到你的压力源，厘清压力的诱因
04 孤独无助时，不要一个人硬撑
05 不同的人生阶段，侧重不同的角色
06 从紧张中抽离，享受“片刻的放松”
【自我训练】与自己对话，与身体对话
第八章 做好精力管理
远离困、倦、乏，精力充沛地过好每一天
01 体能是精力的基础，直接影响情绪状态
02 掌握正确的呼吸方式，为身体积蓄能量
03 靠甜食来缓解情绪，可能会让情绪更糟
04 睡眠不足的时候，情绪也会变得消极
05 迈开脚步，运动是拯救精神疲惫的良方
06 找到深层价值，知道自己为什么而活
07 重视未完成事件，减少精力上的耗损
【自我训练】找到你的满足时刻
第九章 掌握情绪急救
识别常见的情绪问题，及时进行心理调适
01 孤独：消除对社交的负面假设
02 内疚：用真诚有效的道歉获取原谅
03 焦虑：在恐惧与混乱中重拾掌控感
04 抑郁：调整消极认知与反刍思维
05 哀伤：悲伤才是终结悲伤的力量
06 强迫：在身心上比强迫症更强大
07 拖延：用看得见的改变促生行动力
08 情绪化进食：与真实的情绪建立连接
【自我训练】思考对情绪的信念

情绪是人心中的一片海
洋，会泳者险中重生，迷失
者自我埋葬。生活无法时刻
如人所愿，无论是鸡毛蒜皮
的琐事，还是突如其来的意
外打击，都会带来情绪上的
波动。同时，你可能也会提
醒自己，一定要好好地控制
情绪，不能让它变成脱缰的
野马。
初衷是好的，可置身于
现实中，我们却经常会感到
失望：越想控制情绪，越是
深陷其中，体验到的痛苦也
越强烈。为什么会这样呢？
路斯·哈里斯在《幸福的陷
阱》中说过，我们产生的各
种情绪，并不是外界事物直
接引起的，而是由脑海中产
生的想法引起的。人类大脑
产生的想法非常强大，单靠
控制，作用是有限的。
我们无法阻止和控制消
极情绪的发生，事实上也没
有必要这样做。一个人拥有
丰富的情绪，恰恰说明他活
得足够真实。反之，拼命地
压抑悲愤、克制痛苦、强颜
欢笑，并不代表乐观和强大
，只有内在虚弱、无法接纳
自我的人，才需要戴着面具
生活。
情绪管理的本质，不是
压抑情绪，或是以某种方式
将负面情绪彻底消除掉，而
是在理解和完全接纳自己情
绪的前提下，保持理性的思
考，不让情绪影响自我决策
。要实现这一目标，需要了
解自我、提升觉察力，透过
情绪的表象看到真实的心理
需求，摒弃狭隘的、偏颇的
固化思维，从不同的视角看
待问题，掌握不同心理问题
的常用自助方法，用合理的
方式纾解情绪。
真心希望，这本书可以
成为一把钥匙，助你打开情
绪的大门，改善与情绪的对
立关系，接纳每一种心理状
态，也接纳真实的自己。

情绪是人心中的一片海洋，会泳者险中重生，迷失者自我埋葬。生活无法时刻如人所愿，无论是鸡毛蒜皮的琐事，还是突如其来的意外打击，都会带来情绪上的波动。情绪管理的本质，不是压抑情绪，或是以某种方式将负面情绪彻底消除掉，而是在理解和完全接纳自己情绪的前提下，保持理性的思考，不让情绪影响自我决策。
这本书可以成为一把钥匙，助读者打开情绪的大门，改善与情绪的对立关系，接纳每一种心理状态，也接纳真实的自己。

01 人与情绪的关系，比情绪本身更重要
提到情绪，不少人的第一反应是排斥，甚至想要把它——戒掉。
如果你也有这样的想法，那你可能还没有意识到，自己已经站在了情绪的对立面，尤其是消极情绪。渴望戒掉情绪的想法背后隐藏着一种假设：情绪是一个不好的东西，总是频繁地出状况，不止让身心饱受煎熬，还给生活带来了困扰，让工作效率走低。要是能把它戒掉就好了，那样可以消除大部分的烦恼。然而，事实并不是这样的。
马克·威廉姆斯在《穿越抑郁的正念之道》中写道：“情绪是没有好坏、对错之分的，它是一种面对外部刺激而产生的内在心理过程，它的产生就像我们看到黑板感到黑色一样自然而然。它在主观体验层面上行的细微差别是由我们每个人的独特性所决定的。所以，评价一个人是否应该产生某种情绪，是一件很荒谬的事情，但人们却热衷于此。”
情绪是人类正常的心理和生理反应，本身不受意愿的控制。
碰到危险的刺激时，害怕的生理反应和心理感受瞬间就会冒出来，促使我们有更多的能量产生警觉或逃走；有外人侵犯我们时，怒喝可以吓退敌人或争取到生存的空间。同时，情绪也是情感的一部分，正因为有了情绪，才有丰富迥异的情感生活。
面对这样一个本能反应，我们可能将它完全戒掉吗？又有必要这么做吗？
从某种意义上来说，选择跟情绪对立，往往是因为对情绪缺少了解。 情绪是折射现实的一面镜子，那些让我们感觉不舒服的消极情绪也一样。要是照镜子的时候，你发现自己的脸上有一块污渍，你会选择擦脸还是擦镜子？这是不用思考的问题。可是，到了情绪这里，许多人却把情绪本身当成了问题，试图要消灭它，完全忘了它是一面反映现实境况的镜子，是一个具有提醒意义的信号。
每一种情绪的存在都有其价值和意义，每一个能被感受到的情绪都是一个信使，向我们传递着特别的信息。那么，情绪里包含着哪些信息呢？
1.情绪传递出个人的观念系统
人在感官上的感知是相近的，即便视力、听力、嗅觉存在差别，但对于冷热、酸甜、香臭的感知，并不会差得太离谱。人与人之间最大的差异，更多地体现在观念系统或价值系统上，什么是对、什么是错、什么是好、什么是坏，不同的人有不同的认知和看法。这就意味着，在面对不同的情境和问题时，情绪可以反映出一个人的价值观念。
2.情绪传递出个人的应对模式
几乎所有的情绪都是个性化的，在相同的情境中，不同的人会产生不同的情绪。面对他人的负面评价，有些人完全不在乎，依旧我行我素；有些人则焦虑不安，试图用讨好的方式让别人对自己改观。所以，情绪也传递出了一个人应对问题的模式。
3.情绪传递出未被满足的需求
根据马斯洛需要层次理论，人有五种基本需求，即生理需求、安全需求、社会需求、尊重需求、自我实现需求。无论哪一个层次的需求没有得到满足，人都会产生消极情绪，但不是所有人都能够看见情绪背后的需求。
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