全球疾病负担研究显示，基因和医学手段对健康的作用十分有限，生活方式（如饮食）才对大多数慢性疾病起决定性作用。
欧洲知名内科医生、断食医生及营养师安德烈亚斯·米哈尔森教授通过本书向读者提供了真正能够使人健康、长寿、远离疾病的方案——将健康的饮食与断食结合起来。米哈尔森教授在本书中系统地介绍了人类进化与断食的关系、消化系统和新陈代谢系统的工作机制以及人体必需的营养素，深度分析了断食的作用机制和人体各个器官在断食过程中发生的神奇变化，全方位详解治疗性断食和间歇性断食两大断食疗法。治疗性断食能够发挥医疗功效、激活细胞的自噬和自我修复机制、调整身体节律、构筑免疫屏障、唤醒人体自愈力、启动长寿机制，让人终生远离20多种慢性疾病。相比治疗性断食，间歇性断食更为简单易行，它有减轻体重、调节激素、促进糖和脂肪代谢、让人精力充沛、维持肠道菌群平衡、调节情绪等功效。米哈尔森教授结合自己多年在功能医学领域的研究及临床经验，提出了科学的、有针对性的饮食和断食建议。本书内附自我测评问卷，以帮助读者找到最适合自己的断食疗法。

安德烈亚斯·米哈尔森，医学博士、内科医生、断食医生及营养师。德国柏林伊曼努尔医院自然疗法科主任医师、德国柏林夏里特医学院（欧洲最大的医学中心）临床医学教授。主要研究方向为营养医学、断食康复和身心疗法，在顶级医学杂志上发表了200多篇学术论文，并与斯坦福大学、哈佛大学、南加利福尼亚大学、妙佑医疗国际和许多其他机构进行合作。出版了多部功能康复医学和辅助治疗方面的著作，这些著作被翻译成20多种语言在全球出版发行。

Part 1 第一部分 进化、胃肠道与新陈代谢
人类的营养发展史与对营养的误解
重启自然健康的生活方式
根植于文化中的断食
胃肠道——营养素进入细胞的通道
Part 2 第二部分 吃得更好，活得更健康
对饮食的新认识
世界上最健康的地方
营养素和食物
哪些是健康的脂肪？
摄入多少蛋白质最健康？
碳水化合物是好是坏？
饮食为药，我的超级食物
选对食物，轻松断食，健康长寿
Part 3 第三部分 轻松断食，健康长寿
治疗性断食与间歇性断食
为什么断食很重要？
几种重要的治疗性断食法
治疗性断食的治疗功效与预防功效
治疗性断食的其他功效
治疗性断食的实用方案
间歇性断食——每日理想断食方案
间歇性断食的治疗功效与预防功效
间歇性断食的实用方案
治疗性断食与间歇性断食的成功案例
Part 4 第四部分 通过断食疗法治疗疾病
使你恢复健康的治疗方案
肥胖
高血压
1型糖尿病、2型糖尿病和脂肪肝
动脉粥样硬化、心肌梗死和脑卒中
肾病
关节炎
类风湿性关节炎
肠易激综合征
炎性肠病
皮肤病
过敏与哮喘
偏头痛
抑郁症
神经系统疾病
癌症
老年病学研究中的新发现
结语
参考文献
致谢

