作者在书中给出了详细具体的“再见失眠计划”，能够让失眠群体有效摆脱对睡眠药物的依赖，找到适合自己的睡眠节律。更重要的是，书中还为特殊睡眠群体（如老年人，孕期女性，更年期女性，慢性疼痛患者，抑郁、焦虑患者等）量身定制了详尽的睡眠计划，所有被失眠困扰的人都能在书中找到切实可行的解决方案。
睡眠是健康之本，良好的睡眠是健康的根本保障。唯有夜夜好眠，才能真正缓解压力，消除抑郁及焦虑，由内而外焕发光彩。

杰德·吴（Jade Wu）博士，杜克大学行为医学与神经科学副研究员，其研究方向为慢性疾病患者的睡眠障碍治疗。她经常做客美国全国公共广播电台（NPR）和美国广播公司（ABC），她的文章也发表在《纽约时报》《赫芬顿邮报》等众多媒体上。

前言 睡眠是朋友，不是机器故障
第一部分 了解睡眠
第1章 健康的睡眠什么样
第2章 失眠是什么，我是怎么开始失眠的
第3章 为“再见失眠计划”之旅做准备
第二部分 睡眠重启
第4章 空空的存钱罐：你为什么无法入睡（或者持续睡眠）
第5章 流口水的狗：为什么你的大脑会在晚上兴奋
第6章 要有光：疲劳的真正解决办法（提示：不是睡觉）
第7章 想法垃圾桶：白天还可以做什么，让夜晚的大脑安静下来
第三部分 深入探索与睡眠的关系
第8章 自我实现预言：有关失眠的想法是如何为失眠提供能量的
第9章 赶紧睡觉吧！为什么越努力越失眠，如何放手
第10章 信任睡眠：如何摆脱睡眠药物
第11章 做好收尾工作：关于屏幕、咖啡和其他睡眠卫生习惯的事实
第12章 回望过去，计划未来：如何保持现在的收获，度过艰难时期，并与睡眠保持终身健康的关系
第四部分 你与睡眠关系里的变化和挑战
第13章 你好，激素！孕期、产后和更年期的睡眠
第14章 黄金岁月：当人们变老时睡眠如何随之改变
第15章 其他影响睡眠的生理和精神方面的疾病
第16章 其他睡眠障碍：如果失眠不是你唯一的睡眠障碍
结语
致谢
附录

