本书是一本关于肌肉力量训练的图谱，全面介绍了以无器械方式进行力量健身训练的动作和方法。全书按照训练的不同身体部位划分章节，涵盖了手臂、颈肩、胸部、腹部、背部、大腿、臀部、小腿及全身综合训练等内容，共计160余个无器械训练动作。书中以肌肉解剖图谱的形式生动直观地展现了每个动作训练的分别是哪部分肌肉，可使读者有的放矢，更有针对性地进行局部或全身肌肉的力量训练。
本书适合广大健身爱好者，尤其是无器械力量健身爱好者阅读。

布雷特·康特拉斯，密西西比州人，通过了美国体能教练资格认证。他主要研究臀部肌肉力量的发展和协调性，并因为主要为健身客户训练肌肉力量、臀部塑形而闻名。他现就读于新西兰的奥克兰理工大学，是运动人体科学方向的博士，师从运动生物力学专家约翰·克洛宁。康特拉斯研究的领域为肌肉肌电，并发表了很多文章。
因为在亚利桑那州斯科茨代尔拥有自己的工作室，康特拉斯服务了大量的客户，这些客户从伏案工作的白领到优秀的运动员都有。他还发明了训练臀部肌力的仪器——Skorcher。他目前主要从事体适能训练工作，为来自世界各地的客户设计训练方案，还为很多职业运动队担当体能顾问。
康特拉斯在力量和协调性方面是很出色的讲师，在美国相关领域的学术会议上发表了很多相关文章，像2013年美国体能协会私人体能教练会议上的论述。他既是体能研究方向的文章评审人，也是杂志撰稿人，与其合作的杂志有《人体健康》《人体体适能》《有氧》《骨骼肌》。其中，《有氧》杂志票选他为2010年的臀肌专家。康特拉斯还有关于肌肉力量的博客，主要谈论肌肉力量和协调性的重要性，他的博客很受欢迎。

第1章 无器械力量训练的挑战
第2章 手臂肌肉力量无器械训练
第3章 颈肩部肌肉力量无器械训练
第4章 胸部肌肉力量无器械训练
第5章 核心区肌肉力量无器械训练
第6章 背部肌肉力量无器械训练
第7章 大腿肌肉力量无器械训练
第8章 臀部肌肉力量无器械训练
第9章 小腿肌肉力量无器械训练
第10章 全身力量无器械训练
第11章 无器械力量训练计划的制订
作者简介