我在德国柏林的伊曼努
尔医院自然疗法科任主任医
生迄今已经有十多年了，同
时我也是柏林夏里特医学院
自然疗法科的临床医学教授
。
饮食对我和我的家庭至
关重要。我的父亲是一名推
崇自然疗法的医生，受父亲
以及后来我所接受的教育的
影响，我一直深信健康的饮
食是医学的一部分，但我以
前并没有进行健康的饮食。
在我还是助理医生，需要频
繁地在急诊室或消防站值夜
班、忙碌于急救出诊任务的
那段时间里，我会毫无节制
地吃快餐、甜食等“垃圾食
品”，甚至还吸烟。蔬菜很
少出现在我的食谱中，因为
我必须快速进食，只需填饱
肚子即可。很快麻烦就来了
。30 岁那年，参加医院内
部的体检时，我被查出患有
高血压和高血脂。当时，一
位同事建议我调整生活方式
。我听从了他的建议。之后
，在每日的问诊中，我注意
到许多患者都患有心肌梗死
或脑卒中，这有可能是他们
不健康的生活方式所致。我
意识到，研究如何通过正确
的饮食预防疾病才是重中之
重。我开始尝试进行地中海
饮食，并且戒了烟。半年后
，我的血压、胆固醇水平和
甘油三酯水平又恢复了正常
。
在内科病房工作期间，
我将自己的临床科研重点进
行了相应的调整，在治疗时
，我根据心血管疾病患者的
生活方式为他们制订个性化
治疗方案。后来，我进入自
然疗法领域，并且意外地发
现，改变饮食以及实行断食
疗法能够使人恢复健康并始
终保持健康的状态。在临床
试验中，我研究断食和健康
饮食的功效，探索它们具有
这些功效的原因。2008年
，美国的老年医学和抗衰老
研究者得出这样的结论：除
了断食，任何一种药物或医
疗手段都无法使人健康长寿
。我联系了这些研究者和世
界各地研究断食的科学家。
与同行的交流使我收获颇丰
，我们围绕一个问题展开了
更深入的研究：为什么断食
能够使人健康长寿？
当我结合自己的知识和
经验来研究断食和健康饮食
的功效时，我意识到，两者
作用于身体的相同部位，服
务于相同的生理机制，它们
就像锁和钥匙一样彼此匹配
。通过治疗性断食、间歇性
断食以及植物性饮食，我们
可以预防和有针对性地治疗
大多数慢性疾病。断食与健
康饮食相辅相成，完美结合
。针对数千名实行断食疗法
的患者进行的研究表明，这
一疗法具有显著疗效，这也
说明，断食和健康饮食是我
们给身体的最好的“礼物”。
断食疗法的重点在于，
我们所吃的食物、进食时间
和进食频率要与我们的生物
节律、原始基因以及新陈代
谢过程相协调。
在这本书中，我希望以
通俗易懂的方式告诉你，如
何才能吃得更好，如何简单
、正确地断食；健康饮食不
仅能够提高你的生活质量，
也能够使你更健康长寿。我
希望通过这本书，使你对什
么是健康的饮食有清晰的认
知，这对防治疾病至关重要
。在本书的第一部分和第二
部分，我会带你了解人类的
起源和人类古老的“断食基
因”，直至今天，它们依然
影响着人类；我会向你介绍
世界上最健康的地方，那里
的人世世代代保持着传统的
饮食习惯，他们比世界上其
他地方的人都健康长寿；我
会向你解释新陈代谢系统、
免疫系统、肠道菌群以及它
们对健康的重要性，并带你
了解如何通过正确的饮食来
强化它们；我会向你介绍对
人体最重要的三大营养素（
脂肪、蛋白质和碳水化合物
）和含有这些营养素的食物
，和你探讨许多关于它们的
争议和误解。
在本书的第三部分，你
将了解关于断食疗法的所有
重要信息、不同的断食疗法
（治疗性断食和间歇性断食
）以及哪种断食疗法对防治
哪些疾病有帮助；你还将了
解自己适合哪种断食疗法、
如何正确安排减食日和断食
日，以及如何进行断食。在
本书的最后一部分，我总结
了一些关于断食的建议和如
何用断食疗法防治一些常见
疾病。健康的饮食和简单易
行的断食疗法能对这些疾病
起到很好的治疗效果。
我不仅要让你意识到饮
食对健康的重要性，还要教
你一些方法，使你能够自己
调理身体。健康始终掌握在
你自己的手中！
我们不能依靠那些仅仅
消除表面症状的药物，而要
寻找引发疾病的因素。事实
上，70%的慢性疾病都是由
不健康的饮食引发的。在《
柳叶刀》（The Lancet）上
发表的全球疾病负担研究（
Global Burden of Disease）
表明，基因和医学手段对健
康的作用十分有限，生活方
式（如饮食）才对大多数慢
性疾病起决定性作用。早在
古希腊时期，西方医学奠基
者希波克拉底
（Hippocrates, 公元前460-
前377）和他所创的学派就
将改变饮食习惯和diaita（
希腊语，可以理解为“生活
方式”）视为所有疾病的基
础治疗方法。如今，医学治
疗侧重通过药物治疗来缓解
症状：医生为高血压患者开
降压药，为2型糖尿病患者
开降糖药，为炎症患者开抗
炎药，为高血脂患者开降脂
药，为重度肥胖症患者进行
缩胃手术。虽说医学界清楚
饮食与健康的关系，但并不
重视两者的关系。
用健康的饮食和断食来
防治疾病成本不高，但效果
显著。断食应当成为我们生
活

基于诺贝尔奖前沿研究成果、全球五强医院临床医学实证，首次公开治疗性断食方案，覆盖市面所有间歇性断食方案，提供自测题，有效逆转和预防二十多种常见疾病，让断食发挥医疗功效。
作者结合多年临床及功能医学经验，对每项疾病提出了针对性的营养及饮食建议。内附自我测试题，让每个人都能找到最适合自己的饮食方案。

我认为，安德烈亚斯·米
哈尔森教授是最好的自然医
学医生之一。他的疗法基于
扎实的科学研究和丰富的临
床经验。在治疗性断食领域
，他所在的德国柏林夏里特
医学院是世界上最负盛名、
历史最为悠久的医学中心之
一，该医学院在对高血压、
糖尿病、多发性硬化症和癌
症等疾病的常规治疗方面和
新科学医疗方面处于世界领
先水平。
——瓦尔特·隆哥 美国南
加利福尼亚大学长寿研究所
所长 意大利IFOM研究所（
欧洲三大肿瘤研究所之一）
长寿与癌症项目主任 “模拟
断食之父”《长寿饮食》
（The longevity diet）作者
米哈尔森教授是自然疗
法的国际顶尖专家，他在本
书中将他的知识分享给所有
人。
——韦恩·乔纳斯 美国萨
穆利综合健康计划执行董事
美国乔治敦大学全科医学
教授 《如何治愈》（How
healing works）作者
米哈尔森博士拥有无可
挑剔的医学资质，30多年来
他已经使成千上万的患者恢
复了健康。
——洛伦佐·科恩 美国著
名心理学家 美国得克萨斯
大学安德森癌症中心
（MDACC）行为科学科教
授 《抗癌生活》
（Anticancer life）作者