初次与凯特见面的时候
，她的眼神令人捉摸不透。
我问她为什么会来到杜
克行为睡眠医学中心，她的
声音沙哑了起来：“我的睡
眠糟糕透了。而且，我真的
，真的，太累了。”
凯特大约45岁，是一位
身材娇小的女性。她笑容随
和，有一头令人羡慕的金发
。见她的第一眼，我就能感
觉到她做足了准备。她在诊
所开门之前就到了，手里还
紧紧抓着一个电脑包，以及
厚厚的一沓纸。她看起来像
一个缩小版的埃琳·布罗克
维奇，准备处理她最棘手的
案子。
某种程度上来说，凯特
就像一个侦探——白天她是
软件工程师；到了晚上，她
都致力于抓住那个偷走她睡
眠的贼。
凯特带来的那沓纸里，
承载着她积累了4个月的数
据，包括夜间睡眠状态、白
天食物和饮料摄入情况、压
力水平的波动，以及白天的
活动记录。这是一系列令人
印象深刻的证据，有完整的
数据统计和分析图表。她试
图通过这些找到某种规律，
或者一点点线索，能够解开
“睡眠去哪了”这个谜题。我
内心充满了同情——她真的
太努力了！
但是她的调查走进了死
胡同。
凯特跟我解释，4年前有
一段时间，她的工作压力非
常大。那个时候，夜里11点
她还得回邮件安抚不讲道理
的老板，而且她所在的团队
竞争异常激烈，让她觉得自
己随时会被炒鱿鱼。这就让
人很容易理解，为什么从那
时起她就开始入睡困难了，
因为她会在脑海里计划第二
天的工作安排，或者因为某
个同事的冷嘲热讽而担忧。
在不知不觉的某个时刻，“
失眠”就悄悄地成为她生活
的一部分。
后来她找到了一份新工
作，这份工作让她感到自我
价值被认可，能够发挥自身
的创造力，并且她很喜欢这
里互相支持的团队文化。但
即便如此，她的睡眠力依然
在莫名其妙地变差。
凯特来找我的时候，几
乎每晚她都需要1～2个小时
才能入睡。她的思绪无论如
何都无法平静，就算她不再
为工作而烦恼，她的大脑仍
然会把一首圣诞歌曲反反复
复播放17遍。在不停地翻来
覆去，迫切地想要关闭大脑
之后，她好不容易才能进入
到断断续续的睡眠之中。然
而，她只能睡着3个小时，
之后每隔一小时她就会准时
地醒来，一次又一次地醒来
。早上起床时，她会感觉自
己就像被卡车碾过一样。
凯特的情况并不是个案
。她在热爱收集数据这方面
可能比较特别，但她经历的
夜晚的那种痛楚，是千千万
万失眠者都能明白的。失眠
是世界上最孤独但却最普遍
的人类体验之一。几乎每个
人，在生命的某个时期都曾
体验过失眠，并且还有大量
的人最终不得不与之抗争数
年，甚至数十年。
……
所有这些概念和方法都
基于最前沿的睡眠科学、行
为睡眠医学，以及昼夜节律
科学（也就是你的生物钟是
如何工作的）。我们还会求
助于现存最有效的失眠疗法
一CBTI（失眠认知行为治
疗）。这种疗法早就已经被
美国医师协会作为成人失眠
障碍的一线疗法。作为一名
经协会认证的行为睡眠医学
专家，我可以为CBTI的效
果作证一我已经在数不清的
患者那里使用了这个疗法，
他们一开始都坚信自己的睡
眠坏掉了，经过治疗后都重
获新生。（顺便说一下，如
果你已经试过CBTI，但是
没有奏效……请继续读下去
吧，因为不是每个提供
CBTI的人都会使用同样的
操作方法，我打赌你肯定是
错过了某些重要的起效元素
。）
不过，这本书并不是教
你一步一步如何使用CBTI
的说明手册。在我看来，如
果没有一个经验丰富的专家
来一对一指导你，CBTI有
时候容易被刻板使用。（专
家可不容易找，除非你住在
旧金山，愿意自己掏腰包支
付45分钟300美元的费用。
）我坚信，如果你没有真正
理解方法背后的原理，就无
法体会到真正效果持久的改
变。
这就是为什么，这本书
的结构设计并没有遵循标准
的治疗过程，而是集合了一
系列关于失眠你可能想提出
的问题。我非常欢迎你以自
己的节奏随意翻阅，或者跳
过一些章节来阅读，就像读
一本关于水母或者太阳系的
科普书籍那样轻松愉悦。如
果你想用这本书来系统地指
导你克服失眠，那么我推荐
你按顺序阅读本书。你需要
拿出6～10周的时间来，把“
再见失眠计划”（本书的第
二和第三部分）完整跟进下
来，并且在每一章都给自己
留出一整周的时间，确保充
分理解和实际操作了这一章
的基本概念和技术之后，再
进行下一章的内容。第四部
分的章节更像一个菜单，你
可以随时按需浏览。
你不可能只靠读一本书
来改变失眠，就像你不可能
靠读一本友谊指导手册来交
到朋友。就算你脑中已经完
全掌握本书所讲的概念，跟
着练习去行动才会真的让你
与睡眠的关系发生变化。所
以，请在练习作业上多下功
夫。而且，我也会试着给你
提供一些指导，告诉你什么
时候可以期待看到一些改变
。每当我看到人们在改变发
生之前，就放弃继续使用那
些基本的技术，我总是觉得
很可惜！
这里小剧透一下：凯特
犹犹豫豫地开始了睡眠治疗
，但是她最终做得非常漂亮
，而且这个过程比她想象的
还要快。从一