因为你正在阅读这本书
，所以我可以确定，你一定
对如何利用自身重量来增长
肌肉力量和改善身体素质感
兴趣。如果是这样，那么恭
喜你，这本书是你不错的选
择。
在过去的20年中，我从
未间断一天的力量训练。我
曾在健身房、自己的工作室
或者是有训练器材的地方健
身，也很多次在家中、公寓
或者酒店这类地方进行了训
练。15岁的时候，我第一次
利用自身的重量进行训练，
但那时并不知道自己做的叫
什么。我仍记得当时做那些
动作显得很笨拙，不舒服，
而且十分不协调。事实上，
那时我不做多关节动作，因
为我认为多关节动作对针对
性的训练是没有用的。回想
过去，我意识到，那时的我
是一个核心稳定性、下肢稳
定性和运动控制能力都极差
的瘦小的人，而且那时的训
练都是漫无目的的，没有系
统化的训练方案，只是随机
地从一个动作到下一个动作
。
起初，我无法完成俯卧
撑，所以很厌烦去尝试，而
且事实上，我也不能完成引
体向上、反屈伸和反向划船
等动作。当我试图利用自身
重量做完全深蹲时，我的动
作姿态是驼背和膝关节内扣
。这是由于臀大肌无力造成
的，但当时我没有相关的知
识体系，也就不认为自己的
动作是存在问题的。做到完
全负重的反手引体向上和反
屈伸动作花了我5年时间。
我花了20年的时间，尽
可能多地去学习关于人体的
力量和协调能力的相关知识
。在学习到这些知识之后，
我自己制订了一个科学的训
练计划和模板。坚持若干年
后，我发现自己的肌肉力量
和身体素质都得到了快速提
高。所以我大胆想象，如果
我对日常力量训练的形式、
进阶难度、训练强度等制订
明确计划并坚持实施一年，
也许我的引体向上和反屈伸
就可以很好完成了。因此，
我想帮助那些还处于迷茫中
的年轻人，给他们介绍我的
经验，希望对他们能起到指
导和帮助作用。
在过去的20年中，很庆
幸我的关节是非常健康的，
我的肌肉力量在不断进阶增
长，我的肌肉控制能力也在
不断提高。现在，我利用家
中简单的家具和自身重量就
能完成让人惊讶的锻炼。例
如用背部倚靠沙发来训练臀
大肌，将手臂悬挂于桌子和
椅子上锻炼背部和大腿肌群
，同时这些还可以锻炼到胸
部、肩部、腿部和核心区的
肌肉。
对于那些初级的训练者
，应当从把无器械力量训练
作为抗阻训练模式开始，然
后再进阶到力量训练器或者
其他训练系统。无器械练习
是奠定未来成功训练的基础
，也起到提高运动的灵敏性
、稳定性和控制能力的作用
。因为你看到了自身的进步
和肌肉力量的增长，所以你
会继续利用自身重量的训练
方式来挑战你的肌肉、增强
竞技能力。因此，你需要学
习这些动作并利用图片掌握
这种练习方法。
利用自身重量无器械力
量训练运动适宜人群
初学者，需要学习有关
无器械训练的基础知识。所
有人都知道俯卧撑和深蹲，
但不是所有人都了解臀部冲
刺、平板支撑和反向划船动
作。这些动作在每一位健身
爱好者的训练内容中都很常
见。
想要强健的身体但不喜
欢健身房的人们，如果说的
是你，那么放心，你将从本
书获知不受场地限制就能进
行训练的练习方式。
经常出差旅行者。通过
成千上万元的训练设备进行
力量训练是很好的方式，但
如果你经常忙于外出，那么
这种依靠设备的训练方式并
不能取得预期的效果。
对于健身爱好者来说，
不论你是周末运动者，还是
运动员、教练、助理教练或
者理疗师，如果你的工作包
含了训练身体素质，那么你
需要了解利用自身重量无器
械力量训练。健身爱好者也
许有很好的健身目标，例如
提高功能性的肌肉力量，增
加肌肉含量，减少脂肪或者
纠正不良姿势，而这种力量
训练就可以帮助这类人群达
成这些目标。
出于以上的目的，我撰
写了本书。第1章主要介绍
什么是利用自身重量无器械
力量训练。从第2章到第9章
讨论的主要内容是骨骼肌肉
解剖以及它们在运动和运动
员中的作用，并列举出手臂
、颈部、肩部、胸部、核心
区、背部、大腿、臀部和小
腿这些肌群的最佳无器械力
量训练动作。在第10章，我
们将重温这些全身训练动作
，并逐一解释这些动作的目
的。最后，在第11章，也是
全书最重要的一章，我将向
大家介绍如何设计适合自己
的训练计划，并提供一些简
单的模板来帮助你以此制订
训练计划。书内有图谱、说
明以及大约150个动作描述
。如果训练有进步，你将可
以进阶到更难的动作，本书
中有一个评价体系可帮助你
评价每个动作的难易程度。
本书的特点在于对动作
图片的描述，可以帮助你明
确运动肌肉群和在某一动作
中训练的目标肌肉。有研究
显示，设定特定肌肉训练是
可行的，但在训练中要注意
激活肌肉的时序。对于某一
训练动作参与的主要肌肉和
次要肌肉在动作图示中用不
同颜色来表示。
阅读了本书之后，你会
掌握人体中的每个肌肉群，
了解大量有关训练动作模型
和肌肉练习的知识；而且你
会知道如何正确地利用自身
重量进行无器械力量训练，
这对未