重启自然健康的生活方式
大约一万年前，我们的祖先居无定所、四处迁徙，他们靠采集浆果、种子、地下块茎、蘑菇以及狩猎野兔和水牛生存。对我们的祖先来说，采集比狩猎更重要，采集到的水果和种子等足以提供每日身体所需的大部分热量、重要的维生素和矿物质。科学家猜测，当时我们的祖先每天需要花费3～6小时寻找食物，以满足自身每天对热量和营养素的需求，如果所到之处恰好土地肥沃，他们就能很容易地找到食物填饱肚子。
人类食谱的进一步丰富是在我们的祖先发现火和学会用火烹制食物之后，许多生吃有毒性而加热后无毒性的植物成为新的食材。科学界对人类学会击石取火（即用一块石头撞击另一块以产生火花，使火花点燃树叶或树枝）的准确时间尚无定论。但在100万年前，直立人（Homo erectus）就已经会使用由雷电产生的自然火来加热食物了。通过加热，植物中一部分难以消化的纤维成分会被破坏，许多有毒物质也会因加热而失去毒性。直到今天，主流观点仍然是：加热后的食物更容易被消化，更有益于健康。
生食
生食是否健康？应该吃多少生食？针对这两个问题，营养学家和自然疗法的医生一直争论不休。事实上，加热、咀嚼以及用唾液浸润食物可以大大减轻胃肠道的消化负担。当然，加热食物的首要作用是保护我们免受病原体的侵害，因此，在人类的进化过程中，加热食物的传统延续了下来。但在现代，有了良好的食物储存和冷冻的条件后，我们是否仍有必要加热所有食物呢？有趣的是，在我们的肠道中，帮助我们消化生食和熟食的细菌并不相同。至于能否吃生食，我认为每个人都应该根据自己的体质、健康状况和消化能力来决定。例如，如果一个人因患有疾病而身体虚弱，那么他的胃肠道的消化能力通常也会受到影响。在这种情况下，他应当吃熟食而非生食，以减轻胃肠道的消化负担。
长期以来科学家都认为，吃肉是人类脑容量增长的关键，对人类的进化起决定性作用，这是根据非洲的考古发现提出的。关于非洲的人类化石的研究表明，早期人类从非洲的原始森林迁徙到大草原后，脑容量增加了。生活在原始森林中的早期人类的饮食以植物性饮食为主，而迁徙到新的环境中则要改变饮食种类。在大草原上几乎没有能结出果实的乔木和灌木，但是容易找到野兔等动物，因此动物性饮食成为早期人类的美味佳肴。后来，科学家发现这个观点是有漏洞的：因为早期人类迁徙的地区，也就是我们现在称之为“草原”或“沙漠”的地区，当时并不贫瘠，也有森林覆盖。因此，“吃肉长脑”的观点就站不住脚了。但可以确定的一点是，虽然早期人类是杂食性动物，但肉也很少出现在他们的餐桌上。
人类的进化史证明，早期人类的饮食十分完美，即以植物性饮食为主，饮食种类多样。考古结果表明，生活在石器时代的早期人类，无论是狩猎者还是采集者，几乎都没有营养不良的问题，他们身体健壮，健康状况比后代，即定居的人类要好。他们善于随机应变，如果所到之处发生了干旱，他们就继续迁徙；如果一种植物因虫害而无法食用，他们就吃别的食物。可以说，石器时代的人类生活得很“滋润”。除了进行均衡的饮食外，他们也没有特别大的工作压力，至少他们不需要像现代人一样工作到精力耗竭。他们整天在外面呼吸新鲜空气，身体得到了充分的锻炼。
然而，这并不是说早期人类的生活不艰苦——医疗水平差就是影响早期人类生存的一大问题。不过，我要再次提醒大家，无论是采集者还是狩猎者，早期人类的饮食都以种类多样的植物性饮食为主。如今，有些地区的居民格外健康长寿，他们的饮食就与早期人类的非常相似（第27～42页）。
还有一点特别有趣，即早期人类的饮食受到自然的影响。自然决定他们在什么时间吃什么食物：他们如果发现结满浆果的灌木丛，就吃浆果果腹；如果捕获了动物，就吃动物的肉；如果什么都没有找到，就继续迁徙。有时他们必须连续几天忍饥挨饿，等到太阳下山后就去睡觉以保存体力；天亮后，他们必须接着去寻找食物。寻找食物的旅程十分漫长而艰辛。不过，和现代一样，在石器时代，人类在夏天吃到的食物比在冬天更丰富。
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